De 20 bedste fødevarer til at sove godt (naturligt)

I dag forlader jeg en liste over mad til at sove godt, fødevarer, der hjælper dig med at sove bedre De er naturlige produkter, der ikke har bivirkningerne af de medicin, der normalt ordineres.

Først og fremmest er du nødt til at vide, hvad er de kemiske faktorer, der får vores krop til at sove på en langt mere rolig og korrekt måde.

Serotonin og melatonin er de to stoffer, der er hovedaktørerne, da de bliver behandlet ansvarlig for at regulere vores søvn. Disse bestemmes af tryptofan, en aminosyre i fødevarer og gør dens udseende favoriserer.

1- Havregryn

Denne berømte korn så fashionable nu er den perfekte spiselige på tidspunktet for at gå i seng. Takket være produktionen af ​​melatonin kan vores krop slappe af. For at træde i kraft, anbefales det at forbruge et par timer inden du går i seng.

Derudover har den andre former for bidrag som f.eks. Gavn for både kardiovaskulærsystemet og mennesker, der lider af diabetes.

2- mandler

Tryptophan og magnesium er to af de mest potente stoffer, der fremkalder søvn. Hvilken mad har disse to komponenter? De rige mandler!

Af denne grund vil en håndfuld lige før du går i seng ikke komme overhovedet dårligt, hvis du vil fredeligt forene drømmen.

3- Nødder

Nødder udviser i alt væsentligt svarer til den i mandler egenskaber, således at dens virkninger vil være meget ens. Hvis du vil, kan du lave en kombination af mandler og valnødder minutter inden jeg skal sove. En mere optimal måde du kan få det.

Hvis du er interesseret i at vide mere om denne frugt, indtast vores artikel "7 fordele, som du skal inkludere nødden i din kost".

4- honning

Hvis du ikke vidste, fungerer honning som et afslappende fort. Dens sammensætning er præget af glukose, noget der fører til faldet af orexin, et stof, der er tæt forbundet med vågenhed.

Ifølge nutritionist Lindsey Duncan, "En skefuld lige før sengetid, eller endda blandet med nogle te, få din søvn er meget dybere".

5- Integreret Brød

Vitaminer B1 og B6 for at nyde den fuldkornsbrød kan være en perfekt ingrediens til som den førnævnte tilsæt honning og hjælpe tryptophan bliver serotonin, hvilket fører til en bedre søvnkvalitet.

6- Kirsebær

Rich i melatonin har kirsebær en sammensætning svarende til havre og nødder. 

Ifølge flere forskere fra Universitetet i Extremadura (Spanien) blev det konkluderet, at indtagelsen af ​​kirsebær bidrager både til tid og til søvnkvaliteten. Dette sker i enhver alder, selvom det forekommer mere effektivt hos de ældre.

Du kan også prøve at forberede og drikke en god kirsebærsaft. Ifølge en undersøgelse foretaget af universiteterne Pennsylvania og Rochester (USA) formåede folk, der drak denne juice, at øge deres niveauer af melatonin.

7- Herbal te

Hvis du er en elsker af te og har problemer med at sove, kan du ikke gå glip af kamille, citron eller lavendel.

Urtete behandles i et af de mest effektive foranstaltninger i det, refererer til at sove. Disse har forskellige afslappende og beroligende egenskaber, der forbedrer vores sengeleje og sænke vores stressniveau.

8- sort chokolade

Faktisk, som vi vil forklare senere, er chokolade en af ​​de fødevarer, der er forbudt for personer med søvnproblemer. Men der er en undtagelse, der opstår, når chokoladen er sort eller ren. Jo mere det er, desto bedre vil det stimulere produktionen af ​​serotonin, afslappende krop og sind.

Dette er kun et af bidragene fra mørk chokolade, men du må ikke overse de 14 fordele ved mørk chokolade til sundhed. Din læsning er afgørende.

9- Bananer

Banan er en anden af ​​de fødevarer, der ud over det mål, du søger, kan forbedre en anden form for utrolige fordele takket være dens mange næringsstoffer.

Dens høje i melatonin og serotonin gøre vores drøm bemærkelsesværdigt forbedret, som suppleres med flere muskelrelaksantia såsom magnesium og kalium, som er også kendetegnet.

10- Varm mælk

En af de mest populære fødevarer at forsøge at falde i søvn. Sikkert ved mere end en lejlighed har din mor eller bedstemor tvunget dig til at drikke et glas, da de forsøgte at få dig til at drømme om englene. 

Carla Sánchez Zurdo anbefaler at spise et lille glas, da calcium skaber og forstærker anvendelsen af ​​tryptophan på en hurtigere og mere produktiv måde.

De høje doser af denne essentielle aminosyre hjælper produktionen af ​​melatonin og serotonin, to af de vigtigste neurotransmittere, når de producerer søvn.

11- Kylling

Kylling er et måltid rig på tryptofan. Dette, kombineret med en del af fuldkornsbrød sent på eftermiddagen, er sikker på at hjælpe din krop til at slappe af før du går i seng.

