Top 10 kilder til vitamin A (med opskrifter)



den kilder til vitamin A Vigtigste stede i forskellige fødevarer: levertran, oksekød lever, berigede korn, broccoli, spinat, meloner, græskar og andre, som du nævner nedenfor.

Vitamin A er en fedtopløselig vitamin, som er lagret i leveren og har mange vigtige funktioner i vores krop, som værende ansvarlig for fremstilling af pigmenter i nethinden i øjet og fremme god vision, specielt ved svag belysning.

Også, vitamin A stimulerer produktionen og aktiviteten af ​​hvide blodlegemer, hjælper med at opbygge og opretholde en sund hud, tænder, blødt væv og knogler, og slimhinder.

I mad finder vi to typer af vitamin A. Den første er præformeret, som findes i produkter af animalsk oprindelse som kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter. Den anden er vitamin A fra fødevarer af vegetabilsk oprindelse, såsom frugt og grøntsager.

For at sikre mængden af ​​A-vitamin hver dag din krop har brug for, vil jeg give dig en liste over fødevarer, som du nemt kan indarbejde i din diæt, samt nogle rige opskrifter til at sætte dem i praksis. Men først lad os gennemgå de anbefalede mængder pr. Dag, ifølge University of Maryland Medical Center:

  • Børn fra 4 til 8 år: 400 mg dagligt
  • Børn fra 9 til 13 år: 600 mg pr. Dag
  • Unge og voksne kvinder: 700 mg pr. Dag
  • Unge og voksne mænd: 900 mg pr. Dag
  • Pleje kvinder: 1100 mg pr. Dag

10 fødevarer fulde af vitamin A

1-torskeleverolie

Torskeleverolie er en meget stor kilde til vitamin A. Kun en teskefuld indeholder 270% af det daglige indtag, der kræves.

På markedet er der flere mærker og typer torskolie. Det vigtigste er at finde en der har en god smag til ganen, så du kan nemt tilføje den til din mad som i tilfældet med olivenolie og kokosolie.

2- kalvekød lever

Denne mad er rig på vitamin A og er også en meget god kilde til protein, vitaminer B6 og B12, folsyre, jern, fosfor, zink, blandt andre. En skive på 80 gram kalvekød lever svarer til 1129% af den krævede daglige værdi.

Selvom det gode også har sine ulemper. Denne mad er højt i kolesterol, hvorfor det er tilrådeligt at forbruge det med forsigtighed.

3- Fortified korn

Berigede korn er beriget med mikronæringsstoffer, vitaminer og mineraler korn, der opstod som en del af en strategi for FN Organisation for Ernæring og Landbrug (FAO) for at mindske forekomsten verdensplan af mangel på næringsstoffer.

Nogle berømte korn er rige på A-vitamin, såsom Kellogg's All Bran, som indeholder 35% af det daglige indtag kræves.

4- Fortificeret skummetmælk

Hvad med at kombinere All Bran med en befæstet skummetmælk? En kop mælk indeholder 23% af værdien af ​​A-vitamin, der kræves, og sammen med et beriget korn bidrager de næsten 60% dagligt. Det er også en god kilde til vitamin B12 og kalium, calcium og fosfor.

5- Chard

Swiss Chard har en høj ernæringsværdi, hvilket gør det til et populært supplement til sunde kostvaner (ligesom andre grønne grøntsager). Ca. 100 gram schweizisk chard indeholder 122% af det krævede A-vitamin pr. Dag. Det er også en god kilde til vitamin C, vitamin E, vitamin B, calcium, jern, fosfor, blandt andre.

6- Broccoli

En broccoli stilk indeholder 19% af det krævede A-vitamin pr. Dag, ud over at være en fødevare rig på protein, C-vitamin og kostfiber. Det indeholder også calcium, jern, fosfor, blandt andet vitaminer og mineraler. Broccoli bliver ofte kogt eller dampet, men kan forbruges selv rå.

7- spinat

Popeye havde ret i at spise spinat, og at 100 gram rå spinat indeholder 188% af vitamin A. Derudover er spinat lavt i mættet fedt og meget lavt i kolesterol. Det er også en god kilde til vitamin C, vitamin E, vitamin K, og giver blandt andet calcium, folinsyre, jern, fosfor..

