Kegel øvelser Alt du behøver at vide

den Kegel øvelser De er også kendt som pubococcygeale muskelkontraktion øvelser. De er en serie af muskelkontraktion øvelser for at styrke bækkenbunden.

De blev skabt af gynækolog Arnold Kegel i løbet af 40'erne som en ikke-kirurgisk metode til at kontrollere urininkontinens hos kvinder. Siden offentliggørelsen af ​​deres resultater i 1948 er disse øvelser blevet testet på mange andre områder.

Gennem årene er det blevet konstateret, at Kegel øvelser er effektive til at styre inkontinens mand, for bækkenbunden fleksibilitet under fødslen og efter fødslen nyttiggørelse eller postoperativ prostata interventioner, bl.a..

Hertil kommer, at fordelene ved seksuel liv er almindeligt kendt, forbedrer kvaliteten af ​​orgasme og øger mængden og varigheden, både for mænd og kvinder. Kort sagt er fordelene flere og for alle mennesker.

I denne artikel vil vi diskutere ABC af Kegel øvelser, så du ved, hvordan du kan involvere dem i dit daglige liv og i hvilke særlige forhold, du finder dem uundværlige. Fortsæt med at læse, hvis du vil vide alle fordelene ved disse øvelser.

7 nøgler til at starte med Kegel øvelser

Før du går ind i de forskellige elementer, der gør det muligt at realisere en passende Kegel øvelse, er det nødvendigt at være klar over sine grundlæggende punkter. På den måde bliver resten af ​​materialet bedre forstået. Lad os se, da disse nøgler.

1. Hovedøvelsen består i at gentage og afslappe musklerne, der er en del af bækkenbunden gentagne gange og relativt kort (se næste afsnit for bedre at forstå anatomien involveret i disse øvelser).
2. Andre former for motion involverer sammentrækning af disse muskler, men på en vedvarende måde i flere sekunder eller endda minutter, efterfulgt af længere perioder med afslapning. Ikke alle specialister tænker på fordelene ved disse varianter.
3. Det er også muligt at bruge værktøjer eller mellemliggende genstande, som f.eks. Vaginalkeglen eller kegelkuglerne, som garanterer en passende og præcis øvelse og supplerer de traditionelle øvelser.
4. For at begynde at se gode resultater skal øvelsen udøves dagligt med flere gentagelser i mindst en måned, men ideelt tre til seks måneder. Og også indarbejde andre rutiner for bækkenbunds sundhed.
5. Selv om træningen i starten kan være kompliceret, kan den hurtigt ske automatisk uden at dedikere for meget opmærksomhed, selvom ideen altid er at tilbringe en særlig og stille tid.
6. Realiseringen af ​​disse øvelser er ikke smertefuldt (hverken under eller efter) og bør ikke generere ubehag eller ubehag af nogen art, undtagen i tilfælde hvor værktøjer anvendes til personer, der ikke plejer at bruge det.
7. Der er ingen maksimal alder, når øvelsen ikke anbefales, og meget enkle måder kan anvendes fra en tidlig alder, når bekkenbundens muskler endnu ikke er svækket af interne eller eksterne faktorer.

Kort anatomi lektion

En af de største vanskeligheder ved at udføre Kegel øvelser er at bestemme, hvad bækkenbundens muskler er og hvordan man styrer dem uden at inkorporere andre utilstrækkelige muskler. Men med lidt hjælp bør det ikke være svært at finde dem.

Det er vigtigt, før du starter øvelserne, lære at finde denne serie af muskelsammentrækning og mastering sker i isolation af andre nærliggende eller på anden måde muskler kan føre til frustration, lav eller ingen virkning eller en relevant skade.

Den bækkenbunden er dannet af en række af muskler og ledbånd, hvis funktion understøtte blæren, urinrøret, livmoder, vagina og endetarm, i tilfælde af kvinder. I tilfælde af mand, membranøs urinrør, prostata, blære og endetarm.

