40 tips til at spise frugt og grøntsager

Siden vi var små har vi været opmærksomme på fremme og betydning af deres forbrug, men denne gang bringer jeg dig 40 praktiske tips til at spise frugt og grøntsager og dermed optimere fordelene ved dit indtag.

Fra barnsben vi har lært at spise æbler, pærer, appelsiner og forskellige salater, nogle vi modtager med stor, smag, men andre er frygtelig tilbageholdende med at inkludere dem i din daglige kost.

Når vi allerede er store, træffer vi vores egne beslutninger, og vi slutter som regel med at glemme dette forbrugsmønster lidt og vælge de emballerede fødevarer.

Hvorfor så meget insisterer på at opmuntre deres forbrug?

Fordelene ved at spise mindst 5 portioner frugt og grønt om dagen er mere end forsket og testet, men desværre i de fleste af vores lande ikke engang nå op på 50% af det daglige forbrug.

Derfor bliver det afgørende at forsøge at forbedre adgangen til disse fødevarer (deres tilgængelighed og priser i henhold til markedet), uddanne deres ernæringsmæssige og forebyggende potentiale i forskellige kroniske og akutte sygdomme.

fordele

Rapporter fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) viser, at lavt indtag af frugt og grønt er ansvarlig for mere end 1 million og en halv dødsfald om året, hvilket er manifesteret hovedsageligt i hjerte-kar-sygdomme, kræft, luftvejssygdomme og diabetes.

På den anden side har det sædvanlige indtag af frugt og grøntsager været forbundet med en reduktion af risikoen for sygdom og for tidlig død. Det siges at øge dit daglige forbrug på 3 til 5 portioner reducerer risikoen for at få et slagtilfælde med 25%.

Faldet af disse risici kunne være begrundet i de høje beskyttere (ligesom fiber), eller næringsstoffer, der ikke tilfører disse fødevarer og overdrevent øger risikoen for dødelighed (frie sukkerarter, salt, mættet fedt og trans) næringsstoffer.

