De 13 mest rige fødevarer i fiber (for børn og voksne)

den fødevarer rig på fiber De er nødvendige for at undgå forstoppelse og afgifte organismen, noget vigtigt at forbedre sundhed, trivsel og lykke. Her er en liste over 13 rapporteret af USA's Department of Agriculture.

Fra næringsmæssigt synspunkt er fiber ikke et næringsstof, da det ikke er direkte involveret i basale metaboliske processer. Det har imidlertid en meget vigtig rolle i tarmhelse og vægtstyring.

Fiber er den del af mad, der ikke kan fordøjes. Dette skyldes dels, at vi ikke har enzymer til at nedbryde det. Men bakterier fra tarmfloraen kan delvist.

Vi kan finde fiber i fødevarer af vegetabilsk oprindelse som korn, grøntsager, frugt og bælgfrugter. Det er opdelt i opløseligt og uopløseligt, afhængigt af om det kan fortyndes i vand.

Opløselig fiber bevarer vand og bliver gel, når den absorberer vand under fordøjelsen. Denne proces nedsætter fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer i maven og tarmen. Uopløselig fiber accelererer passagen af ​​mad gennem maven og tarmene og tilføjer masse til afføringen.

13 fødevarer rigeste i fiber rapporteret af USA's Department of Agriculture

1- Den majsklid

Majsklid opnås ved at male kornkorn. For hver 100 g giver den 79 g fiber. Denne fiber indeholder hovedsageligt 75% hemicellulose, 25% cellulose og 0,1% lignin.

Det er også et godt næringsstof, fordi det indeholder mineraler som calcium, jern, magnesiumfosfor, kalium, natrium og zink samt B-vitaminer som B3 og B6.

Derudover er det også fremragende til sundhed. I en undersøgelse blev det vist, at majsklid har evnen til at reducere "dårligt" kolesterol (LDL). Denne type kolesterol har tendens til at ophobes i vævene i venerne og arterierne. Derudover, når deres niveauer er høje, øges risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde.

Hvis du har brug for at sænke kolesterolet i dit blod, kan du tilføje majsklid i dine flydende salater eller blot med grøntsager.

2- Den karob

Carob træet er frugten af ​​den karob træ tilhører arten Ceratonia siliqua. Enunque er et bælgfrugt, dets mest almindelige anvendelse er i fremstillingen af ​​desserter i form af pulver.

Kostfibreindholdet i dette legume er 77,3 g pr. 100 gram. Hovedsagelig er dens fiber sammensat af pectin, lignin og galactomannaner. Derudover har det mineraler som calcium og natrium, som kan hjælpe med at styrke dine knogler.

I traditionel medicin er der anvendt behandling af diarré, gastritis, opkastning, coadjuvant i overvægtige behandlinger, diabetes og forebyggelse af arteriosklerose.

Nylig forskning har involveret fiber fra carob træet som en kolesterol reducer og absorption af glucose i tarmen. Dette tyder på, at det vil hjælpe dig med at kontrollere kolesterol og reducere glukoseindtag hos mennesker, som bruger denne fiber.

3- svampe

Spiselige svampe er en stor kilde til næringsstoffer som proteiner, vitaminer, sukkerarter og store mængder fiber..

Inden for dets sammensætning indeholder 100 gram 70,1 gram fiber, der hovedsageligt er af uopløselig type. Denne type fiber hjælper den hurtige transit af afføring, så forbruget af heroin er til stor hjælp ved forstoppelsesproblemer.

De spiselige svampe har også vitaminer som niacin.

Dette vitamin har mange sundhedsmæssige fordele, da det er involveret i mange fysiologiske processer, såsom produktion af hormoner som testosteron og østrogen. Det hjælper også med at opretholde huden.

4- karrypulveret

Currypulver er en blanding af krydderier, der typisk forbruges i indisk køkken. Sammensætningen af ​​dette pulver er variant og afhænger meget af det sted, hvor det fremstilles.

De fleste opskrifter henviser dog til en blanding, der indeholder korianderpulver, gurkemeje, spidskommen, peber og fenegreek..

Inden for dets sammensætning pr. 100 gram indeholder 53,2 g fiber. Nævnte fiber er også relateret til faldet i blodcholesterol.

Desuden giver karryforbrug andre fordele. På grund af de planter, der komponerer det, som har antiinflammatoriske egenskaber, bruges det til at reducere mange ubehag. For eksempel er det i traditionel medicin brugt til at styrke immunforsvaret i forkølelse.