Denne gruppe af muskler er formet hængebro, og løber fra korsbenet (hvor rygsøjlen ender) til pubis, med en række ledbånd støtter walking ende til ende. Af sin spænding afhænger bækkenorganernes helbred.

Disse muskler er dynamiske og tilpasser sig den kontinuerlige mobilitet og ændringer i kropsholdning hos mænd og kvinder. Derfor, når bækkenbunden svækkes, er det muligt, at de organer, der holder ned, som forhindrer dem i at fungere korrekt.

Så for at arbejde disse muskler er vigtig kontrakt dem uden pres eller stress på maven, balder, bryst, og uden at flytte dine ben eller holde vejret (du altid nødt til at trække vejret, så mellemgulvet ikke presse ned mellemkødet ).

Hvis du føler, at nogle af de ovennævnte dele er kontraheret, betyder det, at enten bekkenbunden ikke er kontraherende eller ikke gøres isoleret. Men hvis det ikke er rigtigt at føle dette, hvad skal du føle?

Det er ofte beskrevet som "en sammentrækning, der lukker og stiger indad og opad alle åbninger i mellemkødet, det vil sige, anus, urinrøret og skeden, i tilfælde af kvinder." Det vil sige at det kommer til at føle, at de lukker, reducerer deres størrelse og stiger til kroppen.

Hvis det stadig er svært at forstå, hvilke muskler der skal indgå i, kan det være nyttigt at bruge nogle teknikker til at lokalisere dem. For det første ville der være det visuelle. Med et spejl, der ligger foran perineum, og liggende ned, tilbage eller side, bør du se, hvordan vagina kontrakter og perineum stiger.

Så kom taktilerne. Ved at introducere en eller to fingre (kan smøres) inde i vagina til ca. 3 eller 4 centimeter, peger mod væggene tættest på anusen, skal du føle (når man kontraherer), at væggen og vagina generelt strammer fingrene og de stiger.

Det er også muligt at sidde på en pilates bold, så perineum kommer i kontakt med bolden eller sidde på et rullet håndklæde. Dette vil gøre det nemmere at få sammentrækningen, hvis musklerne i perineum stiger. Hvis det er tilfældet, går det godt.

Endelig er det muligt at forestille sig, at en gas undgås, eller at trang til at urinere bliver afskåret (eller at en tampon undgås). Det er dog ikke tilrådeligt at gøre det ved urinering, fordi det kan forårsage infektioner eller andre ændringer.

Men hvis du stadig er i tvivl om, hvad bækkenbundsmusklerne er, eller oplever nogen smerte eller ubehag under eller efter træning, er det tilrådeligt at konsultere en specialist i bækkenbunden fysioterapeut eller gynækolog.

Ud over sin erfaring på dette område af kroppen, kan de indarbejdes i ligningen biofeedback enheder eller elektrostimulation (hvoraf mere senere), hvilket vil bidrage til at kende praktisk og smertefrit hvis tilstrækkeligt kontrakt muskler.

De mange fordele ved Kegel øvelser

Som allerede nævnt har Kegel-øvelser mange applikationer, selv om de oprindeligt blev udformet som øvelser til behandling af kvinders inkontinens. I dag er det rutinemæssigt både i gynækologi og fysioterapi.

Dernæst vil vi se nogle af de mest almindelige og vigtige anvendelser af Kegel øvelser hos både mænd og kvinder i forskellige aldre og kliniske forhold. Fordelene inden for seksualitet vil også blive behandlet.

For andre forstyrrelser af vandladning

Disse øvelser er ikke kun for at kontrollere inkontinens. De er også nyttige til overaktiv blære, urinhastighed og hyppigt vandladningssyndrom. Derudover hjælper de til at forebygge urinvejsinfektioner.

