Del:
De 10 bedste øvelser for angst (børn og voksne)
Nogle af de bedste øvelser for angst er teknikkerne til afslapning, meditation, diafragmatisk vejrtrækning, mindfulness, sport, stoppe tanken og andre, som jeg vil forklare i detaljer i denne artikel.
Du kan være en person, der føler sig overvældet af angst, du bemærker at den dominerer dit liv, eller at det gør dig ude af stand til at være dig selv, fordi det tager over dig.
Selvom du nogle gange bemærker, at den er ude af din kontrol, kan du bruge nogle teknikker eller øvelser, som vil hjælpe dig med at møde det, og det vil give dig mulighed for at finde fred i sindet.
Angst er et svar, at organismen har en stressende stimulus, og der producerer i organismen en reaktion, der aktiverer nervesystemet, således at personen gennem kampen eller flyvningen forsøger at klare at overleve.
Således må vi skelne mellem normal (og adaptiv) angst og patologisk angst. Angst er en reaktion af den adaptive organisme, som hjælper os med at overleve.
Hvad vi generelt kalder angst for (når folk siger "jeg har angst", "er en person, der har tendens til at angst"), refererer til mere kronisk stress. Vi finder således angstlidelser, hvor vi kan fremhæve den generaliserede angst, den sociale fobi eller den specifikke fobi, for eksempel.
Normal angst er adaptiv og giver os mulighed for at håndtere optimalt med farlige stimuli. Den patologiske overgår imidlertid kroppens evne til at tilpasse sig og et maladaptivt respons opstår.
Normal angst er karakteriseret ved at fremstå, når stimulus er reel (det er ikke en imaginær stimulus) og også dens reaktion er kvalitativt og kvantitativt proportional.
10 øvelser for at reducere angst
Nedenfor vil jeg vise dig 10 øvelser eller tips, som du kan sætte i praksis for at klare din angst, enten på kort sigt eller på lang sigt.
Det er vigtigt at vide, at håndtering af angst kræver energi, så hvis du ser at du har brug for hjælp, er det tilrådeligt at gå til en psykolog for at imødegå problemet professionelt.
1- Lær at udføre diafragmatisk vejrtrækning
Membran vejrtrækning kan være en meget nyttig øvelse for at klare angst.
For at øve diafragmatisk vejrtrækning skal du være konstant og gøre det flere gange om dagen. Du skal finde et stille øjeblik, lukke øjnene og finde om muligt et behageligt sæde.
For at gøre dette skal du lægge en af dine hænder på maven og den anden på brystet, så du kan indse, at du trækker vejret dybt.
Mange af os indånder overfladisk. At vide, at du trækker vejret dybt, skal du sørge for, at den hånd du har på din mave er den der svulmer. På denne måde vil du trække vejret med dine lunger.
Når du har en hånd på brystet og en anden på maven, lukker øjnene og begynder at trække vejret dybt, så du vil se, hvordan din mave svulmer mens brystet forbliver intakt..
Når du har inspireret, hold luften i et par sekunder og slip langsomt det, så brystet fortsætter uden at bevæge sig, og maven gradvist deflater..
Når du har lært at trække vejret dybt, er det et spørgsmål om at praktisere det. Også hver gang du skal gøre det langsommere og omhyggeligt, inspirerende langsomt og tælle samtidig 5 sekunder.
Du lægger dine hænder, og du er inspirerende ved at tælle 1, 2, 3, 4 og 5. Når du har gjort inspirationen, hold luften i ca. tre sekunder og slip den langsomt og tæl igen 1, 2, 3, 4 og 5.
Det er en god teknik, fordi det vil hjælpe dig med at provokere afslapningstilstanden, men det er vigtigt at du ved, at det som en god teknik kræver træning. Du bør også begynde at gøre det til tider, når du er rolig.
Det er bedre at tage luft gennem næsen (ikke gennem munden), selv om du føler dig mere behagelig på den anden side, skal du gøre det som du foretrækker. Du bør øve flere gange om dagen, mellem 2 og 3 gange og omkring 10 minutter i flere sekvenser.
