De rigeste fødevarer i Vitaminer B (Naturligt)



I denne artikel vil jeg nævne dig fødevarer rig på B-vitaminer, vigtigt for en passende metabolisme, styrke immunsystemet, fremme nervesystemets sundhed og det kardiovaskulære system og andre funktioner.

B-vitaminer omfatter riboflavin, niacin, thiamin, folinsyre, vitamin B12, pantothensyre, biotin og vitamin B6. Disse vitaminer arbejder individuelt og kollektivt i hver celle for at opfylde forskellige funktioner som at hjælpe din krop med at frigive den energi, den får fra proteiner, fedtstoffer og kulhydrater..

Visse fødevarer er kilden til kun en af ​​disse vitaminer, mens andre kan indeholde flere af dem. Heldigvis findes B-vitaminerne i en bred vifte af fødevarer; Så hvis du tager en afbalanceret, balanceret kost, der omfatter fødevarer fra alle grupper, er det meget sandsynligt, at du vil få disse vitaminer.

Visse grupper af mennesker, såsom vegetarer eller højtydende atleter kan have mangel på nogle af disse vitaminer. 

Fødevarer, der indeholder vitamin B

1- Madvarer rig på vitamin B2 eller riboflavin

Riboflavin er et essentielt vitamin, der er nødvendigt for den korrekte metabolisme af energi og en bred vifte af cellulære processer, samt at opretholde en sund hud.

Mælk og mejeriprodukter, såsom ost og yoghurt, er meget rige på vitamin B2. Spinat, asparges, grønne blade grøntsager, æg, beriget korn, kylling og fisk giver også en betydelig mængde vitamin B2 til kosten.

Kvinder bør have et daglig indtag på 1,1 mg riboflavin og mænd et indtag på 1,3 mg.

Disse er de vigtigste fødevarer, der er rigtige på vitamin B2 (riboflavin), så du kan vælge:

  1. Ost - 1,38 mg (81% VD) i 100g
  2. Almonds - 1.10mg (60% VD) 100g
  3. Gærekstrakt - 17,5 mg (1,029% VD) i 100 gram
  4. Lever (lam) - 4,59 mg (270% VD) i 100 gram
  5. Bagergær - 4,0 mg (235% VD) i 100 gram
  6. Tørrede urter og krydderier (persille) - 2,38mg (140% DV) i 100 gram
  7. Oksekød (mager, kogt) - 0,86 mg (51% VD) i 100 gram
  8. Brændt sojabønner (edamame) - 0,76 mg (44% VD) i 100 gram
  9. Hvedeklid - 0,58 mg (34% VD) i 100 gram
  10. Blå fisk (makrel) - 0,58 mg (34% VD) i 100 gram kogt
  11. Fortificeret korn - 7,29 mg (429% VD) i 100 gram
  12. Fortified energy bars - 3,85mg (226% VD) i 100 gram
  13. Spirulina (tørt tang) - 3,67 mg (216% VD) i 100 gram
  14. Maplesirup - 1,27 mg (75% VD) i 100 gram

2- Fødevarer rig på biotin eller vitamin B7

Biotin er et næringsstof, som er nødvendigt for sund metabolisme. Disse er de vigtigste fødevarer rig på biotin eller vitamin B7, så du kan vælge:

  1. 88% DRI / DV jordnødder
  2. Mandler 49% DRI / DV
  3. Sød kartoffel 29% DRI / DV
  4. Æg 27% DRI / DV
  5. Løg 27% DRI / DV
  6. Havregryn 26% DRI / DV
  7. Tomater 24% DRI / DV
  8. Gulerødder 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV nødder
  10. Laks 15% DRI / DV

3- Fødevarer rig på pyridoxin eller vitamin B6

Din daglige kost skal omfatte 1,3 mg vitamin B6. Pyridoxin eller vitamin B6 er et vandopløseligt vitamin, der er nødvendigt for immunsystemets sundhed, nervesystemet, korrekt vedligeholdelse af røde blodcellers metabolisme og andre kropsfunktioner..