40 Praktiske råd

1. Jeg anbefaler, at du altid sætter friske frugter og grøntsager i den varmere del af køling (den nederste del).
2. Men nogle frugter og grøntsager kan lide tekstur skader på grund af kulde; bananer på mindre end 12 ºC og agurker under 7 ºC.
3. Derfor, tomater, avocado (avocado), plantain (banan) eller ananas, opbevares bedst på et køligt, tørt sted, ud af køleskabet.
4. Frugter såsom æbler, pærer, bananer, abrikoser og andre off naturlige stoffer, såsom ethylen, som kan fremskynde modningen og andre fødevarer, der er omkring.
5. Visse fødevarer er mere følsomme over for næringsstoftab ved temperatur, for eksempel er broccoli en af ​​de mest følsomme.
6. Vær ikke bange for at køle eller endda fryse æblerne i deres forskellige sorter, da de er godt bevaret under 2 ° C uden at ændre deres tekstur.
7. Andre frugter som fersken og nektarin kræver temperaturer mellem 2 og 8 ºC for optimal bevaring af tekstur, aroma og juiciness.
8. Når det drejer sig om grossistlager, udover temperaturen, bruger industrier atmosfærer modificeret i ilt, CO2 og andre gasser, der bevarer frugt og grøntsager i lange perioder.
9. Det er en myte, at C-vitaminets hjemmelavede appelsinjuice ikke er stabil, da kun ekstreme forhold (for eksempel opvarmning til 120ºC) reducerer koncentrationen af ​​vitaminet betydeligt..
10. Ernæringsmæssige egenskaber af appelsinsaft forbliver praktisk talt intakte i op til 12 timer, selv om dens smag kan blive mere bitter.
11. Du må ikke vaske frugt og grøntsager før du sætter dem i køleskabet, da overskydende fugt kan fremme nedbrydningsprocessen.
12. Vask og desinfektion bør kun udføres umiddelbart før forbrug.
13. Frysning er en proces, der ændrer lidt til næringsindholdet, men det kan forårsage ubehagelige ændringer i dets tekstur, især i frugter.
14. Forarbejdede fødevarer konserveret ved højt tryk, såsom frugtsaft, er sikre, og deres oprindelige produktkvalitetsværdier bevares.
15. Når det er muligt, prøv at forbruge frugt og grøntsager uden peeling og gennem den normale tyggeproces.
16. Peeling af frugt forårsager et tab fra minimal til moderat næringsstoffer, afhængigt af den anvendte teknik og især frugt.
17. Tab af næringsstoffer i denne forstand er proportional med skæringens dybde og tidspunktet for udsættelse for skadelige stoffer som lys, ilt osv..
18. Uanset det foregående punkt er det i nogle tilfælde også muligt at afskrække potentielt skadelige stoffer som solanidin i kartoffel, der findes i området tæt på huden.
19. Bladene eller ydre lag af grøntsager har tendens til at have en højere koncentration af næringsstoffer. For eksempel bidrager de yderste blade af salat til mere C-vitamin, calcium, jern og carotenoider, at de blade der er mere til det indre.
20. Ægles hud eller skræl indeholder 2-5 gange mere C-vitamin end dets pulp (peg for, at du ikke skaler det).
21. Forbruger frugt og grøntsager, der har en spiselig hud, giver en ekstra mængde kostfiber i din kost.
22. C-vitamin i især praktisk taget forbliver intakt i rå frugt og grøntsager, på trods af tilgængeligheden af ​​andre næringsstoffer, såsom carotener, er højere i kogt (f.eks bagt tomat).
23. I tilfælde af frugtpresset hjemme, som de solgte saft eller koncentrater (100%), giver de meget mindre fiber end den frugt, de kommer fra.
24. Ved at flydende frugt øges dit glykæmiske indeks (blodglukoseniveauet stiger hurtigere), hvilket er farligt, især hos diabetikere.
25. Fermentering af disse fødevarer kan forbedre brugen af ​​jern fra plantebaserede fødevarer ved at bryde ned kemiske strukturer, der holder det kidnappet.
26. Frysningstørring er en speciel og meget sofistikeret dehydreringsproces, hvis kvalitetsændringer i fødevaren er minimal og engang rehydreret ligner meget frisk mad.
27. Hvis du ikke har en god fryser (eller ikke har nok especio) forberedelse af hjemmet konserves er et meget godt alternativ til at bevare frugt og grønt lange (glem ikke at mærke beholderne).
28. Konserves (herunder frugt og grøntsager) indeholder normalt en betydelig mængde salt (dåse grøntsager) eller tilsat sukker (frugt i sukkerlage), hvilket kan være skadeligt for helbredet.
29. En måde at bremse brunfarvning (farveskift på frugter eller grøntsager, der skal udsættes for miljøet) er gennem anvendelse af citronsaft eller eddike bremser farveændringer ved enzymatisk virkning, dette er tilfældet æble eller banan.
30. Natriumbicarbonat anvendes også nogle gange i madlavning af grøntsager for at reducere hårdheden eller for at bevare den grønne farve af dets blade.
31. Hvis der ikke var madlavning, kunne mange af grøntsagerne ikke forbruges på grund af deres sanseegenskaber eller lav fordøjelighed, der ikke tillader deres forbrug i den rå.
32. Forsøg at undgå lang madlavning (for eksempel når du glemmer at du har potten med spinat på ilden), da de kan forårsage et betydeligt vandtab og producere en stigning i koncentrationen af ​​andre næringsstoffer.
33. Jeg anbefaler generelt, at du venter på, at vandet koger for at nedsænke fødevaren, fordi dens næringsindhold er bedre bevaret og tabene reduceres, selv om dette aspekt ikke er så kritisk, hvis du vil udnytte madlavningen til forbruget, ligesom det er tilfælde af supper og cremer.
34. Hvis du bruger en trykkoger jeg oplyse, at det er et godt valg, hvis anvendes korrekt teknikken (ikke overdrive tid), da tab med fradrag af næringsstoffer genereres med enkle kogt.
35. Hvis du bruger dampkogning, er det normalt mere respektfuldt med næringsstoffer end andre teknikker, der bruger vand eller olie.
36. På trods af, hvad vi måske tror, ​​vises mikrobølge madlavning som en, der favoriserer de bedste næringsstofretentioner.
37. Sautéing er en teknik, der påføres med lidt fedt og anvender høje temperaturer på kort tid. I dette tilfælde er grøntsagerne minimalt kogte (undertiden kaldet "al dente") og ernæringsmæssige tab er meget lave.
38. Stegning har minimal indvirkning på proteinet eller mineralindhold af det pågældende blot at skabe en sårskorpe dækker fødevarer fødevarer og forhindrer overskydende olie i at trænge fødevaren eller tabt vand indeholdende.
39. For at reducere olietilbageholdet anbefales det at stege ved passende temperatur (ca. 180ºC) med rigelig olie, helst oliven, foruden at prøve at bruge dej med æg og mel til at erstatte brødkrummer.
40. Hvis du skal bruge optøning i mikrobølgeovnen, skal du kontrollere, at den beholder du bruger er tilstrækkelig, og det anbefales at gøre denne proces i glasbeholdere.

kategorier

Kategori I. Friske frugter og grøntsager

frugter: de er frugt, kødfulde dele eller frø af blomsterorganer, i en passende modningstilstand og accepteret til konsum. Inkluderer ikke nødder (mandler, valnødder, kastanjer osv.) Eller olieholdige frø eller frugter (f.eks. Oliven, jordnødder, kokosnød osv.).

grøntsager: de er herbaceous planter, der kan bruges som mad i deres rå eller kogte form. Grøntsager er grøntsager, hvis spiselige dele udgøres af deres grønne sektioner.

