Night Angst 9 Effektive tip til behandling af det

den natlige angst Det er et af de hyppigste manifestationer, når du lider af søvnforstyrrelse. Det er et fænomen, som mange mennesker lider af, og som er præget af symptomer som bekymring og nervøsitet, når vi skal hvile.

Spis meget før du går i seng eller forbruge visse stoffer som tobak eller alkohol er nogle af udløserne af denne lidelse, når vi skal sove. For at undgå dette, bringer vi dig en liste over 9 tips til behandling af natten angst, være behandlinger testet af det videnskabelige samfund.

Det mest almindelige er, at folk, der lider af denne type lidelser, søger stoffer eller lægemidler, der gør dem roligere og sover bedre.

Men vi er sjældent opmærksomme på, at de fleste tilfælde af nattesang kan omdirigeres gennem en række retningslinjer, og brugen af ​​stoffer eller urter er ikke altid den bedste løsning.

Angst er stærkt forbundet med det, vi gør, tænker og føler, så afhængigt af hvordan vi håndterer disse tre aspekter i de foregående øjeblikke i søvn, vil vi være roligere eller mere nervøse.

Så hvis vi ikke følger en række grundlæggende retningslinjer, der reducerer angstniveauet, inden vi går i seng, vil det være meget svært for os at sove.

Hvordan man kan styre natten angst?

Nighttime angst er et fænomen, der vises på bestemte tidspunkter af dagen, og det strømmer langsomt og progressivt.

På denne måde vil i løbet af de øjeblikke, før man går i seng, visse tanker om nervøsitet, rastløshed og overbevisning om, at vi i dag skal tilbringe en anden nat i hvid, begynde at dukke op..

Disse symptomer vises lidt efter lidt, men hvis vi ikke gør noget, kan de ende med at overtage os og forhindre os i at falde i søvn.

Ligesom vi bliver nervøse bemærker vi, hvordan vores krop vedtager en mere spændt og nervøs tilstand, og meget ofte kan vi blive båret væk af disse fornemmelser og vedtage en række adfærd, der føder vores nervøsitet.

Så på samme måde som vi kan blive båret af vores tanker og udvikle en tilstand af høj angst, kan vi også vedtage en række retningslinjer, der giver os mulighed for at bremse den..

Nattens angst forekommer normalt ikke pludselig, og i sidste ende er frygten for ikke at sove, der gør os nervøse og ikke i stand til at gøre det.

Af denne grund, så længe natlig angst ikke er forårsaget af andre organiske eller psykiske patologier, den bedste mulighed for at ende det er at lære at styre og udføre en række tiltag for at bryde den onde cirkel af søvn-angst.

Det er klart, at det ikke er nemt at få det, og natten angst forsvinder ikke fra dag til dag.

Men hvis du er konstant og arbejder dagligt for at løse problemet, vil du helt sikkert få det. 

9 væsentlige trin til behandling af det

1- Hold tidsplanerne konstante

Dette aspekt er nok det vigtigste af alt og det, der bør tages i større overvejelse. Vedligeholdelsen af ​​skemaer omfatter ikke kun de tidligere søvntyper, men det skal strække sig hele dagen.

For at forstå, hvorfor det er så vigtigt at opretholde en tidsplan, der gør det muligt for os at sove, er det nødvendigt at forstå, hvad der er nighttime angst.

Først og fremmest skal du huske på, at nattsangst ikke er synonymt med søvnløshed, selvom dette er det vigtigste symptom, der forårsager nerver ved sengetid.

Nøglen til alt ligger i, at det ikke er, at du ikke kan sove, men det at være nervøst forhindrer dig i at gøre det.

Det betyder, at din krop ønsker og kræver et par timers hvile hver dag, men bekymring tager sig af, at disse ikke vises, når de skal vises.

Af denne grund er det vigtigt, at din krop har lyst til at sove i disse øjeblikke for at kunne eliminere nattsangst eller hvad der er det samme for at kunne falde i søvn om natten..

Denne kendsgerning indebærer at følge et fast tidsplan, så det er vigtigt, at du rejser op og går i seng på samme tid.

Vågne op sent på en søndag kan være et handicap for stort til samme dag om natten nerver vises ikke, og du kan ikke sove.

Selvom du tager lur eller sover et par gange bringer mange sundhedsmæssige fordele, i dette tilfælde kan det være en stor allieret om natten angst, så du bør undgå det helt.

