Tips og øvelser for at forbedre udholdenhed



Det kan være forbedre fysisk udholdenhed efter en række øvelser og rådgivning baseret på eksperternes erfaring og viden.

Desuden er det bedst af alt, at med en vane og en velplanlagt rutine er det muligt at forbedre fysisk udholdenhed meget. 

Hvad er modstand og hvad er forbedret i vores krop?

Modstand defineres som "handling og virkning af modstand eller modstand" eller "evne til at modstå".

Dens definition er så bred, at fagfolk er uenige om dens sande betydning. For eksempel, for coach Arturo Oliver fra National School of Coaches of Spain, modstanden "er ikke kun noget relateret til det fysiske" men "sindet spiller også en grundlæggende rolle" og som definerer det i sidste ende som den "psykofysiske kvalitet, der giver os mulighed for at forlænge en øvelse eller en aktivitet".

Nu er det, der søges at forbedre, hjertets kredsløbssystem, der øger hjertets størrelse for at reducere antallet af slag samtidig. Vi ville også hjælpe det venøse og arterielle netværk, som vi har på en mere vellykket måde..

Eksperten i modstand Piolanti forklarer, at "det vigtige er, at hjertet er i stand til at pumpe det iltede blod, som kroppen kræver, når den udøver. Der er nøglen til modstand ".

Til gengæld ønsker vi også vores lungekapacitet at filtrere ud kuldioxid såvel som ilt, der nyder os i større mængder..

Hvis vi taler om fibre, har vi til hensigt at muskulatursystemet aktiverer dem, der arbejder langsommere og langsommere, og selvfølgelig stimulerer resten.

Typer af modstand

1- Ifølge den overvejende energibane

Her kan vi finde to typer, aerob og anaerob:

Den første er baseret på evnen til at udvide en lav intensitetsindsats i længere tid, mens den anden fokuserer på eksplosiviteten og evnen til at udføre en indsats, der kræver høj intensitet.

2- Afhængigt af den involverede muskelmasse

Vi observerede generel muskulær resistens og lokal muskulær resistens:

Den generelle refererer til involvering i fysisk aktivitet på mere end en sjettedel af vores samlede muskelmasse. Nu er den lokale placeret i modsætning til den generelle og involverer kun mindre end en sjettedel af den samlede muskelmasse, som vi kan besidde.

3- Afhængig af, hvordan vi arbejder

Igen kan vi observere to helt fremtrædende typer:

Den første af disse kaldes statisk modstand og er hvor der ikke er bevægelse af de forskellige knogler, hvor modstand udføres gennem isometrisk arbejde.

Det andet kaldes dynamisk modstand, og musklernes arbejde forårsager forskellige bevægelser af vores kropps artikulerende løftestang..

Tips til at forbedre vores modstand

FØR

1- Det første og vigtigste af alle de tips, vi vil tilbyde i denne artikel, forklarer vi det næste for dig: konsulter før noget med en professionel, enten en læge eller en fysioterapeut direkte.

Han vil rådgive os på en professionel måde og hjælpe os med at kende os selv og arbejde optimalt.

2- Vi skal beregne begrænsningerne og kende vores kropps funktion. Det kan vi gøre på flere måder:

- Kend vores Body Mass Index (BMI), som vil hjælpe os med at vide, hvor tilstanden af ​​vores krop er i øjeblikket placeret.

- Tag din puls lige før du laver fysisk aktivitet.

- Forbered en langsigtet øvelsesplan på en passende måde baseret på vores egne begrænsninger. Men hvad er disse begrænsninger?

  • Efterspørg ikke mere af kontoen, da øget vores fysiske modstand er en gradvis og progressiv proces. Det betyder ting som at gå i vores eget tempo.
  • Løs os en daglig rutine. Ifølge specialisterne i fysisk forberedelse anbefales det, at mennesket udfører i alt ca. 30 minutters anaerob øvelse om dagen og 5 dage om ugen.
  • I sorten er nøglen. Hvis du udfører forskellige typer øvelser, kan du komme til at ændre monotoni, hvilket gør den førnævnte rutine bliver meget sjovere og selvfølgelig behagelig at udføre.
  • Hvil den nødvendige tid, som vores krop kræver for at kunne udføre det højest mulige niveau.
  • Og endelig oprette et sæt mål. Det vil sige "om to måneder vil jeg køre så mange kilometer" og for at opfylde det uden at lægge nogen form for undskyldning eller indsigelse.