Det hjælper med at opretholde den sure basebalance og stabilisere natrium- og kaliumkoncentrationer. Mængden af ​​disse næringsstoffer både inden for og uden for cellerne er, hvad der bestemmer mængden af ​​vand i de forskellige rum.

Disse er de vigtigste fødevarer rig på vitamin B6 pyridoxin:

  1. Solsikkefrø 1.35mg (67% DV) i 100g
  2. Pistacienødder - 1,12 mg (56% VD) i 100 g
  3. Fisk (tun, kogt) - 1,04 mg (52% VD) i 100 g
  4. Tyrkiet og kogt kylling - 0,81 mg (40% DV) i 100 g
  5. Risklid - 4,07 mg (204% RDA) i 100 gram
  6. Tørrede urter og krydderier - 2,69 mg (135% DV) i 100 gram
  7. Bagergær - 1,50 mg (75% VD) i 100 gram
  8. Hvedekim - 1,30 mg (65% DV) i 100 gram
  9. Hvidløg - 1,24 mg (62% VD) i 100 gram
  10. Lever (kogt) - 1,03 mg (51% VD) i 100 gram
  11. Fortificeret korn - 12 mg (600% DV) i 100 gram
  12. Fasan (kogt) - 0,75 mg (38% CDR) i 100 gram
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) i 100 gram
  14. Mager oksekød (ribben, kogt) - 0,68 mg (34% VD) i 100 g
  15. Lean svinekød (loin, kogte) - 0,79 mg (39% DV) i 100 g

4- fødevarer rig på vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 eller niacin fremmer sundhed i nervesystemet og det kardiovaskulære system. Derudover hjælper det dig med produktion af energi. Kvinder har brug for 14 mg niacin, mens mænd har brug for 16 mg.

Det er et vitamin, der hjælper med at regulere fedtstofets stofskifte, opretholder stabile niveauer af sukker og blodkolesterol.

Disse er de vigtigste fødevarer, der er rigtige på vitamin B3 (niacin):

  1. Fisk - 22,1 mg (110% VD) i 100 g
  2. Tyrkiet og kylling (bryst, kogt) - 14,8 mg (74% VD) i 100 g
  3. Lever (kogt) - 16,7 mg (83% VD) i 100 g
  4. Brændte jordnødder - 13,8 mg (69% VD) i 100 g
  5. Gærextrakt - 127,5 mg (638% VD) i 100 gram
  6. Klid - 34,0 mg (170% DV) i 100 gram
  7. Oksekød (kogt) - 12,6 mg (63% DV) i 100 gram
  8. Bagergær - 40,2 mg (201% VD) i 100 gram
  9. Øjeblikkelig kaffe - 28,2 mg (141% VD) i 100 gram
  10. Konserverede ansjoser - 19,9 mg (100% VD) i 100 gram
  11. Shiitake svampe (tørret) - 14,1 mg (71% VD) i 100 gram
  12. Fortified korn - 90,6 mg (453% VD) i 100 gram

5-fødevarer rig på pantothensyre (vitamin B5)

Pantothensyre eller vitamin B5 er et essentielt vitamin, der er nødvendigt for enzymatisk funktion, cellulære processer og optimal fedtstofskifte.

Det er nyttigt til behandling af acne, for at reducere stress, fremme vægttab og lindre hovedpine. Kvinder og mænd har brug for at forbruge 5 mg om dagen.

