De 11 bedste præbiotiske fødevarer og deres fordele

den præbiotiske fødevarer de erfiberforbindelser, der passerer ufordøjet gennem den øvre del af mave-tarmkanalen og stimulerer væksten eller aktiviteten af ​​fordelagtige bakterier, som koloniserer tyktarmen. De er stoffer, der fremkalder væksten eller aktiviteten af ​​mikroorganismer (for eksempel bakterier og svampe), der bidrager til organismens trivsel.

En definition for børn kan være: "Prebiotika er typer af kostfibre, der giver gavnlige bakterier i tarmene." Dette hjælper intestinale bakterier med at producere næringsstoffer til colonceller og fører til et sundere fordøjelsessystem.

Et præbiotisk middel bør øge antallet af eller aktiviteten af ​​bifidobakterier og mælkesyrebakterier. Betydningen af ​​bifidobakterier og mælkesyrebakterier er, at de forbedrer fordøjelsen, mineralabsorptionen og immunsystemets effektivitet. 

De findes i mange almindelige fødevarer og kan have en stærk positiv effekt på sundheden. Blandt de mest kendte og undersøgte præbiotiske stoffer er inulin, fructo-oligosaccharider, galacto-oligosaccharider og lactulose..

Alle præbiotika betragtes som del af kostfiber, men ikke alle diætfibre er præbiotiske.

For at blive betragtet som præbiotisk skal et stof opfylde følgende krav:

• Modstå surt fordøjelse i maven, virkningen af ​​fordøjelsesenzymer hos pattedyr og absorption i den øvre fordøjelseskanalen.

• Gæres af tarmmikrofloraen.

• Selektivt stimulere væksten eller aktiviteten af ​​intestinale bakterier, der har positive virkninger på helbredet.

Hvad er fordelene ved præbiotika?

Ifølge den seneste forskning i denne henseende er præbiotiske fødevarer i stand til:

Reducer tarmbetændelse

Vidste du, at præbiotika kan hjælpe med at lindre tarmbetændelse? Forskellige tests tyder på, at de, der indbefatter en blanding af fructooligosaccharider og inulin i deres kost, reducerer forekomsten af ​​calprotectin i tarmen, hvilket er en markør for tarmbetændelse..

Det har vist sig, at præbiotiske fødevarer er i stand til at forhindre flatulens, forbedre fluiditeten ved evakuering og lindre forskellige tarm-ubehag.

Forøgelse af intestinal absorption af visse mineraler, såsom calcium, magnesium og jern

Flere undersøgelser viser, at indtagelsen af ​​præbiotika forbedrer absorptionen af ​​calcium, især hos unge. Det er meget sandsynligt, at det ud over at øge biotilgængeligheden af ​​calcium også forbedrer absorptionen af ​​magnesium og jern, siger forskere.

Reducer risikoen for hjerte-kar-sygdomme

Selv om der stadig er flere undersøgelser, der skal udføres, menes det, at kostfiber og præbiotika, der findes i fødevarer, kan forbedre niveauet af "dårligt" kolesterol og triglycerider i blodet..

Undgå fedme

Dette er en af ​​de vigtige fordele ved præbiotika: de hjælper dig med at tabe sig. Dette blev demonstreret gennem forskning, der tog en gruppe af overvægtige mennesker og administrerede dem til den første undergruppe, en vis mængde præbiotika og til den anden undergruppe, en placebo substans.

Efter 12 ugers behandling tabte folk, der fik prebiotika, vægten, mens personer, der fik placebo, fik vægt.

Tilsyneladende stimulerer stigningen i bakteriel mangfoldighed i tarmen forårsaget af præbiotika produktionen af ​​mæthedshormonet, påvirker kalorieabsorptionen og den måde, hvorpå de anvendes, og dermed hjælper tabet af vægt.

Reducer angst og stress

En af de seneste undersøgelser om præbiotika indikerer, at de gavnlige ændringer, de forårsager i tarmfloraen, hjælper med at modulere processer relateret til angst og depression og også regulere det neuroendokrine respons af stress.

