De 18 mest rige fødevarer i vitamin K (naturligt)

Nogle af fødevarer rigere i vitamin K De tørres tomater, selleri, okra, blåbær, tørrede salvie, grønkål, kål, brombær, spinat, broccoli, grønne løg, rosenkål og andre, så du nævner.

K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der spiller en afgørende rolle i blodets koagulation eller i knoglerproteinernes syntese. En mangel på K-vitamin kan føre til hjertesygdomme, knoglsvaghed, tandkarameller og kræft.

Meget af vitamin K i vores kost kommer fra de tarmbakterier, som vi allerede har, på grund af dette kan indholdet af K-vitamin i høj grad afhænge af tarmens helbred. 

Der er to typer af vitamin K, som vi får fra vores kost, vitamin K1 og vitamin K2. Vitamin K1 findes i grøntsager, og vitamin K2 (også kaldet menaquinon) findes i mejeriprodukter og produceres af bakterier i tarmen..

Hvis du vil supplere eller tilføje vitamin K til din kost, har fødevarer, der er rigtige på vitamin K2, vist sig at have større sundhedsmæssige fordele end K1-kilderne..

Der er også en syntetisk version, som er vitamin K3, som ikke anbefales.

Forbruget af fødevarer med højt indhold af K-vitamin kan understøtte:

• Hjertesundhed
• Forbedre knogletætheden
• Gendan oral sundhed
• Bekæmpe kræft
• Reducer infektioner

Den anbefalede daglige dosis af K-vitamin er 120 mcg / dag for mænd og 90mcg / dag for kvinder. Den daglige værdi er 80 mcg.

Fødevarer rigere i vitamin K

1- Tørrede tomater

Tørrede tomater er velsmagende til at blive tilsat i salater, saucer, pastaretter, sandwicher og pizzaer. Der er mange måder at nyde dem, så start eksperimenter for at prøve at finde den foretrukne måde at indarbejde disse sunde grøntsager i din kost.

Tørrede tomater kan gennemblødes og derefter anvendes på forskellige måder. En kop soltørrede tomater indeholdende 29% af den anbefalede daglige tilførsel vitamin K. Derudover de er en stor kilde til lycopen, vitamin A, vitamin C, calcium og jern.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 23,22 mikrogram vitamin K (29% VD), 139 kalorier

2- Selleri

Selleri er en velmærkede grøntsag, let at forberede, når du vil have en sund og hurtig snack. Selleri kan spises som en snack sammen med hummus eller nødder smør. Det er også meget velsmagende i salater, især bittersød.

Et mellemstængt selleri giver 15% af det anbefalede indtag af K-vitamin og er også en stor kilde til folsyre, antioxidanter, calcium og kalium. Og kun 6 kalorier pr. Stamme, kan nydes i overflod og uden at skulle bekymre sig om kaloriindtaget.

Serveringsstørrelse: 1 mellemstamme, 11,72 mikrogram vitamin K (15% DV), 6 kalorier

3- Okra

En servering af en halv kop skiveskåret okra giver 34 mikrogram vitamin K i din kost, eller ca. 43% af den samlede anbefalede dag. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du får mere vitamin K fra denne grøntsag, så prøv at servere den med tomatsuppe, majs, ris eller rejer.

Serveringsstørrelse: 1/2 kop, 34 mikrogram vitamin K (43% VD), 19 kalorier

4- Blåbær

Tranebær er en meget sund mad at føje til din kost. De er fulde af fiber, kalium, jern, kobber, zink og forskellige antioxidanter.

For at få mere vitamin K i din kost, nyd en kop blåbær hver dag og få 36% af den anbefalede daglige værdi. For nogle ideer skal du tilføje nogle blåbær til din yoghurt, salat eller havregryn til en sund og velsmagende snack.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 28,56 mikrogram vitamin K (36% VD), 84 kalorier

5- Tør salvia

Mange mennesker bruger tørrede urter til at smag deres køkken fra tid til anden, men ikke alle ved om de mange sundhedsmæssige fordele, de kan give..

Tørre salvie er en stor kilde til K-vitamin, og en spisesked giver 43% af den anbefalede dagpenge. Tilsæt tørret salvia til dit køkken for yderligere fordele, såsom antioxidanter og antiinflammatoriske midler.

Serveringsstørrelse: 1 spsk, 34,29 mikrogram vitamin K (43% VD), 6 kalorier

6- Curly Kale

Hvis du er vant til at se kale skjult på kanten af ​​din plade som garnering, foretag en forandring og giv det et sted midt i nogle af dine yndlingsfødevarer.