Kategori II. Forarbejdede frugter og grøntsager

udelukkende består af frugt og / eller grøntsager forarbejdede produkter, hvortil der ikke tilsat sukker eller salt er inkluderet i denne gruppe. I dette afsnit betragtes frugter, grøntsager og tørrede svampe, frysetørret, dåse eller frosne, samt saft og pureer af frugt og grøntsager.

En af de store initiativer til fordel for forbruget er "5 a day" -foreningen, der anbefaler følgende:

• Fremme forbruget af varierede frugter og grøntsager, især hos børn, unge og unge voksne.
• Juster køb af frugt og grøntsager til rytmen af ​​forbrug, familie størrelse og kølelager kapacitet.
• Privilege forbruget af friske frugter og grøntsager i sæson og lokalt produceret.
• Hvis du bruger forarbejdede frugter eller grøntsager, skal du vælge dem, der har lavere indhold af salt, mættede fedtstoffer og tilsat sukker.
• Brug varierede kulinariske og forbrugerteknikker, da de letter indtagelsen af ​​frugt og grøntsager
• Begræns forbruget af 100% naturlige eller kommercielle juice til højst ét ​​glas om dagen.
• At foretrække forbruget i frisk, rå og ujævn, når fødevaren tillader det.
• Lær at minimere under opbevaring, håndtering og madlavning, tabet af næringsstoffer.

Med hensyn til dette sidste punkt vil vi gennemgå specifikke punkter, der skal overvejes i deres håndtering, bevarelse eller forbrug.

Indenlandsk manipulation

Mange gange kan vi forbruge disse fødevarer på en naturlig måde, men det er heller ikke usædvanligt at bruge dem i varme fødevarer, stegte, flydende eller frosne. Disse operationer kan forårsage ændringer i næringsbidrag eller tilgængelighed af nogle forbindelser der findes i dem.

I den forstand er det vigtigt at kende de ændringer, der fremkaldes i frugt og grønt gennem de forskellige kulinariske muligheder for forbrug, hvilket vil være afgørende for at optimere brugen af ​​sine mange fordele.

Endelige overvejelser

Spisemønstrene er meget forskellige og fremmer generelt forskellige kroniske sygdomme. Vi skal være agenter, der fremmer sunde levesteder, hvor forbruget af frugt og grøntsager, uanset om de spises rå eller kogte, har været forbundet med en lavere risiko for lidelse hjerte-kar-sygdomme.

I mange af vores lokale messer og butikker tilbyder små og mellemstore producenter deres produkter direkte fra deres gårde, til værdier, der normalt er årsag, så jeg tror, ​​at vi skal bruge disse forekomster så længe som muligt.

Med dette vil vi nyde forskellige naturlige frugter og grøntsager hele året, og selvom det ikke er muligt, har vi forskellige bevaringsalternativer både industrielle og i vores eget hjem for at få det bedste ud af dem og nyde godt af disse lækkerier.

referencer

1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Forholdet mellem kostprisen til kostbarhed hos amerikanske kvinder. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. Han FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Frugt og grøntsager og slagtilfælde: meta-analyse af kohortstudier. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Postharvest forbedring af frugt og grøntsager til forbedret menneskers sundhed. HortScience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas M. Ændringer i indholdet af næringsstoffer i fremstillingen af ​​fødevarer. I: Værelser J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (redaktører). Ernæring og klinisk Dietètica 2. udgave. Barcelona: Elsevier; 2008. s. 645-54.
5. Erdman JW, Erdman EA. Virkning af hjemmepræparationspraksis på næringsværdien af ​​fødevarer. I: Rechigl M, ed. Håndbog om næringsværdi af forarbejdet mad (vol. I). Boca Raton: CRC Press; 1982. s. 237-63.
6. Brennan JG. Håndbog for fødevareforarbejdning. 1. udgave Madrid: Editorial Acribia, S.A .; 2008.
7. Varela G. Aktuelle fakta om stegning af mad. I: Fryning af mad: principper, ændringer, nye tilgange. Cambridge: Ellis Horwood- VCH; 1988. s. 9-25.
8. Bógnar A. Tabeller med vægtudbytte af fødevare- og tilbageholdelsesfaktorer af fødevarebestanddele til beregning af næringsstofsammensætning af kogte fødevarer (tallerkener). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.