Derfor, hvis du inkludere præbiotiske fødevarer i din sædvanlige kost, vil dine angstniveauer falde, og du vil føle dig meget bedre.

For at lære mere om stress, besøg denne artikel.

Hjælp med at forebygge tyktarmskræft

Prebiotika kan hjælpe dig med at forhindre tyktarmskræft ved at ændre sammensætningen eller aktiviteten af ​​tarmmikrofloraen. Flere undersøgelser i dyr viser, at visse markører af kolorektal cancer falder efter indtagelse af præbiotika, selv om effekten hos mennesker endnu ikke er tydeligt demonstreret.

Undgå eller reducere episoder af diarré

I en undersøgelse foretaget af 244 raske mennesker, der rejser til lande med høj forekomst af rejsendes diarré, blev det konstateret, at inulin (en af ​​de mest kendte præbiotika) hjalp med at reducere risikoen for diarré.

Personer, der modtog en to ugers behandling med 10 g inulin før de rejste, og som fortsatte med at modtage dette stof i to uger efter start af turen, havde en signifikant lavere risiko for diarré sammenlignet med den gruppe, der kun modtog placebo.

Liste over 11 naturlige præbiotiske fødevarer

Og endelig er her de 10 bedste præbiotiske fødevarer:

artiskokker

Almindelige artiskokker har 3% til 10% inulin, en af ​​de hyppigste præbiotika. Jerusalem artiskokker er især rig på denne præbiotiske og indeholder op til 19% inulin.

mælkebøtter

Mælkeblade kan bruges i salater og er en stor kilde til fiber. De indeholder 4 gram fiber pr. 100 gram.

Inulinfiberen i mælkebønden reducerer forstoppelse, øger gavnlige bakterier i tarmen og forbedrer immunsystemets funktion.

Mælkebøtter er også kendt for deres diuretiske, antiinflammatoriske, antioxidante, anti-cancer-effekter og for deres evne til at sænke cholesterol.

Cikorie rødder

Roden af ​​cikorie, sammen med artiskokkerne, er de fødevarer, der er rigeste i inulin. Selvom det kan være svært at medtage cikorie rod i dine retter, er det en enklere mulighed for at kigge efter denne ingrediens i kosttilskud eller snacks.

hvidløg

Hvidløg indeholder omkring 15% inulin. Så hvis du vil berige dine måltider med sunde præbiotika, er hvidløg et glimrende valg.

Kend i denne artikel andre fordele ved hvidløg.

løg

Uanset om det er rå eller kogt, indeholder løg også en god mængde præbiotika, ca. 5% til 8%. Det er en ingrediens, som du nemt kan medtage i salater og gryder.

Kend i denne artikel andre fordele ved løg.

porre

Denne velsmagende grøntsag bidrager med 3% til 10% af sin vægt i form af inulin. Derfor er forberedelse af en rig porrekage en meget god måde at forbedre din intestinale mikroflora på.

asparges

Denne vigtige mad fra middelhavsdiet indeholder også en god mængde inulin. Derudover er det lavt i kalorier og rig på vitaminer og andre vigtige næringsstoffer.

Hvedeklid

Hvedeklid er en af ​​de præbiotiske fødevarer, som du nemt kan medtage i din kost. Den indeholder ca. 5% af denne type stoffer.

Hvede mel

Kogt hvedemel, til stede i brød, pasta, kiks, kager og kager, indeholder 4,8% af præbiotika. Brug disse fødevarer i moderation, da overskud kan få dig til at gå i vægt.

banan

Selv om de kun indeholder 0,5% inulin, kan bananer også være en god måde at stimulere sunde tarmbakterier til, hvis de regelmæssigt indgår i kosten..

Lær i denne artikel andre fordele ved bananen.

grøntsager

Bælgplanter, kartofler og søde kartofler har raffinose og stachyose, stoffer der også indgår i kategorien af ​​præbiotika.

For at forbedre dit helbred, inkludere disse præbiotiske fødevarer dagligt i dine måltider. Din tarm vil takke dig.

Og hvilke andre præbiotiske fødevarer kender du?