En kop hakkede grønkål kroppen tilvejebringer næsten 700% af den anbefalede daglige dosis af vitamin K. Det er også rig på andre vitaminer, såsom A og C, samt jern og calcium, er meget fordelagtige bidrag til sundhed.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 547,39 mikrogram vitamin K (684% VD), 34 kalorier

7- Kål

Rå eller dampet kål er en mad, der hjælper med at behandle højt kolesterol, mavesår, gigt, vægtøgning og forstoppelse.

En kop hakket kål eller kål indeholder 76 mikrogram vitamin K eller næsten 100% af den anbefalede daglige værdi.

Spis mere kål for at forbedre dit indtag af K-vitamin samt C-vitamin, fiber, E-vitamin, calcium, magnesium og kalium.

Serveringsstørrelse: 1 kop hakket kål, 76 mikrogram vitamin K (95% DV), 22 kalorier.

8- Moras

Rige og mørke i farve, brombær indeholder mange antioxidanter inde i huset. Derudover er de rigelige i mineraler som kobber og mangan, såvel som vitaminer som vitamin C og K-vitamin.

En kop af disse saftige bær indeholder 36% af K-vitaminet, som den gennemsnitlige voksen skal forbruge om dagen.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 28,51 mikrogram vitamin K (36% VD), 62 kalorier

9-spinat

En af de sundeste fødevarer, du kan føje til din kost, er spinat. Uanset om det er rå eller kogt, er spinat en unik kilde til forskellige vitaminer, mineraler og antioxidanter, herunder C-vitamin, jern, calcium og K-vitamin..

Hvis du ikke er sikker på, hvordan at tilføje mere spinat til din kost, begynde at bruge det som base af blade til din salat, lad det stege med olivenolie og hvidløg, tilføje det som et supplement til din pizza, eller knust og tilberede din foretrukne pasta sauce.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 144,87 mikrogram vitamin K (181% af den daglige værdi), 7 kalorier

10- Broccoli

Når det indtages regelmæssigt, bidrager broccoli til nervesystemet, øjnene, hjertet, knoglerne, blodtrykket og huden. Det er også en meget stærk mad for at øge dine forsvar. 

Tilsæt mere broccoli til din kost for at hjælpe med at opfylde dine zink-, calcium-, kalium-, vitamin C-, K-vitaminbehov, du har brug for hver dag. Kun en halv kop giver mere end den anbefalede daglige mængde vitamin K.

Serveringsstørrelse: 1/2 kop, 110,06 mikrogram vitamin K (138% VD), 27 kalorier

11-bøffer

Også kendt som forårsløg eller porrer, de giver kroppen en række vitaminer og mineraler. Blandt dem er fiber, vitamin C, B-vitaminer og vitamin K.

Porrer er også en alsidig mad, som gør det nemt at indarbejde i din kost hver dag. Brug hakket i stedet for hvide løg og tilføj til salater eller tomatsuppe.

Serveringsstørrelse: 1 kop, hakket, 207 mikrogram vitamin K 259% DV), 32 kalorier

12-spruer

En kop Bruxelles-spirer indeholder lidt over 33 mikrogram vitamin K, hvilket giver 42% af den anbefalede daglige mængde for de fleste voksne.

Men det er ikke den eneste fordel ved sundheden, de bringer Brysselkål er også kilder til C-vitamin, kalium, mangan, folsyre og jern.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 33,63 mikrogram vitamin K (42% VD), 38 kalorier

13-agurker

Gherkins indeholder små mængder af en række vitaminer og mineraler. En mediumindhold indeholder 34% af den anbefalede daglige værdi.

Pickles er også en god kilde til fiber, og indeholder en lille, men ikke desto mindre nyttig kilde til antioxidanter, såsom vitamin A og lutein..

Serveringsstørrelse: 1 medium enhed, 26,85 mikrogram vitamin K (34% VD), 43 kalorier.

14-svesker

Hvis du har brug for at få mere vitamin K i din kost, er svesker en vigtig kilde til dette essentielle vitamin.

En servering af en kop indeholder 7% af den anbefalede mængde vitamin K for dagen, og du vil også nyde fordelene ved fiber, kalium, calcium og vitamin A.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 5,95 mikrogram vitamin K (7% VD), 24 kalorier

15- Chile pulver

Chili pulver anvendes hyppigere i køkkenet og få fordelene af vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, calcium, mangan zink og selen.

Og hvis vitamin K er en bekymring i din kost, er chilipulver en stor kilde til det; kun en spiseskefuld af denne krydderurød rødt indeholder 11% af den anbefalede daglige værdi.

