Hvad er Mindfulness og hvordan man praktiserer det? (4 øvelser)



den mindfulness eller fuld opmærksomhed er den forsætlige indsats for at være bevidst i den nuværende oplevelse.

Denne færdighed bliver stadig mere populær og mere end en ny "New Age" mode, det kan spille en vigtig rolle på hospitaler, skoler og i den generelle befolkningens fysiske og mentale sundhed..

Mindfulness sælger millioner af bøger og apps, vises i store magasiner og bruges i stigende grad af alle typer mennesker, fra ledere af store virksomheder til sygeplejersker til atleter og børn. Ud over at fremme trivsel hjælper det med at overvinde, kontrollere og motivere os mere effektivt i lyset af truende situationer.

Som defineret af Jon Kabat-Zinn:

"Mindfulness betyder opmærksomhed på en bestemt måde; med vilje, i det nuværende øjeblik og uden at dømme".

begynder

Mindfulness har sin oprindelse i gamle meditationspraksis. Dens moderne grundlægger er Jon Kabat-Zinn, der grundlagde Stress Reduction Clinic ved University of Massachusetts i slutningen af ​​1970'erne.

Siden da har ca. 18.000 mennesker gennemført programmet MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), som hjælper med at overvinde tilstande som kronisk smerte, hjerte-kar-sygdom, angst, psoriasis, depression eller søvnforstyrrelser..

Noget interessant om mindfulness er, at indtil for nylig var det næppe kendt og har spredt sig til hospitaler rundt om i verden.

Kabat Zinn bruger joggingens analogi. I 1960, da han begyndte at løbe, syntes folk, at det var noget mærkeligt. I dag er der mange mennesker, der løber gennem parker og gader. Modtagelse, der har mindfulness er højere end den, der havde jogging.

I et årti er det muligt, at det er bredt accepteret og forstået som en måde at passe på den mentale tilstand. Ligesom fysisk træning er afgørende for at opretholde fysisk kondition, vil mindfulness blive en vital måde at klare et stressende og informationsfyldt liv på..

Grundlaget for mindfulness

Vær opmærksom med vilje

Først og fremmest består mindfulness i at være opmærksom på "intentionality". Mindfulness kræver en bevidst retning af vores bevidsthed. Nogle gange taler vi om "mindfulness" og "samvittighed" som om de var udskiftelige vilkår, selvom det ikke er tilfældet.

For eksempel kan jeg være opmærksom på, at jeg er sur, men det betyder ikke, at jeg er helt klar over den vrede. For at være fuldt bevidst må jeg være opmærksom på mig selv, ikke bare vagt og som det normalt gøres; Jeg er nødt til at opleve fornemmelsen af ​​denne hytte og reaktionerne.

For eksempel; spiser. At være opmærksom på at jeg spiser betyder ikke, at jeg spiser med fuld opmærksomhed. Når vi er bevidste om, at vi spiser, har vi fuld opmærksomhed i spiseforløbet. Vi er bevidst opmærksomme på fornemmelserne og vores reaktioner på disse fornemmelser. 

Hvis vi spiser uden fuld opmærksomhed, er vi i teorien opmærksomme på, hvad vi gør, selvom vi sandsynligvis tænker på mange ting på samme tid, og vi kan også se fjernsyn, læse eller tale.

Derfor går kun en lille del af vores opmærksomhed til at spise, og vi vil være lidt opmærksomme på de fysiske fornemmelser og endnu mindre af vores tanker og følelser der opstår i den proces.

Fordi vi kun er bevidste om vores tanker vagt, er der ingen forsøg på at sætte vores opmærksomhed på spiseforløbet, der er intet formål.

Dette formål er en meget vigtig del af mindfulness; har formålet med at leve vores erfaring, om det er vejret, en følelse eller noget så simpelt som at spise betyder, at vi aktivt arbejder i sindet.

Vær opmærksom på det nuværende øjeblik

Forladt, tankerne vandrer gennem alle former for tanker, herunder dem der udtrykker tristhed, hævn, had, lyst osv. Da vi har den slags tanker, forstærker vi dem og får os til at lide.

Desuden handler de fleste af disse tanker om fortiden eller om fremtiden, og ifølge den filosofi, der ledsager mindfulness eksisterer fortiden ikke, og fremtiden vil være en fantasi, indtil det sker. Det eneste øjeblik vi oplever er nutiden, og det ser ud til, at det er det, vi forsøger at undgå.

Derfor handler det om at indse, hvad der sker lige nu. Det betyder ikke, at vi ikke kan tænke mere om nutiden eller fortiden, men når vi gør det, vil det være med fuld opmærksomhed. 

Ved at frivilligt lede vores bevidsthed til nutidens øjeblik - og væk fra fortiden og fremtiden - skaber vi et rum med frihed, hvor ro og glæde kan vokse.

Vær opmærksom uden at dømme

Mindfulness er en ikke-reaktiv følelsesmæssig tilstand. Det vurderes ikke, hvis en oplevelse er dårlig eller god, og hvis vi dømmer, indser vi det og lader det gå.

Med opmærksomhed bliver vi ikke forstyrrede, fordi vi oplever noget, vi ikke ønsker, eller fordi vi ikke oplever, hvad vi ønsker. Vi accepterer simpelthen hvad der opstår og observerer det med fuld opmærksomhed. Vi indser, hvordan det opstår, hvordan det sker for os, og hvordan det ophører med at eksistere.

