De 5 bedste Relaxation Stress teknikker



For at slappe af skal du aktivere kroppens naturlige afslapningsrespons, og at se tv, når du kommer hjem, ligger eller sover er ikke de bedste måder.

den afslapningsteknikker til stress som jeg vil forklare for dig, er meget mere effektiv og med dem vil du få resultater. Men for at starte disse øvelser og deres fordele skal du ændre nogle vaner.

Nogle af årsagerne, som du måske føler stresset er:

  • Overskydende arbejde
  • Dårlig atmosfære i din virksomhed
  • Arbejdspladsen chikane
  • Du kontrollerer endnu ikke de opgaver, der skal udføres i dit job
  • Du har ikke arbejde
  • Dårligt forhold
  • Du har for mange opgaver at deltage i: børn, hjem, arbejde, familie ...

Selv om du nu har svært ved det, er det nødvendigt at bekæmpe stress med en vis metode, da det har meget negative konsekvenser for dit helbred på kort, mellemlang og lang sigt.

Noget vigtigt om stress

Noget der ofte overses over stress er, at det er nødvendigt for livet. Du har brug for det til at overleve, for at lære, at nå mål, for kreativitet. Det ville være praktisk at føle lidt stress, når:

  • Du har en vanskelig og vigtig eksamen
  • Du har et vigtigt projekt til at færdiggøre for din virksomhed
  • Du har ikke arbejde eller indkomst
  • Der er en reel fysisk fare

Spænding bør dog ikke forveksles på bestemte tidspunkter med kronisk stress. Heller ikke positiv stress, som giver energi og aktivering, med negativ stress, hvilket forårsager overskydende aktivering.

Problemet er, når stresset er for stort og kontinuerligt; afbryder tilstanden af ​​ligevægt i nervesystemet og derfor er det nødvendigt at vende tilbage til ligevægt.

Det er tydeligt, at der i øjeblikket er en stor procentdel af stress i befolkningen (i denne artikel kan du se statistik), og derfor er det praktisk at lære visse teknikker, så nervesystemet vender tilbage til tilstanden af ​​ligevægt, hvilket giver et afslapningsrespons.

Et generelt begreb, som du er interesseret i at forstå er dette: Hvis du er afslappet, kan du ikke være nervøs på samme tid. Og dette er et af de vigtigste mål for teknikkerne; skabe en tilstand af afslapning, der forhindrer stress.

Negative konsekvenser af stress

Hvis du lider stress i lange perioder, kan du få negative konsekvenser for fysisk og psykisk sundhed i dine sociale forhold og på arbejdspladsen:

  • takykardi
  • Forøgelse af blodtrykket
  • Manglende initiativ
  • impotens
  • acne
  • sukkersyge
  • demotivation
  • aggressivitet
  • Lille produktivitet
  • fravær

og mange flere.

Fordele ved at praktisere afslapningsteknikker

Hvis du øve dem, vil de øvelser og afslapningsteknikker, jeg vil forklare dig, have store fordele i dit liv som:

  • Reducer stresshormoner i blodet
  • Forøg følelsen af ​​kontrol
  • Øg selvværd
  • Øg blodgennemstrømningen til musklerne
  • Reducer muskelspændingen 
  • Reducer kronisk smerte
  • Større følelse af velvære
  • Reducer træthed
  • Sænk hjertefrekvensen
  • Sænk blodtrykket
  • Reducer følelser af had og frustration

Vælg den teknik der bedst passer dig

Afhængigt af din måde at være og dine tendenser på, vil en teknik eller en anden passe til dig:

  • Hvis du har tendens til at blive deprimeret, isoleret eller modløs: teknikker, der fremmer energi i dit nervesystem, såsom rytmisk træning
  • Hvis du har tendens til at være sur, ophidset, nervøs eller agiteret: meditation, dyb vejrtrækning
  • Hvis du har tendens til at immobilisere dig selv: Mindfulness, progressiv muskel afslapning, yoga

Næste forklarer jeg de forskellige teknikker.

