Sports Nutrition Tips og forslag til at følge



den sport ernæring Det er disciplinen inden for menneskelig ernæring, der er ansvarlig for at etablere egnede kostvaner for atleter at udføre på højt niveau.

Sport har altid været tæt forbundet med specialiseret ernæring, og endnu mere i de nuværende tider, hvor fysisk træning udføres af en stor del af verdens befolkning.

Selvfølgelig er denne indsats for at udføre en kost ifølge vores fysiske aktivitet også forsøgt at blive udført på et uendeligt antal måder. Dette bliver en vanskelig opgave at opretholde, og selvfølgelig ved ikke mange mennesker, hvordan man udfører det med succes..

I denne artikel vil vi forsøge at give så mange data som muligt om sport ernæring og på en simpel måde, så den person, der søger balancen mellem et sundt måltid og udøve fordele på den mest optimale måde.

Næringsstoffer i sport

I almindelighed varierer næringsstoffer på en væsentlig måde afhængigt af den sport, vi skal udføre, og selvfølgelig intensiteten med hvilken vi udfører det.

På den måde finder vi forskellige typer:

Vand og elektrolytter

Mennesket bruger i alt 70 til 90% af den anvendte energi, når man dyrker sport. Dette udvises i form af sved som vi kender det som en måde at regulere kroppens varme på. Derudover skal vi tilføje forskellige eksterne faktorer, der gør denne stigning, såsom temperaturen i miljøet eller det tøj vi bruger.

Sved resulterer i tab af forskellige elektrolytter som klor, natrium, kalium, calcium, magnesium og mange andre sammen med rigelige saltmangel..

Hvis du vil erstatte denne type elektrolyt, bør du ikke kun hjælpe kroppen med at fuldføre de, som vi allerede har brug for, men vi bør også forbruge andre typer blandt dem, vi finder:

  • kalium: Det fungerer som en glukose butik.
  • natrium: Forbedrer vandbalancen igen og aktiverer det enzymatiske.
  • calcium: Forbedrer muskelkontraktion og aktiverer dem såvel som nerver.
  • magnesium: Aktiverer enzymatisk, aktiverer proteinmetabolisme og muskelfunktion.
  • phosphor: Bidrager til dannelsen af ​​ATP.

Kulhydrater

Uden tvivl er den vigtigste energikilde til vores daglige motion, derfor er det meget vigtigt at basere os på tilstrækkeligt at kontrollere mængden af ​​kulhydrater, som vi bør forbruge.

De styrer kolesterol og lipid niveauer. Vi skal være særligt omhyggelige med træthed, fordi det normalt forekommer i mange tilfælde på grund af misbrug af disse. Ketosis forekommer også normalt, en situation der opstår, når vi har et underskud af kulhydrater i vores krop.

lipider

Har du aldrig hørt frasen? Hvis noget er godt, er det opfedning ??? Nå det samme gælder for lipider. De er mindre rentable fysisk end kulhydrater, men ikke desto mindre er de den bedste måde at nære os selv på, når de gør langsigtede øvelser. De giver også et væld af vitaminer som A, D og E.

På trods af dette er vi vist et problem, og det er, at de er fede. Hvad skal man gøre? Primært må man kun spise kvalitetslipider for at reducere den skadelige virkning af disse fra olivenolie, fede fisk eller nødder.

Og meget vigtigt, vi skal kun bruge hvad der svarer til 30% af vores behov, eller 35% afhængigt af varigheden af ​​vores fysiske aktivitet.

protein

Hvis en normal person har brug for 0,8% protein om dagen, har en atlet 20% mere. De er en ikke-energisk strukturel komponent. Sådan er det vigtigt, at vi kan finde forskellige mangler, hvis vi ikke indtager dem med tilstrækkelig forsigtighed.

  • Vores motoriske og mentale kapacitet falder betydeligt.
  • Bemærkelsesværdigt tab af muskeludslip.
  • Tab af beskyttelse mod forskellige infektioner.
  • Ligeledes er der et tab af mikronæringsstoffer i vores krop.

Anbefalede fødevarer i sport

Efter at have observeret de forskellige næringsstoffer, der er nødvendige for at vores krop skal fungere korrekt, når vi udfører motion, skal vi stoppe med at beskrive de forskellige fødevarer, der udgør.

Vi kan opdele dem i i alt syv grupper, blandt hvilke vi finder et stort udvalg af mad.

