Del:
De 13 bedste metoder til at afslutte rygning bestemt
Afslutning af rygning er en lært adfærd, og du har sikkert prøvet det mere end én gang uden at få det.
Giv ikke op fordi det er en lært adfærd, vil alle tidligere forsøg hjælpe dig med at forlade det endeligt.
Brug af dokumenterede metoder til at stoppe rygning er helt sikkert en af de bedste måder, da du vil spare tid, og du behøver ikke gøre det blindt eller bare stole på din viljestyrke.
Rygning er en af de førende årsager til døden af sygdom i verden. Alle rygere ved, hvor farligt det er og truslen om tobak for deres helbred.
Men, eller snarere trods dette, kan de ikke slippe af med denne afhængighed. Mange af dem er forladt i deres forsøg på at forlade det, og mange andre har ikke engang kunnet tage skridtet.
Det siges at rygning i øjeblikket er et epidemisk problem, da antallet af mennesker fra midten af det sidste århundrede indtil i dag er berørt.
Det er vigtigt at øge bevidstheden blandt tobaksrisikoen og give dem motivation og strategier, så de kan forlade denne afhængighed.
I denne artikel vil jeg tale om rygning, de mange fordele, der vil have på dit liv og på din krop, holder op med at ryge og på hvilke nøgler eller råd du kan tage i betragtning med henblik på endeligt at opgive din afhængighed af tobak.
13 tips og metoder til at stoppe med at ryge helt sikkert
1- Afslutning af rygning skal være en tankevækkende beslutning
Vi ved, at ophævelse af rygning er kompliceret. Sikkert tænkte du ikke på det, da du besluttede at ryge for første gang. Hvis du havde vidst, ville du nok ikke have startet.
Hvis du vil stoppe med at ryge for evigt, skal beslutningen være bevidst og meget tankevækkende. Du skal føle dig tryg, stærk og med stor tillid til dig selv. Ellers vil ingenting gøre.
Selv om du formentlig begyndte at ryge uden virkelig at være opmærksom på årsagerne, der førte til det, skal du nu være opmærksom på hvorfor du har besluttet at afslutte.
For det første skal du være opmærksom og informere dig selv. Sikkert har du ved mere end en lejlighed hørt den berømte sætning, at "information er magt". Nå, en proces som denne kræver meget opmærksomhed.
Du kan for eksempel vælge en notesbog og tænke for nogle dage, hvorfor du vil stoppe med at ryge, og hvad du tror du vil tjene, og hvad du kan gøre, når du får det.
Desuden skal du også skrive de negative aspekter, der giver dig snusen og alt, hvad du tror, du har fjernet i løbet af den tid du har ryget.
Du kan også beregne, hvor mange cigaretter du har forbrugt hele tiden. For eksempel multiplicere antallet af cigaretter du forbruger per dag med 365 (som er de dage, du har året) med det antal år, du har ryget. Måske får du en overraskelse.
Husk på at komme til, hvor du er, har kostet mange cigaretter, og at du forlader det på en gang uden forudgående forklaring, kan føre dig tilbage til fiasko. Giv dig selv den tid, du har brug for til at visualisere, hvor du skal hen.
I løbet af denne tid kan du vide, hvordan er din afhængighed, hvordan og når du ryger, hvilke situationer, hvilket positivt og negativt giver dig tobak.
Notebook'en kan hjælpe. Skriv ned for et par dage (eller i ugen) antallet af cigaretter, du ryger, og under hvilke omstændigheder gør du det. Det kan være meget nyttigt at starte.
Derudover kan du også lave en "påmindelse" liste over årsagerne til, at du holder op med at ryge. Denne liste kan tjene som et incitament i de øjeblikke, hvor styrkerne svækker.
Lad det stå på et synligt sted i huset, så du kan gå, når det er nødvendigt.
2- Planlæg en dag for at holde op med at ryge, du har viljestyrke!