Hvad angår dets kontraindikationer, er relateret til problemer med gastrit og mavesår i maven. Det skyldes delvis, at nogle af de arter, der udgør det, er irriterende som peber.

5- kanel

Kanel (Cinnamomum zeylanicum) er en anden mad med et højt indhold af næringsstoffer. I sammensætningen finder vi stort set alle mineraler og et stort udvalg af vitaminer.

Derudover indeholder hver 100g 51,3 g fiber, som placerer den i femte position som en fiberbeholder.

Det er blevet observeret, at kanelforbrug også hjælper med at reducere kolesterol og sukkerindhold. Det er imidlertid ikke blevet udforsket, om dette kunne skyldes den fiber, den indeholder, som for majsklid..

Derudover giver kanelforbrug mange fordele. Det har vist sig at have anti-svampe og anti-mikrobielle effekter og endda anti-virale kvaliteter.

Det er ikke overraskende, at i traditionel medicin anbefaler kanel at behandle maveforstyrrelser forårsaget af disse patogener.

6- Den salte

Den salte (Satureja hortensi) Er en plante tilhørende familien af ​​Lamiaceae. I køkkenet bruges det til at ledsage smagen af ​​kød og grøntsager.

Derudover har den et stort antal næringsmæssige komponenter, herunder næsten alle de mineraler, vi har brug for, og flere vitaminer.

Hvad angår den del af kostfiber, indeholder hver 100 g 45,7 g fiber, som placerer det i vores sjette position som en fiber i højfibre.

Derudover har blomsterne af denne plante anti-septisk, aromatisk, fordøjelses- og eksplosionsegenskaber.

I traditionel medicin bruges det til at behandle ubehag som gastroenteritis, kvalme diarré samt kolik og blærebetændelse. I laboratorieundersøgelser har det vist sine egenskaber som anti-krampaktiske.

Dens brug anbefales ikke til gravide kvinder.

7- hvedeklid

Hvede klid (Triticum spp) opnås ved hvedehudets slibning. Det bruges til at lave brød med fuldkornsmel. Men når brødet er lavet med hvidt mel, forsvinder det fra ingredienserne.

Det indeholder en stor mængde næringsstoffer, stort set alle mineraler og flere vitaminer. Især kalium og fosfor er i store mængder, så det vil hjælpe med at reducere kramper og knogleresundhed.

Med hensyn til kostfiber pr. 100 g indeholder den 42,8 g fiber, som placerer den i vores position nr. 7. Det meste af denne fiber tilhører den uopløselige fiber (hovedsagelig lignin), hvilket ville være en fordel at modvirke forstoppelse.

I en undersøgelse udført af Institut for Molekylær og Cellulær Biologi, Miguel Hernández Universitet i Spanien. Det blev observeret, at en diæt baseret på hvedeklid reducerer sandsynligheden for tyktarmskræft med 50%. Så forbrugende hvedeklid er en stor allieret for helbred.

8- rosmarin

Rosmarin (Rosmarinus officinalis) har været meget anvendt i traditionel medicin. Den har været brugt på forskellige måder, for eksempel som te, med ekstrakter i alkohol og er endda blevet brugt bade med rosmarin til behandling af forskellige lidelser.

Generelt er det blevet tilskrevet en helbredende rolle, antiinflammatorisk, antispasmodisk og endog at bekæmpe alopeci.

Hvad angår kostfiber indeholder per 100 g 42,6 g fiber, som placerer det i vores position nummer 8. Derudover indeholder rosmarin meget calcium og kalium, der gør det til en stor allieret for vores knogles sundhed.

Indeholder store mængder af vitamin A, B6 og C. Måske dens indtagelse af vitamin A kan forklare sine helbredende egenskaber, såsom vitamin hjælper med at reparere huden.

9 - Den oregano

Oregano (Origanum vulgare) er en plante, der er meget anvendt til madlavning som krydderier. Meget brugt i retter som lasagne, pozole, hvidløgsbrød eller pizza.

Dens ernæringsmæssige indhold er varieret, da det indeholder stort set de fleste mineraler, vi har brug for. Især indeholder den calcium og kalium i stor mængde. Det indeholder flere typer vitaminer og især store mængder vitamin B6.

Hvad angår kostfiber indeholder hver 100 g 42,6 g fiber, så vi indbefatter den på plads nummer 9.

Det ville også bidrage til at eliminere gram-positive bakterier. I en undersøgelse udført af Karachi University i Pakistan blev det vist, at oregano har en bakteriedræbende virkning mod disse bakterier.

