9 egenskaber af bønner til fysisk og mental sundhed

den egenskaber og fordele af bønnerne er flere: de fremmer hjertesundhed, øger hukommelsen, forbedrer iltniveauet eller endda mætter. Senere vil jeg snakke om dem omhyggeligt.

Bønnerne er grøntsager, der dyrkes i februar og marts og får lov til at modnes hele sommeren. Korn vokser på planter med skarpe blade, der producerer mellem 25 og 50 bælg pr plante. De er en stor kilde til protein og kulhydrater, såvel som vitaminerne A, B1 og B2.

Bælgene ligner formede ærter, selv om de har tendens til at være større og er dækket af et hvidt materiale, der beskytter frøene inde.

Bønner er også ofte brugt som et dække afgrøde til at beskytte følsomme jord, fordi de vokser hurtigt og giver store mængder af løv.

Da de fleste grøntsager, bønner indeholder store mængder af nitrogen, næringsstof dyrkning jord forynger.

Oprindelsen af ​​dette bælgplante er ukendt, men den er dyrket i Mellemøsten i 8.000 år, før den spredte sig til Vesteuropa. Derudover er de fundet i de første menneskelige bosættelser. Sandsynligvis opstået i øst under den neolithiske og i bronzealderen spredte den sig til det nordlige Italien.

De er blevet fundet i bosættelser i Schweiz og Storbritannien i Glastonbury, samt i egyptiske grave. I det gamle Rom blev de brugt i begravelsesritualer.

Bønnernes næringsstoffer

Bønner er en meget god kilde til fiber, der hjælper med at reducere kolesterol og kontrollerer sukkerindholdet. De har også et højt indhold af folinsyre, protein, vitamin B1, samt kobber, fosfor, jern, magnesium, mangan og kalium..

folat

Folat deltager i de biokemiske processer, der skaber genetisk materiale, skaber nye celler og metaboliserer aminosyrer.

Det er så vigtigt for væksten og udviklingen af ​​nye celler, at det hjælper med at forhindre fødselsdefekter i hjernen og rygmarven, når de tages før og under graviditeten.

Ifølge Office of Dietary Supplements, har alle brug for folsyre til at producere sunde røde blodlegemer og forebygge anæmi. En kop kogte bønner indeholder 44 procent af det anbefalede daglige indtag af folsyre.

jern

Alle bælgplanter, herunder bønner, er en stor kilde til jern. En kop bønner har 3 milligram jern, hvilket er 32 procent af det anbefalede daglige indtag for mænd og 14 procent for kvinder.

Ud over at transportere ilt gennem kroppen, registrerer jernafhængige enzymer, når iltniveauerne falder og initierer processer, der gør det muligt for kroppen at niveauere igen.

Jern understøtter immunsystemet ved at fungere som en antioxidant, som beskytter hvide blodlegemer, der er ansvarlige for ødelæggelsen af ​​bakterier.

zink

Enzymer er proteiner, som aktiverer og fremskynder kemiske processer inde i kroppen. Næsten 100 enzymer afhænger af zink for at opfylde deres funktioner, ifølge Linus Pauling Institute.

Således er zink afgørende for vækst og udvikling af menneskekroppen. Mangler i zink kan forårsage vækstretardering og neurologisk udvikling. Immunsystemet lider også, hvis du ikke får nok zink.

Reducerede niveauer af zink er forbundet med et lavere antal hvide blodlegemer til rådighed til at bekæmpe patogener og infektioner. En kop bønner giver 15 procent af det daglige anbefalede zinkindtag for mænd og 21 procent for kvinder.

De ernæringsmæssige egenskaber, som bønner giver

Bælgplanter rig på næringsstoffer, bønner er rige på protein, mineraler, vitaminer og fibre. Derudover er de overraskende lave i kalorier og fri for mættede fedtstoffer. Bønner forudsat at de er inkluderet i en nærende kost, tilbyder kardiovaskulære fordele, og kan hjælpe dig med at tabe sig.