8- melon

Ud over velsmagende melon er næringsrige. En kop melon indeholder 120% af det daglige indtag, der kræves. Det er også ret rigt på vitamin C og er en god kilde til kostfiber, vitamin B6, folinsyre og kalium.

9-græskar

Græskarbeten er ikke kun nyttigt på Halloween, fordi det ud over dets rige smag indeholder et højt indhold af vitamin A. I kun en kop giver de 245% af den anbefalede daglige værdi.

Det er også en god kilde til vitamin C, vitamin E, vitamin B6 og indeholder også folinsyre, jern, fosfor, blandt andre.

10- Gulerod

For at få en idé om hvor populær er frisk og sprød gulerod, kan vi se data fra Organisationen for Fødevarer og Landbrugsorganisation De Forenede Nationer (FAO), som angiver, at verdens produktion af gulerødder for 2011 var næsten 35.658 millioner tons.

Dette fredede vegetabilsk har også et stort ry for at hjælpe os har en god vision. Dette skyldes i, at kun én kop hakkede gulerod er 428% af de krav, som vil forhindre dig i at lide retinol mangel, der medfører tab af nattesyn. Også det indeholder kostfibre, vitamin C, folinsyre, mangan, etc..

Vitamin A og nogle sygdomme

vorter

A-vitamin er blevet udbredt i behandling af forbrændinger og kur af acne, men der er endda undersøgt mulige egenskaber ved behandling af almindelige vorter i forbindelse med humant papillomavirus (HPV) infektion.

Blærekræft

Magazine World Journal of Surgical Oncology, offentliggjorde en undersøgelse i 2014, hvor forskere konkluderede i forbindelse med højt indtag af A-vitamin med en lavere risiko for blærekræft. Andre undersøgelser viser dog, at denne forening stadig ikke er mulig.

melanom

Der er endda dristige studier, der tyder på, at retinolindtag er forbundet med en lavere risiko for melanom. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014 af Plos One-avisen, kom Yun-Ping Zhang og hans kolleger til samme konklusion efter at have analyseret flere undersøgelser, der omfattede mere end 3000 tilfælde af melanom.. 

Saldoen gør forskellen

Vitamin A anses for vigtigt at opretholde et godt helbred, så hvis kroppen ikke modtager det, kan det forårsage mangler. 

Ifølge publikationer fra University of Maryland, selvom mangel på A-vitamin er meget sjældent i udviklede lande, omfatter symptomerne på fraværet tørre øjne, natblindhed, diarré og hudproblemer..

Men for meget vitamin A kan også gøre os syge. Store doser af vitamin A kan forårsage tør eller irriteret hud, træthed, hårtab, alvorlige fødselsskader, leversvigt, blandt andre sygdomme.

Mange mennesker tager vitamin A-multivitamintilskud, så det er vigtigt at være opmærksom på oplysningerne om de maksimale anbefalede mængder og ikke at overskride grænserne, især hvis du er gravid.

Nu hvor vi har lavet denne rejse gennem de vigtigste oplysninger om vitamin A og de fødevarer, der indeholder det, kan vi prøve nogle opskrifter til at indarbejde dem i vores daglige kost.

5 opskrifter med vitamin A

1- Rich stegte gulerødder

ingredienser:

  • 4 teskefulde smeltet smør
  • 2 teskefulde canolaolie
  • 1 tsk muskatpulver (valgfrit)
  • ½ tsk salt
  • 700 gram skrællede og fint hakket gulerødder

forberedelse:

  • Forvarm ovnen til 230 ° (450 ° F)
  • Kombiner smør, olie, muskat og salt i en medium skål. Tilsæt gulerødderne og bland godt.
  • Spred gulerødderne jævnt på en kantbageplade. Skiv gulvene, omrør to gange i løbet af 30 minutters kogning.

