De 12 mest rige fødevarer i lipider (sunde fedtstoffer)

Nogle af fødevarer rigere i lipider er avocado, nødder, sorte oliven, hørfrø, mørk chokolade, parmesanost, hele æg, fede fisk og andre, som jeg vil nævne nedenfor.

Fedtstoffer er blevet dæmoniseret de seneste år. Nøglen til god ernæring er imidlertid ikke i mængden, men i kvaliteten og andelen af ​​fedtstoffer, som vi opnår gennem mad..

Ideelt set, du har brug for at forbruge monoumættede og flerumættede fedtstoffer, med en balance mellem omega 6 og omega 3. For nu, er disse to typer af fedtstoffer betragtes de sundeste fedtstoffer at spise i dag. Du kan finde mættede fedtstoffer i nogle af fødevarerne på listen, men det er fedtstoffer, du bør vælge i stedet for de forarbejdede..

Fødevarer under skal være en del af en sund kost, men bør indtages moderat, cirka to til tre gange om ugen. Hvis du øger dit fedtindtag, skal du prøve at reducere dit totale kulhydratindtag.

1- Avocado

Avocado er en frugt fra det botaniske synspunkt. En medium avocado har ca. 23 gram fedt, men det er hovedsageligt monoumættet fedt (af den type der er hjerte sund).

Derudover giver en medium avocado 40% af dine daglige fiberbehov, er det naturligt fri for natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, som kan beskytte din vision.

Mens der ikke er behov for at spise en hel avocado i en skål, prøv at nyde denne mad i stedet for dem, der er højere i mindre sunde fedtstoffer. Du kan tage et stykke medium avocado for at erstatte mayonnaisen i din sandwich, smørret på din skål eller syrnet fløde i din bagt kartoffel.

2- Tørrede frugter

Hvorvidt pecan, pistacie, cashew, mandel, eller jordnødder (som teknisk en bælgplante), disse snacks højt fedtindhold levere sunde monoumættede fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, udover omega-3, E-vitamin, og fiber. Lad ikke de 45 gram fedt pr. Kop (i gennemsnit) stoppe dig fra at tilføje denne mad til din kost.

Alt du behøver er at spise en ¼ kop per dag for at høste fordelene. Forskning har vist, at folk, der spiser nødder som led i en hjertesund kost, kan sænke deres LDL (dårlige) kolesterol.

Desuden synes møtrikker at reducere risikoen for blodpropper, der forårsager hjerteanfald, samt at forbedre sundhed af arterievæggen. Du kan inkludere nødder i din kost enten rå eller ristet eller nyd to spiseskefulde smør af din favorit tørfrugt.

3- Sorte oliven

En kop sorte oliven har 15 gram fedt, men endnu engang er det hovedsageligt monoumættede fedtstoffer. Også, uanset hvilken sort oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre gavnlige næringsstoffer, såsom hydroxytyrosol, et phytonutrient, der længe har været en nøgle komponent i kræftforebyggelse..

Ny forskning viser, at dette phytonutrient kan spille en meget vigtig rolle for at reducere knogletab. Hvis du lider af allergi eller andre inflammatoriske tilstande, kan oliven være en udmærket mellemmåltid, som nyere forskning tyder på, at oliven ekstrakter fungerer som antihistaminer celleniveau.

Selv med alle disse fordele er det vigtigt at være opmærksom på størrelsen af ​​den del, da oliven kan være høj i natrium. I alt 5 store eller 10 små oliven er en perfekt del.

4- Frø af hørfrø

En kop hørfrø giver 48 gram fedt, men det er alle sunde, umættede fedtstoffer. Og det bedste, du har kun brug for 1-2 scoops for at høste fordelene. Hørfrø er en stor kilde til omega-3, som har vist sig at reducere inflammation og spiller en vigtig rolle i hjerte sundhed og hjerne, således at hørfrø er en stor allieret for vegetarer (eller dem, der ikke spise fisk).

Hertil kommer, hørfrø indeholder op til 800 gange mere lignaner end andre plantefødevarer. Disse plantenæringsstoffer er plantestrogener og har antioxidantegenskaber, og forskning tyder på, at de kan bidrage til at forhindre visse former for kræft.

Sidst men ikke mindst, indeholder hørfrø uopløselige og opløselige fibre, så det både kan hjælpe dig til at føle fyldigere længere og spiser mindre samt lavere kolesterol og fremmer hjerte sundhed.

Prøv at blande en spiseskefuld linfrø om morgenen eller om eftermiddagen med yoghurt for at få fordelene lettere!

5- chokolade

En blok på 30 gram (ca. 3 fingre) mørk chokolade svarer til en servering og indeholder ca. 9 gram fedt. Mens 5 gram er mættet (den mindst sunde type) indeholder mørk chokolade også nogle sunde fedtstoffer, samt mange andre fordele.