Fødevarer, hvor proteiner dominerer

  • Gruppe I: Dybest set hovedsageligt mejeri (fjernelse af æggene, der går i gruppe II), blandt andet finder vi blandt andet mælk og dens forskellige derivater som ost.
  • Gruppe II: I denne gruppe finder vi forskellige kød, fisk og æg.

Fødevarer af blandet natur: energi, plast og regulatorer

  • Gruppe III: Forskellige typer af belgfrugter, nødder og kartofler. Disse giver ekstra energi på grund af den store mængde kalorier de indeholder.

Regulatory foods

  • Gruppe IV: Grøntsager og grøntsager.
  • Gruppe V: Frugter som æbler, appelsiner eller bananer blandt andre.

Energimad

  • Gruppe VI: Korn (brød, pasta, majs, mel osv.), Honning, sukker og slik med særlig produktion i vitaminer og kulhydrater.
  • Gruppe VII: smør og olier. Energimad, med shortbread og forskellige fedtstoffer til vores krop.

Typer af kostvaner

Som vi har sagt, er der mange slags kostvaner altid afhængigt af sportsdisciplinen eller selve metabolismen, men det, der aldrig ændres, er dets klassificering i henhold til det sportslige øjeblik, hvor vi finder os selv:

  • Basis kost: Den mest generelle og den, der indeholder den største række mulige fødevarer. Hovedsagelig skal vi tilføje lipider, kulhydrater og proteiner. Det er den daglige kost, som enhver almindelig sportsudøver skal udføre.
  • Korrigeret kost: Som angivet på de specialiserede hjemmesider er det en kost rig på proteiner for at forberede træningsfasen, især i styresport.
  • Tilberednings kost: Dedikeret udelukkende til at forberede konkurrencen og være egnet. Øg mængden af ​​energi og reserver, der skal kunne holde under øvelsen.
  • Kost under testen: Når vi er under en øvelse, og mens det er muligt, er det at foretrække, at det hviler på at genopbygge energi. Under denne proces skal væsker udskiftes, enten med energidrikke eller med de nødvendige mængder vand. Ligeledes bør du spise mad, som giver os et plus i de næringsstoffer, som vi tabte under rejsen.
  • Genindvindings kost: I denne efterfoderingsproces dedikerer vi os udelukkende til genopretningen af ​​det, der tidligere var tabt. Hvis de har været specielle, skal hårdtest kompenseres med den nødvendige mængde næringsstoffer, der svarer til den varighed og den indsats, der gøres.

Eksempel på en generisk daglig kost

Ifølge Dr. Jose Felix Meco og ernæringsspecialist sygeplejerske Deborah Blasco bør en eksemplarisk og generisk træningsdag være omfattet af følgende skitse:

morgenmad

  • korn: brød (helst helkorn) eller fuldkorn. Brødet kan ledsages af syltetøj eller olie med kalkun eller sød skinke.
  • Mejeriprodukter: mælk eller yoghurt eller frisk ost eller hytteost. Vælg flere skummetmuligheder for ikke at misbruge mættede fedtstoffer
  • frugt: to hele stykker for at udnytte fiberen bedre. Det anbefales i form af naturlig juice, hvis konkurrencen finder sted om morgenen, for ikke at nedsætte fordøjelsen.

Midt om morgenen

I tilfælde af fysisk aktivitet om eftermiddagen anbefales det normalt med mejeri som et par skummet yoghurt eller et glas halvskummet eller skummetmælk og fuldkorn eller et stykke frugt med en lille mængde nødder.

Hvis det tværtimod udføres om morgenen, bør der tilsættes mere energi og suppleres med morgenmad. Ideelt set en lækker sandwich af frisk ost med tun, kalkun eller en fedtfattig pølse.

mad

Hvis øvelsen udføres om eftermiddagen, skal det altid ske tre timer før, så fordøjelsesprocessen behandles fuldstændigt.

  • 1. kursus: ris, pasta, legume (kogt med tomatsauce, grøntsager eller skinke) Undgå fede saucer eller madlavning med animalsk fedt (pølse, bacon, ...).
  • 2. kursus: fisk (blå eller hvid) eller hvidt kød (kylling, kalkun eller kanin) eller rødt kød maksimalt 2 dage (oksekød, svinekød) grillet eller bagt med salat eller vegetabilsk garnering. Kjole med olivenolie.
  • Dessert: yoghurt og / eller frugt.

