Sådan kontrollerer du nerverne helt sikkert i 8 trin

lære hvordan man kontrollerer nerver og angst er vigtigt at møde eksamener, stressende arbejde, familieforpligtelser, udstillinger, interviews, sports kampe og enhver anden situation, der genererer nervøsitet.

At være nervøs for en begivenhed er et normalt og endog adaptivt respons fra organismen, der gør os opmærksomme på stimuli omkring os, når det opfatter en eller anden fare.

For eksempel bliver nervøs et par dage før en vigtig eksamen hjælper os med at fokusere på studiet, da vi føler os dårlige om os selv, hvis vi laver andre opgaver.

Men hvis denne nervøsitet begrænser dig i nogle aspekter af dit liv. Hvis du for eksempel er nervøs i en jobsamtale, kan du ikke eksponere dine færdigheder korrekt, intervieweren kan tage et dårligt billede af dig, og i sidste ende kan du ikke få jobbet.

Desuden fremhæver de fysiologiske symptomer vi viser, såsom skælv eller tøven, det psykologiske ubehag, vi føler, så nervøsiteten øges også. Alle disse adfærdsmæssige og fysiologiske manifestationer forhindrer en korrekt præstation i den opgave, som vi har til hensigt at udføre.

Derfor er det vigtigt at have midler til at roe og dominere nerverne for at opnå nogle personlige mål og undgå at føle sig for foruroliget. Undgå for meget angst og håndtering af det vil hjælpe dig med at omdirigere energier og endda drage fordel af en vis grad af aktivering.

8 tips til kontrol af nerver og angst

1. Lær at udføre afslapningsteknikker gennem vejrtrækning

Åndedræt er en proces, som vi udfører næsten ubevidst gennem vores liv.

Afhængigt af vores følelsesmæssige, fysiske osv. Bliver det hurtigere eller langsommere, afhængigt af mængden af ​​ilt, vores krop har brug for.

Når du bliver nervøs, fortolker din krop, at du er i en situation med reel fare, så du forbereder dig til kamp eller flyvning.

Når du fremskynder din vejrtrækning, præsenterer du også en acceleration af hjertefrekvensen, en større muskelspænding og en lavere evne til at begrunde og verbalisere dine ideer.

Denne vejrtrækningsproces er, selv om den ikke normalt er afhængig af vores vilje, modtagelig for kontrol med en simpel træning.

For det første er det vigtigt, at du begynder at øve dig hjemme, i en situation hvor du ikke er nervøs, så du kan udføre åndedrætsøvelsen på den bedst mulige måde - senere kan du gøre det i situationer med reel nervøsitet, at generalisere denne type vejrtrækning-.

Tag et par minutter for at fokusere på din vejrtrækning. Placering af dine hænder på maven hjælper dig med at opleve, hvor ofte du trækker vejret.

Så begynd at trække vejret dybt og langsomt gennem din næse. Bestræb dig på at holde luften i ca. 3-4 sekunder.

Udånd luften gennem din mund, meget langsomt. Et trick for at vide hvor langsom du skal trække vejret er at forestille dig, at du har et tændt lys foran din mund, og du vil ikke have det til at gå ud.

Gentag denne øvelse i ca. 10-15 minutter, så du kan opleve de ændringer, der opstår i din krop - med tiden vil du opleve, at du føler dig mere rolig, afslappet og med færre bekymringer-.

Hvis du ofte udfører denne aktivitet, kan din krop automatisere denne type dyb vejrtrækning, hvilket vil medvirke til at reducere din muskelspænding, din puls og din tilstand af nervøsitet.

Når du har praktiseret denne teknik nok, kan du sætte den i praksis i de situationer, hvor du bliver nervøs, hvilket vil hjælpe dig til at være meget mere afslappet og rolig.

Lær i denne artikel andre afslapningsteknikker.

2. Kør ikke væk fra den situation, der giver dig nervøsitet

Når en situation får dig ekstrem nervøsitet, er det normalt, at du har lyst til at løbe væk, af frygt for fejl, kritik og latterliggørelse..