Når du føler at du mestrer det, kan du øve dig i forskellige øjeblikke og situationer og i forskellige positioner, og du kan stoppe med at tælle fra 1 til 5, fordi du allerede vil mestre det.
Du kan registrere din vejrtrækning, hvor du angiver den tid på dagen, hvor du gør det, dit niveau af tidligere angst, hvis det har været let for dig at trække vejret og afslapningen i slutningen.
2- Brug afslapningsteknikker
For at reducere angst kan du også bruge afslapningsteknikker, som på samme måde som diafragmatisk vejrtrækning hjælper dig med at styre det.
En af de mest anvendte afslapningsteknikker er muskelspænding og afslapning, for eksempel Jacobsons afslapningsteknik.
Når en person er virkelig ivrig, er han spændt. Eventuelt har du oplevet det, når du har gennemgået perioder med intens stress. Det er generelt noget automatisk, og at personen ikke kontrollerer.
Du kan dog lære at opdage spændingen for at kontrollere det og slappe af musklerne.
Afspændingen (og spændingen af musklerne) svarer til det autonome nervesystem, men til to differentierede systemer: den sympatiske og den parasympatiske. Den, der aktiverer, når vi er ivrige efter, er det sympatiske system.
Når angst fremkommer i vores krop, aktiveres det sympatiske autonome nervesystem, og der opstår en række fysiologiske forandringer, der er forbundet med angst. Systemet, der hjælper os med at overleve, er aktiveret: kampen eller flyvningen.
I dette ængstelig spænding system muskler det hjælper os til at kæmpe eller flygte, under alle omstændigheder, for at overleve i en hazard.
Men når personen er afslappet og rolig, er det andet system, det parasympatiske, der er uforenelig med de ovenfor aktiveret.
Når du er afslappet, har du bemærket, at din vejrtrækning er langsommere (dette ville have at gøre med den tidligere sektion, som vi henviste til membranpusten), og at dine muskler er mere afslappede.
På denne måde og hvis vi ikke træner vores krop til at slappe af på en "kunstig" måde, vil vi lære ham at være rolig og afslappet, så vi selv kan aktivere den følelse af afslapning i vores krop.
Den progressive afslapning af Jacobson favoriserer personen til at slappe af på en dyb måde og hjælper med at nå en tilstand af mental fylde, der reducerer angst, da det giver større selvkontrol.
Den første fase består af, af muskelgrupper, anspændt de forskellige dele af kroppen i nogle få sekunder (ca. 7 sekunder) og derefter slapper af i ca. 21 sekunder hver muskelgruppe.
På denne måde begynder personen at skelne spændingsfølelsen af afslapning og generaliserer den. Lidt efter lidt kan du gruppere muskelgrupperne.
Når personen allerede mestrer det, skal han gøre det mentalt. Du kan ende med at forestille dig noget afslappende (en scene eller et positivt billede) eller et ord, der overfører ro som "roligt", for eksempel.
Det er vigtigt, at du gentager det flere gange om dagen.
3- Practice Mindfulness
Mindfulness eller mindfulness kan hjælpe dig med at styre angst og føle dig mere afslappet og rolig.
Når vi taler om at være og være Mindfulness, henviser vi til evnen til at leve i nutiden. Det handler om dig at opfatte, og du er klar over, hvad der sker i øjeblikket.
Til dette kan du gøre flere ting. Start med at vælge hele dagen igennem flere aktiviteter, som du vil gøre Mindfulness: for eksempel brusebad og morgenmad.
Så hvad du bør gøre mens du bruser er opmærksom på det, til bruseren. Med alle de sanser du kan, skal du være opmærksom på den aktivitet, du laver, og lad ikke sindet gå til noget andet.
Dit sind vil have tendens til at tænke og tænke, og det vil gå væk fra hvad du gør i hvert øjeblik. Men på en venlig måde, tag dit sind og tag det tilbage til det, du laver i øjeblikket.
Udover at vælge disse aktiviteter kan du også vælge flere øjeblikke om dagen, kort for at starte og tænke på Mindfulness mode.