For at undgå en prolaps af perineal eller bækkenorganer

Det betyder, at de organer, der understøttes af bækkenbunden, ikke bør reduceres på grund af det faktum, at det svækkes, hvilket kan generere flere vigtige kliniske symptomer.

Undgå behovet for episiotomi og perineal skade under levering

Episiotomi er det skære, der er lavet til kvinden i perineumområdet for at lette babyens levering. Et styrket perineum er også mere fleksibelt og derfor undgås snit.

Tilrettelægge postpartumgenvinding

Efter fødslen er bækkenbunden svækket, og det er nødvendigt at genvinde sin styrke. Det er endda muligt, at der er inkontinens af urin, afføring eller gasser. Kegel øvelser kan reversere dette.

Fremme postoperativ genopretning

I tilfælde af hysterektomi, prostatektomi, blandt andre indgreb, som direkte påvirker perineal muskulaturen. I mange tilfælde er dens anvendelse faktisk obligatorisk.

Eliminering af seksuelle dysfunktioner

Antages det, at der er en psykologisk pleje eller parallel sexológica, kan disse øvelser samarbejde i pleje af den genitale Hyposensitivity, anorgasme, erektil dysfunktion, præmatur ejakulation og mere.

Forbedre sexlivet

Kegel øvelser hjælpe bækken området proprioception, og derfor er forbundet med at opnå bedre, mere sammenhængende og langvarige orgasmer, samt at opnå større og mere langvarige erektioner.

Kontrol i slagsporter og hyperpressiver

Sport som løb, tennis, vægtløftning og øvelser som konventionelle abdominals svækker bækkenbunden. Med Kegel øvelserne kan du vende om eller kontrollere situationen.

Sådan udfører du Kegel øvelser korrekt

Vi har allerede talt om anatomien forbundet med Kegel øvelserne, og vi tilbød nogle tricks til at lokalisere disse muskler. Nå, det er det første skridt til at udføre disse øvelser korrekt. Lad os se nu hvad er de andre trin.

Den næste ting ville være at vælge en stilling, der er behagelig og ikke kræver for meget indsats. En af de ideelle positioner ligger (enten på ryggen, på hovedet eller på din side), fordi du ikke lægger pres på perineum, hvilket sker når du står eller sidder.

Og i den faste position er det vigtigt at kontrollere, at søjlen er lige og vil forblive lige under øvelsen. Også at du trækker vejret ordentligt. Du skal huske, at det ikke er rigtigt at gøre disse øvelser, der holder vejret.

Når du har mere erfaring med øvelserne, er det muligt at gøre dem i andre stillinger, men i princippet er det bedst at gøre det på den enkleste måde for hver enkelt. Ligeledes kan genstande såsom kegelkugler eller vaginalkegler inkorporeres.

På dette tidspunkt kan du starte øvelserne ved at indgå og hæve bækkenbundsmusklerne (de som du allerede har fundet godt for dette niveau). Og efter hver sammentrækning er den næste ting at slappe af musklerne langsomt, uden hast, at vende tilbage til startpunktet.

En af nøglerne er ikke at gøre sammentrækninger og afslapninger hurtigt eller uden forskelsbehandling. Du er nødt til at trække musklerne i 3 til 10 sekunder med den maksimale mulige intensitet uden at glemme at trække vejret og ikke påtage sig upassende muskler.

Derefter skal du forlade et par vejrtrækninger mellem hver sammentrækning, for at slappe af musklerne og mellem 15 og 20 sekunder mellem en serie og den anden. Hver serie kunne bestå af mellem 8 og 12 sammentrækninger, og det ville være nok at lave omkring 3 serier om dagen.

Varigheden af ​​hver sammentrækning, antallet af gentagelser af hver serie samt antallet af serier vil imidlertid blive defineret af komforten hos den person, der udøver. Det er bedre at gøre færre gentagelser af kvalitet end at tvinge dig til at nå et bestemt nummer, når muskelen allerede er løbet tør.