Når du har udført den tidligere plan, skal du sætte en frist for at holde op med at ryge (eller i det mindste at reducere antallet af cigaretter).
Mange mennesker tror, at de ikke er i stand, fordi de ikke har viljestyrke. Dette er ikke sandt. Alle mennesker har viljestyrke, du skal bare træne det, foreslå det og udføre det.
Du kan skrive ned (i den samme notesbog) de vanskeligheder, du tror, du måtte have igennem hele processen. Dette vil hjælpe dig med at være opmærksom og undgå dem på en langt mere effektiv måde.
Beslutningen om at stoppe med at ryge helt sikkert og pludselig eller at reducere antallet af cigaretter er din. Der er ingen passende metode, du skal vælge den, du synes bedst passer dig.
Måske er det mere tilrådeligt, at efter den periode, hvor du har mediteret, bestemme en dato (hvis det kan være, selv med en særlig betydning for dig, hvis du tror det kan øge din motivation) og forlade det på én gang.
Hvis du tror at dette ikke er for dig, og at du ville være meget mere komfortabel og motiveret ved gradvist at reducere mængden af cigaretter, gør det som du føler dig bedre.
Hvis du føler dig motiveret, opfordrer jeg dig til at forlade det på én gang og helt sikkert, når du er klar. Dette skyldes, at nogle mennesker tror, at de vil være i stand til at kontrollere stress mere, og de vil føle sig mere forberedt.
Nå det er det, det vigtige er, at dagen kommer, når du bemærker, at du føler dig stærk og forberedt. For da vil det være lettere for alt at gå glat.
Det er vigtigt, at når en frist er fastsat, ændres den under ingen omstændigheder. Hvis du kan, planlæg det så det ikke er en særlig stressende eller problematisk dato.
Indtil videre har du allerede besluttet, hvilken dag du vil stoppe med at ryge, du har spurgt om årsagerne til, at du gør det, og du har beskrevet årsagerne til, at du holder op med at ryge (udover at sætte det på et synligt sted), så du ikke glemmer.
Derudover har du registreret de cigaretter du tager og situationerne før du gør det, hvilket vil hjælpe dig i senere trin.
3- Tænk alternative aktiviteter på rygedrag
Når du holder op med at ryge, vil du støde på to forhindringer: På den ene side er nikotinudtrækssyndromet og på den anden side selve rygningsadfærden, som vil styrke ønsket om at gøre det.
Det er vigtigt, at du på dette tidspunkt gennemgår de ovennævnte situationer for cigaretter (dvs. når jeg ryger og under hvilke omstændigheder).
Du har allerede været i stand til at etablere de vigtigste øjeblikke for dig. Nu er det vigtigt, at du etablerer alternative aktiviteter (selvom de er daglige) for at kunne udføre på disse øjeblikke.
Det er vigtigt at forstå årsagen til, at du ryger hver af cigaretterne, da dette vil give dig mulighed for at etablere og gennemføre alternative adfærd på cigaretten, og det vil være effektivt.
Nogle af grundene til at du kan ryge cigaretter er for eksempel at give dig selv en belønning for at have opnået noget, fordi du er meget stresset og afslappet, rutinemæssigt (automatisk), fordi du keder dig, fordi det giver dig glæde ...
Hvis du er i stand til at se årsagerne til, at du tager cigaretterne, må den adfærd, som du kan erstatte det, gå i samme linje.
4- Bruger afslapnings- og vejreteknikker
At lære at slappe af kan være en meget nyttig teknik, når du er særligt ængstelig. Og at holde op med at ryge er en af disse situationer.
Hvis du planlægger at holde op med at ryge, i aktiviteterne forud for den planlagte dag, ville det være bekvemt at medtage afslapning. Hvis du praktiserer det til tider, når du endnu ikke er nervøs, kan det blive et langt mere effektivt værktøj.
