Niktofobi (frygt for de mørke) symptomer, årsager, behandlinger



den nyctophobia (frygt for mørket) er en angstlidelse, specielt en type specifik fobi, hvor natten eller mørket er frygtet. Fobi er en lidelse præget af tilstedeværelsen af ​​klinisk signifikant angst som reaktion på eksponering for bestemte situationer eller objekter.

Nictophobia er en lidelse, som er karakteriseret ved tilstedeværelsen af ​​klinisk signifikant angst, der er produceret af situationer, hvor det er mørkt, mørkt eller ikke nok belysning.

indeks

  • 1 symptomer
  • 2 Sådan overvinder du niktafobi?
  • 3 referencer

symptomer

Den frygt eller angst, der opstår i disse situationer, er uforholdsmæssig, maladaptiv, og den person, der lider af nytofobi, er ikke i stand til at forklare deres frygt rationelt.

Derudover er dette problem normalt meget invaliderende, da angst normalt forårsager en automatisk undgåelse af den frygtede situation. Hvis en person med niktofobi udsættes for den frygtede situation uden at undgå det, vil den straks fremvise en angst, frygt eller krise for angstrespons.

Derfor vil det systematisk undgå situationer, hvor der ikke er lys eller det er meget mørkt at undgå at fremvise angst. Men så snart mørke er lavet og situationer, hvor der ikke er noget lys, er det praktisk talt uundgåeligt, så en person med niktafobi vil fremvise angsttilstande ofte.

Denne angst vil give dig meget ubehag og forhindre dig i at leve på en rolig og tilfredsstillende måde. Men rolig! Niktafobi er et problem, der kan styres og kan overvindes, hvis de relevante handlinger træffes, og indsatsen er investeret i at få det.

Hvordan man overvinder niktafobi?

1. Afgør ikke for din frygt

Det første skridt til at overvinde mørkets frygt er at indse, at dette ikke er rationelt, og at der ikke er nogen mening i at fortsætte med det. Det er meget sandsynligt, at du allerede ved godt, at din frygt er irrationel og uforholdsmæssig, men det handler ikke om at vide det, men at overbevise sig selv.

Du kan meget ofte tro, at din frygt ikke giver mening, at det ikke sker for andre, og at det ville være normalt ikke at få det, men selv da kan du ikke kontrollere din fobi, når lyset forsvinder ...

Nå, vil vi arbejde for at gøre din rationelle hjerne, som fungerer perfekt og registrerer frygten for mørke som uforholdsmæssig, vinder du spillet til din følelsesmæssige hjerne, der invaderer din krop med angst, hver gang du er i mørket.

Målet er, at du kan styre dine følelser, når frygt overhaler dig. Derfor må du konstant teste den ide du har om mørket.

Lav en liste over alle de beviser du har mod fobi, for eksempel:

  • Hvilken grund skal jeg være bange for mørket?
  • Har mørket nogensinde forårsaget mig nogen skade??
  • Hvorfor folk om natten er i mørket, og der sker ikke noget med dem?
  • Mørkerne udgør nogen trussel for mig??

Spørg dig selv spørgsmål som disse for at få rationelle ideer om mørket, der er uforenelige med din fobi. Målet er at lave en liste så længe du kan, der hjælper dig med at tænke rationelt om mørket.

2. Find din hovedstøtte

Når du er klar over din frygt for mørke det er irrationelt og bør ændre, er det praktisk at se de mennesker tættest på dig, at du vil have mig til at hjælpe med at overvinde nyctophobia.

Hvis du har folk på din side til at hjælpe dig roligt ned, når du er i mørket, samarbejder med dig for at identificere irrationel fobi, og du smider et kabel til at opfylde de 10 trin, du skal følge, vil alt være nemmere.

Det anbefales, at de mennesker, der hjælper med at dokumentere, hvad niktafobi er, og hvordan det kan behandles.