Disse er de vigtigste fødevarer rig på pantothensyre (vitamin B5):

  1. Fortificeret korn- 34,5 mg (345% af den daglige værdi) hver 100 gram
  2. Lever - 3,54 mg (35% af den daglige værdi) hver 100 gram
  3. Kaviar - 3,50 mg (35% af den daglige værdi) hver 100 gram
  4. Svampe (shiitake, kogte) - 3,59 mg (36% af den daglige værdi) hver 100 gram
  5. Gær ekstrakt - 4,60 mg (46% af den daglige værdi) hver 100 gram
  6. Solsikkefrø - 7,06 mg (71% af den daglige værdi) hver 100 gram
  7. Klid (ris) - 7,39 mg (74% af den daglige værdi) hver 100 gram
  8. Lever (kylling, kogte) - 8,32 mg (83% af den daglige værdi) hver 100 gram
  9. Bagergær - 13,5 mg (135% af den daglige værdi) hver 100 gram
  10. Ost - 3,35 mg (34% af den daglige værdi) af pantothensyre i 100 g
  11. Blå fisk (ørred, kogte) - 2,24 mg (22% af den daglige værdi) every100 g
  12. Avocados - 1,46 mg (15% af den daglige værdi) hver 100 g
  13. Æg - 1,53 mg (15% af den daglige værdi) hver 100 g
  14. Lean svinekød (loin, kogte) - 1,65 mg (17% af den daglige værdi) hver 100 g
  15. Oksekød (kogt) - 1,61 mg (16% af den daglige værdi) hver 100 g
  16. Kylling og kalkun (lår, kogt) - 1,32 mg (13% af den daglige værdi) hver 100 g

6- fødevarer rig på vitamin B9 (folinsyre)

Det anbefales at forbruge 400 mikrogram vitamin B9 dagligt. Dette vil bidrage til at fremme røde blodcellers sundhed og nervesystemets funktion.

Folinsyre eller vitamin B9 er påkrævet for mange kropsfunktioner som DNA-syntese og reparation, vækst og celledeling.

Disse er de vigtigste fødevarer rig på folinsyre eller vitamin B9:

  1. Gærekstrakt indeholder 3786 μg (947% DV) pr. 100 gram
  2. Bagergær - 2340 μg (585% DV) pr. 100 gram
  3. Fortificeret korn - 1379 μg (345% DV) pr. 100 gram
  4. Lever (kylling) - 578 μg (145% DV) pr. 100 gram
  5. Tørrede Urter og Krydderier-310μg (78% DV) pr. 100 gram
  6. Hvedekim - 281 μg (70% DV) pr. 100 gram
  7. Solsikkefrø - 238 μg (60% DV) pr. 100 gram
  8. Sojabønner (edamame) - 205 μg (51% DV) pr. 100 gram
  9. Persille (frisk) - 152 μg (38% DV) pr. 100 gram
  10. Jordnødder - 145 μg (36% DV) pr. 100 gram
  11. Fortified energy bars - 905μg (226% VD) hver 100 gram
  12. Shiitake-svampe (tørret) - 163 μg (41% DV) pr. 100 gram servering
  13. Sojabønnespirer - 172 μg (43% DV) pr. 100 gram servering
  14. Brød (hvede) - 85 μg (21% DV) i 100 g
  15. Appelsiner - 39 μg (10% VD) i 100 g
  16. Salat - 136 μg (34% VD) i 100 g
  17. Asparges (kogt) - 149 μg (37% VD) i 100 g
  18. Linser (kogt) - 181 μg (45% VD) i 100 g
  19. Spinat - 194 μg (49% VD) i 100 g

    
7- Madvarer rig på vitamin B12 (cobalamin)

Fødevarer af animalsk oprindelse er de eneste, der leverer vitamin B12, men mange produkter som sojederivater og berigede korn indeholder vitamin B12, så dette vitamin kan let opnås gennem diæt.

