Hvad skal man gøre i ansigtet af et angst angreb 10 praktiske tips

Hvis du ved det hvad skal man gøre i forbindelse med angstangreb Du kan overvinde det, føle dig bedre og begynde at nyde livet igen. Symptomerne på et angstangreb giver stor ubehag for den person, der lider, da de oplever hjertebanken, intenst frygt for at dø, sveder, vejrtrækningsbesvær osv..

I langt de fleste tilfælde medfører episoden ingen reel fare for den person, der lider af den. Her er 10 tips, du kan sætte i praksis, hvis du lider af en angstkrise.

Praktiske råd til at udføre i angstangreb

1 - Sørg for, at det bare er et angstangreb

Første gang du oplever en angstskrise, skal du se en læge for at bekræfte, at der ikke er organiske årsager til at forklare episoden - hvis krisen vises ved siden af ​​andre indikatorer, som f.eks. Opkastning eller blålig hudton, kan det indikere nogle mere alvorlig lidelse-.

Også, hvis det er en meget alvorlig krise, kan de give dig den passende medicin, så episoden kan henvises hurtigere.

Det ideelle er dog, at du implementerer følgende tips, så du ikke kun afhænger af medicin, men du kan øge kontrollen over din egen krop og få reduceret deres symptomer gradvist.

2-Kør ikke væk fra situationen

Dette er den mest almindelige fejl begået af mennesker, der lider af angstangreb.

Hvis du forlader stedet, hvor disse episoder forekommer - for eksempel på en fest med ukendte mennesker - vil du overveje disse steder som farlige, som du i stigende grad vil undgå at gå til dem.

Angstlidelse opnås hovedsageligt ved direkte eksponering for frygtede stimuli eller situationer, så opholder sig på det sted, hvor angstangreb forekommer - eller kommer tilbage til dem efter krisen - vil hjælpe dig med at reducere din frekvens og intensitet.

Derfor er hvad du skal gøre, at bekæmpe angstangrebene, som normalt ikke varer mere end 10-20 minutter - episoden bliver mere intens i de første minutter - trækker sig tilbage til et ubevæmmet sted og venter på din vejrtrækning, hjertefrekvens og generel tilstand normalisere.

Når du har indsendt episoden, tilbage hvor kriser indtraf, som vi har sagt, hvis du undgår re-eksponere situationen, har du nogensinde bange-.

3-fokus på din vejrtrækning

Under angstangrebet er det altid vigtigt at fokusere på rytmen i din vejrtrækning. Som du kan se, er det en meget agiteret vejrtrækning, der skader andre systemer i din krop, såsom kardiovaskulær.

Ved at udføre en diafragmatisk åndedræt vil du gøre symptomerne på angstangrebet mindre. Denne type vejrtrækning udføres ved at sende luft til abdominalområdet (i stedet for lungerne), og trinene til at udføre det er:

• Udfør dybe inspirationer, der varer mindst 5 sekunder.
• Prøv at beholde den inspirerede luft uden at udvise det, cirka 3 sekunder.
• Udløber luften meget langsomt.

For at sikre, at du udfører diafragmatisk vejrtrækning korrekt, læg hånden på din mave og kontroller, at den stiger for at inspirere. Gentag denne sekvens i et par minutter eller den tid, der er nødvendig for symptomerne på angst at formindske. 

Hvis denne vejrtrækningsteknik ikke virker for dig, eller din vejrtrækning er for hektisk, kan du bruge en plastikpose. Anbring plastikposen - hold den halvt og lad den dække mund og næse, og ånde luften den indeholder.

Dette er en effektiv måde at bekæmpe den hyperventilation, der normalt opstår i angstangreb, da du vil trække vejret i CO2.

Det er vigtigt, at du ikke helt dækker dit ansigt med posen, og at du ikke bruger denne mekanisme i lang tid - et par sekunder vil være nok til at opnå den ønskede effekt-.

4 - Skift dine irrationelle tanker ved selvopfyldelse af mod

De tanker, der finder sted, når du oplever et angstangreb, påvirker negativt vedligeholdelsen af ​​din frygt - og kan øge chancerne for nye episoder med angstangreb-.

For at bekæmpe tankerne og få dig mere kontrol i disse situationer foreslår vi, at du udfører disse to grundlæggende ændringer:

• Skift dine irrationelle tanker. Selvom det er svært for dig, skal du gøre en indsats for ikke at lade dig blive båret væk af de katastrofale tanker, der invaderer dig. I stedet kan du tror, ​​du er et andet sted, såsom på stranden eller i bjergene, forsøger at finde ud så mange detaljer mulige såsom støj bølger
  hav, brisen på ansigtet osv.-.

• Brug egen vejledning af mod. En anden god teknik, du kan bruge, er at gentage for dig selv, at du kan bekæmpe denne tilstand af angst med sætninger som "jeg har allerede overvundet det andre gange" eller "det er bare angst, der er ingen reel fare". Ved de første lejligheder, hvor du bruger selvinstruktioner, kan du vælge at verbalisere dem højt - så længe som muligt - og hvis du udfører det foran et spejl, kan effekten være større. Du kan også vælge at skrive dem på et stykke papir og altid tage det med dig, hvis du vil bruge det, hvis det er nødvendigt.

5-Brug progressiv muskel afslapning

Progressiv muskelafslap består i det væsentlige i at spænde og slappe af forskellige muskelgrupper.