UNDER

For at forbedre vores fysiske modstand skal vi udføre øvelsen nævnt i de foregående linjer. At gøre dette på en vellykket måde er kun mulig gennem en række strenge trin:

1- Varm og strække hele tiden. Dette vil gøre vores krop klar til at udøve sport og på den måde undgår vi mange risici og skader.

2- Hvis vi endnu ikke er meget vant til at udøve, ville det være hensigtsmæssigt at begynde at lave lavmidtspåvirkende sport, gå i moderat hastighed eller jogge i et par minutter.

3- Lav de relevante øvelsesøvelser, som vi vil vise dig i et andet afsnit nedenfor.

4- Mål tid, mens den afstand vi gør under øvelsen, hvis dette er mobilitet. Hvis det ikke er en afstandsaktivitet, og tværtimod er den baseret på udførelsen af ​​abdominale serier eller vægte for eksempel, skal vi beregne den på den relative måde.

EFTER

Når vi er færdige med vores fysiske aktivitet, bliver vi nødt til at afslutte med en række strækninger for at afkøle på bedst mulig måde og ikke løbe risikoen for at lide nogen form for skader. Det er vigtigt, at denne strækning er meget længere end tidligere gjort.

Vi skal også hente den puls, vi viste igen, og sammenligne den med den, vi tidligere havde opnået for at opnå resultater.

Derudover skal det bemærkes, at der er forskellige måder at udvikle det på og afhænge af personen. Det er ikke det samme for at forbedre modstanden hos en elite atlet end en amatør eller direkte fra en fodboldspiller til en svømmer. Derfor vil vi vise dig forskellige måder at forbedre det på.

Hvilke sessioner kan gøres?

Ifølge lærer og personlig træner Florencia Piolanti, kan du starte med at jogge 100 meter og derefter gå tilbage. Så kan du gøre sit-ups, derefter kegler, og derefter rotere ".

For begyndere

Følgende træningsplan er beregnet til begyndere, der lige er begyndt at forbedre deres modstand.

Under den planlagte planlægning foreslås det at gå i et hurtigt tempo i i alt 5 minutter og derefter løbe for 1.

I næste session vil vi gå 10 minutter og derefter køre 2.

Allerede den tredje dag skal det pågældende emne gå i 100 meter og derefter køre endnu 100, og gå alternerende og øge 50 meter plus afstanden i hver serie, der udføres.

På denne måde kan vi forbedre dag for dag efter den forklarede formel og blot forøge afstand og tid hver dag. Hvis dette sker med disciplin og regelmæssighed, kan resultaterne ses hurtigt.

For avanceret

Her kan vi opdele dem i to kategorier: I aerob eller organisk modstand og anaerob eller muskulær modstand.

1- Aerobic

KONTINUERT RACE: Lav intensitet løb i naturen på et lille bakket terræn og uden pauser.

  • Faktorer: Afstand fra 5 til 20 Km.
  • Varighed: 30 min. 1 time og en halv.
  • Pause: Der kræves ingen pause.
  • Pulseringer: I balance under løbet 140-150 p.p.m.
  • Progression: Først i volumen og derefter i intensitet.

SWEDISH FARLETK (Soft): Det er et racerspil eller rytme pauser. Med progressioner og accelerationer alle inden for løbet og uden pauser.

  • Faktorer: Afstand fra 6 til 12 Km.
  • Varighed: 30 min. til 60 min.
  • Pause: Ingen pause.
  • Pulseringer: Under løbende løb 140-150 p.p.m. og i fremskridtene eller accelerationerne 160-170 p.p.m..