På samme måde, hvis der på ethvert tidspunkt af dagen kun blev opnået 2 sæt 8 sammentrækninger på 3 sekunder, forhindrer intet os i at lave en anden serie eller anden serie senere samme dag. Det vigtigste er at forsøge hver dag at fremme et højere efterspørgselsbehov.

Og det vigtigste punkt om Kegel øvelser er, at de gøres dagligt som en vane. I specifikke tilfælde vil der blive krævet nogle måneder for at opnå resultater, men når det er opnået, er det tilrådeligt at følge dem på ubestemt tid..

Men hvis Kegel øvelser er kedeligt, er det også vigtigt at huske, at du ikke er den eneste typer øvelser, der eksisterer for at styrke bækkenbunden eller at tale om en bækkenbunden genopdragelse. I slutningen vil vi tale om de andre komplementære muligheder.

Værktøjer til udførelse af Kegel øvelser

Allerede med de centrale retningslinjer for, hvordan man finder perineale muskler og hvordan man udfører Kegel øvelserne alene, er det på tide at prøve forskellige alternativer. Og for dette er mange specifikke værktøjer blevet udviklet til disse øvelser.

Ideen er at bruge dem, når Kegel øvelser allerede er mestret i deres traditionelle form, men der er nogle værktøjer, der er meget nyttige præcist til at hjælpe folk, der ikke har mestret de traditionelle øvelser. Lad os starte med dem.

elektrostimulation

Den består af et sæt af prober eller elektroder, som er placeret i vagina og anus, og udsender elektriske impulser smertefri, genererer en ufrivillig sammentrækning af bækkenbundsmusklerne.

Denne metode er nyttig for personer, der ikke frivilligt kan indgå i disse muskler eller som ikke identificerer dem. I det første tilfælde tillader det den øvelse, der ellers ikke kunne gøres, og i det andet hjælper det til at opnå den progressive identifikation af musklerne.

biofeedback

Det er en enhed, der bruges under traditionelle øvelser, og som giver brugeren en masse oplysninger: Hvor meget sammentrækning sker, hvor tæt er musklerne, hvornår skal du indgå dem, osv. Og giver dig også mulighed for at gemme oplysningerne.

Det er derfor et vigtigt værktøj til fysioterapeuter og gynækologer, da det hjælper dem med at verificere denne muskels funktion og lede træningen. Og for patienten giver den tillid og en metode til nøjagtigt at følge deres rutiner.

Der er også genstande til siddeøvelser, såsom proprioception puder, swopper stole og pilates bolde. I princippet tjener de meget mere end blot at lave Kegel øvelser, men de hjælper alle med at lokalisere perineale muskler.

For glemsomme, der exercisers Kegel, der er indsat i vagina eller anus og, for eksempel gennem små vibrationer (fordi der er andre metoder) minde brugeren, hvornår og hvordan skal trække sig sammen, optælling rutinerne.

Kinesiske bolde

En af de mest berømte er kinesiske bolde, som er to bolde forbundet med en streng. Hver indeholder en anden mindre bold, som når man går eller bevæger sig rammes af væggene i bolden og får bekken muskler til at indgå kontrakt ufrivilligt..

Hvad der gør kinesiske bolde til en stor allieret i bækkenbunden er, at de forbedrer deres muskel tone og ikke kun muskelstyrke, hvilket er hvad traditionelle Kegel øvelser opnår. Således forbedrer de deres modstand mod ubevidste indsatser.

Vaginal kegler

Vaginalkeglerne derimod arbejder muskelstyrke og er bevidste øvelser (som også kan gøres med bolde). Disse kegler kommer i forskellige størrelser og vægte, eller du kan indarbejde forskellige vægte. Målet er at holde dem inde.

Fra et synspunkt er det som en vægt træning til bækkenbunden. Og som sådan, kan det være svært at inkorporere det i tilfældet med kegler (ligesom bolde) betyder startende med den største og lettere, og følg de mindre og tungere.