Her viser vi nogle af de sundhedsmæssige fordele ved at forbruge disse lækre bælgfrugter.

1- Fremmer hjertets helbred

Bønnerne er fyldt med næringsstoffer, der hjælper kardiovaskulær sundhed. Legumes indeholder forskellige typer kostfiber, opløselige og uopløselige, men er især rigelige i opløselig fiber.

Bønnerne har specifikt ca. 9 g opløselige fibre pr. 1/4 kop. Denne fiber hjælper med at forbedre blodsukkerniveauet såvel som kolesterolniveauet.

Opløselig fiber er særligt effektiv til at reducere niveauet af lavdensitetshøjdensitetslipoproteiner (LDL), der normalt kaldes "dårligt" kolesterol.

2- Hjælper med at få kroppen hydreret

Kalium indeholder elektrolytter, som øger vandets og surhedsgraden i kroppen. Elektrolytter tabes konstant i sved og skal regenereres.

3- Hjælp styr vægten

Bønnerne er også fyldt med proteiner, hvilket giver 10 g for hver ¼ kop. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i år i "European Journal of Clinical Nutrition", overvægtige eller overvægtige mennesker, der fulgte en kontrolleret kalorie diæt, højt protein og rig på fiber reduceret overskydende fedt.

Deltagerne indgik 89 overvægtige eller overvægtige kvinder fra 18 til 65 år, der fulgte kosten i 10 uger.

Deltagere med denne diæt ikke kun tabt mere kropsvægt, men også total fedt, hvilket resulterede i lavere kolesteroltal. Blandingen af ​​proteiner og fibre, som bønnerne indeholder, kan således bidrage til at reducere vægten.

4- Kalk calcium

Calcium er et afgørende mineral til udvikling af knogler og tænder samt for vedligeholdelse. Derudover er det et vigtigt næringsstof til kardiovaskulære funktioner.

5- Rig på næringsstoffer

Ifølge "Frugt og Grøntsager" er bønner næringsrige fødevarer, hvilket betyder, at de giver mange fordele uden at give for mange kalorier.

Blandt de næringsstoffer, det indeholder, er vitamin B1 eller thiamin, jern, kobber, fosfor, kalium og magnesium, der når mellem 10 og 19 procent af den anbefalede daglige værdi af næringsstoffer med forbruget af ¼ kop bønner.

Vitamin B1 er afgørende for, at centralnervesystemet fungerer korrekt og produktionen af ​​energi. Jern er et protein, der er ansvarligt for transport af ilt gennem blodbanen, og kobber hjælper dannelsen af ​​røde blodlegemer.

Fosfor og magnesium er afgørende for vedligeholdelsen af ​​stærke knogler og sammen med kalium hjælper med at kontrollere blodtryksniveauet.

6- Forøg oxygenniveauet

Jern er et væsentligt element i hæmoglobin. Hæmoglobin er primært ansvarlig for at flytte ilt fra lungerne til mange andre celler.

7- Forbedrer hukommelses- og hjernefunktioner

Vitamin B (thiamin) deltager i de centrale enzymatiske reaktioner af energiproduktion og er også afgørende for hjernens / kognitive cellers funktion.

Dette skyldes, at thiamin er nødvendig til syntesen af ​​acetylcholin, en neurotransmitter, der er essentiel for hukommelsen, og hvis mangel har vist sig at være en medvirkende faktor i den aldersspecifikke forringelse af mental funktion (senilitet) og sygdommen. Alzheimer. Alzheimers sygdom er klinisk præget af et fald i acetylcholinniveauer.

Derudover kan bønner få dig til at smile, fordi det indeholder et stort antal aminosyrer af typen L-Dopa (dopamin), et kemikalie, der hjælper med at forbedre humøret og reducere depressive lidelser.

