Del:
5 øvelser til at øve crossfit derhjemme (mænd og kvinder)
den bedste øvelser til at øve crossfit hjemme er pullups, burpees, squats, push-ups og sit ups. I denne artikel forklarer jeg, hvordan man begynder at praktisere dem med en træningsrutine med billeder til at guide dig.
Hvis du ikke har tid til at gå på et gym eller et center med speciale i denne aktivitet, eller du er bare på ferie, skal du gå til dit hus, fordi du fra nu af kan øve dig uden at skulle flytte fra det.
Med kun femten års liv fejer crossfit gennem de mest krævende atleter i Europa og især USA. Hvad er hemmeligheden bag din succes?
Hvad er crossfit?
Crossfit er en træning baseret på en række funktionelle bevægelser udført med en meget høj intensitet.
Kommer fra hånden af Greg Glassman i 2000. Den tidligere amerikanske pensioneret politi, Glassman var overbevist om, at statens sikkerhedsstyrker organer såsom politi, brand eller militær nødvendig for at opretholde en tilstand af undtagelse, så han udviklede sin egen rutine af arbejdet og senere blev det et registreret varemærke, der for øjeblikket er dets administrerende direktør.
Hans vision for Crossfit var ikke kun skabelsen af et program, der udelukkende var beregnet til at forbedre fysisk tilstand og sundhed, men for at gøre det til en livsfilosofi.
Mere end femten år efter sin adgang til sportsmarkedet, har Crossfit tilstedeværelse i det meste af Europa og fejer over USA. Ifølge webportalen Crossfit.com, Der er et globalt netværk, der omfatter mere end 10.000 tilknyttede centre, hvor denne krævende aktivitet udføres.
Alle træningsprogrammer er baseret på funktionelle bevægelser baseret på gymnastikøvelser, løb, vægtløftning eller endda rodudynamik i nogle tilfælde. Daglige bevægelser, men maksimeret takket være intensiteten og de store belastninger, de udsættes for.
Under træningen reguleres aktiviteten i data baseret på scoringer, der udsættes for tidsstyring. Med dette øges atletens motivation takket være deres resultater kvantificerbare, at kunne vurdere indsatsen og succesen.
Ifølge Greg Glassman, "Crossfit er et forslag til bred, omfattende og inklusiv uddannelse, er beregnet til enhver engageret individ uanset erfaring designet til at overvinde omfang og intensitet belastninger".
Med dette gør Glassman og Crossfit-programmet en nøgle til alle dem, der tror, at denne type aktiviteter kun er rettet mod personer med en god fysisk forberedelse og erfaring i konkurrence.
Øvelser at øve hjemme Crossfit
Der er mange centre, hvor vi kan øve Crossfit. Problemet er, at hvis vi sammenligner det med fælles gymnasier, er de normalt dyre centre med gennemsnitlige 95 euro pr. Måned, noget som ikke mange har råd til..
Løsningen for dette er at tage det rutinemæssige hjem eller øve udendørs. Selv om det altid er tilrådeligt at træne på et specialiseret sted sammen med tilsyn af en træner, opregner vi en række øvelser, der hjælper dig med at komme i gang i Crossfit uden at bruge.
Udover de øvelser, som jeg vil forklare dig næste, kan du til sidst downloade to rutiner. Du skal bare "højreklikke" og klikke "gem som".
1- Træk op
Trækoptagelserne, eller domineret, er et af de mest populære øvelser inden for Crossfit. Det er en af de bedste øvelser til at styrke ryggenes muskulatur, da det involverer næsten 100% af musklerne, som er placeret over taljen.
Derudover hjælper det med at øge biceps, triceps eller underarms volumen.
Dens realisering er enkel. Holder på en bar over dit hoved, strimler i din krop og du stiger, indtil din hage hænger ud over baren.
Når du kun har brug for en stang til at understøtte den på en væg, er din praksis levedygtig at blive udført hjemme. I tilfælde af at denne installation ikke er mulig, kan vi bruge et bord.
Ligge under det, hold dig til en af de marginaler, der strækker dine arme. Løft op for at grase brystet med bordet, mens du holder ryggen lige under bevægelsesbanen.
Det er vigtigt at angive, at benene ikke bør udøve nogen form for fremdrift eller styrke i denne øvelse.
2- Burpees
Den burpee er en grundlæggende form for motion, der normalt udføres i fire trin, hvilket gør arbejde til næsten alle muskelgrupper af kroppen.