Det er ligegyldigt, om det er en behagelig eller smertefuld oplevelse; vi behandler det på samme måde.

Med opmærksomhed er du klar over, at visse oplevelser er behagelige og andre ubehagelige, men på det følelsesmæssige niveau reagerer du simpelthen ikke. 

Fordele og hvorfor øve mindfulness

Siden slutningen af ​​1970'erne har der været mere end 1000 publikationer, der dokumenterer medicinsk og psykologisk forskning om mindfulness, hvilket viser dets gyldighed og omfang af dets anvendelse.

Et internationalt team, herunder Mark Williams, en psykolog ved University of Oxford, har gennemført undersøgelser om mindfulness som behandling for tilbagevendende depression. Deres resultater har været så positive, at National Institute of Clinical Excellence i USA har anbefalet det som en behandling for det..

Andre forskere som Willem Kuyken, en psykolog ved University of Exeter, har spekuleret på, om mindfulness kunne have en anden behandling udover depressions- og smertebehandling. Specifikt hvilken rolle du kan have i skoler og unge.

Undersøgelser har vist at praktiserende mindfulness, selv i uger, kan give en række fysiske, psykologiske og sociale fordele.

  • Det er godt for vores krop: Efter kun otte ugers træning styrker øvefølelsen immunsystemet.
  • Det er godt for vores sind: Flere undersøgelser har fundet ud af, at det øger positive følelser samtidig med at man reducerer negativer og stress. Faktisk viste en undersøgelse, at det kunne være så godt som antidepressiva i bekæmpelse af depression og forebyggelse af tilbagefald.
  • Skift vores hjerne: Forøger tætheden af ​​vores hjernes grå stof relateret til læring, hukommelse, følelsesmæssig regulering og empati.
  • koncentration: hjælper med at undgå distraktioner og forbedrer hukommelse og opmærksomhed. Læs denne artikel, hvis du vil lære at forbedre din koncentration.
  • Fremmer medfølelse og altruisme: Forskningen tyder på, at deres træning gør os mere tilbøjelige til at hjælpe andre og øge neuronaktivitet relateret til empati og følelsesmæssig regulering. Det forbedrer også selvmedlidenhed.
  • Forbedre personlige forhold: træning i mindfulness gør par mere tilfredse med deres relationer, gør hver person mere optimistisk og mere afslappet og får dem til at føle sig mere accepterede og tæt på hinanden.
  • God til forældre og fremtidige forældre: reducerer graviditetsangst, stress og depression. Forældre, der praktiserer mindfulness, siger, at de er lykkelige med deres børn, og de har bedre sociale færdigheder.
  • Hjælp børn i skolen: reducerer adfærdsproblemer og aggression hos eleverne. Forbedrer lykken og evnen til at være opmærksom. Lærere, der praktiserer det, viser lavere blodtryk, mindre negative følelser og færre symptomer på depression.
  • Hjælp sundhedspersonale klare stress, forbinde med dine patienter og forbedre deres livskvalitet. 
  • fængsler: reducerer had, fjendtlighed og humørsvingninger i fanger ved at øge bevidstheden om deres tanker og følelser. Hjælper med rehabilitering og genintegreres i samfundet.
  • Hjælp veteraner i krig: reducerer symptomerne på posttraumatisk stresslidelse hos veteraner, der lider under krigen.
  • fedme: øve opmærksomhed mens du spiser opmuntrer til at have bedre spisevaner.
  • Hjælp med at forbedre dit selvværd.
  • genkende og stop automatisk og almindelige reaktioner.
  • Reagere mere effektivt til vanskelige og komplekse situationer.
  • Se flere situationer klart.
  • Vær mere kreativ.
  • Opnå en balance i arbejde og hjemme.

Sådan praktiserer du mindfulness?

Dette er nogle centrale komponenter i mindfulness praksis, som Kabat-Zinn og andre identificerer:

  • Vær opmærksom på din vejrtrækning, især når du føler dig intense følelser.
  • Indse hvad du føler i hvert øjeblik; seværdigheder, lyde, lugte.
  • Anerkend at dine tanker og følelser er flygtige og ikke definerer dig.
  • Føl de fysiske fornemmelser af din krop. Fra vandet, der glider gennem din hud for at bruske dig som du hviler i en stol.

For at udvikle disse færdigheder i det daglige liv kan du prøve disse øvelser, der bruges i Kabat-Zinn MBSR-programmet:

1-Body exploration: Du fokuserer din opmærksomhed på din krop; fra dine fødder til dit hoved, forsøger at være opmærksom og acceptere enhver fornemmelse uden at kontrollere eller ændre disse følelser.

2-Passage øvelse: Det handler om langsomt at bruge alle dine sanser, den ene efter den anden, at observere et pas i detaljer, fra den måde det føles i din håndflade til sin smag i din tunge. Denne øvelse er lavet for at fokusere på nutiden og kan gøres med forskellige fødevarer.

3-Meditation gåtur: Du fokuserer din opmærksomhed på bevægelsen af ​​din krop, mens du går. Du føler dine fødder rører jorden, følelsen af ​​benene, vinden. Denne øvelse udøves ofte og kommer i en 10-trins sti, så den kan praktiseres næsten hvor som helst.

4-Kærlig meditation: Det handler om at udvide følelser af medfølelse, begynder med sig selv og derefter mod andre mennesker.

Og hvilke resultater har mindfulness givet dig??