30 madplanter og deres fordele for sundhed



den madplanter de er afgrøder af frugter, korn, bælgfrugter, grøntsager og andre, som mennesket bruger til at dække hans ernæringsmæssige behov.

Næringsværdien af ​​disse planter eller afgrøder tjener til at styrke immunforsvaret og dermed forebygge og helbrede sygdomme. Det er blevet vurderet, at mennesker kræver mellem 40 og 50 fødevarekomponenter for et godt helbred.

Seks klasser af disse næringsstoffer er anerkendt: kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler og kostfibre. Selv nogle ernæringseksperter anser tilsætningen af ​​vand som en syvende klasse til at være relevant.

Kulhydrater og fedtstoffer er de vigtigste energikilder. Proteiner fungerer også som energikilder, men deres primære funktioner er relateret til vækst, vedligeholdelse og reparation af væv. De spiller også mange fysiologiske roller.

Fedt er den vigtigste form for fødevareenergilagring af kroppen og udgør 15-30% af kropsvægten. I modsætning hertil udgør kulhydrater kun 1,5-0,5% af kropsvægten.

Mere end 20.000 arter af planter er blevet anvendt som fødevarer af mennesker. Men i dag er meget få plantearter ansvarlig for det meste af den menneskelige ernæring. Kun ca. 150 fødevareplanter markedsføres regelmæssigt over hele verden, og kun 12 arter leverer 75% af fødevaren.

Hvede, ris, majs, byg, sorghum, hirse, havre, rug og sukkerrør giver 80% af de kalorier, der forbruges af mennesker. Kun tre familiekulturer af disse grøntsager repræsenterer ca. 60% kalorier og 56% af proteinet, som mennesker opnår direkte fra planter.

Du kan også være interesseret i at se 50 medicinske planter og deres sundeste anvendelser.

Liste over 30 sunde madplanter

Knolde og grøntsager med stivelse

1- kartoffel

Kartofler er underjordiske knolde, der vokser på rødderne af en plante kaldet Solanum Tuberosum. De består hovedsageligt af kulhydrater, og indeholder moderate mængder protein og fiber, indeholder næsten ikke fedtstoffer.

fordele

På grund af dets høje kaliumindhold kan de hjælpe med at sænke blodtrykket og forhindre kardiovaskulær sygdom.

2- Yam (Dioscorea)

Den spiselige del af yam-planten er det underjordiske opbevaringsorgan. Knolde kan variere i størrelse op til 2 m lange og 54 kg i vægt, hvilket kan gøre det svært at grave.

Smagen varierer fra sød til bitter til smagløs. Strukturen af ​​denne grøntsag varierer fra fugtig og øm til grov og tør. Yam er en kilde til komplekse kulhydrater og opløselige kostfiber.

fordele

Det er en god energikilde; 100 g giver 118 kalorier. Det reducerer forstoppelse niveauer, reducerer dårligt kolesterol, reducerer risikoen for kræft og regulerer blodsukker niveauer. Indeholder antioxidanter, vitamin B-kompleks og mineraler såsom: kobber, calcium, kalium, jern, mangan og fosfor.

3- Yuca (Manihot Esculenta)

Cassava er en stor semi-woody busk eller lille træ, 1,3 til 3 m høj. Det er en vigtig leverandør af lavkost kulhydrater til befolkningerne i de fugtige troper, det er den vigtigste tropiske rodafgrøde og den fjerde kaloriekilde i verden (efter ris, sukkerrør og majs).

fordele

Det er et af knolde med den højeste kalorieindhold: 100 g rod giver 160 kalorier. Fordi den er rig på glutenfri stivelse, anvendes cassava i særlige fødevarepræparater til patienter med cøliaki.

Plantens unge blade er en god kilde til diætprotein og K-vitamin, hvilket er afgørende for knoglestyrken.

Det har også en etableret rolle i behandlingen af ​​Alzheimers patienter ved at begrænse neuronale skader i hjernen. Fordi den er rig på kalium (271 mg pr. 100 gram) hjælper det med at regulere puls og blodtryk.

