Del:
Impulsivitet 10 Teknikker til at lære at kontrollere det (voksne og børn)
den impulsivitet Det sker, når vi reagerer på eksterne stimuli på en ekstremt hurtig og overdreven måde uden at kunne reflektere på forhånd. Selv om det er en vane, kan det kontrolleres hos børn og voksne.
Det kan defineres som et multifaktorielt begreb, der indebærer en tendens til at handle på et indfald, der viser en adfærd, der er kendetegnet ved lille refleksion, fremsyn eller overvejelse af konsekvenser. Impulsiv adfærd er ofte upassende, risikabelt og har uønskede konsekvenser.
På den anden side kan der være en gavnlig form for impulsivitet, der indebærer at handle hurtigt uden at tænke, selvom det er i passende situationer, og som har positive konsekvenser. Når disse situationer har positive resultater, ses det normalt ikke som et tegn på impulsivitet, men snarere som hastighed, spontanitet, mod eller snedighed..
Derfor betyder impulsivitet: handle uden at tænke bevidst og vælge kortsigtede gevinster i stedet for langsigtede gevinster.
Selv om det kan være en facet af personlighed, kan den også være en bestanddel af flere lidelser: autisme, ADHD, narkotikamisbrug, bipolar lidelse, antisocial personlighedsforstyrrelse og borderline personlighedsforstyrrelse..
indeks
- 1 Karakteristik af impulsivitet
- 2 10 teknikker til at kontrollere impulsiviteten
- 2.1 1-Tag ansvar
- 2.2 2-Detekter stimuli
- 2.3 3-Kontroller vulkanen
- 2.4 4-Forsink dit svar
- 2.5 5-Brug selvinstruktioner
- 2.6 6 - Udvikle alternative adfærd
- 2.7 7 - Udvikle alternative tanker
- 2.8 8-kanals din energi
- 2.9 9-Lær at slappe af
- 2,10 10-reducere stress
- 3 referencer
Karakteristik af impulsivitet
Handlinger og impulsive reaktioner er en del af menneskets natur og kan være både positive og negative.
For eksempel, en impulsiv beslutning om at bremse i tør tilstand, når du kører, og du opfatter, at bilen på din side kommer til at indarbejde pludselig i din bane, kan være en rigtig eller forkert beslutning.
Det vil lykkes, hvis bilen på din side virkelig udfører den handling, du opfatter og bremser i det tørre, du kommer til at ikke kollidere med det. Det vil være uheldigt, hvis bilen på din side ikke virkelig udfører den handling, du troede, det ville gøre, og ved at stoppe i sporene, får du bilen bag dig til at kollidere med dig.
Hvad jeg forsøger at forklare for dig med dette enkle eksempel er, at impulsive reaktioner er normale og ofte nødvendige, men at bære dem bærer en vis risiko.
Og de bærer en risiko, fordi når du gør en impulsiv handling, bruger du ikke tanken til enhver tid, da reaktionen kommer lang tid før du kan tænke.
Derfor, når du udfører handlinger af denne type, har du ikke tid til at analysere på en passende måde, hvis den handling, du vil udføre, er tilstrækkelig eller ej, så du ikke kender konsekvenserne af din handling, før den gør det.
Problemet kommer, når vi misbruger impulsiv adfærd og vænner os til altid at reagere hurtigt. Hvis du bliver vant til at drive impulsivt, hvad du vil gøre, er væddemål alle dine handlinger til russisk roulette, uden at vide, om den reaktion vil være rigtig eller ej.
At gøre dette selvfølgelig vil føre til problemer, da de ikke ofte rationaliserer reaktionerne, vil de ofte være forkerte..
Derudover er impulsiv adfærd meget forbundet med frustration, manglende kontrol og aggressivitet, så hvis du reagerer impulsivt, vil du ofte udføre disse typer adfærd.
Derfor er det en ting klart, hvis vi ønsker at handle hensigtsmæssigt, har passende adfærd og undgå problemer, skal vi fungere på en rationel måde i stedet for en impulsiv måde.
10 teknikker til at kontrollere impulsiviteten
Lær at styre din impulsivitet og opføre sig på en rationel måde med de ti trin, der forklares nedenfor.
1-Tag ansvar
Det første skridt du skal gøre for at kontrollere din impulsivitet er at indse, at du skal gøre det. Ved dette mener jeg, at du skal være opmærksom på, at du har for mange vanskeligheder til at kontrollere din impulsive adfærd og bruge dem overdrevent.
Hvis du ikke er opmærksom på dette, vil du aldrig ændre din impulsive adfærd, og du vil ikke lære at kontrollere det. Under alle omstændigheder forlade tvivl om, hvorvidt din adfærd er for impulsiv, eller du kan ikke udføre følgende øvelse:
Når natten kommer, skal du gennemgå alle de adfærd og alle de reaktioner, du har haft i løbet af dagen.