At lære diafragmatisk vejrtrækning kan også være meget nyttig til de tidspunkter, hvor du føler dig særligt nervøs.
En anden ting du kan gøre er at stå op tidligt om morgenen for at tilbringe et par øjeblikke vejrtrækning. Du vil indse i løbet af de dage, hvor du føler den reneste luft på dine lunger.
5- Udfør aktiviteter, der er behagelige og giver dig fornøjelse
Det er vigtigt, at du markerer en liste over ting, du kan lide og giver dig fornøjelse. At tage ideer, en anden aktivitet, der kan være en del af den tidligere plan om at "stoppe med at ryge" er at lave en krukke med hyggelige aktiviteter.
Reflektere over alle de ting, der giver dig velvære. De behøver ikke at være store ting: fra en tur på stranden, en tur til bjergene, is, gå med dine børn, dans ...
Enhver af disse aktiviteter kan være eksempler på at udføre. Når du holder op med at ryge, prøv at investere tid i at lave ting, du kan lide. Dette vil hjælpe dig med at reducere angst og bruge mindre tid på at tænke på cigaretter.
6- Hvis du føler, at du er sulten, skal du kontrollere spidsen
Det er ret almindeligt at overveje, at når du holder op med at ryge, bliver du vild. Selv om det ikke er sandt, at det er årsag og virkning forhold, er ophævelse af rygning en særlig stressende situation, der i mange mennesker forårsager større angst og en stigning i kaloriforbruget.
Hvis når du holder op med at ryge, føler du dig ængstelig og vil spise eller snack mellem måltider, så prøv at vælge kalorieføde.
Du kan også vælge at tygge tyggegummi, men også under hensyntagen til, at det kan gøre din appetit mere.
7- Udfør fysisk træning
At lave motion vil hjælpe dig med at hvile bedre og reducere din angst om frigivelsen af endorfiner.
Måske udfører du regelmæssigt motion, men hvis det ikke er tilfældet, anbefaler jeg at du begynder at udøve med moderat intensitet mindst 3 gange om ugen, meget bedre hvis det kan være 4 til 5 gange om ugen.
Fysisk træning eller sport vil hjælpe dig med at styre din angst og finde dig meget mere fleksibel.
8- Tænk på dagen
Noget der kan være meget nyttigt at stoppe med at ryge, er bestemt at tænke på dagen, det vil sige at tænke "I dag beslutter jeg mig ikke for at ryge, jeg ses i morgen".
Dette kan være noget modstridende med et af de foregående punkter, hvor vi indikerede at du fastsætter en fast dato, men det er det virkelig ikke.
Det handler om dig, der bor og nyder din dag, hvilket reducerer angsten ved at tænke på, at du aldrig vil gå tilbage til rygning, især i begyndelsen.
Derefter står op hver dag og beslutter, at i dag vil du ikke ryge og lave små anstrengelser, fordi du i dag har besluttet at tage hensyn til dit helbred og tage sig af dig selv.
Hvis du gør dette, vil du lidt efter lidt indse, at det er lettere og efter et par uger, selvom du ikke har brugt trang, vil du have meget mere kontrol.
9 - Ryd dit hus af alt, der minder dig om cigaretter og læg tobakspengerne i en spargebyr
Det er vigtigt, at du fjerner alt, der minder om rygning fra dit hjem. Eliminer alle lightere, askebægre og alt, der minder dig om eller tilskynder dig til at ryge.
En anden ting du kan gøre for at øge motivationen er at indføre alle de penge, der er gemt i tobak i en spargebog.
Det er et godt forslag. Måske har du aldrig holdt op med at tænke over, hvor mange penge du bruger på rygning. Uanset om du har beregnet det eller ej, vil du være enig med mig og tænke på det nu, at det er en stor sum penge.
Hvis du ikke fjerner det og holder det nu, er sandheden at du vil bruge pengene på noget andet uden at indse det. Derfor er et godt alternativ og en god belønning for dig at spare penge for at behandle dig selv.