På grund af deres høje intensitet er de også en øvelse, som kardiovaskulærsystemet udvikler sig meget. De er fleksible og modificerbare øvelser for at gøre dem nemmere eller vanskeligere afhængigt af det tilstræbte mål.
Dens oprindelse dateres tilbage til 1930'erne, da en veteran fra første verdenskrig inkluderede ham i hans ph.d.-afhandling af fysiologi.
Det tager meget lidt plads at bære dem ud, så deres praksis derhjemme bliver tilgængelig. Det er en meget populær øvelse i fængsler netop fordi det kan praktiseres i små rum som en celle eller fængselsværftet.
Dens mest klassiske form er fra en stående position, udfører et knebøj og smider benene tilbage og holder sig i stand til push-ups. Bagefter skal du trykke et skub opad og placere dig selv i en knebet position for senere at vende tilbage til startpositionen.
Nogle af de variationer, vi kan finde Burpee er: No-Hop Burpee, Burpee med push-up, Burpee Med Tuck hoppe, Burpee med pull-up eller Burpee Med Dive Bomber Push-up.
3- Squats eller squats
Eller hvad der almindeligvis kaldes squats. De er øvelser, der hjælper med at arbejde med gluten, quadriceps og kalve. De udføres adskille fødderne i en afstand svarende til den der eksisterer mellem skuldrene og hofterne for senere at falde ned i hofte ned og bøje knæene.
Der er forskellige varianter af squats som back squat, front squat, squat på hovedet, vægtløs squat eller Zercher squat.
Det kræver ikke nogen form for sportsudstyr, hvilket gør det til en ideel øvelse at øve udenfor gymnastiksalen.
4- push-ups
På en tilbøjelig måde og liggende, hæver du kroppen ved kun at hjælpe armene og derefter vende tilbage til startpositionen. Bryst-, triceps- og deltoidsmusklerne drager fordel af denne type motion.
Meget almindelig i militær træning, push-ups, som squats, kræver ikke nogen form for kontraption, så at øve sig hjemme er ideel.
Blandt variationerne af flexion finder vi: flexion med forhøjede fødder, flexion i kløe, diamantbøjning eller bøjning i ananas, alle med forskellige vanskeligheder.
5- sidde op eller sidde op
Crossfit sit up (eller sit-ups) er en variation af Crunch, hvor kapaciteten af bøjning af bagagerummet forbedres til skade for abdominal belastningen. Dens formål er at opnå kroppsfunktionalitet.
Denne kropslige funktionalitet er, hvad der giver den den vanskeligheder, der er nødvendig for at tage en lille teknik til koordinering af bevægelser.
For at udføre øvelsen skal vi ligge på ryggen på gulvet eller en matta. Når vi er placeret, bøjer vi vores ben, med solens fødder hviler på gulvet, så strækker vi vores arme bagud og tager impulser for at hjælpe os med at hæve bagagerummet.
Våben og bagagerum skal stige samtidig, der søger koordinering af bevægelser og derved genererer mere magt. Efter aktiviteten skal du røre ved det indre eller yderste område af fødderne og derefter vende tilbage til startpositionen.
Mange områder af underlivet er arbejdet med sidde op, såsom rectus abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior eller tensor af den høje fascia..
2 rutiner til praksis
Rutine 1 (lavt niveau og begyndere)
Rutinemæssigt 2 (middelhøjt niveau)
Fordele ved Crossfit
Igennem disse år, har Hollywood-berømtheder som Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba eller Matt Damon faldet i redskaber med Crossfit.
Men hvis den blev født som en uddannelse for militæret og andre sikkerhedsstyrker, hvorfor var dens succes blandt berømtheder og en stor del af verdensbefolkningen vant til at spille sport? Eventuelt vil de fortælle dig, at det er store fordele.
intensitet
Det hurtige tempo er hovedkarakteristika for en Crossfit-træning. En intensitet, som kan udvikles på blot 15 minutter, da inden for den tid kan udføres mellem tre og fire rutiner (kører, huk, burpess osv.).
Hovedformålet er at fuldføre rutinen i den etablerede tid, idet koncentrationen er den bedste allierede for dets opstilling og endelige succes.
motivation
Alle, der dyrker sport, ønsker at få resultater. Til dette er regelmæssighed nødvendig, og det er normalt den primære årsag til overgivelse af dem, der starter i Crossfit.
