De bedste fysiske aktiviteter for ældre voksne

den udøvelse af fysiske aktiviteter af ældre voksne Det er en af ​​de bedste måder at bevare sundhed, lykke på og endda forlænge livet. Sport er ikke bare unges ting. Mere end nogen, ældre voksne bør være opmærksomme på, at fysisk aktivitet skal prioriteres i deres dag for dag for at forlænge deres liv så længe som muligt.

Vi lever i en aldrende planet, resultatet af en vellykket sundhedspolitik, men hvor meget koster det at holde de ældre socioøkonomiske? Uden tvivl en overdrevet mængde, der kunne reduceres med politikker til fremme af sport.

Hvorfor er det så nødvendigt, at ældre voksne udøver en form for fysisk aktivitet?

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) vil inaktive ældre voksne se deres helbred afspejlet, idet de går fra stillesiddende til "et bestemt niveau" af aktivitet. Denne henstilling udvides til enhver ældre voksen, uanset deres køn, race, etnisk oprindelse eller handicap, så længe de tilpasser sig hver enkelt af deres behov.

For denne aldersgruppe består øvelsen af ​​fritidsaktiviteter eller fritidsaktiviteter, sport, rejser, hjemlige opgaver og øvelser i forbindelse med daglig-, familie- og samfundsaktiviteter. Målet er, at en højtstående person skal bruge mindst 150 minutter om ugen til fysisk praksis på en af ​​de mange måder, vi kan finde.

Med dette kan de forbedre deres kardiorespiratoriske, muskulære, knogler og funktionelle helbredsfunktioner, undgå kognitiv forringelse og forebyggelse af depression eller ikke-transmitterbare sygdomme (NCD'er).

Det er tydeligt, at i lyset af de forskellige undersøgelser der blev offentliggjort, at en ældre aktiv voksen person i sammenligning med en anden inaktiv en til stede:

- Nedre dødelighed skyldes årsager relateret til koronar hjertesygdom, hypertension, type 2 diabetes, kolon eller brystkræft, cerebrovaskulære ulykker, depression, arthritis, cardiorespiratoriske eller muskelproblemer mv..

- En mere gunstig profil, når man bekæmper de ovennævnte sygdomme og problemer med muskel- eller knogleresundhed.

- Større funktionel sundhed, opnåelse af lavere risiko for at falde, kognitive funktioner i bedre tilstand og en mere moderat risiko i deres funktionelle begrænsninger .

Begynd at øve motion

Når du beslutter dig for at begynde at udøve motion, skal du følge nogle retningslinjer for at undgå at falde ind i stien.

Først og fremmest skal du kontakte din læge eller en sports specialist. Han, der udfører sundhedsanalyse, vil kunne fortælle dig, hvad hans evner og begrænsninger er og definere nogle mål. Herfra uddrages følgende tips:

- Ikke dedikere dig selv til at udøve intens sport over natten. Træningen skal være progressiv.

- Opretholdelse af regelmæssighed er vigtigt for at undgå skader og opnå succesfulde resultater.

- Udøve ikke voldsport, kontakt og deltage ikke i sportskonkurrencer.

- Prøv at udstyre dig med et egnet udstyr til at dyrke sport (sko, tøj eller tilbehør).

- Pas på med hypotermi eller dehydrering, meget almindelig i sport.

Når retningslinjerne er fastlagt, skal du identificere et udgangspunkt og foreslå kortsigtede mål. At overgå dem gennem rutinen vil betyde en succes, som vil vare i tide.

Prøv at vælge aktiviteter ikke kun efter hvad kroppen har brug for, men hos dem, der har det sjovt, socialiserer og frem for alt hjælper dig med at udvikle sig i dag til dag.

Det er vigtigt at bruge til opvarmning og afkøling ca. fem minutter. Disse øvelser forbereder musklerne til fysisk aktivitet og forhindrer skader og smerter eller snørebånd efter sessionen.

Endelig kombiner fysisk aktivitet med en sund og afbalanceret kost. Man går hånd i hånd med den anden og adskilt fiasko er sikret. Dette er nogle af anbefalingerne fra National Institute of Aging (NIA), når man opretholder et sundt ernæringsmæssigt regime:

- Fremhæver grøntsager, frugter, fuldkorn og mælk og fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter.

- Inkluderer fedtfattige kød, fjerkræ, fisk, bønner, æg og nødder.

- Den er lav i mættet fedt, transfedt, kolesterol, salt og i tilsatte sukkerarter.

- Afbalancerer kalorierne i måltiderne og drikkevarer, der forbruges med kalorierne, der forbrændes gennem fysisk aktivitet, for at opretholde en sund vægt.

Fysiske aktiviteter

Ifølge National Institute for Aging kan vi klassificere de forskellige aktiviteter i henhold til deres bidrag:

- kraft

- balance

- fleksibilitet

- modstand

Inden for hver enkelt af dem underklassificerer vi de forskellige øvelser, som vi kan udvikle for at fremme en sund livsstil.

Styrkeøvelser

De er øvelser designet til at udvikle stofskifte og muskler, der hjælper med at opretholde en ideel vægt og at have blodsukker under kontrol.

• Øvelser til at styrke overkroppen

Anvendelsen af ​​lette vægte eller elastik i visse øvelser hjælper med at udvikle muskelmasse. Der er mange typer øvelser med vægte, da du kan øve både at sidde og stå. En af de mest anbefalede er at holde vægten i skulderhøjde, mens palmerne vender fremad.