4- Pumpkin eller Auyama (Cucurbita)

Det er en hurtigt voksende vinstok, der kryber langs overfladen på samme måde som andre grøntsager. Det er en af ​​de mest populære markafgrøder i verden.

Frugten har et hul center med rigelige små hvide frø, der er en fremragende kilde til proteiner, mineraler, vitaminer og omega-3 fedtsyrer.

fordele

Det er en af ​​de laveste kalorie grøntsager: 100 g frugt giver kun 26 kalorier, det indeholder ikke mættet fedt eller kolesterol. Det er dog rig på kostfibre, antioxidanter, mineraler, vitaminer.

Det anbefales normalt af ernæringseksperter til kolesterol kontrol og vægttab programmer. Præsenterer høje niveauer af vitamin A, som kræves af kroppen for at opretholde god tilstand af huden og slimhinden. De kan hjælpe menneskekroppen med at beskytte sig mod lungekræft.

Græskar frø har en masse kostfiber og enumættede fedtsyrer, som er gavnlige for hjertesundhed. Derudover er frø koncentreret kilder til sunde proteiner, mineraler og vitaminer.

5- Bananer (Musa Paradisiaca)

De er planter, der ligner et træ, der vokser 2 til 6 m i højden. Den ikke-glatte bagagerum består af bladskeder, der overlapper stærkt. Bladene er enorme op til 42,5 m lange og 1 m brede. Frugten var kendt for de antikke hinduistiske, græske, romerske og kinesiske kulturer.

Bananer og bananer dyrkes i dag i alle fugtige tropiske regioner, de er verdens fjerde største frugtafgrøde og er den største i verdensproduktionsvolumen.

fordele

De er meget pålidelige kilder til stivelse og energi: 100 g banan har omkring 122 kalorier. Indeholder 2,3 g kostfibre pr. 100 g, så det hjælper med at reducere forstoppelsesproblemer.

Bananen er også rig på vitamin C: 100 g giver 18,4 mg C-vitamin, som hjælper kroppen med at udvikle modstand mod smittefarlige stoffer.

Bønner, ærter og linser

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Det er et årligt oprejst græs, 20-100 cm højt. Blomsterne er hvide, lyserøde, violette eller blå, 8-12 mm lange. De producerer bælg af 14-35 mm lange, der indeholder 1 til 4 frø.

Selv om den mest almindelige type garbanzo er runde og beige, omfatter andre sorter farver som sort, grøn og rød. Kikærter er værdsat for deres høje protein- og fiberindhold.

En servering af en kop rå kikærter giver 50% af kaliums daglige behov, 2% A-vitamin, 21% calcium, 13% C-vitamin, 69% jern, 2% natrium, 55% vitamin B -6 og 57% magnesium. Hertil kommer, at kikærter indeholder vitamin K, fosfor, zink, kobber, mangan og selen.

fordele

Kikærter bidrager til bekæmpelsen af ​​diabetes, hjerte-kar-sygdomme, opbygning og vedligeholdelse af knoglestruktur, hjælp til transmission af nerveimpulser, absorption af fedt og nedsættelse af kronisk inflammation.

7- linser (Lins Culinaris Medi)

Det er en årlig urt, vertikal, der grene 25-75 cm høj. Den har små blomster, der normalt er lyse violet. Planterne har flad og aflang pods, der er korte 1 til 2 cm lange, med en eller to små frø kaldet linser.

fordele

De øger den konstante, langsomt brændende energi på grund af deres fiber og komplekse kulhydrater. 26% af deres kalorieindtag tilskrives proteinet. De er en god kilde til jern, hvilket forbedrer transporten af ​​ilt gennem kroppen.

8- ærter (Pisum Sativum)

Det er en hurtigt voksende årlig klatring, der måler op til ca. 2 m i længden. Ærbælg er generelt 5 til 15 cm lange og indeholder 2 til 10 frø.

fordele

Den fælles ært er en kilde til proteiner, vitaminer C og opløselige og uopløselige fibre. Det bidrager til at skabe modstand i kroppen mod smittefarlige stoffer og eliminere skadelige frie radikaler. Friske ærter er fremragende kilder til folsyre.

