Hvad er Anaerob Kapacitet?

den anaerob kapacitet er mængden af ​​energi, der opnås fra anaerobe energisystemer. Tillader korte men intense øvelser.

Det vil sige, at det er den kombinerede mængde af ATP-, phosphocreatin- og mælkesyreanlæg inden for en vis tidsperiode. En simpel metode til at måle denne evne er at løbe så langt som muligt med en næsten maksimal hastighed.

Jo mere du kan køre i et hurtigt tempo, jo mere anaerobe enzymer vil kunne producere og bruge laktat bedre. Jo bedre de kombinerede systemer af anaerob energi i energiudnyttelse og nyttiggørelse, desto større er træningsintensiteten, der kan opretholdes.

Ved at øge anaerob kapacitet er atleter i stand til at buffere mere laktat hurtigere, producere og anvende flere anaerobe enzymer og fortsætte med at konvertere kropsbrændstoffer til brugbar energi for øjeblikkelig adgang. Du kan måske se disse tips og øvelser for at øge udholdenhed.

Anaerob kapacitet og alder

Anaerob kapaciteten når sin højdepunkt på 20 år, men kan opretholdes med kontinuerlig højintensiv træning indtil slutningen af ​​30'erne og begyndelsen af ​​40'erne. I stillesiddende ældre falder anaerob kapacitet med 6% pr. Årti.

Dette fald er tæt forbundet med tab af muskelmasse, især af lårets muskler, den vigtigste energikilde i de anaerobiske kapacitetsprøvninger.

Faldet i denne kapacitet og muskelmassen skyldes faldet i muskelfibrens størrelse, tabet af motorenheder og ændringer i koordineringen.

Anaerob kapaciteten falder med alderen, mere hos kvinder end hos mænd. Dette skyldes, at ældre kvinder udfører færre fysiske aktiviteter, end mænd gør.

Faktorer der påvirker anaerob kapacitet

Under en anaerob kapacitet test får børn lavere resultater i forhold til unge og unge voksne.

Denne forskel opstår, fordi børn har lavere glycogenkoncentrationer i musklerne i de nedre ekstremiteter og derfor bruger mindre glykogen under udøvelsen af ​​anaerob aktivitet.

Derudover har børn lavere muskelstyrke i benene relateret til kropsmasse sammenlignet med voksne, hvilket også kan nedsætte anaerob kapacitet.

Sammenlignet med uuddannede personer producerer personer, der træner ved at udføre øvelser med maksimal intensitetsintervaller, højere blodniveauer og muskelaktat og øget sammenbrud af muskelglycogen. De bedste sportsresultater er normalt forbundet med højere niveauer af blod lactat. 

Det har vist sig, at personer med større tolerance over for smerte, fastholdenhed eller evnen til at fortsætte på trods af ubehag i træthedsprocessen opnår større anaerobt arbejde. Disse mennesker genererer normalt højere niveauer af blod lactat og glykogen nedbrydning.

Desuden øges anaerob træning kroppens buffringskapacitet for at tillade øget lactatproduktion.

Hvem skal forbedre deres anaerobe kapacitet?

Alle har brug for at forbedre deres anaerobe kapacitet uden undtagelser, da det anaerobe energisystem understøtter både indledningen af ​​al fysisk aktivitet og korte intensive aktiviteter som at løbe for at undgå at miste bussen.

Forringelsen af ​​den anaerobe kapacitet kan føre til en større opfattelse af træthed under udøvelsen af ​​dagliglivets aktiviteter.

Endurance atleter skal have et velkvalificeret anaerobt energisystem, fordi ved at opretholde en rytme, der går ud over aerob kapacitet.

Kroppen går i gæld til at indtage energi hurtigere, end det kan udskiftes, så i sidste ende vil kroppen nødt til at bremse.

Med et bedre konditioneret anaerobt energisystem vil kroppen bruge brændstoffer, der kan udskiftes kontinuerligt. Udholdenhedsudøvere vil derfor være i stand til at opretholde hurtigere rytmer under træning.

For folk, der ønsker at tabe sig og / eller fedt, er høj intensitet anaerob træning en fremragende mulighed, da kroppen bruger energi hurtigere end det kan erstatte det ved at lægge muskler i ilt og brændselsgæld. Denne gæld forårsager et reaktion efter udøvelse, hvor metabolic rate øges i flere timer.

Metoder til forbedring af anaerob kapacitet

Anaerob træning forbedrer den anaerobe metaboliske kapacitet af de muskelfibre, der trænes, hvilket øger atletens evne til at træne og derfor udøve en større træningsintensitet.

Dette opnås gennem maksimale intervaller på sprints og arbejde med magten i de muskler, der arbejder under udførelsen af ​​sporten eller øvelsen og den hastighed, som atleten ønsker at udføre.

Ved træning med højintensitetsintervalmetoden (HIIT) med korte intervaller på 10-15 sekunder ved 90-100% af den maksimale hjertefrekvens, med hvileperioder på 30-60 sekunder (genoprettelsesperioder skal være tre gange længere end indsatsen) er trænet til det anaerobiske system af ATP og phosphocreatin.

Ved træning med intervalmetoden (som normalt varer et minut) med en maksimal hjertefrekvens på 90-100%, med hvileperioder på 3-5 minutter (genoprettelsesperioderne er dobbelt så lange som indsatsen) det anaerobe system af anaerob glycolyse og mælkesyre er uddannet.

De metaboliske forandringer, der opstår ved denne type af intervalltræning, omfatter en større tolerance over for mælkesyre, da de specifikke muskler, der virker, fortsætter med at blive kontrakt på trods af dannelsen af ​​dette stof.

Uddannelse gennem disse to metoder øger anaerob kapacitet på flere måder:

1. Forøger lactat tolerance
2. Forøg størrelsen af ​​hurtigstræk muskelfibre
3. Øger restniveauet af ATP, kreatinphosphat, fri kreatin og glykogen i muskler

Større anaerob kapacitet giver folk mulighed for at:

1. Udfører med højere intensitet over en bestemt afstand
2. Oprethold en høj intensitet i længere tid
3. Opretholde samme eller større intensitet på længere afstand.

Det er vigtigt at bemærke, at anaerob træning skal udføres i slutningen af ​​den første fase af træningen, således at atleten ikke er træt af sin aerobic eller konditionstræning..

referencer

1. Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Den biofysiske grundlæggelse af menneskelig bevægelse, 3. udgave. Human Kinetics.
2. Chee R. Træningssystemer: anaerob og aerob træningsmetoder. Hentet fra: bodybuilding.com.
3. Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Væksthormon øger anaerob kapacitet: Clin Endocrinol.
4. Fitzgerald M. Anaerob udvikling er nøglen til løbehastigheden. Hentet fra: running.competitor.com.
5. Gastin P (1994). Kvantificering af anaerob kapacitet: Scand J Med Sci Sports.
6. Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Essentials of motion fysiologi. Philadelphia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health.

7. Mullen J. Anaerob kapacitet i svømning. Hentet fra: swimmingscience.net.