2- Øv fysisk aktivitet

På en måde tæt knyttet til det foregående punkt fremkommer realiseringen af ​​fysisk aktivitet.

Den bedste måde du skal sove om natten og ikke give tid til at fremstå angst er at være træt.

At have en høj levetid kan i nogle tilfælde være tilstrækkelig, men i andre er det ikke.

Øvelse af en sport eller anden fysisk aktivitet sikrer dig større energiforbrug, større træthed i din krop, større behov for at sove og tillader desuden, at alle disse aspekter ikke ledsages af stress eller nervøsitet.

Så, fysisk aktivitet beroliger dig og trætter dig, to grundlæggende aspekter for at kunne overvinde nighttime angst.

At gå i vane med at gå på en jogge, gå i gymnastiksalen eller lave sport, helst i de tidlige timer om eftermiddagen, er en af ​​de foranstaltninger, du bør tage for at kunne hvile godt om natten.

3- Undgå overspisning før du går i seng

Som vi har set, omfatter de to første retningslinjer for at behandle natten angst forskellige tidsslots ved sengetid.

Vi skal huske på, at vi inden aftenen allerede har gjort noget for at forudsætte vores krop til hvile. Hvis vi ikke gør det, vil vi have meget sværere, og de adfærd, der skal udføres før sengetid, bliver mere kompliceret.

Men i de øjeblikke, inden vi går i seng, er det meget vigtigt, at vi udfører en række handlinger, der vil føre os til roen og holde os væk fra natten.

Blandt disse handlinger fremhæves fodringen, som skal tages i betragtning, når vi har problemer med at sove.

Spise indebærer en fordøjelsesproces, der tvinger vores krop til at arbejde og derfor at aktivere.

At lave meget rigelige måltider kan være en meget dårlig ide og spise kort før du går i seng også.

På denne måde er det vigtigt ikke at spise for meget om natten og forsøge at gøre det et par timer før man går i seng.

På den anden side undgå intense aktiviteter om natten, såsom at studere, arbejde eller lave husholdningsarbejde er et andet aspekt, der gør det muligt for os at nå sengen.

At tage et bad af varmt vand før og stille aktiviteter efter middagen hjælper dig meget med at være rolig.

4- Undgå alkohol eller tobak

På samme måde som det foregående punkt er det vigtigt at undgå forbruget af stoffer, som kan øge din hjerneaktivering.

Alkohol eller tobak er to stoffer, som mange mennesker bruger før, under eller efter aftensmaden. Misbruge disse stoffer på disse tidspunkter kan øge din tilstand af nervøsitet.

Det er rigtigt, at der er vigtige personlige forskelle i virkningerne af disse stoffer. Der er mennesker, som et lille glas vin tjener til at slappe af eller ryge en cigaret efter middagen giver øjeblikket den største ro af dagen.

Derfor må alle vide, hvordan man styrer hvad de spiser om natten og hvilke virkninger det opnår, men det er generelt modløs til at misbruge disse stoffer, inden de går i seng..

Under alle omstændigheder kan kaste cigaretter eller alkohol for at forsøge at afhjælpe angst om ikke at kunne sove, også være en forfærdelig ide.

5- Opret en behagelig atmosfære

En anden vigtig faktor, der vil diktere vores evne til at falde i søvn er egenskaberne ved det websted, hvor vi vil udføre.

Hvis vi bliver nervøse, inden vi går i seng, kan det være helt umuligt at forsøge at hvile i et støjende, let eller uorganiseret miljø.

Det er vigtigt, at soveværelset er i optimale forhold, minimalt opsamlet, isoleret fra enhver form for støj uden lys, der kan distrahere os og med et roligt og behageligt miljø, der gør det muligt for os at være rolige.

6- Brug kun sengen til at sove og har intime forhold

Det er meget vigtigt at tage højde for, hvad vi bruger vores seng og hvad vi gør i soveværelset. Ofte vælger folk at have et fjernsyn foran sengen eller en bærbar computer ovenpå.

Men vi skal være opmærksomme på, at sengen skal være det sted, hvor du sover og hvile, så hvis du har nat-angst, anbefales det at du bevæger dig væk fra det hele af distraktioner.