I lyset af et angstangreb er den muskelspænding, der opleves, normalt meget høj, så du kan få mange fordele ved hjælp af denne teknik. Selv om det på en tid med så meget frygt og ubehag kan være kompliceret at sætte denne teknik i praksis, bør du stræbe efter at udføre det.

Forsøg at identificere de spændinger, der er mere spændte - kan være hænder, arme, ansigt osv. -. Når du har identificeret dem, skal du forsøge at stramme dem yderligere i ca. 5 sekunder. Derefter skal du slappe af dem og fokusere på det velvære, der kommer fra at lindre disse muskler.

Gentag proceduren så mange gange som nødvendigt, indtil du opfatter, at din muskelspænding er faldet.

Gennemførelsen af ​​denne teknik, vil du se, hvordan din frygt også falder, da fokus i nogle distraherende aktivitet, vil låne mindre opmærksomhed til din frygt.

6-Undgå at blive hjulpet af mange mennesker

Hvis du allerede har haft en vis angst angreb, har du bevist, at mennesker omkring dig er bekymret og forsøge at hjælpe ved at give dig nogle tips og fortæller dig hvad du skal gøre.

Når kun et eller få personer hjælper dig, kan du blive produktiv, da de hjælper dig med at opretholde kontrol og lave nogle grundlæggende retningslinjer.

Men hvis du ikke ønsker at udvikle en afhængighed af andre - opfattelse af, at du ikke ville være i stand til at overvinde angstkrisen for dig selv - prøv at kontrollere situationen med mekanismer, som bedst passer til din angstkrises karakteristika, så at du er den person til at tildele succesen.

Hvad du kan gøre er at informere din familie og venner på forhånd, så de ved, at det er en situation, der ikke medfører nogen reel fare, og at de ikke behøver at blive foruroliget, hvis de ser denne episode.

7 - Udfør ikke ritualer under angstangreb

Dette er et grundlæggende aspekt, som du bør undgå for enhver pris, når du oplever et angstangreb.

Ritualer og overtro kan hurtigt implementeres i dit repertoire af overbevisninger og adfærd, så du vil udføre visse overtroiske handlinger - virkelige eller forestillede - for at bekæmpe angstskriser.

Det er nysgerrig, at selv om angstkrisen slutter efter flere minutter, uanset hvad du laver, kan du knytte episodens afslutning med et specifikt ritual, såsom at bede, røre ved et bestemt objekt osv..

Hvis du erhverver disse fejlagtige overbevisninger, vil du opleve flere vanskeligheder, når du ikke kan udføre dette ritual - for eksempel vil du føle dig mere ivrig, når du ikke kan røre objektet, der gør dig til at føle dig "sikker"-.

Derudover kan du, ligesom når en person hjælper dig, ikke meddele succesen med at have overvundet krisen med succes, men du vil fortsat overveje, at angstskriser er farlige, og du kan ikke kæmpe imod dem selv..

8-Giv dig selv den fordel at have overvundet bekymringen

Når episoden er forbi, bør du være opmærksom på alt, hvad du har gjort for at bekæmpe angst, hvilket tillægger fortjenesten at overvinde det..

Du skal også bemærke, at intet du frygtede er sket, hvilket vil få dig til at se, at det er harmløst - og at du er sikker på trods af din organisms reaktion-.

Lidt efter lidt vil du kunne møde angstangreb med større selvtillid og selvtillid..

Du kan også kontrollere, at hvis du gør disse øvelser, vil episodernes varighed og intensitet gradvis blive reduceret.

9-Gå til en mental sundhed specialist hvis angstlidelsen opretholdes eller forværres

Selv om angstangreb normalt ikke har nogen reel fare, er det nødvendigt, at du går til en specialist, hvis episoderne er hyppige, så jeg kan angive nogle specifikke retningslinjer eller metoder til handling, der hjælper dig med at bekæmpe angst.

Hvis de angiver behovet for at tage specifik medicin, skal du prøve at kombinere den med en psykologisk terapi, så du ikke blot maskerer symptomerne på angst, men du kan løse dine interne problemer og øge livskvaliteten.

10-taber frygt for angst

Hvis du allerede har oplevet et angstangreb, vil du vide, at den frygt, der opleves i det øjeblik, er af meget høj intensitet, især fordi symptomerne - som er meget alarmerende - fremstår uventet og pludselig..

Men efter at have oplevet et angstangreb eller mere end en, er du sikker på, at du er klar over, at du ikke vil producere de situationer, du frygter.

Når du kommer tilbage til at opleve et af disse angreb, skal du være opmærksom på, at det kun er angst, at det ikke er farligt, og at du ikke kan blive båret væk af frygten for at se den uforholdsmæssige reaktion din krop viser..

Kontrollerer din frygt for angst, du vil kontrollere den reaktion din krop viser.

Og hvad andre metoder vil du bruge til at bekæmpe et angstangreb??

referencer

1. Becerra-García, A. M., Madalena, A. C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J. L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Angst og frygt: dets adaptive værdi og maladaptaciones. Latinamerikanske Journal of Psychology, 39(1), 75.
2. Pacheco, N.E., & Berrocal, P.F. (2005). Angst og stress.
3. Rojas, E. (2000). angst. Debolsillo.
4. Sánchez, J.P., E. van der Hofstadt Román, C.J. & Galván, B. (2007). Levende eksponering og kognitive adfærdsteknikker i tilfælde af panikanfald med agorafobi. International Journal of Clinical and Health Psychology, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J.C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Angst, angst og stress: tre begreber til at differentiere. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.