Fødevarepyramide, hvordan man får en korrekt kost



den ernæringsmæssige eller ernæringsmæssige pyramide Det er det, vi alle har set på et tidspunkt i løbet af vores skoleår, men vi har aldrig været i stand til at følge det korrekt, eller i det mindste det store flertal af mennesker.

Ernæringspyramiden er designet til at gøre mad mere korrekt. Forenkle begreberne, så vi alle kan følge det uden frygt for fejl.

Hvad er denne sunde kost??

Dybest set i at få den rigtige mængde næringsstoffer som proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler, som kroppen behøver at holde os i fuld fysisk tilstand.

Fødevarer, der indeholder den samme type næringsstoffer, grupperes sammen på samme niveau af fødevarepyramiden.

Denne katalogisering giver dig mulighed for at differentiere de relevante fødevarer efter tidspunktet på dagen eller afhængigt af hver persons behov. Derfor vil det også give dig mulighed for at regulere antallet af kalorier, du skal indtage, og på den måde opnå den ernæringsbalance, der er nødvendig for dag til dag.

Talrige undersøgelser bekræfter, at vi tager for mange kalorier fra fødevarer og drikkevarer med højt indhold af fedt, sukker og salt.

Disse findes på fødevarepyramidens øverste hylde, da de giver meget få essentielle vitaminer og mineraler. Begrænsningen af ​​fedtstoffer, sukkerarter og salt er afgørende for sund kost.

Pyramiden er sammensat som følger:

  • I den nedre del, som svarer til de fødevarer, der skal tages hyppigere, vil du finde komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler. Disse er korn, pasta, brød, frugt og grøntsager.
  • I det andet trin er de fødevarer, der indeholder det bedste kulhydrat-protein forhold (uden overdrevent overskridelse af antallet af kalorier). Disse er fisk, mælk, nødder, æg og kød fra fugle.
  • I det tredje trin er de fødevarer, som vi bør forbruge sjældnere på grund af dets høje indhold af fedtstoffer og enkle kulhydrater. Disse er røde kød, slik eller butter.

4 enkle tips, der hjælper dit helbred

  1. Gør din kost afbalanceret og varieret ved at følge næringspyramiden.
  2. Ud over at fodre dig korrekt, suppler det med fysisk aktivitet for at forbedre din vægt og velvære.
  3. Din kost skal have som grundlæggende søjler helkorn, frugt og grøntsager.
  4. Drikk ikke alkohol, men hvis du gør det, gør det moderat.

Madpyramiden i dybden

Tilbage i 60'erne var der allerede teorier eller anbefalinger, der kom meget tæt på den nuværende ernæringspyramide. I dag er begreberne pyramide blevet udvidet til alle lande i verden, hvor vesterlændinge er tættest på at følge den korrekt..

Mængden eller antallet af portioner af hver fødevare, som en person skal forbruge, afhænger af fire faktorer: vægt, alder, køn og fysisk aktivitet.

Efter pyramidens anbefalinger vil vi få mellem 1.660 og 2.800 kalorier om dagen. Hvad pyramiden foreslår er udvælgelsen af ​​næringsstoffer i henhold til den regelmæssighed, som de skal tages.

Anbefalede mængder

Minimum / maksimale portioner af hver fødevarekategori ifølge næringspyramiden:

  • Brød, korn, pasta og ris: 6/11 portioner om dagen. 1 servering er lig med: 1 skive brød, ½ skål pasta, 28 gram korn, 3-4 små kiks.
  • Grøntsager: 3/5 portioner om dagen.
  • Frugter: 2/4 portioner om dagen.
  • Mælk, yoghurt eller ost: 2/3 portioner om dagen.
    1 portion er lig med: 1 kop mælk eller yoghurt, 50 gram ost.
  • Kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner og nødder: 2/3 portioner om dagen. En servering er 70 g grillet kød, fjerkræ eller fisk (total daglig 150-200 gr), 1 æg, ½ kop kogte bælgplanter, nødder 30 g.
  • Fedtstoffer og slik (lejlighedsvis forbrugende): Disse er fødevarer med højt fedt: margarine, smør, mayonnaise, fløde, flødeost og saucer.