Teknikker til at slappe af

For at lære det vigtigste af disse teknikker anbefaler jeg, at du udøver mindst 10 minutter om dagen.

Hvis du kan øve 20-60 minutter meget bedre; jo mere du træner jo mere vil du gå videre. Det er en fysisk færdighed, der kan læres ligesom enhver anden.

Hvad jeg finder mest interessant om disse teknikker er, at du praktisk talt kan øve dem overalt, derfor vil det være en stor ressource i dit liv.

1-Progressiv muskel afslapning

Det er praktisk, at du udøver muskelafslapning i mindst 15 minutter om dagen.

Det handler om at spænde musklerne for at slappe af dem derefter. På den måde frigør du spændinger fra din krop og slapper af sindet.

Hvis du har en historie med muskelspasmer, rygproblemer, muskelproblemer eller skader, kan de blive værre, når du lægger muskler under spænding, så det er tilrådeligt at konsultere en professionel.

Trin for trin:

  1. Tag på behagelige tøj, komfortable sko og sidder i et behageligt sæde
  2. Slap af med en dyb indånding (den ene kommenterede i meditationen) og lukker øjnene
  3. Du kan bruge afslappende musik 
  4. Når du er afslappet, fokusere din opmærksomhed på din højre underarme. Hvordan har du det??
  5. Spænd højre underarm, klem det hårdt. Hold og tæl op til 8-10 sekunder
  6. Slap af din højre underarm, fokus på hvordan spændingen går, og hvordan du føler det, mens du slapper af
  7. Hold dig i denne afslappede tilstand i ca. 8 sekunder, og ånden dybt og langsomt
  8. Skift opmærksomheden til venstre underarm og start sekvensen igen

Med praksis vil denne teknik gøre dig opmærksom på, når du er i spænding og en måde at slappe af.

Hvis du ved, hvornår du er spændt, og når du er afslappet, kan du genkende de første tegn på spænding og starte afslapningen. 

På den anden side kan du give bedre resultater, hvis du kombinerer det med dyb abdominal vejrtrækning.

I starten kan du begynde at øve med alle kroppens dele. Hvis du har lidt tid, kan du kun slappe af nogle dele, og når du har en masse øvelse, kan du slappe af alt på én gang.

Selv om jeg har lavet eksemplet med højre underarm (fordi det er den del, jeg plejer at slappe af mest), er den hyppigste sekvens:

  1. Højre fod
  2. Venstre fod
  3. Ret kalv
  4. Venstre kalv
  5. Højre lår
  6. Venstre lår
  7. Hofter og skinker 
  8. mave
  9. bryst
  10. tilbage
  11. Højre arm og hånd
  12. Venstre arm og hånd
  13. Hals og skuldre
  14. ansigt

2-autogen afslapning

Autogen afslapning er en teknik, der er baseret på de fornemmelser, der opstår i kroppen ved brug af sprog.

Dit mål er at opnå dyb afslapning og reducere stress. 

Den består af 6 øvelser, der gør din krop varm, tung og afslappet. I hver øvelse bruger du fantasi og verbale tegn til at slappe af din krop på en bestemt måde.

Trin for trin:

  1. Det begynder med dyb vejrtrækning, med udånding to gange indånding. For eksempel: indånd i 4 sekunder, ån for 8 sekunder.
  2. Inhalér, luk øjnene og gentag 6-8 gange: "min højre arm bliver tungere og tungere" og koncentrerer sig om den følelse
  3. Gentag 6-8 gange: "Min højre arm vejer mere og mere" (så med hænder, arme, ben, ryg, nakke, mænd, fødder, lår, ben)
  4. Gentag 6-8 gange: "min højre arm er varm" (så med hænder, arme, ben, ryg, nakke, mænd, fødder, lår, ben)
  5. Gentag 6-8 gange: "mit hjerte slår stille og afslappet"
  6. Gentag 6-8 gange: "min vejrtrækning bliver stadig mere rolig"
  7. Gentag 6-8 gange: "min mave bliver varmere"
  8. Gentag 6-8 gange: "min pande er kold"

Sammendrag: Tyngde-varme-hjerte rolig åndedræt-varm mave-kold pande.