9-bønne (Vigna Unguiculat)

Den sorte øjne er en årlig tropisk urt, der vokser op til mere end 75 cm i højden, men sommetider læner sig betydeligt. Bælgene kan måle op til 30 cm lange og frøene 2-7 mm lange i kugleform.

fordele

På grund af dets høje indhold af A-vitamin er afgørende for øjenhelsen, bidrager vitamin B9 til at reducere risikoen for kræft i bugspytkirtlen. På grund af sin rigdom i opløselige fibre hjælper med at opretholde afbalanceret blodsukker og forebygge type 2 diabetes.

Hele Korn / Korn / Pseudocereals

10- ris (Oryza)

Asiatisk ris er en årlig urt, der vokser bedst i et varmt og fugtigt klima. Planterne er typisk 60-180 cm høje.

De sundhedsmæssige fordele ved ris omfatter sin evne til at give hurtig og øjeblikkelig energi, forbedre fordøjelsesprocesserne, stabilisere blodsukkerniveauet og sænke aldringsprocessen, det giver også en væsentlig kilde til vitamin B1 til den menneskelige krop.

11-Quinoa (Chenopodium Quinoa)

Det er et pseudocereal. Planten er en årlig afgrøde, der når en højde på 0,5-2 m, med alternative og brede blade, den har en tyk, træagtig stamme, der kan forgrenes eller ej. Frøet er lille, 1-2,6 mm i diameter.

Quinoa er glutenfri, højt indhold af protein og en af ​​de få plantefødevarer, der indeholder de ni essentielle aminosyrer. Det er også højt i fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, calcium, fosfor, E-vitamin og antioxidanter.

12-Avena (Avena Sativa)

Havreplanten er en årlig urt, som varierer i højde fra 60 til 150 cm, afhængigt af sorten og miljøet. Dens dyrkning er i stand til at modstå de dårlige jordforhold, hvor andre korn ikke kan trives.

Det bliver en del af sin karakteristiske smag fra den stegningsproces, den oplever, efter at den høstes og rengøres. Selvom havregryn er afskallet, fjerner denne proces ikke den af ​​sin klid og kim, der tillader det at opretholde en koncentreret kilde til fiber og næringsstoffer.

13-boghvede eller sort hvede (Fagopyrum esculentum)

Anlægget når ca. 45-60 cm i højden, dets karakteristiske lyserøde eller hvide blomster tiltrækker bier. Hver boghvedefrø har tre sider af pyramidform, fra brun til grå med et tykt ydre skrog.

Indenfor er kernen cremet hvid og har en nutty smag. Det kræver lidt tid at høste og kan trives under tørkeforhold. Boghvede er et sundt kulhydrat og en god kilde til fiber og magnesium.

14- Byg (Hordeum Vulgare)

Det er et højt græs 30-120 cm langt, med en stående stang og producerer spikelets på spidsen. Stammen består af knuder og internoder. Stammen understøtter spiken, hvor korn produceres.

Byg er en meget god kilde til mangan, kostfiber og selen. Det indeholder også kobber, vitamin B1, krom, fosfor, magnesium og niacin.

fordele

Fordi det er rig på fiber anbefales det at beskytte fordøjelsessystemet, forhindre udseendet af galdesten og regulere kolesterol. På grund af dets høje indhold af vitamin B forhindrer aterosklerose.

15- Rye (Secale korn)

Det er en årlig urt, selv om flerårige sorter er blevet udviklet. Planten er generelt 1-1,5 m høj og er en smule busk ved bunden. Rågekorn ligner hvede, men er længere og mindre stumpede, der varierer i farve fra gulbrun til grønlig grå..

Rug er en meget god kilde til mangan, kostfiber, fosfor, kobber, pantothensyre, magnesium og lignan phytonutrients.

Det er gavnligt i vægttab programmer, letter fordøjelsen flow, forhindrer udseendet af gallesten, reducerer risikoen for diabetes, sænker blodtrykket, forhindrer visse former for kræft og anbefales endda i astma behandlinger.