Specialisterne anbefaler at starte, udføre to sæt med mindst 10 gentagelser i to eller tre øvelser med vægt eller elastik.

• pushups

Med denne type øvelser arbejdes musklerne på arme, skuldre og bryster. Men de er meget komplicerede at køre for de fleste mennesker med avanceret alder, fordi de er meget vanskelige at gennemføre korrekt.

For dette kan du omdanne øvelsen på en enklere måde og derved opnå fordelene. En af disse ændringer er baseret på det, foran en stående mur støtter vi håndfladerne og tvinges mod væggen ved at folde vore arme langsomt.

Vi holder et øjeblik og skubber tilbage igen, indtil armene er lige igen. Til at begynde med skal vi lave en serie på 10 gentagelser, der altid hviler hver gang a.

Balance øvelser

De er baseret på at styrke musklerne i benene. Dette er for at forhindre fald på grund af ustabilitet, et af hovedproblemerne hos folk i en vis alder. Det anslås, at der alene i USA er mere end 300.000 indlæggelser for hoftefrakturer, hvoraf de fleste er ramt af ældre..

• squats

De er både styrketræning og balance, så deres fordele er meget komplette. Du skal starte med grundlæggende øvelser, som ikke kræver stor indsats for at fremme det lavere tog til mere avancerede niveauer.

Du kan starte med øvelser, hvor voksen squat foran en fast stol. Hold knæene bøjet længere end tæerne i nogle få sekunder. Så vend tilbage til din naturlige position og tag et åndedræt. Det anbefales at starte med to sæt med 10 gentagelser, hvilket øger niveauet, da benene bliver stærkere i de kommende uger.

Hvis den person, der praktiserer den, har tilstrækkelig kapacitet og føler sig sikker, kan han udføre øvelsen uden at holde sig fast på en stol eller en fast møbel.

• Walking Stick selvforsvar

Du kendte sikkert ikke denne øvelse, fordi dens praksis og udvikling er meget nylig. Det er en slags kampsport baseret på balance, som takket være en stok kan du forsvare dig mod en mulig aggression eller røveri. Det er en meget nyttig øvelse, men kræver meget vedholdenhed.

Fleksibilitetsøvelser

Den bevægelsesfrihed, der kan opnås takket være disse øvelser, gør det muligt for voksne at være mere aktive i deres alder og derfor være i stand til at være mere selvstændige.

• Nedre togstrækninger

Stretching quadriceps, hamstrings og kalve er god motion mod muskeludslip ifølge National Institute of Aging.

For at strække quadriceps uden at såre os, skal vi holde vores højre hånd på en stol og bøje vores venstre ben tilbage, mens vi tager foden med venstre hånd og forsøger at bringe låret tættest på kalven. Prøv at holde benet op i 30 sekunder, lavere og gentag øvelsen med det modsatte ben.

• Low-impact ancestral teknikker

De hjælper med til at forbedre balancen men frem for alt fleksibiliteten. Faktorer såsom begrænset mobilitet eller smerte kan gøre det forsvinde med teknikker som yoga, tai chi eller pilates.

Vi kan også klassificere lette træningsteknikker eller øvelser i vandet i denne gruppe.

Takket være disse teknikker er forbedret postural korrektion og rygmuskler, idet man undgår almindelige kvæstelser som forvridninger og stammer, brudte hvirvler eller skivehernier.

Modstand øvelser

Udførelse af modstandsøvelser bidrager til at forbedre fysisk forfatning, især kardiovaskulær og pulmonal, med hvilken mange problemer kan undgås.

• Aerob aktivitet

Aerob aktivitet er en stor hjælp hos ældre voksne til at forbrænde kalorier, lavere kolesteroltal, lavere blodtryk, forebygge kardiovaskulære problemer, opretholde stærk fælles bevægelse og øge energiniveauet. Du bør starte med kardio sessioner på 5 minutter i et par dage om ugen, med dette vil vi gradvist øge puls. Målet er at øge serien gradvist indtil færdiggørelsen af ​​30 minutters daglig aerob aktivitet.

Det kan tage lidt tid, men de er en af ​​de vigtigste aktiviteter for at forbedre livskvaliteten hos de voksne.

Walking i et hurtigt tempo, tennis, padle, vandreture eller svømning er fysiske aktiviteter, som vi kan medtage på dette felt.

•  Nordisk tur

Ifølge en undersøgelse kan en 15 minutters gang om dagen forlænge en persons liv i op til tre ekstra år.

Nordic walking er en sport født i de skandinaviske lande, der består af at gå hurtigt støttet af carbon fiber sticks. Med dem er det muligt at styrke musklerne i pectorals, arme, skuldre og glutes.

Det er en temmelig komplet øvelse, hvor modstand er det største bidrag til kroppen, hvilket giver et mindre antal påvirkninger og chok i forhold til løb.

Ved også at have balancen mellem carbonsticks, er dens forenelighed med de ældre totalt.

Supplerende aktiviteter til fremme af sundhed hos ældre

De fritids-kulturelle aktiviteter er komplementære aktiviteter, der er højt værdsat af det medicinske samfund og de ældre selv. Disse giver en mere munter og uddannelsesmæssig sund aktivitet, fordi den er mere orienteret om fritid og deltagelse af familie og venner.

Nogle af disse aktiviteter er traditionelle danser og danse, populære spil som pelota criolla eller petanque, rekreative festivaler, hvor de viser deres færdigheder, sociale sammenkomster, legepladser, udflugter eller besøg på historiske steder eller museer.