En løsning? Stræbe gennem motivation. Dette er den vigtigste støtte til at forbedre dig selv hver dag i træning og at udmærke sig i resultaterne.
Måde at etablere relationer på
Et gym hvor Crossfit praktiseres er ikke kun et center, hvor du kan øve sport og frigive adrenalin. Det er et rum, hvor et fællesskab er etableret, omgivet af en gruppe mennesker, der hjælper og opmuntrer hinanden til at overvinde deres grænser.
Forbedring af hjerte og lunger
Ifølge en undersøgelse fra det amerikanske træningsråd (ACE), øger folk, der udøver Crossfit, modstanden i deres hjerte og vejrtrækningen. I en del af rapporten afsløres det, at nogle af deltagerne viste en frekvens på over 90% under en Crossfit-session.
Klar sind
Træningene er så intense og vanskelige på grund af de konstante forandringer under det samme. Disse tager dig fysisk til grænsen, hvilket betyder, at du udelukkende skal fokusere på at kunne gennemføre aktiviteten. Dette tjener til at opdatere tankerne om hverdagens problemer for at fokusere på dig selv og din krop.
Personlig træning
For at udføre Crossfit øvelser er det tilrådeligt at give klasser instrueret af specialiserede instruktører. Dette sikrer dig ordentligt udvikle øvelsen, men også udgøre en stimulus, som træner vil være din vigtigste psykologiske og fysiske støtte.
Brændende kalorier
Crossfit øvelser brænder flere kalorier end almindelig træning. Dette skyldes intensiteten og indsatsen lavet på et bestemt tidspunkt. Ifølge forskere fra Kennesaw State University (USA) kan en 20 minutters prøveperiode øge op til 261 kalorier, som vil blive brændt i en fælles gymnastik session, men som kræves i sidstnævnte i mere end en halv time.
Forebyggelse af skader
En træning, hvor der er så mange forskellige funktionelle bevægelser, betyder, at vores muskler "lærer" at udføre dagliglivets aktiviteter korrekt, hvilket reducerer risikoen for skader betydeligt.
En generel forbedring af livsstil
At blive involveret i Crossfit betyder drastisk forbedring af dine evner (styrke, styrke, fleksibilitet, kraft, hastighed, præcision, fleksibilitet, koordinering), dine spisevaner eller dine chancer for socialisering.
Forholdsregler inden du begynder at øve Crossfit
Crossfit er en meget hård og krævende aktivitet. Som det er blevet kommenteret, blev det udviklet til at tænke på personer med fysisk kapacitet som militær, politi, brandmænd eller andre sikkerhedsorganer.
Hvis du er interesseret i at indgå i denne livsfilosofi, skal du huske at følge en passende strategi for at undgå at blive på vej og frem for alt ikke lide skader. Her er nogle retningslinjer, der kan hjælpe dig:
Vær tålmodig
Crossfit er et træningssystem, der skal opfyldes i overensstemmelse med din udvikling. Selvom du betragter dig selv som en begavet person, skal du følge Crossfit-programmet trin for trin og først uddanne de grundlæggende aktiviteter til gradvist at stige på niveau. Med tålmodighed vil du undgå at lide skade og målene bliver bedre opnået.
Tilstrækkelig rådgivning
Gennem de tusindvis af fitnesscentre over hele verden kan Crossfit certificeres med kurser, der spænder fra niveau 1 til 4.
Sørg for at finde en træner, der har et af disse kurser, er vigtigt for at få gode råd.
Se din præstation
Et af baserne for Crossfit er at registrere din daglige ydeevne for at bestemme dine resultater. Men det er ikke kun vigtigt at fokusere på dataene, man bør aldrig glemme at observere din teknik, intensitet og konsistens, nøgler til at opretholde et godt niveau og metode til at forhindre risici som skade eller frustration.
Stol ikke på alt hvad netværket tilbyder
At være et universalmedium har internettet betydet, at ethvert individ kan bruge det til vilje og være talere for mange mennesker. Ved at tage relevansen opnåede Crossfit er meget almindeligt at finde web-portaler eller kanaler, hvor mange dårlig information, der tilbydes.
Som med søgen efter en professionel konsulent, skal du sørge for, at de oplysninger, du bruger om Crossfit, er pålidelige og kvalitet.
Hvilke andre Crossfit øvelser kender du??