* Ledsage måltidet med et stykke brød

Halv eftermiddag

  • Frugt- eller frugtsaft eller fedtfri mejeriprodukter med en håndfuld nødder eller fuld hvedebrød med kalkun, frisk ost og syltetøj.

middag

Fortrinsvis bløde og ikke rigelige måltider.

  • 1. plade: ris, pasta, kartoffel (i form af vegetabilske cremer, supper, ris med grøntsager, pasta med naturlig tomatsauce, ??).
  • 2. plade: Foretrukne hvide fisk (ovn, papillote, kogt) eller hvidt kød (plancha eller til ovnen) eller æg med salat eller grøntsag af garnering. Kjole med olivenolie.
  • dessert: en skummet yoghurt.

* Ledsage måltidet med et stykke brød.

Og energidrikke? Hvordan og hvad skal vi indtage?

Vi ved alle, at energidrikke er en mad? nøgle når du udfører motion. De suppleres med forskellige næringsstoffer for at hjælpe os med at genoprette, hvad der gik tabt. Vi kan hovedsagelig finde tre typer af drikkevarer:

  • hypotonisk: Kommer fra ordet ?? hypo ?? (Græsk rod med betydningen af ​​"mindre") gør deres mængder (såsom sukkerarter eller elektrolytter) i væsker mere fortyndede, hvilket fører til, at drikken absorberes hurtigere end vand.
  • isotonisk: Denne væske har i sin sammensætning samme koncentration som vi har i vores krop. Dette får det til at absorbere så hurtigt som vand, som undertiden endda får det til at gøre det på en meget hurtigere måde end dette. Det er uden tvivl den ideelle balance mellem ernæringspåfyldning og hydratisering.
  • hypertonisk: I modsætning til den hypotoniske, hyper? betyder mere Disse har niveauer højere end dem, der tilvejebringes af strømmen af ​​kropsvæsker og forårsager, at vand absorberes langt langsommere. Derfor er de ideelle til efter træning, så væskeskiftet sker langsommere og langsommere.

Ekstra tillæg

Yderligere tillæg sælges i stigende grad i supermarkeder og specialbutikker uden advarsler eller certificerede anvendelsesmåder.

De er små (og nogle gange ikke så små) æsker fyldt med piller eller pulvere, der tjener til at blive fortyndet i forskellige væsker. Men hvor ofte skal du bruge denne type drikkevarer??

Hvis det er muligt, anbefaler eksperterne ikke indtages under nogen omstændigheder, fordi mange er ofte udsat for forskellige skadelige ændringer, hvor i virkeligheden, har der været forskellige rets- og juridiske problemer på grund af disse kontroverser.

Ifølge bladet Forbrugerrapporter, forbruge forskellige former for sportstilskud kontinuerligt kan skabe uoprettelige skader på vores lever, hvilket er særligt retsligt for unge kroppe, hvor nogle eksperter har hævdet, at disse kommer til at blive behandlet som marsvin? til biologiske eksperimenter af forskellige virksomheder.

Selv professionelle sportsfolk har denne indtag praktisk begrænset, og dens anvendelse bør ske ved at gå først til en diætist eller ernæringsekspert specialiserede og for det andet efter deres råd og anbefalinger.

Nogle sidste tips

Ud over de forskellige næringsstoffer og fødevarer, som vi nævnte tidligere som en grundlæggende del af vores kost, når de udøver, er der en række tips, vi ikke kan overse:

  • Fraktionering måltider 5 eller 6 gange om dagen, med 3 til 4 timers faste mellem hver af disse, der er indrettet til træningsskema at vi planlagt.
  • Forsøg at koncentrere sig specielt på naturlige fødevarer, da disse er af højeste kvalitet og dem, der vil hjælpe dig med at tabe sig mod hurtig absorption af fedt.
  • Brug ikke for meget sukker. Den videnskabelige forklaring fortæller os, at disse overskydende granulat udløse udskillelse af hormonet insulin, og dette igen forårsager enzymer aktiveres, hvilket forårsager en øget hastighed af kropsfedt forekommer.
  • Endelig skal du opgive alkohol, hvis du vil holde fysisk kapacitet intakt. De er drikkevarer med et højt sukkerindhold. Også når indtaget, fokuserer leveren udelukkende på brændende fedt, der får resten af ​​kroppen til at miste acceleration i samme proces.

referencer

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.