Sådan forebygger du depression i 11 væsentlige trin

Undgå depression Det er vigtigt at forhindre denne mentale lidelse i at udvikle sig og nå dybere stadier, hvilket vil gøre inddrivelsen mere kompliceret.

Ifølge data fra Verdenssundhedsorganisationen 2016 anslås det, at depression påvirker ca. 350 millioner mennesker over hele verden.

Derudover er det den førende globale årsag til handicap; påvirker kvinder mere end mænd.

Der er dog effektive behandlinger til depression. Og ved mange lejligheder kan det forhindres, hvis visse livsvaner opretholdes, og personens coping færdigheder forbedres.

I tilfælde, hvor depression er endogent, er der også visse metoder til hurtigt at opdage tidlige manifestationer og søge behandling, før ubehag udvikler sig. Lad os først forklare, hvordan det ser ud.

Hvordan depression opstår?

Ved flere lejligheder kommer depression som et resultat af en række sammenhængende faktorer. Lad os give et eksempel for at lette dets forståelse:

"Lad os sætte tilfælde af en kvinde (mere tilbøjelige til at have depression end en mand), der arbejder hver aften indtil de tidlige timer gør ekstra timer, fordi hun kræver for meget af sig selv. Det betyder, at du ikke sover de nødvendige timer.

En dag giver han en lille "nedgang" i hans humør til en ekstern begivenhed, som en alvorlig vrede med sin mor. Dette medfører en meget negativ følelse af ubehag, hvilket får ham til at miste koncentrationen i sit arbejde.

En dag leder chefen sine fejl på arbejdspladsen. Begynd at bruge meget tid på at analysere dig selv. Analyser dine følelser, tanker og begynd at tænke det er uheldigt.

Han mister interessen for ting, som han plejede at lide, da han altid rummer sine bekymringer.

Lidt efter lidt isolerer hun sig selv og bruger mere tid alene og uden at forlade. Dette forårsager et endnu lavere humør, der kan forårsage, hvis det fortsætter, en depression. "

Det er normalt meget mere komplekst end eksemplet, da der er mennesker med mange problemer, men med gode coping færdigheder og derfor aldrig lider af depression. Kort sagt kommer depression fra en kombination af faktorer, der akkumuleres, indtil den udløses.

10 tips til forebyggelse af depression

Dernæst har du en række indikationer og trin til at følge for at forhindre depression i dit liv, hvilket reducerer risikoen for at lide det til et minimum.

1- Hold gode vaner

Dette kan være kompliceret, men det er vigtigt at have det godt at forsøge at opretholde en sund rutine. At opfylde disse krav vil utvivlsomt forbedre vores humør.

Målet er at lave sunde forandringer, som er stabile over tid, forpligter personen til at bevare dem selv i stressperioder.

- Sund kost: Fødevarer er vores kilde til energi og aktivering. En afbalanceret kost anbefales, ikke spring over måltider og undgå at overdrive med fedtstoffer.

I denne artikel kan du lære mere om fødevarer, der hjælper dig med at føle dig bedre og undgå depression. Det er også vigtigt at forhindre depression, at du flygter fra strenge kostvaner, hvor mange fødevarer (eller dine favoritter) er begrænset. Det er bedst at spise lidt af alt uden at være så krævende med dig selv.

- Vær aktiv: Det vigtige er at undgå at sidde fast i sofaen. Det har vist sig, at ud over mange andre fordele forhindrer eller forbedrer tilbagesøgningen fra depression, såsom motion 30 eller 40 minutter om dagen. Det betyder ikke noget så meget som indsatsen er, men det gøres hver dag.

I en undersøgelse foretaget af Mammen og Faulkner (2013) blev 25 højkvalitetsstudier gennemgået, der viste, at motion reducerer risikoen for at lide depression, som kan bruges som en god forebyggende metode.

Husk at starte med realistiske og nemme at nå mål, og gradvist øge niveauet.

- Søvnhygiejne: det refererer til et sæt trin, der skal udføres for at komme i seng og så at det er genoprettende. Disse vaner omfatter: Sove det nødvendige antal timer, undgå alkohol eller stimulanter såsom koffein, træning (men ikke før sove); har et stille rum, ingen støj, mørk og behagelig, kontrolspænding mv..

Mangel på søvn er en meget almindelig årsag, der sammen med andre kan øge risikoen for depression.

- Pas på dit fysiske helbred: Det er vigtigt at have lægeundersøgelser og andre fysiske problemer, der måtte opstå.

- Slap af og udvikle fritidsaktiviteter: Der er dage, hvor vi ikke tænker på os selv når som helst, men for at bevare vores velvære er det vigtigt, at vi bruger tid. For at undgå depression kan det være meget nyttigt at lære afslapningsteknikker, meditation, mindfulness eller mindfulness, åndedrætsøvelser, progressiv afslapning mv..

Giv dig tid til at "afbryde" og fokusere på musik, kunst eller skrift.

Det bedste for depression synes at være at opretholde en balance mellem at have erhverv og også have fritid. For meget fritid eller være arbejdsløs kan øge sandsynligheden for at udvikle depression.

