Planlægger at forberede en halv maraton



Har en planlægger at forberede en halv marathon Det er vigtigt, fordi de er i alt 21.097 meter (13.1 miles), som vi skal håndtere vores ben og forberedelse som en atlet.

For udøvere af en sport, der er så udbredt som at løbe, er halvmarathon et mellemfristet mål, der skaber en forskellig indsats for en stor del af befolkningen.

Selvfølgelig er der mange mennesker, der deltager i denne sport ofret på grund af den lethed, hvormed du kan øve, som hjemmesko og ønsket om at erobre asfalten er kun forpligtet til at praktisere, hvad vi vil.
I denne artikel vil jeg forklare hvordan man laver en halv marathon med en generel træningsplan i 12 uger og nogle endelige råd.

Origins of the half marathon

Interessant, halvmaraton har sine fortilfælde, hvor er hans mor, en fuld maraton på mere end 42.000 meter, som blev tilpasset over tid på grund af de vanskeligheder og kvaliteter så ekstreme, som var nødvendige for at afslutte.

Det er rigtigt, at der er masser af historier om fødslen af ​​denne atletisk begivenhed, men vi vil referere nedenfor for at den mest udbredte og populære er kendt hidtil. For at kende sin oprindelse må vi gå tilbage til klassisk Grækenland, mere specifikt til byen og hovedstaden i Athen tilbage i 490 f.Kr. C.

Så en krig mellem persere og grækere udløst en central slag, der ville udvikle sig i sletten Marathon (26,2 miles fra den græske hovedstad). Den første svor, at hvis de var sejrende, ville de marchere mod Athen, plyndre byen og dræbe alle de børn, der blev på plads.

Det er grunden til, at athenerne krigere med kvinder enige om, at hvis de ikke havde nogen nyheden om hans sejr i 24 timer, bør de ofre deres børn, og det samme senere begå selvmord for at undgå yderligere lidelser persiske hænder.

Hvad var resultatet? Grækerne fik sejr efter flere timers kamp. Problemet var, at de tog længere tid end forventet, så de måtte have skyndte sig for at bringe nyhederne til deres kvinder. Det var da, at General Miltiades den yngre ville udnævne soldaten Philippi til at tage nyheden så hurtigt som muligt til politiet..

Det siges, at den unge kriger efter kampen løb fra selve sletten for endelig at nå deres bestemmelsessted, hvor han frikendt sit sidste åndedrag ordet "NIKI", der betyder "sejr" i ordet den antikke græske og gemme livet for en lang række kvinder og børn i byen for at dø senere efter den store indsats, der blev gjort.

Der er andre kendte versioner, men ikke officielt, ligesom Herodot selv, hvori han forklarede, at Pheidippides ikke gik til Athen, men blev sendt til Sparta for at bede om militær støtte, som ville støtte de græske korsvej gå på i alt to dage 240 kilometer.

Som vi sagde afstanden var præcis i alt 42 195 meter, optagelserne, der adskilte sletten Marathon til Athen, og hvad blev efterfølgende resulterer i en lys test, som vi taler om: halvmaraton.

Første halv maraton

I løbet af det sidste århundrede er det blevet debatteret, hvilket var den ældste halvmarathon race udført på en officiel måde.

Det første bevis på historien er samlet i Lima i begyndelsen af ​​det 20. århundrede (1909). Det har også været diskuteret, at Sammenslutningen af ​​statistik landevejsløb (ARRS) i 1956 tog en halvmaraton i Santiago de Chile, men det siges, at æren af ​​at være den første i embeds medfør faldt i 1968 i Spanien, netop i byen Elche (der blev bestridt i flere år det første sted med en anden, der siges at have fundet sted i samme tid i Luxembourg).

Grunden til, at det siges at dette var verdens første halvmarathon, er, at for et løb at blive officiel, skal det forekomme inden for en officiel atletisk kalender, noget der aldrig var sket indtil det øjeblik i disciplinens historie.

Senere ville det være omkring tre år senere, i 1971, da de internationale organisationer blev enige om at anerkende testen som "Halvmarathon" takket være Elche-testens grundlæggers mange krav, Manuel Manuel Guilló.

Træningsplan

Den følgende plan, som vi viser dig, er specielt designet til begyndere i denne løb og har en praksis på mindst et år.

I næsten to måneder vil vi styrke vores modstand og øge antallet af kilometer i kroppen i alt 12 uger for at afslutte en halv maraton i en gennemsnitlig tid på 1,40 - 2 timer maksimalt, med en stor margin af forbedring afhængig af egenskaberne og opførelsen af ​​vores krop.

Den første og anden uge tantearemos 3 -4 miles om dagen at være stigende over de næste en mile en uge til endelig får de eftertragtede mere end 21.000 meter.

