Tips til at dyrke sport i ekstreme temperaturer

Kold, varme, regn, torden, fugtighed, højde. Ingen af ​​disse faktorer stopper normalt de mest entusiastiske atleter, men der er altid sundhedsmæssige overvejelser at overveje.

Mange gange giver kærligheden til sport os glemme vores sundhed, især når vi står over for langsigtede tests og ekstreme miljøforhold, hvor vi tager vores krop til grænsen for dets muligheder.

Sådan er der for øjeblikket masser af beviser, hvor vores entusiasme og vilje til at deltage ikke er nok, men vi skal informeres om de risici, som vi udsætter os for, og frem for alt følger en række tips til at dyrke sport i ekstreme forhold. 

Fysiologiske data

Vores normale kropstemperatur bør være mellem 36,1 til 37,8 grader celsius, er det fordi små afvigelser kan føre til betydelig skade sundhed (tror vi er allerede 39 grader, der lider af feber).

Varmemekanismer

De vigtigste midler, hvormed vi kan opnå varme, er gennem stofskiftet i vores krop, motion, muskelreflekser og aktivering af det sympatiske nervesystem, blandt andre.

Varmeoverføringsmekanismer

• kørsel: henviser til overførsel af varme ved direkte kontakt mellem 2 kroppe (for eksempel når du giver hånden til en anden person eller når du tager en genstand vi overfører varme).
• konvektion: Overførsel af varme ved hjælp af gas eller væske (sker fx ved nedsænkning i en pool, hvor vores evne til at sprede varme stiger op til 26 gange). Det afhænger for eksempel af den vindhastighed, vi står over for.
• stråling: Overførsel af temperatur via infrarøde stråler, uden direkte fysisk kontakt (stråling fra solen). Under hvilevilkår går op til 70% af kropsvarmen tabt på denne måde ved stuetemperatur.
• fordampning: Det er tab af varme gennem fordampning af væsker. Denne rute bliver den vigtigste, når vi er i fuld fysisk aktivitet (det typiske eksempel er effektiv sved og vejrtrækning).

Sport i ekstreme varmeforhold

Vedligeholdelse af en krævende fysisk indsats i et varmt miljø skaber en konkurrencedygtig tilstand mellem de aktive muskler (især de nedre ekstremiteter i tilfælde af løb eller cykling) og huden på grund af den begrænsede blodforsyning.

Muskler i motion kræver meget blod og ilt for at opretholde mekanisk aktivitet; For sin del har huden brug for blod for at lette varmetabet gennem sved for at søge at opretholde kroppen ved en noget koldere temperatur.

Derudover skal vi overveje, at konkurrencen om blodvolumen giver en progressiv stigning i hjertefrekvensen, hvilket ikke er gunstigt.

Konsekvenser af varme: Årsager, behandling og forebyggelse

Det er skader på vores sundhed induceret af meget høje temperaturer og forekommer, når termostatreguleringssystemet mekanismer opvejes af enten miljømæssige faktorer (temperatur, fugtighed, vind, sol stråling) og / eller faktorer individuel forberedelse (såsom beklædning og akklimatisering).

Muskelkramper på grund af varme

De er smertefulde muskelspasmer som reaktion på intens og / eller langvarig motion under varme forhold.

årsager: Hovedsageligt på grund af overdreven vand- og natriumtab i tillæg til udtømning af energiindskud. 

behandling: Væsentlig hvile, muskelforlængelsesarbejde, hydratisering og udskiftning af natrium og simple sukkerarter.

forebyggelse: Korrekt hydrering retningslinjer før og under sportspraksis og øget natriumindtagelse op til 8 - 10 gram om dagen, hvis det er strengt nødvendigt.

Varmeudmattelse

Denne tabel henviser til manglende evne til at fortsætte øvelsen med eller uden sammenbrud, i et varmt og / eller fugtigt miljø. Dette skyldes manglende evne til det kardiovaskulære system til at imødekomme kroppens behov, givet af blodvolumenet reduceret ved dehydrering.

Termoreguleringsmekanismerne virker stadig, men ikke med tilstrækkelig hastighed og effektivitet, der kræves.

årsager: At forårsage en central træthed med perifer vasodilation, tilhørende dehydrering og udtømning af energiindskud. Folk, der er overvægtige, der dyrker sport i et varmt, fugtigt og blæsende miljø, er mere tilbøjelige til at lide det..