8- Det er en tilfredsstillende mad

En enkelt servering af bønner indeholder mindre end 200 kalorier, hvilket gør denne mad til en lav-kalorie, fiberbelastet mulighed.

Det er en forretter, der vil hjælpe dig med at holde dig fuld og tilfreds hele dagen, og dermed undgå pecking mellem måltider.

9 - Belastet med jern

En kop kogte bønner giver mænd 32 procent af den anbefalede daglige dosis jern om dagen og kvinder 14% af deres daglige behov. Forbruget af jern er vigtigt for kroppen at skabe røde blodlegemer.

Personer med lavt jernindhold udvikler ofte anæmi og nervøse problemer, opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelser.

Sådan indgår bønner i din menu

Her forlader vi dig nogle enkle opskrifter, som du kan inkorporere disse nærende bælgfrugter i din kost:

Røræg

Du har brug for:

• 500 g bønner
• 3 æg (størrelse L)
• 3 fed hvidløg
• 1 løg
• Olie og salt

Vi steger de tre hvidløgskage og løg, som vi tidligere har skåret i skiver. Når løget begynder at tage en gylden farve, vil vi tilføje bønnerne og sauté dem et par minutter.

Derefter tilsæt et glas vand og lad bønnerne koges over lav varme, indtil vandet fordampes helt. Tilføj nu de tre æg, og når de begynder at sætte, vil vi flytte, indtil alle ingredienserne er integreret. klar!

Bønner med skinke

Du har brug for:

• 500 g bønner
• 100 g skinke (i taquitos)
• 1 løg
• 4 skiver brød
• Olie, salt og peber

Sautér løg med olie i 5 minutter, tilsæt skinke og bønner og refrielo et minut mere. Nu tilsæt et glas vand og lad det koge i 10 minutter eller indtil bønnerne er meget ømme (det afhænger af om bønnerne er friske eller gryder).

I mellemtiden stege skiverne brød på begge sider for at tjene som et akkompagnement. Når bønnerne er bløde, retter du saltet og serverer.

Nudler med bønner

Du har brug for:

• 1 pakke med nudler
• 300 g bønner
• 200 g bacon
• 3 fed hvidløg
• ½ liter bouillon til smag
• 75 g revet ost efter smag
• Olie og salt

Reducer hvidløgsklærne og inkorporér bønnerne. Tilsæt bouillon og lad koge i 10 minutter. Stek baconet i små stykker i en pande uden olie (baconet frigiver sit eget fedt, så det er ikke nødvendigt at tilføje olie).

Kog nudlerne i overensstemmelse med producentens anbefaling og læg dem i panden med bønnerne. Tilsæt bacon og rør. Fjern fra varme og server det ved straks at sprinkle den med den revede ost, så den smelter med nudlernes varme. lækker!

Bønnepuré

Du har brug for:

• 1 kg bønner
• 3 kartofler
• 1 liter bouillon til smag
• Olie, salt og peber

Skræl og skær kartoflerne. Sæt bønner og kartofler i en gryde og dækk dem med bouillon, indtil de begynder at koge. Tilsæt salt og peber og kog, indtil kartoflerne er bløde. Fjern fra varmen og mos med en gaffel, indtil du får tekstur af puré. En perfekt følgesvend til hovedret.

Bønnesalat

Du har brug for:

• 800 g babybønner
• 100 g skinke
• 1 salat til smag (escarole, canons, spinat osv.)

Kog bønnerne efter proceduren i de foregående opskrifter. Mens vi kan rense salat og hugge det. Dræn bønnerne, læg salat, bønner og terninger. Vi anbefaler at forberede en vinaigrette til denne salat baseret på olie, eddike og sojasovs, som giver et meget specielt preg.

Som du har set, har bønner nogle interessante fordele i vores krop, men det er bedst at forbruge dem i små mængder, da processen med fordøjelsen er langsom. Desuden anbefaler vi specielt opskriften af ​​puree, en sjov måde at inkludere denne mad i kosten af ​​den mindste af huset.