Serveringsstørrelse: 1 spsk, 2,32 mikrogram vitamin K (11% DV), 25 kalorier

16-Asparges

Der er mange grunde til at tilføje mere asparges til din kost. Det har anti-aging egenskaber, kan hjælpe med at forebygge Alzheimers sygdom og er rig på antioxidanter, der beskytter mod frie radikaler og visse former for kræft.

De er også fulde af mange af de vitaminer og mineraler, din krop har brug for at forblive sunde. Disse omfatter vitamin A, vitamin C, folinsyre, fiber, vitamin E og vitamin K.

Serveringsstørrelse: 4 enheder, 48 mikrogram vitamin K (60% DV), 11 kalorier

17- Gulerødder

En medium gulerod giver mere end otte mikrogram vitamin K, nok til at hjælpe dig med at opnå 10% af den anbefalede daglige værdi.

Denne samme gulerod tilføjer kun 25 kalorier til din kost, og overflod af andre vitaminer og mineraler gør gulerødder en god mad til at nyde regelmæssigt.

Serveringsstørrelse: 1 medium, 8,05 mikrogram vitamin K (10% VD), 25 kalorier

18- Hindbær

Hindbær er fulde af vitaminer og mineraler, herunder vitamin K, så de kan være en væsentlig del af din kost hver dag.

Mange andre typer af bær indeholder de samme fordele, så tage den vane at tilføje dem til en frugtsalat eller en smoothie til morgenmad, frokost eller snack og give din krop og sind en ernæringsmæssig løft.

Serveringsstørrelse: 1 kop, 9,59 mikrogram vitamin K (12% DV), 64 kalorier.

Hvor vitamin K virker?

hjerte

K-vitamin har vist sig at bidrage til at forhindre forkalkning af arterierne, en af ​​hovedårsagerne til hjerteanfald. Det virker ved at udvinde uorganisk calcium fra arterierne og ikke tillade hårde plaketter at danne.

knogler

K-vitamin øger mængden af ​​et specifikt protein, der er nødvendigt for at opretholde calcium i knoglerne, hvilket reducerer risikoen for osteoporose. Nogle undersøgelser af vitamin K har vist, at højt forbrug af K-vitamin kan stoppe knogletab hos mennesker med osteoporose.

kræft

Vitamin K har vist sig effektiv til at mindske risikoen for prostata, colon, mave, nasal cancer, og oral cancer. En undersøgelse fandt endda, at høje doser af K-vitamin hjalp patienter med levercancer stabilisere og endda forbedre leverfunktionen.

Et symptom på hans mangel er overdreven blødning, især i tilsyneladende milde skader eller når det starter i næse eller tandkød. Bliv sund ved at inkludere masser af vitamin K-rige fødevarer hver dag i din kost.

Hvilke andre fødevarer med vitamin k kender du?

referencer

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, K Minemura, Ustumi K, M Aoshima, K. Ohyashiki Apoptosis induktion af vitamin K2 i lungecarcinoma cellelinier: Muligheden for vitamin K2 terapi for lungekræft. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Anti-cancer virkningerne af K-vitamin. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. K-vitamin fremmer mineralisering, osteoblast-til-osteocyt-overgang og anticatabolisk fænotype ved gamma -carboxyleringsafhængige og uafhængige mekanismer. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 dec; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 Aug 12.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Undersøgelse af vitaminindtag blandt amerikanske voksne ved kosttilskud Brug. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, bind 112, udgave 5, maj 2012, sider 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Vitamin K1 (phylloquinon) indhold af spiselige olier: virkninger af opvarmning og lyseksponering. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E og Fisher AA. Udbredelse af vitamin K og vitamin D-mangel hos patienter med hepatobiliær og pankreasygdomme. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Food and Nutrition Board, Institut for Medicin. Dietary REFERENCEINDTAG vitamin A, vitamin K, bor, chrom, kobber, jod, jern, mangan, molybdæn, nikkel, silicium, vanadium og zink. Washington, DC: National Academy Press; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Ændringer i parametrene for knoglemetabolisme hos postmenopausale kvinder efter en 12-måneders interventionsperioden anvendelse mejeriprodukter beriget med calcium, vitamin D og phylloquinon (vitamin K1) eller menaquinon-7 (vitamin K2): den Postmenopausal Health Study II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D et al. Phylloquinon (vitamin K1) og dihydrophylloquinon indhold af fedtstoffer og olier. J er Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X og Booth SL. K-vitamin ernæring, stofskifte og krav: nuværende begreber og fremtidig forskning. Adv Nutr. 2012 mar 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ Newman P. Den seneste udvikling og i metabolismen og cellebiologi af vitamin K med særlige henvisning til K-vitamin cykling og MK-4-biosyntese.
11. J Lipid Res. 2014 Mar, 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jrr.R045559. Epub 2014 Jan 31.