Symptomer og tegn: indbefatte hovedpine, takykardi, inkoordination, svimmelhed, ustabilitet, lunger, kvalme, opkastning og irritabilitet.

behandling: Skal hjælpe en person med dette billede, bør du forsøge at tage det til en aircondition område, fjerne overskydende tøj, sætte ham i seng med benene op, overvåge vitale tegn og bevidsthed, give oral hydrering og overveje Overførsel til hospital efter svar.

Varmechok eller varmeslag

Dette billede er den mest alvorlige, fordi den er karakteriseret ved at nå en kernetemperatur på 40 grader Celsius, hvilket fører til alvorlig centralnervesystemet og en deraf følgende multiorgansvigt, kendetegnet ved ophør af sveden, varm, tør hud, hurtig puls, forvirring og bevidstløshed.

Det er en medicinsk nødsituation, fordi det kan føre til atleterens død eller forårsage permanent skade, for når denne situation er nået, har de termoregulerende mekanismer helt sikkert svigtet og opgive bestræbelserne på at klare temperaturforøgelsen.

I tidligere udgaver af de olympiske lege har vi set atleter, der ankommer i næsten ubevidst tilstand til de sidste meter af maratonhændelser, hvor lægehjælp ledsagede deres endelige rejse uden at gribe ind.

I øjeblikket er det ændret, fordi sundhedspersonale skal fjerne en konkurrencedygtig atlet, hvis de ser, at det sætter deres liv i fare.

behandling: Den første ting i denne nødsituation bør være at ringe til nærmeste beredskabstjeneste. Mens du ankommer, skal du fjerne overskydende tøj fra atleten, afkøle din krop ved at anvende vand, is eller kold luft kontinuerligt og fugt (normalt i disse tilfælde intravenøst).

Sport under ekstreme kuldeforhold

Der er mange sportsgrene (især vinter), der udsætter os for forhold med meget lave temperaturer. Blandt disse sportsgrene er snowboarding, skiløb, bjergsport og dem der praktiseres i vand (især åbent vandtest).  

Hypotermi defineres som faldet i kernetemperatur under 35 grader Celsius målt i endetarm, spiserør, blære, trommehinde eller store fartøjer.

Hypotermi på grund af fysisk aktivitet

Hvad sker der, hvis vores kernetemperatur falder for meget? Med central temperatur på 35 ° C svækkes hjernens funktion, nervøs koordination forværres, og forvirring og sløvhed opstår, hvilket øger risikoen for skade.

Under 34 grader Celsius er der en sammenbrud af vores evne til at ryste, hvilket giver en hurtig og farlig kropsafkøling. Opholder sig under sådanne forhold kan forårsage alvorlig skade fra kold og jævn død.

årsager

Lav temperatur: For eksempel køler en person, der er begravet af en lavine, en hastighed på 3 grader Celsius hver time.

højde: Temperaturen falder 0,5 grader Celsius for hver 100 meter lodret stigning over havets overflade.

vind: Denne faktor multiplicerer virkningen af ​​kulde med op til 10 gange.

fugtighed: høje værdier af dette indeks multiplicerer op til 14 virkningerne af lave temperaturer.

Personlige forhold: ikke alt er en del af miljøet, fordi hvis vi er trætte, dehydreret eller med ringe ernæringsmæssige præparationer, vil vi normalt lide forkølelsens virkninger.  

forebyggelse

De vigtigste og mest praktiske foranstaltninger til at forhindre hypotermi indbefatter anvendelsen af ​​isolerende beklædning, termisk tæppe, tilstrækkelig ly, varme poser, erstatte vådt tøj med tørre tøj og hvile i et isolerende tæppe.

behandling

• Fysisk undersøgelse og temperatur kontrol af nogen uddannet.
• Indtages varme og sukkerholdige væsker, hvis du er i fuld bevidsthed (ingen alkohol).
• Anvend en aktiv ekstern genopvarmning rådgivende energiske bevægelser

Hvis hypotermien er alvorlig, vil den relevante behandling være:

• Kontakt en nødtjeneste for øjeblikkelig overførsel.
• Kardiopulmonale genoplivningsforanstaltninger in situ og under overførsel.
• Påfør fysisk varmeisolering i husly.
• Brug ikke aktiv ekstern genopvarmning (da det kan øge risikoen for dødelighed)
• Giv aldrig op en hypoterm person, før den er blevet genopvarmet og genoplivet.

Opmærksomhed med fugtighed!

Det er mere end dokumenteret, at miljøer med forskellige fugtighedsgrader vil være nøglefaktorer i effektiviteten af ​​svedemekanismen til styring af vores kropstemperatur.

Høj luftfugtighed: Vanskeligheder elimineringskapacitet ved at reducere koncentrationsgradienten.