16- majs (Zea Mays)

Det er en årlig urteagtig plante, der varierer i højden fra 0,5 til 3 m. Kornplanter har mandlige og kvindelige blomster adskilt i samme plante. Den mandlige blomst hedder en kvast og er placeret i enden af ​​stammen.

Den kvindelige blomst kaldes cob og består af bladet og majsen. Corn kernel indeholder de fleste af næringsstoffer af majs og er den mest forbruges del.

fordele

At være en god kilde til antioxidantcarotenoider, som lutein og zeaxanthin, stimulerer det øjenhygiejne. Nogle andre fordele ved forbruget er: diabetes kontrol, reduktion af hypertension, forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.

Ikke-stivelsesholdige grøntsager

17- Spinat (Spinacia oleracea)

fordele
  • Dens indhold i beta caroten, lutein og xanthen gør det til gavn for øjnene.
  • Det har en høj koncentration af antioxidanter, så det reducerer virkningerne af frie radikaler.
  • Dens kaliumindhold stimulerer blodgennemstrømningen i hjernen.
  • Lutein forhindrer aterosklerose.
  • Indeholder faktor C0-Q10, der forhindrer hjertesygdom.

18- Broccoli (Brassica Oleracea)

fordele
  • Indeholder glucoraphanin, diindolylmethan og beta-caroten, der er nyttige til behandling mod kræft.
  • Det har et højt indhold af C-vitamin, svovl og aminosyrer, der hjælper med at fjerne frie radikaler fra kroppen.
  • Vitamin E, Omega 3 og Folinsyre hjælper med at holde huden sund og lys.
  • Zeaxanthin, beta caroten og fosfor til stede i broccoli forhindrer udseendet af grå stær.
  • Det har et højt niveau af Omega 3, som hjælper med at forhindre sygdomme som Lou Gehrigs sygdom.

19- Gulerod (Daucus Carot)

fordele
  • Vitamin A forhindrer natblindhed.
  • Styrker immunforsvaret med dets høje indhold af C-vitamin.
  • Kalium til stede i guleroten hjælper med at regulere blodsukkerniveauet.
  • Vitamin A og beta-caroten forebygger makuladegeneration.
  • Betacaroten reducerer risikoen for slagtilfælde.

20- Blomkål (Brassica Oleracea)

fordele
  • Forbruget af blomkål reducerer udviklingen af ​​neurodegenerative sygdomme på grund af dets vitamin A indhold.
  • Det har sulforaphane, som beskytter huden mod UV-stråler.
  • Forhindrer respiratorisk papillomatose takket være tilstedeværelsen af ​​indol-3-carbinol.
  • Vitamin K, glucoraphanin og alfa-linolensyrer hjælper med at forhindre kræft og hjertesygdomme.
  • Forebygger knogletab takket være C-vitamin og K-vitamin, der er til stede i dets indhold.

21- Aubergine (Solanum Melongena)

fordele
  • Reducerer risikoen for anæmi på grund af dets indhold af jern og kobber.
  • Osteoporose kommer. Det har phenolforbindelser, jern og calcium.
  • Øger kognitiv aktivitet og mental sundhed. Indeholder phytonutrients og kalium.
  • Auberginefibre regulerer glukose og insulin i kroppen.
  • Det har også et højt indhold af folinsyre, der forhindrer fostrets risici og misdannelser under graviditeten.

22-salat (Lactuca Sativa)

fordele
  • Indeholder lipoxygenase og carrageenan, der hjælper med at kontrollere betændelse. 
  • Kontrol angst.
  • Det har antimikrobielle egenskaber (terpener, cardenolider og glucanase enzymer).
  • Inducerer søvn.
  • Beskytter neuronale celler.

