12 tips til at undgå Overtraining Syndrome

Sports træning bør forsøge at forbedre præstationen under hensyntagen til atleternes sundhed, men undertiden er denne forudsætning ikke opfyldt, selv med de ubehagelige konsekvenser af den kendte Overtraining Syndrome.

Vi har ofte hørt, at "ingen smerte, ingen gevinst" (den berømte "Ingen smerter, ingen Gain"), at mens det tilskynder folk til at give deres bedste i hver træning for de bedste resultater, ofte overdriver og ankommer at være skadelig for atletens sundhed, både fysisk og psykologisk. 

På den anden side skal vi som amatør atleter lære noget, som vi ofte observerer i de store elite atleter, der "forsvinder" nogle uger sportsbegivenheder, slettes fra nogle mesterskaber til trods for ikke at frembyde nogen skade.

Selvom årsagerne overraskelse, sandheden er, at det er helt logisk, fordi sikkert hans coaching personale og læge har planlagt disse pauser for at forhindre fremkomsten af ​​det vigtigste tema i denne artikel. 

baggrund

Overtraining Syndrome afspejler menneskets forsøg på at klare fysiologisk stress og andre faktorer, der står over for i almindelig sportspraksis.

Vi må overveje, at akut træthed efter en session eller en intens træningsperiode kombineret med passende hvile vil føre til en positiv tilpasning og den deraf følgende forbedring i præstation.

Etiologien for dette billede er multifaktorielt, hvor hovedårsagen er utilstrækkelig planlægning med en ubalance mellem træningsbelastningerne og "belastningerne" af nyttiggørelse.

Det endokrine system kaldes at modvirke denne stress, generere primære hormonale ændringer (epinephrin, norepinephrin, cortisol) at omfordele brændstof, vedligeholde blodsukker og forbedre reaktionen af ​​det kardiovaskulære system.

Denne situation med "over stress" gentages kan skade neurotransmitternes funktion på hypotalamisk niveau (som integrerer de forskellige agenter "stressorer"), som efterfølgende ændrer andre hormonelle akser. Denne kontinuerlige ubalance vil desensibilisere det normale akutte respons på stress.

Praktiske tips til forebyggelse af overtraining syndrom

1- Effektiv familie støtte

Familien af ​​en atlet skal være en grundlæggende søjle i deres udvikling. Det kan ikke være, at atleten er ansvarlig for at fjerne dem fra fattigdom eller lignende situationer, da det kan påvirke deres fulde sportsudvikling negativt.

Disse henstillinger omfatter venskaber, kærlighedsforhold og / eller atleterarbejde.

2- Supervised og individualiseret træning

Det er hovedsageligt coachens ansvar at planlægge træningstiderne individuelt. Ingen kopi af andre atleter, hver enkelt er en individuel og uoprettelig verden.

Det passer dig slet ikke til at kigge efter Usain Bolts træningsretningslinjer, hvis du lige er begyndt din karriere og logisk er du meget langt fra dit niveau.

3- Vurdering af ikke-sportslige aktiviteter

Udover de formelle træningsaktiviteter (fysisk, taktisk osv.) Skal du altid overveje fritidsaktiviteter eller afslapning, som f.eks. Besøg på turiststeder, hvis du rejser til en anden by, se en film eller bare gå. 

4- Tilstrækkelig hvile

Efterhånden som de klassiske træningssessioner er planlagt, kan hvileperioderne ikke ignoreres, der skal respekteres 100% både daglig hvile (ikke kun søvn) og ferieperioder mellem anstrengende årstider (ferie eller lignende).

Mange gange går både atleter og trænere omdrejninger, især når de har gode resultater, glemmer ofte at tage en pause, for ambitionen om at fortsætte med at vinde.

I sidste ende kommer de til at falde i undgåelige skader og farlige frustrationer.  

5- Omhyggelig kost og hydrering

Sammen med hvile er de kendt som "usynlig træning" og bliver tydeligvis "synlige" i hver konkurrence, da detaljerne er dem der gør en forskel, når der er lige tekniske betingelser eller talent.

Ved at følge retningslinjerne for foder og hydrering på en rimelig måde, reduceres chancerne for, at du lider de frygtede konsekvenser af overtraining. 

6- Rimelige mål

Dette er et centralt punkt, da disse billeder ofte produceres hovedsageligt af den overdrevne trykfilt af en atlet (især ung), når der er for meget håb på ham eller hende.

Normalt kommer dette pres fra træner, forbund, familie og endda fra medierne eller en hel nation, der er sulten for sportslig succes. Mange racer undlader at tage afsted for at bære tunge psykologiske rygsække på hovedet. 