Lav luftfugtighed: Det fremmer tab af sved og fordampning.

Derfor er kombinationen af ​​høj temperatur og fugtighed meget farlig, for eksempel hvis luften er ved 100% luftfugtighed, stiger kerne temperaturen i vores krop dramatisk fra en omgivelsestemperatur på 34 grader Celsius.

Hvorfor er det sværere at sprede vores kropsvarme i fugtige omgivelser? Når der er en enorm mængde vandmolekyler i miljøet, bliver det meget sværere for sveddråberne at fordampe og komme ind i miljøet, da det næsten er sammenfaldet fra dette element.

Dette er grunden til, på trods af en sved, vi ikke cool vores krop, og vi vil fortsætte med at svede mere og mere, men det er en meget ineffektiv sveden, det nedsætter mængden af ​​plasma og forårsager dehydrering os.

Af den grund er det meget anderledes at køre en maraton i Santiago de Chile eller Madrid, end i Buenos Aires eller en anden kystby.

Hvordan man tilpasser sig ekstreme forhold?

Søgningen for at minimere de skadelige virkninger af kulde eller varme er logisk, men uden tvivl må vi overveje, at det vil være en gradvis proces, da mere ekstreme temperaturforhold i sig selv indebærer dyrere og langsomme tilpasninger.

Tilpasning gennem sved

Flere studier og sport erfaringer viser, at veluddannede personer (for omfattende og veltilrettelagt sæsoner) tilpasse ved at øge deres antal svedkirtler, hvilket betyder, at de kan absorbere flere elektrolytter og derfor har mindre af disse tab gennem sved.

Derfor har et veluddannet fag en bedre økonomi af sved under lige miljøforhold.

Tilpasning til varme

De fysiologiske forandringer sker mellem 4-7 dage efter ankomsten til det pågældende sted. For at opnå en praktisk fuldstændig tilpasning kræves mindst 2 uger.

De vigtigste tilpasninger indebærer:

• En hurtigere sved og ved en lavere temperatur.
• At denne sved er mere fortyndet (med mindre tab af elektrolytter).
• Forøg vores blodvolumen.
• Sænk blodgennemstrømningen til huden.
• Opnå større tolerance over for fysisk træning under disse forhold.
• En bedre opfattelse af tørst, der kalder os til at hydrere os selv i tide.

Hvorfor dehydrering er så skadelig?

Dets vigtigste negative konsekvenser for sportsresultater er følgende:

• Reduktion af muskelstyrken.
• Reducer effektive fysiske aktivitetstider.
• Hastighed reduktion, fleksibilitet, koordinering og anaerob magt.
• Øget hjertefrekvens (over normal til kendte indsatser).
• Forårsager et fald i transporten af ​​ilt og næringsstoffer til musklen.
• Begunstiger hypertermi og varmesygdom

Hvad er WBGT indekset?

I øjeblikket er at vurdere sikkerheden (i form af miljøforhold) af enhver sportsbegivenhed, den WBGT metode (Indeks metode vådtemperatur for forkortelsen på engelsk), som blev udviklet i midten af ​​sidste århundrede, brugt og Overvej faktorerne:

• Tør temperatur
• Radiant temperatur
• Fugtig temperatur, sidstnævnte den mest relevante for dens beregning.

Til dette formål er der udarbejdet en tabel, der giver os mulighed for at klassificere risici hurtigt baseret på temperatur og fugtighed.

De opnåede værdier klassificeres og tolkes som følger:

Endelige overvejelser

Udover at udøve sport rekreativt eller konkurrencedygtigt, bør du altid tage hensyn til de miljømæssige forhold, hvor du vil udføre din fysiske aktivitet.

Dette vil minimere de risici, som du udsættes for, da disse kan variere fra mindre ubehag eller tab af ydeevne, til selv uoprettelig skade eller død. 

referencer

1. MF Bergeron, et al., Den Internationale Olympiske Komités konsensusopgørelse om termoregulatoriske og højdeudfordringer for atleter på højt niveau, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley et al., National Athletic Trainers 'Association Positionserklæring: Exercise Heat Illnesses, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD m.fl., Varmesygdom i Emergency Department: Holde din Cool Emergency Medicine Practice August 2014 Volume 16, Number 8.
4. Allyson S. Howe et al., Heat-Related Illness in Athletes, The American Journal of Sports Medicine, bind 35, nr. 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson og Susan M. Shirreffs, Heat and Cold Hvad gør miljøet til Marathon Runner?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Forebyggelse af kolde skader under motion, medicin og videnskab i sport og motion, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S., og Peter Paal, M.D., Ac