Top 15 fødevarer med mere C-vitamin (nr. 1 Meget almindelig)

Nogle af fødevarer, der mere vitamin C De indeholder er rød og grøn peber, chili, kiwi, broccoli, jordbær, rosenkål, guava, meloner, vandmeloner, tomater, blomkål, spinat og andre, at jeg vil nævne nedenfor.

C-vitamin har en bred vifte af anvendelser i vores kroppe, der spænder fra forsinkelse eller forhindre celleskader, opretholde sunde kropsvæv, forbedre optagelsen af ​​jern i fødevarer af vegetabilsk oprindelse til at bidrage til et velfungerende immunsystemet at beskytte os mod sygdomme.

Mennesker har brug for at spise mad, der er rigt på vitamin C, da vi ikke kan syntetisere det endogent, så det er vigtigt at medtage det i vores daglige kost.

15 fødevarer, der indeholder C-vitamin

1- Rød og grøn peber

Sorten af ​​peberfabrikken og stadiet af dens modenhed bestemmer smagen og farven på hver enkelt. For eksempel er en rød peber simpelthen grøn peber modnet.

På trods af orangens omdømme indeholder en kop hakket rød peber næsten tre gange mere C-vitamin end denne, og den grønne peber dobbelt så meget. En halv kop rød peber indeholder 95 mg vitamin C, hvilket svarer til næsten 160% af det anbefalede daglige indtag.

Rød peber er også en stor kilde til A-vitamin, hvilket fremmer god øjenhelse.

2- chilies

Der er nogle, der frygter deres "hot-hot" smag, men nogle psykologer Paul Rozin tyder på, at spise chili er et eksempel på "begrænset risiko", det vil sige, en ekstrem følelse, der kan nydes som tilfældet af rutsjebanen, fordi hjernen ved, at der ikke er nogen risiko for fysisk skade.

Og hvis det stadig ikke overbeviser dig, måske ved at halvdelen af ​​hakket chili peber indeholder omkring 107 mg C-vitamin (180% af det krævede), vil du blive opmuntret af denne risikable følelse.

3- Kiwi

Denne frugt, der er hjemmehørende i Kina, er oval, og dens størrelse svarer til den af ​​et kyllingæg. Den har en uigennemsigtig grønlig brun hud, en blød og behagelig tekstur og en sød men unik smag.

Et hundrede gram kiwi har 92,7 mg C-vitamin, hvilket svarer til 112% af det anbefalede daglige indtag. Derudover er den rig på kalium og kobber.

4- Acerola kirsebær

Kirsebær acerola eller malpighia punicifolia, Det er en lille rød frugt, der vides at være meget rig på vitamin C. Kun 100 gram indeholder mere end 1.600 mg af dette vitamin.

Hvis acerola kirsebær ikke er i sæson, kan den i mange lande købes som et pulver.

5- Broccoli

Broccoli, som normalt er grøn farve, ligner et forgrenende træ. Det ligner også blomkål, en anden afgrødegruppe, men af ​​samme art.

En portion på 100 gram af denne grøntsag giver næsten 90 mg vitamin C, hvilket svarer til 107% af den anbefalede daglige. Det er også rig på vitamin K.

6- Jordbær

Denne frugt forbruges i en række præsentationer: juice, kage, syltetøj, is, smoothie og mange andre.

Jordbær, ud over velsmagende har nok vitamin C. Omkring 100 gram jordbær indeholder næsten 60 mg C-vitamin, hvilket svarer til ca. 71% af det anbefalede daglige indtag.

Det er også en sund kilde til folsyre og andre forbindelser, der fremmer hjertets sundhed.

7- Spirer

En servering af brusselspirer giver omkring 50 mg C-vitamin pr. Dag. Det indeholder også vitamin K, folinsyre, vitamin A, mangan, kalium og kostfiber.

Dens bitter smag kan være et problem, selv om det forbedrer, når det steges.

8- Røde tomater

Røde tomater er en almindelig mad af C-vitamin, og endnu mere hvis de er soltørrede, da de indeholder højere koncentrationer af dette vitamin. En lille portion indeholder mere end 100 mg C-vitamin, som overstiger vores daglige behov.