Disse er de vigtigste fødevarer, der er rigtige på vitamin B12 (cobalamin), så du kan vælge:

  1. Muslinger (kogte) - 98,9 μg (1648% VD) i 100 gram
  2. Lever (ko) - 83,1 μg (1,386% VD) i 100 gram
  3. Fisk (makrel) - 19,0 μg (317% CDR) i 100 gram
  4. Krebsdyr (krabbe) - 11,5 μg (192% CDR) i 100 gram
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) i 100 gram
  6. Fortificeret korn - 20,0 μg (333% VD) i 100 gram
  7. Rødt kød (ko) - 6,0 μg (100% VD) i 100 gram
  8. Skummetmælk - 0,5 μg (8% VD) i 100 gram
  9. Ost (schweizisk) - 3,3 μg (56% VD) i 100 gram
  10. Æg (kylling) - 2,0 μg (33% VD) i 100 gram
  11. Kaviar - 20,0 μg (333% CDR) i100 gram
  12. Octopus - 36 μg (600% CDR) i 100 gram kogt
  13. Fisk (tun) - 10,9 μg (181% CDR) i 100 gram kogt
  14. Magerkød - 8,2 μg (136% CDR) i 100 gram kogt
  15. Hummer - 4,0 μg (67% DV) i 100 gram kogt
  16. Lam - 3,7 μg (62% DV) i 100 gram kogt
  17. Fortified energy bars 12,24μg (204% VD) i 100 gram

8- fødevarer rig på vitamin B1 (thiamin)

Kroppen afhænger af vitamin B1 (thiamin) for at regulere appetit og støtte metabolisme. Mænd og kvinder har brug for henholdsvis 1,2 og 1,1 mg daglig. Disse er de vigtigste fødevarer rig på vitamin B1:

  1. Svinekød (lean) - 1,12 mg (74% DV) af thiamin i 100 gram
  2. Fisk (ørred) - 0,43 mg (28% DV) af thiamin i 100 g
  3. Nødder (macadamianødder) - 0,71 mg (47% DV) af thiamin i 100 gram
  4. Frø (solsikke) - 1,48 mg (99% VD) af thiamin i 100 gram
  5. Brød (hvede) - 0,47 mg (31% CDR) af thiamin i 100 gram.
  6. Grønne ærter - 0,28 mg (19% DV) af thiamin i 100 gram.
    Græskar - 0,17 mg (11% VD) af thiamin i 100 gram.
  7. Asparges (kogt) - 0,16 mg (11% VD) af thiamin i 100 gram
  8. Tørrstegte sojabønner - 0,43 mg (28% VD) af thiamin i 100 gram
    Bønner - 0,24 mg (16% CDR) af thiamin i 100 gram
  9. Gærekstrakt - 23,38 mg (1,558% VD) af thiamin i 100 gram
  10. Bagergær - 99 mg (733% DV) af thiamin i 100 gram
  11. Fortified korn (hvedekager) - 5,20 mg (347% af den daglige værdi af thiamin) i 100 gram
  12. Klid (ris) - 2,75 mg (184% DV) af thiamin i 100 gram
  13. Hvedekim - 1,88 mg (125% DV) af thiamin i 100 gram
  14. Sesamfrø - 1,21 mg (80% DV) af thiamin i 100 gram
  15. Krydderier (korianderblad) - 1,25 mg (83% CDR) af thiamin i 100 gram
  16. Jordnødder - 0,4 mg (29% VD) af thiamin i 100 gram
  17. Pine nødder - 1,24 mg (83% DV) af thiamin i 100 gram
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% VD) af thiamin i 100 gram
  19. Hibiskuste - 1,28 mg (85% VD) tiamin i 100 gram
  20. Korn (maj og ris) - 6,29 mg (419% DV) af thiamin i 100 gram

Og hvilke andre fødevarer rig på vitamin B kender du??

referencer

  1. Nutrient Reference Values ​​(NRVs) for Australien og New Zealand (herunder anbefalede diætindtag), Australian National Health and Medical Research Council.
  2. Australske kosten retningslinjer, 2013, National Health and Medical Research Council, australske regering.
  3. Vitamin B, Netfit Din endelige vejledning til sundhed og fitness, UK.
  4. Vandopløselige vitaminer, Kvinder og Børns Sundhedsnetværk, Børne- og Ungdomssundhed, Regeringen i Syd Australien, Adelaide & Forældre SA.