23-tomat (Lycopersicon Esculentum)

fordele
  • Forhindrer infektioner i urinvejen.
  • Det er en god kilde til antioxidanter, vitaminer og mineraler.
  • Forhindrer galdesten.
  • Reducerer de kræftfremkaldende virkninger af cigaretter.
  • Forhindrer makuladegenerering.

frugter

24- Apple (Malus Domestica)

fordele
  • Reducerer risikoen for anæmi 
  • Reducerer risikoen for sygdomme som Alzheimers og Parkinsons
  • Forhindrer kræft
  • Kontrollerer blodsukkerniveauet
  • Forbedre syn

25- Ananas

fordele
  • Reducerer inflammation i led og muskler på grund af dets høje indhold af bromelain.
  • Undgå sygdomme, der forårsager ophobning af slim og slim på grund af indholdet af C-vitamin.
  • Det har astringerende egenskaber. Styrker tænderne og forhindrer tandkød i at løsne sig.
  • På grund af det høje kaliumindhold er det en naturlig vasodilator.
  • Forbedrer okulær sundhed på grund af dets høje betacaroten sammensætning.

26- Papaya

fordele
  • Eliminerer tarminfektioner og komplikationer forbundet med dem.
  • Friske rødder tjener til at lindre tandpine og tandkød.
  • Det bruges til behandling af acne.
  • Tilstedeværelsen af ​​folat, vitamin C og vitamin E favoriserer fordøjelsessystemet.
  • Indeholder kemopapainenzym, der anvendes til behandling af reumatoid arthritis og slidgigt.

27- Citron

fordele
  • Det hjælper med at reducere feber. Stimulerer sved i kroppen.
  • Præsenterer koagulerings- og antiseptiske egenskaber, så det reducerer intern blødning.
  • Hjælper med at håndtere luftvejssygdomme på grund af dets høje indhold af C-vitamin.
  • Det er et naturligt vanddrivende middel.
  • Det bruges til hårbehandlinger.

Fedtrige fødevarer

28-Avocado (Persea Americana)

Avocadotræet er et evigtgrønne træ, 8-14 m højt. Frugterne tager 9-15 måneder at modne.

Det betragtes som en superfood. Avocados er rige på forskellige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Indeholder: monoumættede fedtsyrer og lavt sukker. De er en god energikilde.

De har calcium, jern, magnesium, kalium, kobber, mangan, fosfor og zink samt mineraler som C-vitamin, B-6, B-12, A, D, K, E, thiamin, riboflavin og niacin..

fordele

De påvirker vægtkontrol, beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme og diabetes, behandling af slidgigt og forbedring af absorptionen af ​​næringsstoffer til den menneskelige krop.

29- mandler (Prunus Dulcis)

Det er et lille træ, normalt 3-7 m højt. Det producerer lyserøde eller hvide blomster i det tidlige forår. Frugten er lukket i en skal, der åbner når moden.

Mandler er rig på vitamin E, mangan, riboflavin eller vitamin B2, biotin, kobber, fosfor og magnesium.

Det bruges til at behandle maveproblemer, åndedrætsbesvær, anæmi, diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Pistacienødder (Pistacia Vera)

Pistacien er en lille, løvfældende træ, 3-8 m høj. Det har et højt indhold af E-vitamin, antioxidanter og polyphenoler, carotener og vitamin B-komplekser såsom riboflavin, niacin, thiamin, pantothensyre, vitamin B-6 og folater.

Derudover er pistacienødder oplagring af mineraler som kobber, mangan, kalium, calcium, jern, magnesium, zink og selen..

fordele

Det er gavnligt i vægttabregimer, beskyttelse mod diabetes, hypertension og forbedrer fordøjelsessystemet.

referencer

  1. Small, E. (2009). Top 100 madplanter. Verdens vigtigste kulinariske afgrøder. Ottawa, NRC Research Press.
  2. Kaiser Foundation Health Plan. SUNDHEDSVEJE Spis sundt. Hentet fra: healthy.kaiserpermanente.org.
  3. Verdens sundeste fødevarer. Hentet fra: whfoods.com.
  4. Kartofler 101: Ernæringsfakta og sundhedsvirkninger af A. Arnarson. Hentet fra: authoritynutrition.com.
  5. Plantains ernæring fakta. Hentet fra: nutritioandyou.com.