- Prøv at opretholde stabiliteten i dit liv så meget som muligt: alle disse tidligere aspekter vil ikke forbedre dit humør, hvis du gør enkelte dage, er det vigtigt, at vaner forbliver i tide.

Hvis du er en person, der er tilbøjelig til depression, er det tilrådeligt at undgå mange ændringer eller stressende hændelser på kort tid. Da enhver ændring skal følges af en adaptiv proces, at hvis personen er sårbar, kan en anden negativ faktor i hans liv tilføjes..

2- Tab ikke social kontakt

Når du begynder at opleve symptomer på depression, er det meget almindeligt for personen at isolere sig lidt efter lidt og nægte at deltage i sociale arrangementer.

Dette på samme tid er fodring og dermed øger symptomerne på depression.

Ligesom ifølge denne logik, hvis du opretholder en tilfredsstillende social kontakt, vil du have mindre risiko for at udvikle depression.

For at gøre dette, prøv at interagere med andre mennesker hver dag. Prøv at ringe til eller kontakte venner, du ikke har set et stykke tid, tilbringe tid med din familie, giv gaver eller få små detaljer med dine kære.

Forsøg at deltage i sociale arrangementer, selvom du ikke har lyst til det for meget. Du har sikkert gode tider i virksomheden eller kender ting, som du ikke vidste om folkene omkring dig. Du må ikke lukke dig selv for at møde nye mennesker.

På den anden side kan vi ikke benægte, at der er mennesker, der af en eller anden grund giver os ubehagelige følelser, ubehag eller få os til at lide. Det er vigtigt at lære at identificere de giftige mennesker i vores liv og holde dem væk fra os.

Det kan hjælpe meget med at opretholde gode sociale relationer med andre lære sociale færdigheder og være selvsikker. 

3- Kontrol stress og angst

Det er kendt, at stress og angst går hånd i hånd med depression. Faktisk kan symptomer på depression og angst ofte eksistere i samme person.

Den negative del af dette er, at angstsymptomer letter og opretholder depressionsforstyrrelser.

Derfor er det vigtigt at kontrollere stress og angst, og reducere dem til et minimum for at undgå at komme i gang med depression.

For det første at styre stress er det meget nyttigt at håndtere de ting, der forårsager det. For eksempel, hvis det får stress til at ankomme sent, så prøv at planlægge seriøst for at komme frem til tiden; Eller følg de ovennævnte sunde vaner, som f.eks. At give dig fritid når det er nødvendigt.

Under alle omstændigheder skal det bemærkes, at det er umuligt at fjerne al stress i vores liv. Det er en mekanisme, der altid vil være til stede, og det sætter os "på farten" for at reagere på vores miljøs krav. Derfor er det ikke så meget ved at undertrykke det, men om at vide, hvordan man kan udnytte det på den bedst mulige måde, så det ikke skader os; men at det gavner os.

Det første er at lære at identificere hvornår fornemmelsen af ​​stress eller angst forekommer i vores organisme: spændte muskler, ubehag i maven, følelse af at være forstyrret eller overvældet, negative tanker, tendens til at reagere aggressivt osv..

Ideen er at gennemføre passende coping-strategier. Her er nogle tips:

- Prøv at møde ændringer langsomt og progressivt. Hvis du for eksempel ikke har studeret i årevis, skal du ikke pludselig dykke ind i et universitets kursus eller karriere, som du skal bruge flere timer om dagen. Hvad du kan gøre er at begynde at modtage deltidskurser.

- Tag dig tid til at tage sig af dig selv.

- Undgå at have mange ansvar på samme tid, hovedsageligt brat. Accepter kun dem, du ser, at du er i stand til at transportere uden stor indsats.

- Indstil realistiske eller åbne forventninger til begivenhederne omkring dig.

- Lav en liste over ting, som du ved ved erfaring ikke hjælper dig med at være afslappet og forsøge at undgå dem.

Der er mange måder at regulere eller forebygge stress og angst på, især ved at arbejde på andre aspekter af personen som deres tanker og selvværd. Hvis du vil vide mere teknikker her har du 3 grundlæggende artikler:

• Sådan styres, styres og forebygges stress.
• Sådan forhindrer du stress.
• Hvordan man kontrollerer angst.

4- Skift din måde at tænke på

Vores kognitive felt er den mest afgørende del af risikoen for depression. Med vores måde at tænke på er vi i stand til at komme til at gøre hvad vi vil, eller tværtimod synker i mudderet.

Alt er i vores sind, i de ting, vi siger til os selv. Men du ved hvad? Tankerne kan arbejdes, trænes og ændres, så de mere justeres til virkelighed og positive.

Det er meget almindeligt for mennesker, der har tendens til at have depression at have kognitive forvrængninger. Det er tanker, der er overdrevne eller fejlagtige, at vi har tendens til at tro på, som om de var virkelige.