Skriv dem alle sammen og beskriv hvordan din reaktion eller adfærd har været, hvad du har gjort, hvorfor og hvilke konsekvenser det har medført. Når du har gjort det, skal du gennemgå en efter en og tænke på dem.
Har reaktionerne været impulsive eller ej? Har du reageret meget hurtigt og ikke givet dig tid til at tænke på din adfærd? Har adfærden været hensigtsmæssig, eller kunne du have gjort noget andet? Kan du tænke på et roligere alternativ til at reagere?
Hvad har du følt, da du handlede? Var du nervøs, sur eller irriteret? Kunne du have kontrolleret din adfærd eller bemærket, at du på den tid ikke kunne gøre noget andet?
Spørg dig selv alle disse spørgsmål om hver enkelt af dine adfærd, og hvis din adfærd er for impulsiv, vil du bemærke det hurtigt.
Gør denne øvelse i tre eller fire dage, og hvis du kommer til den konklusion, at der er flere øjeblikke, hvor du kunne handle på en mere rolig og rationel måde, fortsæt med det andet trin.
2-detektere stimuli
Når du er klar over, at du skal forbedre din evne til at kontrollere impulsivitet, skal du lære at opdage stimuli. For at gøre det kan du gøre det samme som vi gjorde i punkt et. Skriv ned på et ark hver af dine impulsive handlinger og beskriv hvordan de har været.
Når du har gjort det, tænk på dem og spørg følgende spørgsmål for hver impulsiv handling: Hvad har været den stimulans, der har forårsaget min uforholdsmæssige reaktion?
Når du har gjort det med de fleste impulsive opførsel, trækker du dine egne konklusioner, sikkert mange af dem, du allerede vidste, før du gjorde denne øvelse:
Hvad er de ting, der har tendens til at provokere min impulsive adfærd? Det er meget vigtigt, at du er meget klar over, hvad disse stimuli er, kender dem og er opmærksomme på dem.
Og er det, at hvis du vil kunne styre din impulsivitet, er det vigtigt, at du ved, at du på forhånd opdager de risikosituationer, hvor det er meget sandsynligt, at du reagerer impulsivt.
3-Kontroller vulkanen
Det næste skridt er at vide, hvordan man styrer vulkanen, så den ikke går i stykker, det vil sige at kunne stoppe din impulsive adfærd i de situationer, der får dig til at reagere på den måde.
For at styre din impulsive adfærd, og at den ikke vises, er det meget vigtigt, at du har gjort det foregående trin godt, og har været i stand til at forudse, at den pågældende situation kan fremkalde impulsiv adfærd.
Hvis du har formået at registrere situationen som farlig og har forberedt dig til ikke at reagere impulsivt, vil du have mange husdyr. Og det er det, der gør det svært at kontrollere impulsiviteten, at det er øjeblikkeligt, vises pludselig og er så hurtigt, at vi ikke har tid til at handle før det.
For at kunne styre vulkanen skal du kunne gøre to ting, som giver dig mulighed for at reagere, før den impulsive adfærd fremkommer:
1. Kend de situationer, der kan få dig til at reagere impulsivt, og når de ser ud, opdager dem og forbereder sig på ikke at reagere impulsivt.
2. Kend de indre fornemmelser, der opstår i dig, når du bliver vred (som en vulkan, når den begynder at opvarme og producere lava) for at opdage dem, når de ser ud og forsøge ikke at blive impulsiv adfærd.
4-Forsink dit svar
Når du er i stand til at opdage de øjeblikke, hvor du reagerer på en impulsiv måde, er du klar til at ændre din type svar.
Som vi har sagt, er det største problem med impulsivitet, at det er umiddelbart og forud for tanken, så når det ser ud, har vi ikke materiel tid til at stoppe det med tanken.
Det, vi skal gøre for at forhindre dette, er at lære at forsinke vores svar. Dette er at vænne sig til at lade et par sekunder passere før man reagerer eller handler.
Denne øvelse skal altid gøres, ikke kun i de øjeblikke, du bemærker, at du kan reagere impulsivt, da målet er, at du vender dig til at reagere altid på en forsinket måde.
Hvis du får det, bliver det meget vanskeligere for din impulsive adfærd at dukke op. For at gøre dette kan du gøre den enkle øvelse at tælle til 3, før du reagerer.
5-Brug selvinstruktioner
Selvom du formår at tælle til 3, før du reagerer i alle situationer, kan din impulsivitet forekomme ens. De øvelser, vi har gjort indtil videre, giver os mulighed for at få tid til impulsivitet, men ikke fjerne det.
Men hvis du er kommet så langt, har du allerede mange husdyr siden den sværeste at slå impulsivitet er tid. Men nu kommer det vigtige ... Hvad vi gør med denne gang?
Nå er hovedformålet at kunne bruge det, så vores rationelle del fremstår, som har ansvaret for at kontrollere impulsiviteten. Forestil dig en situation, der opfordrer dig til at reagere med impulsivitet. Hidtil har vi gjort følgende:
1. Du havde allerede opdaget situationen som farlig, da du udviklede dig, har du forberedt dig på ikke at reagere på en impulsiv måde.