Men frygt er kun overvundet, når du står over for dem, for hvis du undgår dem eller løber væk fra dem, får du kun mere magt over dig.

Derfor, hvis du er bange for at tale offentligt, skal du acceptere det faktum, at din krop i første omgang vil reagere med en vis grad af nervøsitet, men lidt efter lidt, når din krop bliver vant til situationen, vil du være mere rolig og fredeligt.

Derudover vil du selv opleve, at din selvtillid og selvtillid øges, når du udsætter dig for situationer, der gør dig nervøs, da du indser at du er i stand til at gøre det.

Derfor opfatter disse situationer som udfordringer, snarere end som trusler mod din fysiske integritet.

3. Hjælp dig med positive selvinstruktioner

Selvinstruktioner er meddelelser, vi giver os - bevidst eller ubevidst - og hjælper os med at få oplysninger om vores præstationer i en vis opgave.

Sikkert har du nogensinde sagt til dig selv sætninger som: "Hvad synd, jeg gør narre af mig selv", "alle vil indse, hvor nervøs jeg er" osv..

Som du kan forestille dig, vil disse sætninger ikke hjælpe dig med at nå dit mål om at udføre en opgave godt, men det modsatte.

Derfor, så du kan hjælpe dig selv med at være roligere, kan du træne nogle positive selvinstruktioner.

Her er nogle eksempler, du kan bruge, afhængigt af om du anvender dem, før den frygtede situation opstår, under eller efter den:

Før situationen.

• "Alt bliver fint".

• "Der er ingen rigtige grunde til at bekymre sig".

• "Du har konfronteret værre situationer ved andre lejligheder".

Under situationen:

• "Jeg har det meget godt".

• "Jeg trækker vejret dybt".

• "Jeg er rolig, jeg gør det".

Efter situationen.

• "Jeg har gjort bedre end forventet".

• "Jeg er stolt af mig selv".

• "Hver gang jeg vil gøre det lidt bedre, og det bliver lettere for mig".

Øv denne type positiv selvinstruktion, og du vil få mere kontrol over din nervøsitet.

4. Drik vand eller tag en pause

Selvfølgelig vil der være situationer, hvor du føler at din nervøsitet overlader dig, at de fysiske symptomer accentrerer for meget, og du kan ikke kontrollere det.

I disse tilfælde kan du undslippe det øjeblik, at denne tilstand af ekstrem nervøsitet giver dig - men du skal altid udsætte dig selv igen-.

Hvis det er en udstilling på arbejdspladsen, undskylder du for at skulle forlade et par minutter af værelset, sætte i praksis de tip vi har nævnt før, og når du opfatter, at din vejrtrækning og puls normaliserer, vend tilbage til at udsætte dig for situationen.

At drikke et glas vand vil hjælpe med at berolige dine nerver, og hvis du tygger tyggegummi eller tager et slik, kan du få en større virkning af ro.

Dette sker fordi din krop opfatter, at hvis du spiser eller drikker, er det ikke en situation med reel fare - hvis vi kørte fra en rovdyr, der vil angribe os, ville vi ikke stoppe med at spise eller drikke-.

Det vigtige er, at du altid står over for den situation, hvorfra du er undslapet på grund af din nervøsitet, da hvis du opgiver det helt, vil det øge din tro på, at du ikke er i stand til at opnå det.

5. Få nok hvile

En af grundene til, at du måske føler dig særlig nervøs eller irriteret, er på grund af manglen på fysisk hvile.

Stress, nerver og irritabilitet kan stige i de dage, hvor resten du har udført ikke har været proportional med den fysiske og mentale indsats, du har udført.

Selvom det virker utroligt for dig, når du studerer eller udfører opgaver, der kræver dine intellektuelle evner, har du brug for flere søvnforløb for at genopfylde dig selv - ligesom når du gør en intens fysisk indsats-.