12-fisk

Fisk generelt og laks i særdeleshed er kendt for at nyde høje doser af vitamin B6, hvilket fremkalder søvn takket være hjælp af melatonin og serotoninproduktion.  

Omega 3 og 6 vil også være af afgørende betydning for søvnløshed. Ifølge ernæringseksperten Carla Sánchez Zurdo, disse "Normalt har kapacitet til at opnå en lang og dyb søvn".

13- Ost

Calcium, som kan findes hovedsageligt i kilder som ost, yoghurt eller mælk, hjælper oprettelsen af ​​tryptofan, noget der senere producerer melatonin for at forbedre vores søvn.

14-salat

En lys og lidt rigelig middag er det bedste, du kan gøre for at forsøge at få en vellykket aften (hvad søvn angår). Og hvis du afslutter det med en god salat bedre end bedre.

Salat indeholder lactucarium, en beroligende egenskab, som påvirker hjernen på samme måde som opium. Dette blev udgivet og verificeret af Annaler fra New York Academy of Sciences.

15- ris

Først, takket være dens lavt glykæmisk indeks, kan du reducere den tid det tager at falde i søvn betydeligt. 

På den anden side - ifølge en publikation i American Journal of Clinical Nutrition -det blev opdaget, at folk, der specifikt forbruges jasminris, var i stand til at falde i søvn hurtigere end resten.

16- Kiwi

Kiwifrugter er en fødevare rig på vitamin C og B-vitaminer, som hjælper kroppen opretholder niveauer af aktiv magnesium intervenerende i GABA inhibitor, en centralnervesystemet, der er centralt for generering og opretholdelse af søvn neurotransmitter dyb.

17-Kale

De store mængder calcium, som kålene kendetegner, resulterer i en konstant hjælp til produktionen af ​​melatonin i hjernen ved tryptofan.

Ligeledes er det også en rig kilde til vitamin B6 - som hjælper metabolismen af ​​tryptophan - som det sker med spinat. 

18-Hummus

Denne kikært puré er en meget god idé, når du vælger fødevarer til søvn.

Det er nok at salve lidt i et par skiver fuldkornsbrød for at opnå en sund kombination og for at opfylde vores mål.

19- Elkekød

Denne type kød, typisk for Canada og Nordeuropa, er et af de bedste valg, hvis vi taler om de fødevarer, der hjælper med at sove. Den indeholder dobbelt så meget tryptofan som kylling, som ekstrapoleres til søvnproblemer, vil betyde en meget mere væske og dyb søvn.

20- rødvin

Et glas rødvin lige før du går i seng er ikke dårlig for at falde i søvn. Det er undtagelsen fra normen om ikke at drikke alkohol.

Dette forklares af Estefanía Sal, ernæringsekspert af sammenslutningen af ​​diætister og ernæringseksperter i Madrid: "Alkohol virker som beroligende og hypotensiv, så når euforiens stadium er forbi, slapper organismen af ​​og favoriserer søvn".

Selv om det jo kan konsekvensen af ​​at sove efter et glas vin, kan det føre til lider af forskellige ubehagelige reveries, såvel som snorkning eller symptomer på træthed næste dag.

Tips til at sove godt

Der er en række rutiner, som du skal glemme, hvis du søger en bedre søvn.

• Undgå piller: hvis du vil have naturlige midler, så glem pillerne. De kan blive en ret farlig afslappende.

Hvorfor Disse kan hjælpe dig med at sove bedre, mens du smider deres brug, men på lang sigt, når du holder op med at bruge dem, er det almindeligt at vende tilbage til dine dage med søvnløshed og træthed. Der er også mulighed for at du kan være afhængig.

• Sæt koffein og alkohol til side: På dette tidspunkt bør du vide, at koffein er karakteriseret ved at fjerne ønsket om at sove, noget, der forbedres, når du bliver ældre.

Den tilrådelige ting er at tage produkter med koffein (kaffe, te, chokolade mv.) Fem timer inden du går i seng.

Med hensyn til alkohol skal det bemærkes, at det er i stand til at reducere varigheden af ​​REM søvn. Sikkert ved mere end en lejlighed, og efter at have indtaget alkohol i store mængder i løbet af den foregående nat, er du steget meget tidligere end du ville ønske.

• Glem sukkeret: fødevarer med store mængder sukker er også skadelige for vores krop så vidt angår søvn. Når vores blodsukker øges, er der risiko for sammenbrud, hvilket resulterer i en reduktion af energi til træthed os og gør vores søvnmønstre mærkbart desorienteret.

• Husk de fødevarer, der forårsager fordøjelsesbesvær: du skal helt vide, hvilken type mad der giver dig fordøjelsesbesvær.

Årsagerne til, at dette sker, er normalt de rigelige og rigelige måltider lige før du går i seng eller mad, som du har intolerance (som gluten).