Det er vigtigt at skelne mellem sunde fedtstoffer som dem, der indeholder nødder eller olivenolie og fedtstoffer, der indeholder chips eller slik.

Det forsigtige forbrug af olivenolie anbefales på grund af dets forhold til forebyggelse af kroniske sygdomme.

De er sukkerholdige fødevarer: slik, slik, frugter i sirup, sodavand og pakket juice, kager, sukker, honning og syltetøj.

I tilfælde af tvivl, forenkler

  • En sund kost indeholder en god del af brød, ris, kartofler, pasta og korn.
  • Forskellige frugter og grøntsager om dagen.
  • Lidt mælk, ost og yoghurt.
  • Nogle kød, fisk, fjerkræ, æg og nødder.
  • En meget lille mængde fedtstoffer og olier.
  • Begræns mad og drikkevarer med højt indhold af fedt, sukker og salt.

Dette pyramideformat fortæller os, at de fleste stapelfødevarer skal være rige på komplekse kulhydrater, og når de bliver højere i pyramiden bliver mad mere og mere afslappet.

Den grundlæggende ting er at uddanne folk til at spise en række fødevarer inden for hver gruppe eller kategori, og vælg dem med højt indhold af næringsstoffer, og ikke høj i tomme kalorier som sukker.

Til denne fordeling af mad, bør du tilføje forbruget af 2 liter vand dagligt og udøvelsen af ​​en regelmæssig fysisk aktivitet.

kosttilskud

I tilfælde af at spise en varieret og afbalanceret kost er der ingen grund til at tage kosttilskud, såsom vitaminer eller mineraler, undtagen medicinske anbefalinger på grund af problemer som hårtab eller lignende årsager..

Men i tilfælde af de kvinder, der ønsker at blive gravid, anbefales folsyre.

Kvinder, som tager den anbefalede daglige dosis folinsyre, starter mindst en måned før undfangelsen og i graviditetens første trimester, reducerer risikoen for, at din baby har 50-70% neuralrørsdefekter.

Nogle undersøgelser tyder på, at folinsyre også kan medvirke til at reducere risikoen for, at barnet har andre defekter såsom læbe, ganespalte og visse typer af hjertefejl.

Frugter, grøntsager, bælgfrugter og frø

Disse fire udgør den største del af pyramiden, da de er de vigtigste fødevarer i vores kost. De udgør ca. 70% af det vi spiser.

Plantemat indeholder en bred vifte af næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioxidanter. De er også den vigtigste kilde til kulhydrater og fibre i vores kost.

Børn over 8 år, unge og voksne bør forsøge at tage mindst to portioner frugt og 5 portioner grøntsager eller bælgfrugter hver dag.

Andre anbefalinger

Brug krydderurter og krydderier

Urter og krydderier giver et vidunderligt udvalg af smag og aromaer til mad.

Mange urter og krydderier har gavnlige egenskaber for sundhed, men i vores samfund har de tendens til at blive brugt i små mængder, da deres primære formål er at give smag og farve til vores måltider.

Madlavning med urter og krydderier er en nem måde at erstatte salte eller olier, der kan være skadelige, hvis de forbruges regelmæssigt..

Drik vand

Vand er den bedste drik til at blive hydreret, og det bedste våben til at fortsætte vigtige funktioner i kroppen. Drikk vand som hoveddrik, og undgå sukkerholdige muligheder som sodavand, sportsdrikke og energidrikke.

Begræns salt og tilsat sukker

Fødevarepyramiden minder os om at begrænse saltindtaget og de tilsatte sukkerarter, der er til stede i forarbejdede produkter.