Du kan etablere en tid til at bruge pengene (det kan være et halvt år eller et år) og den dag kan du investere pengene i noget, der gør dig specielt illusion.
10 - Forklar familie og venner, at du er op med at ryge
Noget vigtigt er, at du gør dit miljø til en del af det faktum, at du er op med at ryge.
Mange af frygt for ikke at kunne udføre det, holde det stille indtil de ser, at det er "alvorligt", og de vil ikke falde.
Du skal gøre din familie og venner dine allierede: fra den fastsatte dag, lad det vide, hvor du går og spørg venligst ingen at tilbyde dig en cigaret.
Det er også vigtigt, at du ikke ryger (eller blæser) under alle omstændigheder, og at du undgår at sidde ved siden af rygeområdet eller gå udenfor med dem, der ryger.
I denne forstand kan du også finde en allieret: Enhver, der beslutter at holde op med at ryge med dig eller nogen tæt på hvem du kan gå, når du føler dig dårlig, hvem kan lytte til dig, opmuntre dig og minde dig om, hvor godt du laver.
11 - Husk på, at ikke alt vil være så let, så ingen grunde
Når du har nået dette punkt, vil du allerede være opmærksom på, at ophævelse af rygning er noget, der kræver indsats og tålmodighed.
Selvfølgelig vil der være vanskelige tider, hvor du på trods af grundene og bestræbelserne vil genstarte en cigaret. I disse øjeblikke er der ingen grunde og argumenterer ikke for, om du burde eller burde ikke ryge.
Hvis du er så ivrig, at du føler at du har brug for en cigaret, skal du gå tilbage til at læse listen over grunde, hvorfor du har besluttet at holde op med at ryge og sige til dig selv en af de sætninger, du har lavet.
For eksempel "Jeg vil ikke ryge." Så gør nogle af de aktiviteter, som vi havde foreslået alternativer, en aktivitet, der giver dig fornøjelse eller lidt afslapningsteknik.
Hvis du stadig ikke kan, spørger jeg dig en opgave: Skriv et brev eller en liste over grunde til, hvorfor du ikke bør tænde den cigar.
12- Hvis du har brug for professionel hjælp, tøv ikke med at anmode om det!
At stoppe med at ryge er ikke let, og hvis du er ryger, og du har prøvet det, vil du vide, hvor svært det kan være..
Hvis du på trods af en indsats føler, at du ikke kan nå det, tøv ikke med at bede om professionel hjælp. Gå til en psykolog specialiseret i afhængighed og hjælpe dig med at nå det mål, du foreslår.
Nogle gange er der noget, der blokerer os og finder hvad det er, og hvordan man løser det er ikke let, men en specialiseret professionel vil vide, hvordan man finder de værktøjer, du har brug for.
13 - Undgå tilbagefald, før de sker
Du vil ikke være fritaget for sociale situationer, hvor rygning er dagens orden, og hvor det er virkelig svært at overvinde hindringerne for ikke at ryge.
Der vil være møder med venner, familiebegivenheder, vigtige sociale arrangementer, mange stressende situationer ... der minder dig om rygedrag og hvor det bliver meget sværere at modstå.
Gå videre til dem. Prøv at forestille dig, hvordan disse situationer vil være, og hvad du normalt gør. Når du har gjort det, så prøv at se, hvordan du kan reagere i de fremtidige situationer.
Tænk du kunne gøre for hver af dem og udgøre gode aktiviteter.
Hvad er rygning?
Forbruget af snus er ansvarligt for det, årligt, ifølge Verdenssundhedsorganisationen dør mere end seks millioner mennesker om året.
Tobaksafhængighed er afhængigheden af tobak på grund af nikotins virkning, som virker på det centrale nervesystem.