Du kan øve dem alene eller alt sammen i en session. Min anbefaling er, at du øve dig og se, hvilken giver dig de bedste resultater.

3-meditation

For at meditere skal du bare sidde oprejst i et behageligt sæde, lukke øjnene og fokusere på at sige - i høj eller for dig selv - en sætning eller mantra som "Jeg er rolig", "Jeg elsker mig selv" eller "Jeg er i fred".

Du kan også lægge en hånd på din mave for at synkronisere vejrtrækningen med sætninger. 

Hvis du har nogle tanker, lad dem gå alene, ikke forsøge at fjerne dem.

En anden måde er at lytte til din egen vejrtrækning, mens du gentager mantraet.

En vigtig del af meditationen er dyb vejrtrækning fra underlivet; Tag en god mængde luft i lungerne.

Normalt vil en stresset person kun trække vejret med den øverste del af lungerne, men hvis ilt når nedre del (abdominal vejrtrækning) får du mere ilt, og du vil føle dig mere afslappet og mindre spændt..

Trin for trin:

  1. Sid dig oprejst i en behagelig stol, læg en hånd på din mave og en anden på brystet
  2. Træk vejret gennem din næse langsomt i 4 sekunder, så hånden på maven stiger og hånden på brystet stiger meget lidt
  3. Hold luften i 4 sekunder
  4. Udånd luften gennem munden i 4 sekunder langsomt, udvis al den luft du kan, mens du kontraherer maven
  5. De sekunder, jeg nævner, er et forslag, foretag ændringer, indtil du føler dig helt komfortabel. Øvelse er nøglen

4-Mindfulness + Meditation

Mindfulness består af at være opmærksom på, hvad du føler i øjeblikket, både internt og eksternt.

Du vil også undgå enhver form for domme, bekymringer, skyld eller tanker om fortiden. 

Det kan anvendes til enhver aktivitet i dit daglige liv: arbejde, spise, motion, gå ... Faktisk er ideen at være en måde at leve livet på.

Du kan øve det i dit daglige liv eller ved meditation:

  1. Find et roligt sted, hvor du kan slappe af uden forstyrrelser eller afbrydelser
  2. Stå oprejst i en afslappet stilling uden at lægge sig ned
  3. Find et punkt at fokusere din opmærksomhed på. Det kan være internt (et billede, et sted eller en følelse) eller noget eksternt (sætninger, objekt, ord, du gentager). Du kan lukke dine øjne eller fokusere på et eksternt objekt
  4. Adopt en noncritical holdning, uden at dømme, lever nutiden. Bekæmp ikke de tanker, der opstår, gør opmærksom på det interne eller eksterne objekt 

5-visualisering - guidet billedvisning

Visualisering er en teknik, der er noget anderledes end meditation, som du bliver nødt til at bruge alle dine sanser: syn, berøring, lugt, hørelse og smag.

Det er baseret på at forestille sig en scene, hvor du vil slappe af og give slip på enhver spændingsfølelse.

Trin for trin:

  1. Find et roligt sted og sidde lige og komfortabelt
  2. Luk dine øjne og forestil dig selv på et roligt sted så levende som du kan. 
  3. Føle at du er på det sted med alle dine sanser: syn, berøring, lugt, hørelse og smag.
  4. Gå gennem stedet, føl følelserne; farverne, teksturer, lugt, lyd ...
  5. Brug tid til at føle hver forstand: først hvad du ser, så hvad du spiller, så hvad hører du ...
  6. For eksempel: se på havet og hvordan bølgerne går i stykker, lyt fuglene, føler vinden eller sandet, lugter blomsterne ...
  7. Føl disse fornemmelser og lad enhver bekymring eller tanke strømme. Hvis du bliver distraheret, gå tilbage til praksis

andre

  • yoga: Satyanand, Hatha yoga og Powe yoga
  • Taichi

Og hvilke teknikker træner du? Hvilke har du tjent? Jeg er interesseret i din mening Tak!