Hvis de gør det, vil de være i stand til at hjælpe dig på en mere passende måde, de vil vide bedre, hvordan man afviser din ide om frygt over mørket, og de vil bedre forstå årsagen til din frygt.

3. Giv din krop hvile

En anden ting, du skal gøre for dit velvære og være i en bedre situation for at bekæmpe din niktafobi, er at hvile din krop.

Folk, der er bange for mørket og er vant til at sove med lys for at undgå den frygtede situation ofte føler sig træt og udmattet, fordi din hvile, mangler mørke er langt mindre afslappende.

At sove med mørke og hvile sig er af afgørende betydning for vores velbefindende. For at give dig resten du har brug for og eliminere lyset mens du sover, kan du introducere i dit soveværelse en type lys, der gør det muligt at justere dets intensitet, så når du sover, reducerer du det maksimalt, du kan.

4. Væn dig til det gradvist

Ligeledes bør den tidligere øvelse også tjene dig til at vænne sig til mørket gradvist. For at gøre det er det mest praktiske at gradvist fjerne lysstyrken i dit hjem. For eksempel reducerer lysintensiteten af ​​korridorer og rum.

Det mest nyttige ved denne teknik er, at det giver dig mulighed for at udsætte dig selv lidt for lidt til mørket uden at føle ubehag. Hvis nu du låser dig selv i et rum, der er helt mørkt, du pludselig dukke angst, vil frygten tage fat i dig, og helt sikkert vil lade det køre, fordi det ubehag, som du mener vil være uudholdeligt for dig.

Men hvis i eftermiddag når du vender tilbage fra arbejde, er dit husets lyspærer af en lidt lavere intensitet end normalt, du kan ikke engang mærke til det, og du vil være i stand til at bære det uden problem.

Hold denne belysning, og efter nogle dage sænker belysningen igen. Du ser denne øvelse regelmæssigt, så din tilværelse til mørket er gradvis.

Det anbefales, at lysintensiteten ændres af dine familiemedlemmer, da du på den måde bliver mindre opmærksom på den nye situation og bliver vant til det..

5. Forestil dig mørket

Det næste skridt du skal tage er at udsætte dig selv for mørket, men ikke direkte, men med din fantasi. Ved at gøre det på denne måde vil den angst, du vil føle, være mindre intens, og du vil kunne styre det lettere.

For at få ham til at ligge i seng eller et sted, hvor du er komfortabel og afslappet, lukker øjnene og begynder at forestille situationer i mørket.

Føle hvordan du begynder at bemærke, at angst dukker op, men samtidig ser du at huske tankerne om irrationaliteten af ​​den frygt for at klare det. Gør denne øvelse, når du kan nærme mørket og overvinde din frygt.

6. Bo på mørke steder

Når du er i stand til tilstrækkeligt at udføre eksponering for mørke gennem fantasi, vil du være klar til at udsætte dig selv for at leve. I dette tilfælde betyder det, at du gennem kontrollerede situationer forbliver i mørke steder og forsøger at styre din angst. 

For at gøre det skal du vælge et websted, der er kendt for dig, og som overfører sikkerhed, f.eks. Et værelse i dit hjem. Luk blinds og lysene, så mørket er totalt eller næsten totalt, og prøv at forblive i den situation så længe som muligt.

Når du smider på it til mørke rum begynder at manifestere angst, men dit mål er at forsøge at kontrollere hendes ord fortæller dig selv, du producerer fred og styrke tanken om, at din frygt er irrationel, for eksempel:

  • "Der er ingen reel trussel i denne situation".
  • "Jeg er i et mørkt sted, men intet vil ske for mig".
  • "Det giver ikke mening, at jeg er nervøs, fordi der ikke sker noget dårligt".
  • "Værelset er det samme som i morges, det eneste der ændrer sig er, at der ikke er noget lys".

7. Slap af

Som hovedsymptom for dit problem er angst, er det afgørende, at du ved, hvordan man slapper af.