Prøv at opretholde et kakaoindhold på mindst 70% for at opnå de højeste niveauer af flavonoider, der virker som antioxidanter. Og vidste du, at en en-ounce servering af mørk chokolade også har 3 gram fiber? Derfor er det en komplet mad og værd at tilføje til din kost.

I denne artikel kan du lære om andre fordele ved mørk chokolade.

6- Parmesanost

Ost har ofte et dårligt ry for at være en fedtfattig mad, især hvis det er svært, såsom parmesanost. Selvom oste giver mere mættede fedtstoffer end fødevarer af vegetabilsk oprindelse (især parmesan, som indeholder 5 g mættet fedt pr. Ounce), giver de også mange andre næringsstoffer.

Faktisk topter denne ost listerne over ost med hensyn til dens calciumindhold for at styrke knoglerne, hvilket giver næsten en tredjedel af dine daglige behov for dette mineral.

Det har også mere protein end nogen anden mad, selv med kød og æg på listen!

7- Hele æg

Brug af hele æg kan betragtes som usundt, fordi æggene er rige på kolesterol og fedt.

Faktisk indeholder et enkelt æg 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af det anbefalede daglige indtag. Hertil kommer, at 62% af kalorierne for hele æg er fede.

Men nye undersøgelser har vist, at kolesterol i æg ikke påvirker blodcholesterol, i hvert fald ikke hos de fleste mennesker. På den måde er det en af ​​de mest næringsstoffer tætte fødevarer på planeten.

Hele æg er faktisk rig på vitaminer og mineraler. De indeholder lidt af næsten alle de næringsstoffer, vi har brug for.

De indeholder endda kraftige antioxidanter, der beskytter vita og masser af cholin, et vigtigt næringsstof til hjernen, at 90% af mennesker ikke bliver ordentligt.

Æg er også en ideel mad til vægttab. De er meget satiating og højt i protein, det vigtigste næringsstof til vægttab.

På trods af at det er højt i fedt, bliver de, der erstatter en traditionel morgenmadsprodukt med æg, ender med at spise mindre og tabe sig.

De bedste æg er dem fra græsfodede dyr, da de indeholder en større mængde omega-3 fedtsyrer. Bare kast ikke æggeblommen, hvilket er hvor næsten alle næringsstoffer er.

 8- Fattig fisk

En af de få fødevarer af animalsk oprindelse, som en stor del af befolkningen anerkender som sund mad, er fed fisk.

Dette omfatter fisk som laks, ørred, makrel, sardiner og sild.

Disse fisk er fulde af omega-3 fedtsyrer, proteiner af høj kvalitet og alle former for vigtige næringsstoffer.

Forskning har vist, at mennesker, der spiser fed fisk ofte har en bedre sundhedsstatus med større levetid og med lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-og cerebrovaskulære sygdomme.

Hvis du ikke kan eller ikke spiser fisk, kan du tage et fiskolietilskud. Torskeleverolie er bedre, fordi den indeholder alle de omega-3 fedtstoffer, du har brug for, samt masser af D-vitamin.

9-Chia frø

Chia frø i almindelighed, er ikke anerkendt som fedtfattige fødevarer. Imidlertid indeholder en ounce (28 gram) chia frø faktisk 9 gram fedt.

I betragtning af at næsten alle kulhydrater i chia frø giver fiber, kommer de fleste af kalorierne i dem faktisk fra fedt.

Faktisk, under hensyntagen til kalorierne indeholder chia frø omkring 80% i form af fedt. Dette giver dem en fremragende fedtrik vegetabilsk mad.

Derudover består de fleste fedtstoffer i chia frø af den hjertesundige omega-3 fedtsyre kaldet ALA (alfa-linolensyre).

Chia frø kan også have mange sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere blodtryk og antiinflammatoriske virkninger. De er også utroligt nærende og indeholder mange mineraler.

10- Ekstra jomfru olivenolie

En anden fed mad, som næsten alle er enige om er sund, er ekstra jomfru olivenolie.

Dette fedt er en væsentlig bestanddel af Middelhavets kost, der har vist sig at have sundhedsmæssige fordele.

Ekstra jomfruoliven indeholder vitaminer E og K samt stærke antioxidanter.

Nogle af disse antioxidanter kan bekæmpe inflammation og hjælpe med at beskytte LDL-partikler i blodet mod oxidation.

Det har også vist sig at sænke blodtrykket, forbedre kolesterolmarkørerne og få alle mulige fordele forbundet med risikoen for hjertesygdomme.

Af alle sunde fedtstoffer og olier i kosten er ekstra jomfru oliven den bedste.

I denne artikel kan du kende andre fordele ved olivenolie.