Uanset hvad værktøjet til at arbejde Kegel øvelserne, der interesserer dig, minder vi om to ting: 1. Det er vigtigt altid at forsøge at starte på den traditionelle måde. 2. Før du bruger et af disse værktøjer, er det bedst at konsultere en ekspert.

Nogle kosttilskud af Kegel øvelser

Og for at lukke kan vi drage fordel af at nævne nogle aktiviteter, som vil bidrage til at supplere det arbejde, der udføres gennem Kegel øvelserne, for at opnå større bækkenhelse. Husk at Kegel øvelser ikke er for alle eller for alt.

• Undgå brugen af ​​hæle: Denne type fodtøj svækker bækkenbunden. Det samme gælder for mænd og brugen af ​​flade sko, som genererer kontinuerlig indvirkning på bækkenbunden. Brug sko med tilstrækkelig støtte, og det passer godt til slidbanen.
• Undgå højt sportsaktiviteter eller hyperpressive øvelser: I øjeblikket er der en tendens til udførelse af hypopressive øvelser eller lavtryks fitness, som har så mange fordele som de andre former for motion uden skader.
• Indarbejde øvelser, der arbejder sammen med kernen: Kernen er en gruppe af muskler, hvor bækkenbunden er en del. Det er også nødvendigt at udøve kernen og for dette skal du indarbejde en anden række øvelser til din rutine.
• Udfør øvelser, der arbejder muskel tone: Det er vigtigt at huske at Kegel øvelser kun arbejder muskelstyrke, så det er nødvendigt at indarbejde øvelser, der virker tonen, såsom brugen af ​​kinesiske bolde.
• Udfør øvelser, der skaber perineal fleksibilitet: Muskelstyrke, tone og fleksibilitet er de 3 baser af et sundt bækkenbund. Øvelser som perineal massage eller gadgets som Epi-No kan hjælpe med at slappe af perineum.
• Forbedre kropsholdning: Passende stillinger, når du går, sidder eller udfører daglige opgaver, vil undgå en negativ indvirkning på bækkenbunden. Nogle gadgets såsom bækkenbælte eller swoppestole hjælper med at forbedre kropsholdning.
• Tilstrækkelig kost: Begge for at undgå overvægt, en af ​​de værste fjender i bækkenbunden og for at undgå forstoppelse, hvilket lægger stor vægt på bækkenbunden. Også for at fremme regelmæssig og komplet vandladning.
• Korrekt brug af toilettet: Det ideelle til kroppen er at evakuere (urin eller afføring) i hukning. Da det moderne liv ikke tillader sådanne licenser, ved at bruge en skammel til at hæve fødderne, når du bruger toilettet, opstår der en lignende effekt.
• Undgå vægtløftning: Hvis vægtløftning er påkrævet til arbejde eller rutine, er det bedst at konsultere en ekspert til at gøre det ordentligt og om nødvendigt bruge gadgets som bælter,.
• Ånde korrekt: Diafragmabrok vejrtrækning, som involverer hævelse mave vejrtrækning (som gør babyer), har en positiv indvirkning på bækken sundhed, ikke tælle de mange fordele i andre områder af sundhed.
• Supplerende aktiviteter: Der er aktiviteter, der udøver bækkenbunden, og det kan være af din interesse, såsom mavedans og yoga (nogle pilates-stillinger kan derimod svække det).
• Andre teknikker til bækkenfornyelse: Kegel øvelser dato tilbage til 40'erne, og siden da har mange andre teknikker er opstået (f.eks:. Metode 5P), som er værd at prøve, og der kan arbejde eller mere som en bestemt person.
• Oplev seksuel nydelse: Mens Kegel øvelser hjælper med at forbedre orgasmer, er der få ting bedre end en orgasme til at tone bækkenbunden. Således vil indkøb af flere orgasmer direkte påvirke bækkenhelsen.