7- Behandling af dine sygdomme

Så lidt som en forkølelse eller muskelkontrakt forekommer, bør du altid være opmærksom og behandle dem med tiden, for hvis du ignorerer og følger din normale rutine, kan disse kasser fortsætte med at udvikle sig og komplicere.

Du kan få situationen, hvor det virkelig vil være begrænsende og vil få et markant fald i din præstation, som du nemt kunne undgå.

8- Frequent Analytics

Glem ikke eller undgå regelmæssig kontrol. Bortset fra det betyder de en udgift i penge, og du er ikke en atlet med store ressourcer, kostningsfordel forholdet inviterer os til absolut at være ansvarlig.

Da vi tager vores bil til analyse hver eneste kilometer, skal vores krop undersøges for at vurdere, hvordan det reagerer på meget intense belastninger af træning. Det er det minimum, det fortjener.

9- Periodiske EKG-optegnelser

Jeg har givet et specifikt punkt til denne test, da elektrokardiogrammet er et fantastisk redskab til at opdage abnormiteter i hjerteets elektriske funktion.

Men ofte opfatter ikke nogen symptomer, kan vi opdage pludselig død tid eller bare være, hvad der underminerer vores præstation.

Jeg anbefaler det selv, hvis du ikke er en elite atlet, da omkostningerne ikke er overdrevne, og ved at udelukke nogle patologi kan du træne meget mere roligt.

10- Psykologisk evaluering

Det er afgørende, at et tværfagligt team, der arbejder med atleter, har en psykolog specialiseret i sportsområdet.

Mange gange er begreberne forvirrede, og man mener, at den "skøre" skal gå til psykologen, men denne professionelle er en enorm hjælp til at levere værktøjer, der gør det muligt for dig at møde det anstrengende sportsliv.

Hvis du ikke har ressourcerne, kan du altid få et let tilgængeligt psykologisk værktøj, der kan hjælpe dig med noget.

11- Fluid kommunikation mellem trænere og læger

Dette er et punkt, der ofte ignoreres, men god kommunikation kan undgå alvorlige problemer.

Kommunikation er grundlæggende med hensyn til de anvendte arbejdsbyrder, tidligere skader, konkurrenceregler og endda atleteres adfærd i forskellige delegationer (især i ungdomsgrupper).

12- Ikke-konventionelle nyttiggørelsesstrategier

Uanset om du er en professionel eller amatør sportsmand, er det værd at nævne, at du underkaster teknikker såsom massage terapi, afslapning teknikker eller hydroterapi, cryoterapi, blandt andre. Udvalget af muligheder er bredt, og sikkert finder du nogle efter din lomme.

Mulige risici ved overtrækssyndrom

Akut træthed

Det er helt normalt. Det kommer i indsatsen og opfattes som et sæt af følelser, der ofte er ubehagelige og har erfaring med emnet det pågældende fag (som regel manifesterer med muskuløse tunge, hurtig vejrtrækning, hurtig puls, mavetilfælde eller bare generel træthed).

pustede

Det refererer til akkumulering af træningsbelastninger (eller ikke-træning), hvilket resulterer i en kortsigtet nedgang i præstationer, med eller uden fysiologiske eller psykologiske tegn og symptomer på fejladaptation. Gendannelsen vil tage fra dage til uger.

Underperformerende syndrom ikke forklaret (UPS)

O Uforklaret Under Performance Syndrome i sin engelske definition er præget af et vedvarende uforklarligt præstationsunderskud (anerkendt af både træneren og atleten) på trods af at den behandles med 2 uger relativ hvile.

overtræning

O Overtræning er slutdatabladet og refererer til akkumulering af træningsbelastninger (eller ikke-træning), hvilket resulterer i et langsigtet fald i præstationer med eller uden fysiologiske eller psykologiske tegn og symptomer på dårlig tilpasning.

Fordi det er mere komplekst, vil genoprettelsen af ​​ydeevne tage fra uger til måneder.

Kort sagt er det et sæt symptomer og tegn på en atlet, der har deltaget i et træningsprogram, hvor kroppens fysiologiske og psykologiske kapacitet er overskredet..

Det indebærer en specifik forringelse af deres præstationer og ændringer i deres humør.

diagnose

• Det kræver stor mistanke, herunder en meget oprigtig selvevaluering af atleten og hans nærmeste miljø.
• Det er komplekst i betragtning af det store udvalg af symptomer, der er forskellige fra individ til person, uspecifik, talrige og undertiden anekdotiske, der normalt manifesterer sig.
• Det er i det væsentlige kasseres. Først ser du efter nogle "klassiske" patologi, og hvis du ikke kan finde nogen, kan du nok få et Overtraining Syndrome.
• Derfor skal du være opmærksom på advarselsskilte og symptomer for at opdage det.