INTERVALOS TRAINING: Racing spil med intervaller og aktive pauser og præstationer

  • Formål: Hurtig udvikling af race teknik og underkropp muskulatur.
  • Progression: Fra volumen til intensitet og i denne rækkefølge.
  • Gentagelser: Forhøjelse
  • Interval: Sænk
  • Intensitet: Forøgelse

RHYTHM - RESISTANCE: Det er et løb, hvor ideen om rytme hersker, dette system er egnet til at erhverve aerob eller organisk modstand, men ikke som en specialitet til sprintere og ja for halve distance løbere. Det er at opretholde en konstant rytme i løbet af løbet, hvor bidragsbeløbet ligger mellem 160 og 170 p.p.m..

2- Anaerob

SWEDISH FARLETK (Strong): Dette system er identisk med den svenske farletk (Soft) adskiller kun det, når vi skærer det kontinuerlige løb og øger progressioner og accelerationer, konverterer vi det til et system, der forbedrer den anaerobiske eller muskulære modstand.

POLSK FARLETK: Den består af 4 faser:

  1. Opvarmning fra 15 til 20 min.
  2. Rhythmic løber over korte afstande på 150 - 300 m.
  3. Rhythmic løber over lange afstande på 600 - 800 - 1200 m.
  4. Normalisering af 10 til 15 minutter deceleration ved et let trot.

SPEED RESISTANCE.- FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)

DEFINITION: Interval Gentagelser med ufuldstændige opsvingspause, der forbedrer vores anaerobe eller muskelsikkerhed.

  • Gentagelser: Forhøjelse. 
  • Progression: Increase. 
  • Interval: Sænk.

Typer motion

De øvelser, vi kan udføre for at forbedre vores modstand er mange og varierede:

1- løb

Kørsel kan foregå om morgenen, da det vil give os energi i løbet af resten af ​​dagen samt forbrænde kalorier hurtigere.

2- gang

Afhængig af modstandstilstanden, hvor vi finder os selv, kan vi gå i stedet for at køre. Det er derfor at tilpasse træningen til vores muligheder.

3- Gymmaskiner

Her anbefales det, at sæt af maskiner ændres så meget som muligt for at forbedre de forskellige dele af vores krop. Hvis vi ikke har adgang til disse, kan vi som et alternativ gøre push-ups, sit-ups eller squats arbejder på vores egen kropsvægt.

4- reb hoppe

Utvivlsomt en af ​​de mest effektive øvelser, som vi kan finde for at forbedre vores modstand. Det vil grundlæggende hjælpe os med at forbedre mængden af ​​luft, der går ind i vores lunger, samt hjælpe os med at reducere vores kropsvægt hurtigere end normalt.

5- cykel

Ligesom stringspring er det en af ​​de hurtigste og vigtigste aktiviteter. På cyklen arbejder vi i længere tid end i løbet, og vi kan også styrke og definere vores ben.

fordele

Fordelene ved vores krop er flere:

- Forebyggelse af kroniske sygdomme som diabetes, arthritis, rygsmerter, depression eller fedme blandt mange andre.

- Vi forbedrer vores muskel tone, som hjælper os med at beskytte vores led i skader.

- Vi forbedrer vores mobilitet og balance, der fører til en bedre kropsstilling.

- En anden af ​​de mest bemærkelsesværdige fordele er reduktionen i risikoen for osteoporose på grund af stigningen i vores knogletæthed.

- Betydeligt reducerer chancerne for at få søvnløshed.

- Sidst men ikke mindst, forbedre vores humør og på den måde vores eget selvværd og personlige velvære.

En anden form for hjælp

Hvis vi ved en eller anden chance føler en form for smerte under den aktivitet, vi gør, skal vi sørge for forsigtighed og ikke tvinge os for meget.

Det anbefales også, at det varieres under hensyntagen til de maksimale muligheder, træningsstederne og de forskellige fysiske aktiviteter, vi udfører.

Yoga hjælper vores krop til at vænne sig til at hvile og især til koncentration. Med denne praksis vil vi forbedre vores vejrtrækning, når vi dyrker sport, hvilket gør vores træthed faldende.

Indtag af tilstrækkelig mad bliver afgørende. Dem, der er nødvendige for at optimere vores modstand, vil især være dem, der præsenterer lavere fedtindhold, og som ikke virker for forarbejdede. Derudover bør de omfatte store mængder protein samt forskellige vitaminer og korn. Perfekt til dette ville være magert kød, korn og selvfølgelig en række frugter og grøntsager.