11- Kokosnødder og kokosolie

Kokosnød og kokosolie er de rigeste kilder til mættet fedt på planeten. Faktisk er ca. 90% af de fedtsyrer, der er til stede i dem, mættede.

Alligevel har befolkningen, der forbruger kokos i en stor del og på en sædvanlig måde, lav forekomst af hjertesygdomme og endog opretholder en fremragende sundhedsstatus.

Kokosfedt er faktisk forskellig fra de fleste fedtstoffer, og består stort set af mellemkædede fedtsyrer.

Disse fedtsyrer metaboliseres forskelligt, gå direkte til leveren, hvor de kan omdannes til ketoner.

Forskning har vist, at fedtsyrer med mediumkæde har evnen til at reducere appetitten ved at undgå forbruget af overskydende kalorier og kan stimulere energimetabolisme.

Mange undersøgelser viser, at mellemkædefedtstoffer kan have fordele hos dem, der lider af cerebrovaskulære sygdomme, og har også vist effekt ved at reducere abdominal fedt.

12-Hele yoghurt

Hele yoghurt har de samme vigtige næringsstoffer som andre fedtfattige mejeriprodukter.

Men det har også probiotiske bakterier i dets sammensætning, som har kraftige sundhedsvirkninger. Probiotiske bakterier hjælper med at styrke tarmens immunsystem og forhindre infektioner. De favoriserer også absorptionen af ​​næringsstoffer som calcium og D-vitamin.

Undersøgelser viser, at yoghurt hjælper med at opretholde en sund mave-tarmkanalen, og kan være nyttige i at forebygge hjerte-kar-sygdomme og fedme. Bare sørg for at vælge hele yoghurt og læs etiketten.

Desværre er mange af yoghurtene i butikkerne lavt fede, men med tilsat sukker som erstatning. Undgå yoghurt med frugt eller dem der følger med andre tilsætningsstoffer, såsom forarbejdede kornprodukter. Det bedste valg til dit stofskifte er naturlig yoghurt, uden smagsstoffer eller sukker eller sødemiddel.

Det er en glimrende indstilling ikke kun i søde retter men i salte og du kan bruge den til erstatning for fløde af mælk eller ost spredbar.

I denne artikel kan du lære om andre fordele ved naturlig yoghurt.

Og hvilke andre lipidrige fødevarer kender du??

referencer

1. Astrup A. Yoghurt og mejeriprodukt for at forhindre kardiometaboliske sygdomme: epidemiologiske og eksperimentelle undersøgelser. Am J Clin Nutr. 2014 maj; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 april.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Effekter af kosten kokosolie på de biokemiske og antropometriske profiler af kvinder, der præsenterer abdominal fedme. Lipider. 2009 jul; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 maj.
3. Liu YM. Medium-chain triglycerid (MCT) ketogen terapi. Epilepsi. 2008 nov; 49 suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Beskyttende virkning af oleuropein, en olivenoliebiophenol, på lavdensitets lipoproteinoxiderbarhed hos kaniner. Lipider. 2000 jan; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvado J, Bullo M, Babio N, Martinez-Gonzalez MA Ibarrola-Jury N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, AROS F, Ruiz-Gutierrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Reduktion af forekomsten af ​​type 2-diabetes med middelhavsdiet: resultater af PREDIMED-Reus ernæringsintervention-randomiseret forsøg. Diabetes Care. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 okt 7.
6. Vuksan V, D Whitham, Sievenpiper JL, Jenkins AL, AL Rogovik, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Supplering af traditionel terapi Med den hidtil ukendte korn Salba (Salvia hispanica L.) Forbedrer større kardiovaskulær risikofaktorer og dukker op i type 2-diabetes : resultater af en randomiseret kontrolleret undersøgelse. Diabetes Care. 2007 nov; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8 august.
7. Emilio Ros. Nødder og nye biomarkører af hjerte-kar-sygdomme. Am J Clin Nutr maj 2009. Vol. 89 nr. 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan og Joseph Lau. n-3 fedtsyrer fra fisk eller fiskeolie kosttilskud, men ikke α-linolensyre, kardiovaskulære fordele i sygdomme resultater primær- og sekundær forebyggelse af studier: en systematisk gennemgang. Am J Clin Nutr Juli 2006  vol. 84 nr. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kortvarig virkning af æg på mæthed i overvægtige og overvægtige emner. J er Coll Nutr. 2005 dec; 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Cocoa indtag, blodtryk, og kardiovaskulær mortalitet: den Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006 Feb 27; 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Sang X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Trans-palmitolsyre, metaboliske risikofaktorer og nybegyndt diabetes i USA voksne: et kohortstudie. Ann Intern Med. 2010 Dec 21; 153 (12): 790-9.