Derfor tilbringe tid nok til at have en afslappende søvn, da du på denne måde vil være mere forberedt på at møde de daglige udfordringer i dit arbejde, i det akademiske miljø og i dine personlige forhold.

Prøv at nervøsitet ikke er en årsag til søvnløshed, da det kan have negative konsekvenser i udførelsen af ​​dine daglige opgaver.

6. Udvikle selvtillid

Nerves tilstand opstår normalt, når vi opfatter, at vi ikke er tilstrækkeligt forberedte eller har lav tillid eller selvtillid til os selv.

Vi har også tendens til at blive nervøse, når vi mener, at vores handlinger kan have katastrofale konsekvenser - som ikke at få et job, i tilfælde af en jobsamtale-.

Derfor er jo mere selvsikker vi er i vores evner, jo mere selvtillid er vi selv, desto mindre nervøs bliver vi, og jo bedre bliver vores holdning.

Fortsat eksemplet på jobsamtalen, hvad du skal gøre for at udvikle større selvtillid til dig selv, er at forberede dig meget godt, hvad du vil sige, planlæg svar på fælles spørgsmål - som f.eks. Dine styrker og svagheder - kig efter detaljerede oplysninger om det pågældende firma mv..

Derudover skal du være forsigtig med det fysiske udseende og forsøge at gøre dit billede passende til den specifikke position, du anmoder om.

Det handler ikke om at ændre din kjole helt, bare at dit tøj og tilbehør ikke tiltrækker for meget opmærksomhed, så al opmærksomhed falder på hvad du siger.

I tilfælde af udstillinger - akademisk eller arbejde - en god taktik til at udvikle din tillid ville være at etablere et script om alt, hvad du vil tale om - uden at skulle huske talen - og øve det med nogle medlemmer af din familie, venner eller partner.

På denne måde vil du kunne møde en situation, der ligner den virkelige, og du får mulighed for at øve forskellige måder at præsentere din udstilling på.

7. Øv sport regelmæssigt

Øvelsen af ​​motion har mange fordele, herunder muligheden for at aflæse nervøsitet og stress produceret gennem dagen er inkluderet..

Derfor kan du drage fordel af de effekter, sport har på dit helbred og psykologiske velvære, så længe du gør det regelmæssigt.

Hvis sporten foregår om morgenen, vil du bemærke, at du er mere afslappet og i bedre humør til at møde de forandringer, der opstår i løbet af arbejdsdagen.

8. Undgå stimulanter som koffein

Et andet vigtigt aspekt, som du skal kontrollere, er forbruget af stimulerende stoffer, såsom koffein.

Reducer indtaget af kaffe, energidrikke eller sukkerrige sodavand, så nervøsiteten du føler, falder lidt eller lidt.

Hvis du har brug for at forbruge denne type stof for at afslutte arbejdsdagen, bør du overveje andre alternative metoder, såsom at øge antallet af søvnforløb i løbet af natten eller begynde at tage dagtimerne.

Hvis du desuden er ryger, kan du blive til tobak, når du er mere nervøs, føler dig mere afslappet efter at have forbrugt en cigaret.

Hvis det sker for dig, betyder det, at du har udviklet en fysisk afhængighed af tobak, så din krop reagerer med adfærdsmæssige manifestationer - tremor, nervøsitet, trang - når du ikke har røget i lang tid.

Den tilrådelige ting er i disse tilfælde, at du foreslår at stoppe med at ryge gradvist, da nervøsiteten kan ses som en følge af rygning som følge af rygning.

Disse er de tip, vi giver dig, så du bedre kan styre de situationer, hvor du føler dig nervøs.

Her har du et videooversigt over artiklen:

Og hvad andre råd vil du tilføje??

referencer

1. Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C. & De la Fuente, J.R. (2013). Forskelle mellem panikanfald og generaliseret angst i Hamilton Angstskalaen.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Stressinokulationsmanual. Spanien: Martinez Roca.
3. Rojas, E. (2000). angst. Debolsillo.