7- Slap af inden du går i seng

De øjeblikke, inden de går i seng, er de mest delikate, og hvor nervøse tanker og angsttilstande normalt begynder at dukke op.

Af denne grund skal vi være meget taktfuld med de aktiviteter, vi udfører på disse øjeblikke.

Med udgangspunkt i den forudsætning, at vi er trætte, fordi vi har fastholdt et passende tidspunkt, og vi udførte fysisk aktivitet, og vi er mere eller mindre afslappet, fordi vi ikke har spist for meget, og vi har givet en god beroligende badeværelse, må vi udøve aktiviteter, som forlænger denne tilstand af ro.

De aktiviteter, der kan udføres, er mange, og hver person vil føle sig bedre end andre.

Der er nogen at læse der beroliger dig meget og hjælper dig med at falde i søvn, mens en anden person vil være roligere at lytte til musik eller chatte med din partner.

Her skal hver især vælge hvad der er bedst for ham og beslutte, hvad han vil gøre afhængigt af det niveau af ro, han giver..

8- Reduktion af negative tanker

Et andet af de klassiske elementer, der skaber angst, og som forhindrer os i at sove, er udseendet af negative tanker.

Disse opstår normalt når man allerede er i seng og kan manifestere sig gennem flere modaliteter.

Tanker om, at jeg i dag ikke vil sove, bekymrer mig om arbejdsspørgsmål, drøftelser om personlige problemer eller enhver anden type kan vises i øjeblikket.

For at undgå det er det vigtigt, at vi, når vi går i seng, omdirigerer vores tanker om positive eller neutrale aspekter, og først og fremmest lad os forlade morgenen for de mulige bekymringer.

Husk hvor godt du har brugt weekenden, den interessante samtale, du havde med din ven eller det store spil, som dit fodboldhold har spillet, vil være tanker, der ikke gør dig nervøs og giver dig mulighed for at sove.

9 - Dyb vejrtrækning

Når du allerede er i seng, er en meget effektiv teknik til at undgå distraktioner, bekymringer og angst at udføre afslapningsøvelser gennem vejrtrækning.

Denne øvelse giver dig mulighed for at fokusere din opmærksomhed på din egen vejrtrækning og forhindre eventuelle tanker, som kan gøre dig nervøs og forhindre dig i at sove.

1. Træk vejret dybt gennem membranen og styr din opmærksomhed på luftens bevægelse, der kommer ind og forlader din mave.
2. Slip luften langsomt gennem næsen, og i hver inspiration gentager man mentalt et ord eller en sætning som "Jeg er rolig" eller "hvilken drøm jeg har"
3. Samtidig forestille du et landskab eller et mentalt billede, der overfører ro og ro.
4. Tving dig ikke til at sove.

Endelig er det sidste aspekt, du skal huske på, at du ikke må tvinge dig til at sove.

Det meste af tiden fremstår den nattlige angst på grund af det tryk, der genereres af det samme på grund af behovet for at sove.

Jeg skal falde i søvn, for i morgen vil jeg være meget træt, i morgen har jeg meget arbejde, og det kan ikke være, at jeg stadigvæk er vågen, ikke sover vil påvirke mig ...

Disse typer tanker skal elimineres fuldstændigt. Sovende er ikke en forpligtelse, men en ret, så det skal konceptualiseres som sådan.

Nogle dage vil det koste dig mindre at sove og andre, men i ingen af ​​dem skal du selvpresse, fordi hvis du gør det eneste, du får, er at være mere nervøs og have større problemer med at falde i søvn.

Hvad synes du om disse trin? Er du villig til at prøve dem til at forbedre din søvn??

referencer

1. Caballo, V. (2011) Manual of psychopathology and psychological disorders. Madrid: Ed. Piramide.
2. Horse, V (1997). Manual til kognitiv adfærdsmæssig behandling af psykiske lidelser. Vol. I. Angst, seksuelle, affektive og psykotiske lidelser i Vol. Klinisk formulering, adfærdsmedicin og forholdsforstyrrelser, II. Madrid: Siglo XXI. M. A..
3. Obiols, J. (Ed.) (2008). Manual of General Psychopathology. Madrid: Nyt bibliotek.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. og Amigó Vallejo Pareja. (1998). Adfærdsterapi manual. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Guide til effektive psykologiske behandlinger. Vol I, II og III. Madrid: Pyramid.