Derudover er det nødvendigt at angive, at den afgørende ting på tidspunktet for at realisere tabellen med daglige øvelser vil være pauserne: to til ugen, der skal opfyldes ja eller ja.

Uge 1:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 3 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 4 miles

Uge 2:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 4 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 4 miles

Uge 3:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 4 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 5 miles

Uge 4:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 4 miles
  • Søndag: 6 miles

Uge 5:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 7 miles

Uge 6:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 4 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 4 miles
  • Søndag: 8 miles

Uge 7:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 6 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 4 miles
  • Søndag: 9 miles

Uge 8:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 6 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 4 miles
  • Søndag: 10 miles

Uge 9:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 6 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 11 miles

Uge 10:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 12 miles

Uge 11:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 4 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 4 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 3 miles
  • Søndag: 6 miles

Uge 12:

  • Mandag: Break
  • Tirsdag: 3 miles
  • Onsdag: 5 miles
  • Torsdag: 3 miles
  • Fredag: Break
  • Lørdag: 2 miles
  • Søndag: 13,1 miles

tips

1- Rådgivning med en ekspert

Uanset om det er læge, ernæringsekspert eller fysisk træner. Det er vigtigt at rådføre sig med en ekspert, inden du træner i en fysisk øvelse med sådanne krav. Vi giver dig råd og vi letter en planlægning, men det er vigtigt at diskutere disse problemer med den nærmeste ekspert, vi kan finde, da der er mange faktorer, der kan påvirke vores krops ydeevne som alder, højde, vægten osv.

2- filmoptagelse

Som det tydeligt kan ses i træningsbordet, er filmen hjørnestenen i vores forberedelse. Den progressive intensivering i træning er den vigtigste, hvor du starter med kun 3 miles til endelig færdiggørelse med den ønskede 13,1.

3-dages hvile

Som nævnt ovenfor er det meget vigtigt at respektere de to hviledage fuldt ud, og hvis du beslutter dig for en uforudsete forandring, er det tilrådeligt altid at falde i ugen, så vores krop kan genvinde den tabte styrke i de foregående dage. Dette kaldes af eksperter som "usynlig træning", og uden at skulle gøre noget (bare hvile) vil vores krop forbedre og øge dens præstation under den følgende træning.

4- hvile under træning

Hvis vi ikke ser os tilstrækkelig styrke til at fortsætte med vores træning, skal vi stoppe, trække vejret og gå i et par minutter. Vores krop har grænser, og især i starten af ​​vores træning, da vi i de første uger vil være tilstrækkeligt forberedt fysisk. På denne måde er det tilrådeligt ikke at tvinge kroppen for meget, så den kan forbedres lidt efter lidt.

5- Hydrering

Ved indgivelse til en sport i baggrunden vil vores krop have tendens til at udstøde væske på en måde lettere end normalt, derfor skal vi drikke mindst to liter vand tilsat til den tilsvarende hydrering under fysisk træning . Det er også praktisk at skifte vandet med isotoniske drikkevarer, der giver os de nødvendige mineraler til at fortsætte med løbet.

Ifølge Vanessa Buitrago, personlige ernæringsekspert medicadite, "forbrug af sukker og glukose vand (du distribuerer i enhver race) straks bringer energi og kan øge vores modstandskraft".

6- Planlægning

Det er vigtigt at følge det ugentlige træningsplan hver dag, da det vil være en af ​​de store nøgler til succes. Et progressivt, dagligt og disciplineret arbejde bliver over tid nøglen til at opnå de ønskede resultater og nå målet uden at lide mere end regningen.

7- mad

Det er rigtigt, at ikke nødvendigt at bringe en streng ikke til punkt og prikke kost, men en ordentlig og varieret fødeindtagelse, sensationsprægede fedt og andre spiselige skadelige vil give os et plus, når belastningen så mange meter på vores fødder.

Her ville det være bekvemt den rigelige fodring af lipider, kulhydrater, proteiner og forskellige typer af vitaminer og mineraler.

8- Kjole ordentligt

Sidst men ikke mindst finder vi temaet tøj. Ifølge den populære rytter Darío Barrio skal du vise et passende fodtøj, der er behageligt at udføre testen og træningen, til en specialbutik, der "kan fortælle dig, om du er supinator eller pronator for at undgå skader", mens vi bruger teknisk tøj.

Records i disciplinen

Da testen blev afsløret, ligesom popularitet, har konkurrencen været høj, hvor de er blevet pulverisering og dokumentationen i årenes løb. Her forlader vi som nysgerrighed de bedste mærker i historien både hos mandlige og kvindelige.

- Mand boks

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Etiopien / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Kvinderamme

  1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Holland / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Sydafrika / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Sydafrika / 1h 07:29