Tag et behageligt sæde, sidder og luk øjnene og vær opmærksom på din vejrtrækning. Bemærk hvordan åndedrættet træder gennem din næse og hvordan det kommer ud. Lad det tjene som et anker. Og hvis sindet går væk, returner det til at fokusere på vejret på en venlig måde.
Det handler om at finde disse øjeblikke af afslapning flere gange om dagen. For det første i situationer, hvor du er rolig og lidt efter lidt kan du generalisere den til øjeblikke, hvor du er ivrig.
4- Lav behagelige aktiviteter, der gør dig nyd
Nogle gange føler vi os meget ivrige efter, at vores tidsplan er fuld af forpligtelser, og vi finder ikke tid til at distrahere os selv og nyde.
Det er vigtigt, at du forsøger at strukturere dagen, så du bruger en eksklusiv tid til at gøre en god aktivitet for dig selv.
De mere behagelige aktiviteter, du introducerer i din dag til dag, vil stemningen blive styrket. Sindstilstanden afhænger af mængden og kvaliteten af de hyggelige aktiviteter, du gør.
Nogle eksempler på hyggelige aktiviteter, du kan gøre er: se en tv-serie, tag en tur, spis et stykke chokolade, spis med din partner, tag en tur, læg dig ned i landet, tag et bad ...
5- Brug distraktion
Distraktion er en teknik, som du sikkert har taget ud af mere end én lejlighed, og det er meget sandsynligt, at det er "den teknik", som du har brugt til at lindre det uden at indse det..
Distraktion er en metode, der kan arbejde på kort sigt, det vil sige i øjeblikket det kan lindre angst. Det må imidlertid tages i betragtning, at denne strategi ikke tjener til at løse det grundlæggende problem.
Du har sikkert læst mange gange, at en af de strategier er "musik", "tale med andre mennesker til at stoppe med at tænke," osv, og det er rigtigt, at kortvarigt arbejde, da det tjener til at komme ud af denne situation ivrige efter at kort sigt Men på lang sigt tjener det ikke at overvinde frygten eller problemet.
Det ville være bedst at konsultere en psykolog med speciale i følelsesmæssige lidelser for at finde årsagen til angstproblemet og løse problemet på en definitiv måde.
For eksempel ville teknikker, som vi ville overveje i distraktionen, være at tale med andre mennesker, læse eller synge, lytte til musik for at stoppe med at tænke på det osv..
Det er igen vigtigt at huske på, at det ikke er en teknik, der løser dit problem. Det er en teknik, der vil lindre angst på kort sigt, men det vil fortsætte med at opretholde det langsigtede problem.
Med dette i tankerne vil det ikke løse dit angst problem, du kan finde øjeblikkelig lettelse, mens du venter på at søge professionel hjælp på lang sigt.
6- Plan godt og ikke udsætte
I dag har vi flere aktiviteter og opgaver at kombinere. Nogle gange forårsager dette overskydende ansvar et højt niveau af stress.
Nogle gange er denne høje aktivering forårsaget, fordi vi ikke kan organisere os ordentligt. Faktisk for nogle mennesker fører manglen på organisation til udsættelse.
En af de strategier, vi kan udføre, er at forsøge at planlægge dagen i forvejen og forsøge at give tid til alt, hvad vi skal gøre.
Du kan bruge kalenderen, mobilapplikationer som Google Kalender osv., Hvor din dag vil blive struktureret, og du bliver ikke nødt til at tænke på hvad du skal gøre næste, og du skal tage vare på andre ansvarsområder..
7- Lav et afslappende billede
Du kan også bruge billeder, der slapper af. De kan være billeder, du har levet, og som transmitterer roligt (for eksempel minde om en strand, du syntes behageligt, en tur med din familie ...) eller et neutralt billede, der producerer fornøjelse.
Det første er, at billedet er udarbejdet i en situation, hvor du føler dig rolig. Prøv at huske en situation, der transmitterer ro og forsøger at gøre det med alle sanselige modaliteter.
Prøv at se, hvad det lugter, hvad er tingenes farve ... At skabe det højeste detaljeringsniveau i scenen hjælper dig med at leve det mere realistisk.
Bagefter vil du kunne bruge dette billede i vanskeligheder, hvor du er ivrig efter.