9- Meloner

Selvom melon er en frugt, kan nogle sorter betragtes som grøntsager. De er hjemmehørende i Afrika og Sydøstasien. Kun en kop melon giver omkring 70 mg C-vitamin, som allerede er mere end 100% af det, der kræves i dag. Det har også meget vitamin A og kalium.

10- Vandmeloner

Denne frugt har en hård og glat bark, som generelt er grøn med mørke grønne striber eller gule pletter. Dens kød inde er saftigt, sødt, rødt og indeholder mange frø.

Vandmelon er en anden stor kilde til C-vitamin, en servering vil give dig 112% af de daglige behov.

Kend i denne artikel andre fordele ved vandmelon.

11-Guava

Guavaen er en almindelig tropisk frugt, omkring 4 til 12 centimeter og med en rund eller oval form. De har en meget udtalt duft svarende til citronskallen, men mindre akut.

En guava 100 gram indeholder næsten 230 mg C-vitamin, hvilket svarer til 275% af det krævede daglige indtag, hvilket betyder ca. fire gange mængden af ​​en appelsin. Derudover er den rig på kostfibre og har moderate niveauer af folinsyre.

12- Blomkål

Det er en grøntsag af hvid farve, selvom der er sjældne variationer af farver orange, grøn og lilla. Det kan tilberedes stegt, stegt, dampet eller mashed.

I lav Carb kostvaner, såsom kost ketose, er blomkål anvendes som en erstatning for ris eller kartofler, da på grund af dets tekstur kan producere en lignende mundfølelse.

Et blomkålhoved giver en dosis på ca. 120 mg vitamin C, og en kop indeholder ca. 48 mg, der er 58% af det, der kræves dagligt.

13- Spinat og grønne grønne grøntsager

Ud over spinat, schweizisk chard, rovfrugter, vandkryds samt de fleste grønne bladgrøntsager giver forskellige mængder af dette væsentlige næringsstof.

En kop spinat indeholder 28 mg C-vitamin, svarende til 34% af det krævede daglige indtag. Det er også en stor kilde til K-vitamin og er rig på vitamin A, jern, magnesium, mangan, blandt andre.

14- Friske urter

Mange friske urter såsom koriander, purløg, timian, basilikum og persille er rig på vitamin C. For eksempel kan en kop frisk persille er mere end 130 mg C-vitamin, og 160 mg af timian.

15 - citronen

Denne liste kunne ikke ende uden at medtage den berømte citron. Denne frugt er almindelig kendt som appelsiner, for indholdet af C-vitamin, som traditionelt er blevet en trofast følgesvend af den traditionelle hotte med honning, som vi forbereder, når vi føler sig syge.

En kop juice fra flere citroner indeholder næsten 95 mg C-vitamin, hvilket svarer til næsten 160% af det daglige indtag, der kræves.

Hvor meget vitamin C har min krop brug for??

I forskellige stadier af livet har vores krop forskellige mængder. For eksempel behøver en baby fra fødsel til seks måneder 40 mikrogram daglig, mens en voksen har brug for 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd.

En gravid kvinde skal øge sin daglige dosis til 85 mg, og i løbet af sin amningstid vil hun kræve ca. 120 mg dagligt.

C-vitamin og sundhed

Kræft forebyggelse

Epidemiologiske tegn tyder på, at et højere forbrug af frugt og grøntsager er forbundet med en lavere risiko for de fleste kræftformer, og det skyldes dels, at de fleste af dem indeholder C-vitamin.

Der er også undersøgelser, der tyder på, at C-vitamin kan begrænse dannelsen af ​​kræftfremkaldende stoffer, og muligvis takket være dets antioxidantfunktion, bidrager til at dæmpe den oxidative skade, der kan føre til kræft.

Kardiovaskulær sygdom

En prospektiv undersøgelse af mere end 20.600 britiske voksne fandt, at de med højere C-koncentrationer havde en 42% lavere risiko for at udvikle slagtilfælde.

Ligeledes en analyse af ni prospektive studier i mennesket fri for koronar hjertesygdom, fandt, at mennesker, der tog omkring 700 mg om dagen af ​​C-vitamin, havde 25% mindre forekomst af sygdom end dem, der tog intet.