2. Du har bemærket, hvordan vrede har fyldt indeni, så du har villet styre vulkanen og ikke haste.
3. Du har kunnet tælle til 3 før du svarer.
Men nu hvad gør vi? Nå, overbevis dig selv, at den bedste måde at reagere på er ikke impulsiv. For at gøre det, skal du gentage selvinstruktioner som følgende:
"Før jeg laver noget, tænker jeg på det."
"Er det jeg siger nu berettiget?"
"Hvis jeg siger, hvad jeg tænker, vil jeg være farende?"
"Hvad jeg vil gøre nu er impulsiv adfærd?"
6-Udvikle alternative adfærd
Impulsive reaktioner deler en bestemt adfærd, så hvis vi formår at udvikle en type alternativ adfærd hver gang vi frygter impulsiviteten, vil det være mindre sandsynligt, at de vises.
For eksempel, hvis du hver gang føler, at du bliver vred, vænner du dig til at bruge selvinstruktionerne og tage et skridt baglæns, du vil øge din kontrol over impulsiviteten.
7-Udvikle alternative tanker
De selvinstruktioner, vi har diskuteret, som du vil bruge i nødsituationer, bør tjene ikke kun for at eliminere impulsivitet, men for at udvikle en anden måde at tænke på.
Når du er stille hjemme, bør du udvikle en liste over selvinstruktioner meget bredere end den forrige. Målet er, at du selv udvikler en række nøgleideer, som giver dig mulighed for at fokusere livet på en mere rationel måde.
For at gøre det kan du påpege fordelene ved at fungere på en rationel måde, ulemperne ved at udfælde dig selv, de problemer, du har reddet dig selv, siden du ikke reagerer impulsivt, kort sagt en ide du har til fordel for at handle på en rolig og rationel måde.
Disse nøgleideer vil tjene til at styrke din tro på selvinstruktioner, og derfor vil de være mere effektive.
8-kanals din energi
Et af kendetegnene ved impulsivitet er, at det aktiverer og forbereder vores krop til at reagere straks på en bestemt situation. Men som vi har sagt før, behøver det ikke at være dårligt, da det er impulsivt, kan det ofte være til gavn for dig..
Denne aktivering kan være meget nyttig, hvis du klarer at kanalisere den til regulerede aktiviteter. Også hvis vi formår at lære at bruge impulsivitet i egnede situationer, vil det være mindre vanskeligt for os at kontrollere det i de øvrige situationer.
For at lære at kanalisere impulsivitet ordentligt anbefaler jeg dig at gøre en slags sport, da det er den mest hensigtsmæssige aktivitet, der giver fri impulsivitet på en kontrolleret måde.
9-Lær at slappe af
Ligeledes er det hensigtsmæssigt at have en lavere prædisposition til impulsivitet, at du lærer at erhverve tilstander af afslapning på en sædvanlig måde. For at gøre det, anbefaler jeg, at du udfører følgende øvelse dagligt i ca. 10-15 minutter:
- Træk vejret dybt og langsomt og bemærk hvordan luften kommer ind og forlader din mave.
- I hver inspiration gentages et ord eller en sætning, der formidler ro som "slappe af" eller "rolig".
- Samtidig forestiller du et landskab, der overfører ro og ro.
- Hvis du vil, kan du i baggrunden sætte nogle afslapningssang med lavt volumen.
I denne artikel kan du lære mere afslapningsteknikker.
10-reducere stress
Hvis din dag til dag er meget stressende, vil du have en lavere kapacitet til tilstrækkeligt at udføre de foregående ni trin, der giver dig mulighed for at kontrollere din impulsivitet.
Hvis du bemærker, at stress invaderer dit liv, organisere dine aktiviteter og din tid, og prøv at få balancen nødvendig for at leve mere stille. Spar dig selv øjeblikke for at distrahere dig selv og slappe af, og prøv ikke at gøre aktiviteter uden at stoppe.
Hvis du gør det, vil du erhverve en mere afslappet generel tilstand, der giver dig mulighed for at få en lavere prædisposition til impulsivitet.
Og hvordan gør du det for at kontrollere impulsivitet Del dine erfaringer med os for at hjælpe læsere!
referencer
- Carnwath T. Miller D. Kognitive terapier. I: Carnwath T. Miller D. Behavioral psykoterapi i primærpleje: Praktisk håndbog. 1. udgave. Martínez Roca. Barcelona, 1989.
- Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsivitet og hjerne. Dep. Of Personality - University of Barcelona. Mapfre Medicine Foundation.
- ESM UBEDA> Håndbog om kognitiv psykoterapi> Behandling af ikke-psykotisk depression. Internet.
- TECHNOLOGY OF IMPULSIVITY CONTROL. Specialuddannelsescenter for Navarra Navarras regering C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Undervisningsministeriet Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.