Bare rolig, hvis billedet ikke er det samme som du havde skabt på roen. Bare lad dig blive båret væk i det øjeblik ved mental udvikling.
8- Du kan bruge selvinstruktionerne
Selvinstruktioner kan også hjælpe dig med at håndtere angst. Det er en teknik, der ikke hjælper dig med at løse problemet endeligt, men det kan hjælpe dig med at klare angst på bestemte øjeblikke.
Du kan vælge en sætning, som du ofte siger for at roe ned. Nogle eksempler kan være: "Rolle ned. Alt sker. "," Stille, alt bliver fint "," Slap af og ånde ".
I det øjeblik du føler dig dårligt og ængsteligt, ledsager han med dybe vejrtrækninger og ser ham fortælle dig de selvinstruktioner, du har valgt til dig.
Det er vigtigt, at du personliggør dem og vælger dem, der overfører ro og ro til dig. Disse sætninger er forskellige for hver enkelt af os.
Det er vigtigt, at det øjeblik du er ivrig efter ikke at kæmpe eller overveje dine negative tanker. Bare luk øjnene og lad dem passere, mens du fortæller dig selv de positive selvinstruktioner.
9 - Gør fysisk træning
Fysisk aktivitet er en god allieret mod høje niveauer af stress og hjælper også med at klare depression.
Der er undersøgelser, der viser, at træningsøvelsen reducerer niveauer af angst og depression.
Prøv at tilmelde dig en sport, du kan lide og introducere den i din rutine. Det er vigtigt, at det er moderat motion, helst aerob, såsom svømning, løb, gå i et hurtigt tempo mv..
Det vil også være meget bedre, hvis du gør det ledsaget, da du vil have gavn af at dele sporten med andre mennesker, og din motivation vil blive øget.
Du bør udøve mindst 2-3 gange om ugen, selvom du ideelt set skal udøve 5 dage om ugen i omkring 45-60 minutter.
Husk ikke at gøre det i timer tæt på at sove som aktiv motion, så det er bedre at gøre det om morgenen eller hele eftermiddagen.
10 - standsning af tanken
En anden teknik, du kan bruge til at håndtere, når angst overvandt dig, er, hvad vi kalder tænkning stoppe.
Det er en teknik, der fokuserer på at kontrollere de tanker, der får dig til at lide og skaber angst.
Til dette, når de tanker, der gør dig rastløs og begynder at ændre sig og blive nervøs, bør du se på dem og se, hvilke af dem der er negative.
Når du har identificeret dem, skal du sige højt "NU!" Eller "STOP!" Eller "FOR!". Hvis du er alene hjemme, for eksempel, kan du sige det højt, og du kan endda give en klap.
Hvis du er offentligt, er det bedre at sige det med al din styrke, men indenfor. Udskift det straks med en anden mere positiv tanke.
Det er vigtigt at du lærer før at identificere de tanker, der er ubehagelige og forårsage angst. Hvis du ikke kan gøre det endnu, kan du bruge en tanke selvoptagelse før (et par uger før).
For at gøre dette skal du lave folio og horisontale kolonner: I en af dem sætter situationen i en anden kolonne "Tænk" på et andet sted "Angst (0-10)".
Så når du bemærker, at du føler dig dårlig, og at du har angst, skal du skrive ned på arket angstniveauet, i hvilken situation du er, og hvad du har tænkt. Lær at identificere tankerne.
Det kræver øvelse at gøre det, så det anbefales, at mindst en eller to uger du arbejder på at identificere tankerne og derefter træde i tankegangen.
referencer
- Bakeola. Selvkontrol: Teknikker til at styre angst og vrede. Center for mægling og regulering af konflikter.
- Gracia, F.J., Díaz del Campo, P. (2006). Klinisk praksis retningslinje for behandling af patienter med angstlidelser i primær pleje. Laín Entralgo Agency, Ministeriet for Sundhed og Forbrug.
- Roca, E. Teknikker til at styre angst og panik.
- Mindfulness og Health hjemmeside
- Selvpålagt program til bekæmpelse af angst før eksamen. Progressiv afslapning af Jacobson. Universitetet i Almería.