Tidlig og utvetydig anerkendelse af overtræning syndrom er næsten umuligt, da den eneste sande og utvetydige tegn er et fald i ydeevne under træning og konkurrence, der ofte har en tendens til at være subjektive, da der altid har en enhed af objektiv måling.

symptomer

De vigtigste symptomer, der kan advare os om et sandsynligt overtrækssyndrom, er følgende:

• Nedskrivning af sportsresultater: vedvarende på trods af en restitutionsperiode på flere uger eller måneder.
• Ændringer i stemninger: De kan manifestere sig på forskellige måder (apati, depression, angst, irritabilitet, lavt selvværd eller manglende koncentration blandt andre).
• søvnløshed: Det kan være med eller uden nat sved.
• Tab af appetit eller bulimi: Indtagsmønstre meget forskellige fra atletens normale.
• hovedpine: ikke kun i perioder tæt på konkurrencer.
• Kvalme og svimmelhed: hos kvinder udelukker graviditet.
• Muskel- eller senesmerter: Det er ikke relateret til selve træningen.
• Tab af seksuel lyst: Ændringer af deres normale seksuelle mønstre (mere specifikke for mænd).
• Forøgelse af infektioner: Overdreven intensitetstræning forårsager immunforsinkende depressioner.

Der bliver absolut præcise kliniske kriterier for diagnose (især for tidlig diagnose), har det forsøgt at finde forskellige objektive markører (og ideelt billig og nem at måle), som er i stand til at adskille kroniske forandringer af akut stress respons, og Modificeres ikke af andre faktorer.

For eksempel er det blevet forsøgt tidlig diagnose gennem studiet af hormoner cortisol, testosteron og andre katekolaminer, men fordi de ikke altid korrelerer med disse billeder og deres høje økonomiske omkostninger har haft en tendens til at afskedige dens praktiske. 

behandling

Den første ting at overveje, er mistænkt for et syndrom af overtræning er hvile, hvor det anbefales at være aktiv hvile, hvor du kan udføre vedligeholdelse eller fritidsaktiviteter.

Den angivne hvile bør ikke være mindre end 2 uger for at måle sportsudøverens reaktion i denne periode med tilbageholdelse af deres normale fysiske aktiviteter.

I ekstreme og utvetydige tilfælde af at være i nærværelse af en parasympatisk overtraining (den mest komplicerede) angives resten som regel absolut.

Hvis der undersøges betydelige arytmier gennem et elektrokardiogram, er perioden uden for sportspraksis 6 måneder.

Som led i behandlingen forstærkes hydrering og en ordentlig kost, især i kulhydratforsyningen.

Når medicinsk godkendt at vende tilbage til sport, er tilbagevenden til aktivitet gradvis og med særlig vægt på en mulig genopståelse af symptomer.

konklusioner

Alle os, der elsker sport, forsøger at nyde deres praksis så længe som muligt og nå det højeste niveau, som vores forhold tillader os..

Vi kan dog ikke glemme, at ud over sjov og tilfredshed med det personlige ego af hver enkelt, når vi går videre i sport, må vi ikke se bort fra at vores højeste gode er sundhed, hvilket vores forudsætning bør være at alle sportsgrene skal være sund.  

Sport er sundhed, men når det tages ansvarligt, herunder hviletid, sund kost, god træning og effektiv støtte fra familien, det sociale miljø og det tværfaglige team, hvis det er muligt.  

referencer

1. Romain Meeusen et al., Forebyggelse, diagnose og behandling af Overtraining Syndrome, European Journal of Sport Science 2007.
2. Skrevet af Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw og Maria Francesca Piacentini, Overtræningssyndrom, Idrætsmedicinsk Journal.
3. ULRICH HARTMANN og JOACHIM MESTER, Uddannelses- og overtraining markører indviede sportsbegivenheder, MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE 1998.
4. BARRON, J. L., T. D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH og R. P. MILLAR. Hypothalamus dysfunktion hos overtrained atleter. J. Clin. Endocrinol. Metab. 60: 803-806, 1985.
5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Forebyggelse, diagnose og behandling af Overtraining Syndrome. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
6. Halson SL, Jeukendrup AE. Er overtraining eksisteret? En analyse af overreaching og overtraining forskning. Sports Med 2004; 34: 967-981.
7. Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Blodhormoner som markører for træningsspænding og overtraining. Sports Med 1995; 20: 251-276.
8. Silva J. En analyse af træningsspændingssyndromet i konkurrencedygtige atletik. J Appl Sports Psychol 1990; 2: 5-20.