Udfør afslapningsøvelser dagligt og især før eksponering praksis, så når du er i mørke situationer, er du mere afslappet, og din angst synes ikke så let.

En meget nyttig øvelse, som du kan udføre, er følgende.

  1. Træk vejret dybt ind i membranen og bemærk, hvordan luft kommer ind og forlader din mave.
  2. I hver inspiration, du laver, gentag et ord eller en sætning, der formidler ro såsom "alt er fint" eller "jeg er rolig".
  3. Samtidig forestiller du et landskab, der overfører ro og ro
  4. Hvis du vil, kan du i baggrunden sætte nogle afslapningssang med lavt volumen.

Gør denne øvelse i ca. 10-15 minutter.

8. Lav en adfærdskonference

For at styrke de tidligere trin er det meget nyttigt at foretage en adfærdskonference. Den adfærdskonvention, som navnet antyder, er en kontrakt, der vil angive din adfærd vedrørende niktafobi.

Men ligesom alle kontrakter, skal du gøre det med nogen, du kan ikke indgå en kontrakt alene. Så vælg et af de personer du har valgt i punkt to for at hjælpe dig gennem processen for at overvinde niktafobi og indgå kontrakten med hende.

I adfærdskoncepten kan du angive noget, men de der er mest nyttige er følgende.

  • Intensiteten af ​​lyset i husets rum: For eksempel i løbet af den første uge vil have en intensitet 4, i den anden uge
    intensitet 3, under den tredje og fjerde intensitet 2 osv.
  • Lysets intensitet, som du sover med (på samme måde som det foregående trin).
  • Antallet af fantasi udøver du vil gøre i løbet af en uge.
  • Antallet af live shows du vil gøre i løbet af en uge.

Du skal være enig mellem disse to aspekter, skrive dem ned og underskrive dem, så du senere kan færdiggøre dem alle. Dette vil styrke dit engagement og motivation.

9. Se efter positive følelser

En effektiv teknik, så angst ikke vises, når du er i mørket, er at forsøge at vise andre typer følelser. At kigge efter de positive følelser, hvad du skal gøre, er meget simpelt: gør ting eller kig efter stimuli, der er rart for dig.

Du kan lytte til musik, som du kan lide, mens du er i et mørkt sted og kigge efter de positive følelser, som sangen sender til dig. Du kan også være i mørket (eller semi mørkt), mens du snakker med en familie eller en ven, mens du ser din yndlings tv-serie eller læser en bog.

Målet er, at du ikke kan være opmærksom på mørket og fokusere på de andre stimuli, der producerer positive følelser.

10. Skift din ide om mørke

Endelig er det endelige mål, du skal opnå med alle de foregående trin, at ændre din ide om mørket.

Du har forestillet mørke situationer, og du er nødt til at styre din angst, har du været i uoplyste steder og er ikke sket for dig noget galt, har du fået at føle positive følelser, når der var intet lys, og hver gang du tro om igen, der ikke giver mening at have denne frygt.

Du skal lave en ny analyseøvelse om, hvad der er mørke og indse, at du ikke behøver at frygte det, da det er noget helt normalt.

Og hvordan har du gjort det for at overvinde niktafobi? Del dine oplevelser for at hjælpe læsere! Mange tak!

referencer

  1. Espada, J.P., Olivares, J. og Mendez, F.X. (2005). Psykologisk terapi Praktiske tilfælde Madrid: Pyramid.
  2. M.A. Vallejo Par. (1998). Adfærdsterapi manual. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
  3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. og Amigó Vazquez, I. (2003). Guide til effektive psykologiske behandlinger. Vol I, II og III. Madrid: Pyramid.
  4. V.E. Hest. (1997). Manual til kognitiv adfærdsmæssig behandling af psykiske lidelser. Vol. I. Angst, seksuelle, affektive og psykotiske lidelser i Vol. Klinisk formulering, adfærdsmedicin og forholdsforstyrrelser, II. Madrid: Siglo XXI.