2- Pizza med græskarpuré

ingredienser:

  • 1 forkogt hele hvede dej til pizzaer
  • 1 kop græskarpuré
  • ½ kop tomatpasta
  • Hvidløgspulver
  • 1 kop revet mozzarellaost
  • ½ kop revet parmesanost
  • ½ kop skiver pepperoni

forberedelse:

  • Forvarm ovnen til 230 º (450 º F)
  • Stænk olie på bakken for at forhindre dejen i at klæbe.
  • Placer græskarpuré, tomatpuré og hvidløgspulver i en skål.
  • Spred denne blanding over dejen og toppen med pepperoni og mozzarella og parmesanostes.
  • Bag pizza i ca. 12 minutter.

3- Kalvekød lever med løg

ingredienser:

  • 1 kg skivet oksekød lever
  • 2 store løg
  • 3 fed hvidløg
  • 2 teskefulde mel
  • 2 teskefulde paprika
  • ¼ kop hvidvin
  • Kniv af persille, timian og oregano
  • olie
  • vand
  • salt

forberedelse:

  • Hæld løgene i julienne og kog dem i olie, når de er gyldenbrune, tilsæt knust hvidløg og persille, timian og oregano. Vi laver mad lidt mere.
  • Tilsæt den tidligere krydrede hakkede lever i en stor nok gryde og start sautéing, efter et par minutter sætte de to spiseskefulde mel og lad det skåle lidt.
  • Placer derefter paprika og hæld den hvide vin.
  • Tilsæt lidt vand for at dække leveren og lad det koge, indtil det er ømt.

4- Valset spinat

ingredienser:

  • 400 gram spinat
  • 80 gram revet ost
  • 150 gram mozzarella ost
  • ¼ kop mælk
  • 6 æggehvider
  • 1 tsk oregano (valgfri)
  • Salt, peber og muskatnød efter smag
  • 2 hakket løg
  • 1 gammelt brød (ikke frisk købt)
  • 100 gram kogt skinke
  • Smør til smag (eller det nødvendige)

forberedelse:

  1. Forvarm ovnen til 230 ° (450 ° F).
  2. Separér bladene fra stilkene, og vask dem i en skål med rigeligt vand, indtil de er renset godt og derefter afløb dem uden at lade dem tørre helt.
  3. Læg spinatblade i en pande og lad dem lave mad med vandet, der var tilbage af vasken. Dæk dem og lad dem lave mad, indtil de er meget bløde.
  4. Vi sender dem til en beholder og lad dem køle af. Så klemmer vi dem for at fjerne overskydende vand. Vi hugger dem og sætter dem tilbage i en tørskål.
  5. Fra den revede ost skal vi fjerne to skeer. Vi blander resten af ​​osten med spinat.
  6. I en pande med smør brænde løgene og tilsæt spinat og skiverne, som vi tidligere dyppede i mælk, pressede og hakket. Tilsæt også salt, peber, muskatnød til smag og tsk oregano.
  7. Slå æggehviderne til at sne i en skål og bland forsigtigt med det foregående præparat.
  8. I en bakke placeres bagepapir og forlænges tilberedning som dej, men danner en rektangulær linje ca. 8-10 centimeter tyk. Lad koge i 15 minutter og derefter, når det er muligt, skrække papiret og placere det på en lidt fugtig overflade.
  9. Vi fordeler skinke i stykker om tilberedning af spinat og fordeler mozzarellaosten i stykker. Så ruller vi lidt efter lidt og bringer det tilbage til ovnen, indtil osten smelter.
  10. Vi serverer det skåret i skiver ledsaget af en napolitansk sovs eller enhver anden til smag.

5- Melon med myntsalat

ingredienser:

  • 1 melon
  • 1 salat
  • York Ham
  • 1 citron
  • Mint mynte blade
  • Olivenolie
  • Salt og peber

forberedelse:

  1. Vask godt og tør salatene og hak dem og læg dem i en salatskål.
  2. Skær melonen i stykker ved at fjerne frøene og læg det på salaterne.
  3. Skær skinken fint og spred den på salaten.
  4. Skrab nogle af citronskrælene over salat og klem derefter saften over.
  5. Tilsæt resten af ​​ingredienserne og rør godt.

referencer

  1. Institut for Ernæring Board of Food Medicine. Dietary reference indtag: Vitamin A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A i graviditet:. Krav og sikkerhedsgrænser. Am J Clin Nutr 2000