10- Koriander frø

Frø af koriander (Coriandrum sativum) De er meget udbredt i køkkenet. Hovedsageligt grinds bruges som krydderi i indisk køkken eller i præparater som curry, det bruges også som ingrediens af belgiske øl, tyske pølser og rugbrød i Rusland.

Dens bidrag af næringsstoffer er varieret og giver en række mineraler. Det er dog ringe i dets vitaminindhold.

Med hensyn til kostfiber, for hver 100 g, bidrager det 41,9 gram fiber, derfor placerer vi korianderfrøene i vores position nummer 10.

Den type fiber, den indeholder, er opløselig, så dens forbrug vil bidrage til at reducere dårlige fedtstoffer og mindske absorptionen af ​​sukker. Det ville også hjælpe med at behandle sygdomme som metabolisk syndrom.

I en gennemgang af rollen som korianderfrøens bioaktive egenskaber nævner forfatterne mindst 15 egenskaber, hvoraf de anti-cancer, antibakterielle, anthelmintiske og beroligende virkninger fremhæves..

11-Marjoram

Marjoramet (Origanum majorana) Det er en aromatisk urt, der er almindeligt anvendt i fremstillingen af ​​retter såsom pølser dressinger, oste og saucer fra det italienske køkken.

Den indeholder stort set alle vitaminer, især højt indhold af A-vitamin, desuden har det praktisk talt alle de nødvendige mineraler.

Især indeholder meget calcium og kalium, så forbruget vil hjælpe med at styrke vores knogler.

Hvad angår indholdet af fiberfibre, indeholder 100 g 40,3 g fiber. Det gør det på samme måde en god mulighed for at krydre vores dressinger for at få en god fordøjelse.

Desuden blev denne urt testet i en undersøgelse fra University of Jordan, hvor de behandlede kvinder med polycystisk ovariesyndrom merian ekstrakt. De fandt, at det reducerede hormoner involveret i udviklingen af ​​denne patologi, så forbrugende denne plante ville medvirke til at begrænse denne sygdom.

12.- Fennikelfrø

Fennikel frø (Foeniculum vulgare) De bruges som krydderi i mange kulinariske opskrifter.

Den indeholder alle de vigtige mineraler, primært calcium, kalium og fosfor, hvilket gør det en god allieret for sundheden for vores knogler. Det indeholder også en række vitaminer.

Dens bidrag af kostfiber pr. 100 g er 39,8 g, hvilket gør det til et godt krydderi til at hjælpe fordøjelsen af ​​mad.

13.- The Chia

La Chia (Salvia hispanica) er en urteagtig plante, hvorfra frøet er brugt, som ikke skal jordes for at blive konsumeret. Det kan tilsættes til salater eller inkluderet i vand. Det er så alsidigt, at det kan blandes praktisk med enhver køkkenrecept.

Når frøet kommer i kontakt med vandet frigør det mucilage, som omslutter frøet som en gelatineagtig væske.

Med hensyn til dets ernæringsmæssige sammensætning indeholder alle mineraler og en stor mængde vitaminer. Med hensyn til kostfiber pr. 100 g indeholder 34,4 fiber, der hovedsageligt består af opløselige fibre som mucilage.

Frøene gennemblødt i vand frigør mucilagen, hvilket frembringer en gelatineholdig væske, der er praktisk talt ufuldstændig. Det har vist sig, at mucilage har antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber, så at spise chia kan hjælpe gastritis problemer.

referencer

1. Slavin, J. (2013). Fiber og præbiotika: Mekanismer og sundhedsmæssige fordele. næringsstoffer, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Campos Fuganti, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. glykæmiske respons til Carob (johannesbrød L) hos raske forsøgspersoner og Med i Vitrohydrolysindeks. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Kanel: Mystiske kræfter af en lille ingrediens.Pharmacognosy Research. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Antispasmodisk og midler mod diarré effekt af Satureja hortensis L. æterisk olie. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA. 1996. randomiserede dobbelt blindet placebokontrolleret studie af virkningen af ​​hvedeklid fiber og calcium på galdesyrer fækal hos patienter med adenomatøs kolon respekteret polyps.JNatl Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, koriander (Coriandrum sativum L.) og dens bioaktive Komponenter, Phytoterapi, bind 103, juni 2015 Pages 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Hussain, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Virkningen af ​​merian (Origanum majorana) te på hormonal profil polycystisk ovariesyndrom Kvinder med: En randomiseret, kontrolleret pilotundersøgelse. J. Hum. Nutr. Kost. 29, 105-111.