Det betyder at kontrollere deres brug, når vi laver mad eller spiser og undgår mad og drikkevarer, der indeholder salt eller tilsat sukker i emballerede produkter..

Erstatte disse til naturlige præparater. I øjeblikket har vi mange muligheder for at lave vores hjemmelavede produkter, hvad enten de er værktøjer eller samme fødevarer.

Forbered grøntsagssaft, frugt smoothies, og læg dem i en beholder, som du har ved hånden omkring dit hus. Så du vil spare penge ved ikke at købe dem i butikker, og du vil samtidig tage vare på dit helbred.

På trods af at du følger en af ​​de bedste spisevaner i verden, forbruger vi i Middelhavslandene for meget salt og tilsat sukkerarter. Dette er meget farligt på grund af dets forbindelse til den øgede risiko for hjerte-kar-sygdom, type to diabetes og visse former for kræft..

At kunne lave mad i hjemmet, og valget af minimalt forarbejdede fødevarer vil også medvirke til at begrænse mængden af ​​salt og sukker, vi bruger.

Salt (natrium)

Natrium findes i salt og forekommer naturligt i nogle fødevarer. Mens vi har brug for små mængder natrium for et godt helbred, er overskydende salt forbundet med en øget risiko for højt blodtryk, hvilket kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdom og nyresygdom..

Som en anbefaling skal du undgå at tilføje salt til mad, når du spiser og spiser, og læser etiketter for at vælge fødevarer, der har mindre end 120 mg natrium pr. 100 gram.

Det tilsatte sukker

Forbrugende en masse tilsat sukker, især fødevarer såsom chokolade, kager, småkager, desserter, og refrescos- kan gøre dig vinde flere kilo, du ikke ønsker.

Dette kan øge risikoen for udvikling af type 2 diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft. For meget sukker kan også forårsage tandforfald.

De fleste frugter, grøntsager, bælgfrugter og sukkerfri mejeriprodukter indeholder små mængder sukkerarter, der ikke er skadelige, hvis de er naturligt forekommende.

Vælg frisk eller minimalt forarbejdede produkter, og kontroller ingredienserne i alle emballerede fødevarer og drikkevarer for at se om der er tilsat sukker.

Kosteksempel fra pyramiden

morgenmad

En yoghurt eller et glas mælk, brødskål med olivenolie og et stykke frugt. Med denne morgenmad vil vi have lagt en god mængde mejeri, korn, sunde fedtstoffer og vitaminer.

ved midmorning

Et par stykker frugt.

Frokost (flere muligheder)

  • Første kursus: pasta, kartofler eller bælgfrugter er ideelle til at forberede den første skål. Også lidt brød til at ledsage. (Højt indhold i korn)
  • Andet kursus: kød eller fisk. I løbet af ugen tager det 4 dage fisk og 2 kød. (Højt proteinindhold)
  • Grøntsager skal ledsage eller være en del af den første og anden skål. Om sommeren er gazpacho den mest komplette. (Høj i fiber, vitaminer og mineraler)
  • Vand skal være den sædvanlige drik. Forfriskninger vil blive reserveret til særlige lejligheder.
  • Hvad angår salt, brug helst iodiseret (og ikke misbruge det).
  • Det fedt, vi tager, er olivenolie.
  • Til dessert, et stykke frugt eller en naturlig juice. Søde desserter er kun til særlige lejligheder, og det er altid bedre, hvis de er hjemmelavede.

picnic

hvis morgen har taget yoghurt, nu et glas mælk (men baglæns) sammen med nogle cookies, nødder, og et stykke frugt.

Snack rig på mejeri, korn og frugt.

middag

Salat, grøntsagspot, puré eller fløde af grøntsager (enhver form), et æg, kød eller fisk (i henhold til det protein, der er blevet spist i middagstid).

Drik vand eller en naturlig juice.

Middag rig på vitaminer, antioxidanter, fibre og proteiner.

referencer

  1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
  2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
  4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
  5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
  6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
  7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html