Det er en afhængighed, idet den person, der er afhængig af tobak, er afhængig af den, og i tilfælde af ikke at være i stand til at forbruge, optræder tilbagetrækningssyndromet.
Nikotin er et meget vanedannende stof, det absorberes meget hurtigt i blodstrømmen, når man ryger tobak. Ifølge data modtager en person, der ryger omkring 25 cigarer om dagen, 250 inhalationer af nikotin om dagen.
Nikotinkonsumtion øger niveauet af dopamin i hjernen, som også virker i kredsløbet af fornøjelse.
Således, når en person med rygning forsøger at holde op med at ryge, forekommer tilbagetrækningssyndromet: sværhedsbesvær, irritabilitet, opmærksomhedsvanskeligheder ...
Virkningerne af rygning på sundheden
Tobak forårsager mange sundhedsmæssige problemer. For eksempel kræft i lungerne, spiserør eller larynx, bronkitis eller hjertesygdom.
Desuden accelererer tobak også ældningsprocessen, da det accelererer udseendet af rynker og producerer tør hud.
Ikke mindre vigtigt, selv om det ikke handler om sundheden for sig selv, er tobakens virkning på de såkaldte passive rygere, det vil sige på mennesker, der på trods af ikke at ryge deler lukkede rum med rygere og ender med at indånde tobaksrøg.
I den henseende har Det Internationale Agentur for Kræftforskning, som er afhængig af Verdenssundhedsorganisationen, identificeret dette miljø som Air Contaminated by Tobacco Smoke (ACHT), der angiver, at det er kræftfremkaldende for mennesker, hvilket fremhæver dets betydning.
Nogle af stofferne skadelige og kræftfremkaldende for mennesker og tilstede i tobak er tærer, arsen, vinylchlorid eller urethan.
Men også hos personer, der inhalerer tobaksrøg, kan der være negative konsekvenser for helbredet: risikoen for at lide hjerteinfarkt eller iskæmisk hjertesygdom er øget.
Det øger også hyppigheden af åndedrætssymptomer, øjenirritation, vægtreduktion af babyer under graviditet eller øget lungekræft.
Hvis du har tænkt dig at holde op på grund af de risici, de har for dit helbred, og du bor eller arbejder med ikke-rygere, især hvis du har børn, skal du huske på, at du kan skade dem meget negativt med rygning.
I tilfælde af børn øger det for eksempel sandsynligheden for at udvikle åndedrætsproblemer som astma, bronkitis eller lungebetændelse, bliver værre, hvis de allerede er astmatiske.
Afslutning af rygning er vigtigt for dig og dit helbred. Vi har allerede set i det foregående punkt mængden af tobakens skadelige virkninger. Sikkert mange af dem vidste allerede, og alligevel slutter rygning virke meget hårdt.
Det er vigtigt at du ved, at det er muligt at afslutte rygning, og at du kan få det. Når du føler dig i stand og med den nødvendige hjælp, kan du starte processen, der vil ændre dit liv og hjælpe dig med at få sundhed og livskvalitet.
Og hvilke andre metoder eller tips til at holde op med at ryge, ved du?
referencer
- Spansk sammenslutning mod kræft. Gå til tobak. Program for at holde op med at ryge. 60% succesrate.
- Carr, A. (2004). Det er nemt at holde op med at ryge, hvis du ved hvordan. Praktisk Espasa.
- Costa, M., Moreno, J.J., et al. (2008). Villig til at holde op med at ryge! Sådan gør du det nemt Institut for Folkesundhed, Madrid.
- Regeringen i Aragonien. Hvis du vil, kan du stoppe med at ryge.
- Ministeriet for Sundhed og Forbrug. Du kan stoppe med at ryge. Nøgler til at få det.
- National Institute on Drug Abuse. Tobakken.
- Verdenssundhedsorganisationen (2015). Pressecenter: tobak.
- Sanitas. Hvordan tobak påvirker kroppen. Uddrag fra: sanitas.es