På den anden side, i 2008 forfatterne af en undersøgelse, De samlede 14 undersøgelser af C-vitamin og konkluderede, at deres indtag via en kost (ikke supplerende) er forbundet med en reduktion i risikoen for hjerte-og karsygdomme..

Relateret macular degeneration (AMD)

En undersøgelse i en periode på seks år mere end 3500 voksne, blev effekten var at levere høje doser af antioxidanter (500 mg C-vitamin, 400 IU vitamin E, 80 mg zink, 15 mg betacaroten og 2 mg kobber) i udviklingen af ​​avanceret makuladegenerering.

Deltagere med stor sandsynlighed for at udvikle AMD havde en 28% lavere risiko end dem, der fik placebo.

Fælles forkølelse

En undersøgelse i 2007 konkluderede, at den profylaktiske anvendelse af C-vitamin kun reducerer risikoen for at udvikle en forkølelse i den fælles befolkning.

Men i forsøg med marathon løbere, skiløbere og soldater, der er, udsat for motion og / eller udsættes for kolde miljøer, profylaktisk anvendelse af C-vitamin i doser på 250 mg dagligt, reduceret forekomsten af ​​kulde med 50%.

stress

The Human Nutrition Research Center for Aging på Tufts University i Boston gennemførte en undersøgelse af forbruget af grøntsager med jævne mellemrum og dets forhold til at reducere stress og øge C-vitamin.

Tolv raske mænd og kvinder deltog i to uger i denne ringanalyse, blandt andre fødevarer forbruges to portioner af gazpacho (kold suppe lavet med tomater), grøn peber, agurk, løg, hvidløg og olivenolie.

På den syvende dag i to ugers undersøgelsesperiode var blodniveauerne for C-vitaminfrivillige forøget med mindst 20 procent og forblev forhøjet for resten af ​​undersøgelsen.

Niveauerne af fire stressmolekyler blev signifikant reduceret. For eksempel i midten af ​​undersøgelsesbanen blev urinsyre reduceret med 8 til 18%. Høje indhold af urinsyre kan forårsage en form for arthritis og kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

5 vigtige fakta om C-vitamin

1. Mængden af ​​C-vitamin fra mad kan falde, når kogt eller opbevares i lang tid, så det anbefales at tilberede dampet til tabet er mindre, samt skære frugt og grøntsager lige før forbrug.

2. Din krop kræver mere C-vitamin, hvis du ryger eller udsættes for cigaretrøg, så du bør tilføje 35 mg mere til din daglige kost.

3. Børn under 1 år bør få den daglige dosis af C-vitamin gennem moderens eller formelens mælk. Det er ikke tilrådeligt at give komælk eller på anden måde, da de ikke indeholder nok C-vitamin, som er skadeligt for dit helbred.

4. Mange tror hele tiden tage kosttilskud af C-vitamin reducerer risikoen for at fange en kold, men i henhold til kontoret for kosttilskud (ODS), som faktisk reducerer er varigheden af ​​sygdommen og lindre symptomer i mennesker fælles. Når det er taget efter forkølelsen, påvirker C-vitamin ikke tiden eller symptomerne.

5. Ligesom der anbefales daglige doser af C-vitamin, er der også maksimale daglige forbrugsgrænser. For eksempel bør et barn under 3 år ikke overstige 400 mg dagligt, en teenager 1800 mg og en voksen 2000 mg.

Efter at have læst denne artikel vil du tør at udforske de nye smagsstoffer, som disse fødevarer fyldt med C-vitamin tilbyder dig??

referencer

1. Li Y, HE Schellhorn. Nye udviklinger og nye terapeutiske perspektiver for vitamin C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Mod en ny anbefalet daglig mængde vitamin C baseret på antioxidant og sundhedsvirkninger hos mennesker. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioxidant vitaminer og risikoen for koronar hjertesygdom: En kombineret analyse af 9 kohorter.
5. Ye Z, Song H. Antioxidant vitamintilførsel og risiko for koronar hjertesygdom: Meta-analyse af kohortstudier. Eur J Kardiovaskulær Forrige Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. C-vitamin til forebyggelse og behandling af almindelig forkølelse. Cochrane Database Syst Rev 2007.