Hvis vi lærer at identificere forvrængningerne og står over for dem ved at sætte dem på prøve, vil vi være meget stærkere og modstandsdygtige over for ethvert problem, der kommer vores vej. Og dermed lavere risiko for depression.

En anden typisk måde at tænke på deprimerede mennesker er rumination om de ting, der angår dem. De analyserer sig for meget (negativt) og fokuserer kun på de dårlige aspekter af sig selv og miljøet.

For at ændre dette aspekt er kognitiv omstrukturering meget effektiv.

5- øg dit selvværd

Sammen med ovenstående er det vigtigt, at værdien giver os selv og hvordan vi taler og behandler os selv for at bygge en stærk base mod livets problemer.

Der er flere teknikker til at forbedre selvværd. 

6- Udvikle problemløsning færdigheder

De er nyttige, når du står over for vanskelige situationer. Målet er, at personen kan tænke på problemerne og deres mulige løsninger på en logisk og rationel måde. Der er 6 grundlæggende trin:

- Definer problemet: Hvad forårsager det og hvorfor?

- Indstil realistiske og konkrete mål om de resultater, du gerne vil få fra problemet.

- Tænker på løsninger gennem brainstorming, du kan endda spørge dine venner om råd til at hjælpe dig. Måske har de nye løsninger, som du ikke havde tænkt på.

- Se på fordele og ulemper ved hver udsat løsning.

- Vælg den mest levedygtige løsning med hensyn til fordele, altid ved at huske målet om at opnå og antage mulige omkostninger.

- Vurder resultaterne: har det fungeret som du troede? Men du skal vælge en anden løsning eller tilgang.

Det virker meget nyttigt at bevare trivsel og reducere risikoen for depression for at finde en løsning på de problemer, vi har på daglig basis, og vi står ikke overfor. For eksempel: Søg efter løsninger, hvis du har stress, angst eller andre lidelser; se efter andre muligheder, hvis dit arbejde gør dig utilfreds, overvinde nogle fobi, løse konflikter med mennesker omkring dig osv. Det vil sige mobilisere og træffe beslutninger, hvis din nuværende situation frustrerer dig.

7- Undgå brug af medicin eller alkohol

Det vides at stoffer, alkohol og andre afhængigheder generelt kan ændre vores humør selv når det ikke er under dets virkninger.

Faktisk er der stoffer, der ved forbrug chronisk ændrer hjernens mekanismer, hvilket gør det sårbart for forskellige psykiske lidelser.

8- har et kæledyr

Det kan hjælpe os ved at give os positive ting som: at elske os selv, ikke dømme eller diskriminere os, få os til at føle sig nødvendige og værdifulde, forhindre os i at isolere os selv osv..

I tilfælde, hvor personen har de første symptomer på depression, tvinger et kæledyr hende til at "stå op" for at tage sig af hende, som for eksempel at fodre hende, rense buret eller tage hende ud på en tur..

9 - Planlægning af fremtiden

Det er umuligt for alt at komme ud som vi forestiller os, og der vil altid være uforudsete begivenheder. Der er dog mange ting, der kan planlægges for at reducere usikkerheden til det maksimale. Der er mennesker, som tolererer usikkerhed meget lidt og forårsager stor ubehag, derfor er det bedre at organisere og foregribe, hvad der vil ske så vidt muligt..

10 - Hvis du allerede har haft depression

Følg strengt den tildelte behandling og ikke spring den over. I det tilfælde, hvor det er afsluttet, er der altid en opfølgning, som det er vigtigt at fortsætte. Vedligeholdelse af langvarig behandling er afgørende for at undgå tilbagefald.

Spørg dig selv spørgsmålet: Hvad begyndte mine depressive symptomer i fortiden? Det er vigtigt, at du er opmærksom på alle de tegn, der kan udløse depression, og først og fremmest til dem, der initierede det tidligere. Ved det mindste symptom eller mistanke skal du fokusere på at finde en løsning.

11 - Søg hjælp hurtigt

Hvis du bemærker de første symptomer på depression, skal du ikke vente længere og gå til en professionel hurtigst muligt. Du kan få brug for ekstern hjælp og endda en farmakologisk behandling for at hjælpe dig. Tøv ikke med at fortælle dine kære, hvordan du føler.

referencer

1. Depression (alvorlig depressiv lidelse). Forebyggelse. (Juli 07, 2016). Hentet fra Mayo Clinic.
2. Depression Health Center. (N.D.). Hentet den 3. august 2016, fra WebMD.
3. Depression (N.D.). Hentet den 3. august 2016 fra Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., & Faulkner, G. (n.d). Fysisk aktivitet og forebyggelse af depression En systematisk gennemgang af prospektive studier. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. Forebyggelse af tilbagefald af depression. (N.D.). Hentet den 3. august 2016, herfra for at hjælpe.
6. Rayski, A. (s.f.). Kan depression forebygges? Hentet den 3. august 2016 fra Everyday Health.
7. Scott, J. (1995). Forebyggelse af depression: psykologiske og sociale foranstaltninger. Fremskridt i psykiatrisk behandling, 1: 94-101.