10 Mindfulness Øvelser for børn og voksne



Udfør mindfulness øvelser derhjemme Det er enkelt og kræver kun hyppig praksis hos både børn og voksne. Dette psykologiske koncept baseret på buddhistisk meditation har spredt sig mod Vesten, og dets praksis kan bæres af børn og voksne, idet det er en ideel metode til helbredelse af angst og en effektiv afslapningsteknik.

Mindfulness er oversat til castilian som "Mindfulness" og defineres som den menneskelige evne til at være i nutiden og huske at være i nutiden, det vil sige konstant at vende tilbage til her og nu for at genkende hvad der sker, mens det sker.

Det er baseret på de såkaldte fire ædle sandheder:

  1. Lidelse er iboende i den menneskelige tilstand.
  2. Længselens oprindelse er lykkens utilfredshed.
  3. Afskaffelsen af ​​lidelse ligger i fjernelsen af ​​lysten.
  4. Vejen til eliminering af lidelse er den ottefoldige vej sammensat af: forståelse, tanke, ord, handling, besættelse, indsats, opmærksomhed og koncentration.

Den vigtigste instruktion til at øve mindfulness er, at det, der forekommer i sindet, bare observere det. Det handler om at acceptere uden at dømme, kritisere eller reagere. Du er nødt til at opretholde en begynder sind, som om alt var nyt, har åbent sind og ikke klamrer sig. Har en holdning af medfølelse, venlighed og hengivenhed over for ens erfaring, som præsenteret i nutiden.

Mindfulness øvelser at øve sig hjemme

Selv om det i starten kan være svært for os at øve mindfulness, vil det med tiden være meget lettere for os. Som med alt, vil den sædvanlige praksis hjælpe os med at opnå større fingerfærdighed, indtil vi kan gøre det næsten automatisk.

Her præsenterer vi en række øvelser, der kan praktiseres på en nem og enkel måde at komme i gang i mindfulness.

1- Bevidst vejrtrækning

Dette er en af ​​de mest brugte øvelser i mindfulness. Med lidt øvelse kan du få kontrol på kort tid og udføre det på ethvert sted eller sted. Fordelene det har er mange, blandt dem den næsten øjeblikkelige reduktion af angst og stressniveauer.

Normalt udfører vi en lav vejrtrækning, den såkaldte thorax. For at udføre en dyb og bevidst vejrtrækning (også kaldet diafragmatisk vejrtrækning) kan vi følge følgende trin:

  • Find et behageligt sted at ligge og være stille. Afslappende baggrundsmusik eller naturens lyde kan hjælpe dig.
  • Find først membranen ved at placere dine hænder på maven, lige hvor ribben slutter.
  • Inspirer langsomt og bemærk, hvordan dine hænder bevæger sig opad, uden at thorax bevæger sig, kun det område, hvor du har dine hænder, er oppustet.
  • Nu udløber det og føles som om dine hænder kommer ned igen, som om din mave var en ballon, der dræber, indtil al luften kommer ud. Tving ikke vejret, tilpass til den rytme, din krop kræver.
  • Når du har kontrolleret din vejrtrækning, kan du gøre det overalt og i enhver position. Pas på indånding og udånding. Koncentrer kun på det og på den lyd du laver, når du udfører dem. Hvis tanker kommer ud uden for åndedrættet, lad dem flyde, prøv ikke at afvise dem, bare observere dem og koncentrere igen på din vejrtrækning.

2- Observer et lys

En anden måde at fokusere din opmærksomhed på en simpel måde er at vedtage en behagelig holdning, i et rum uden støj eller med afslappende musik i baggrunden og observere flammen af ​​et stearinlys i et par minutter. Koncentrere dig om formularen, farven, variationerne du har osv..

Som i det foregående tilfælde, hvis det ikke forekommer i tankerne, må du ikke dømme dem eller forsøge at undgå dem, bare observere dem, lad dem være og genoptage koncentrationen i stearinlyset og dens bevægelse.

3- Se film, læse en bog og lytte til musik

Kort sagt handler det om at vælge en aktivitet, som du kan lide, som får dig til at føle dig godt og dedikerer dig selv helt og fuldt til det. Det vil sige, sluk telefonen, computeren osv. og koncentrere dig om at se, lytte, føle ... bevidst, efterlade alt andet i et par minutter og bevidst nyde det øjeblik.

4- farve, tegne, skriv

Kreativitet er en af ​​de mest hensigtsmæssige måder at leve i nutiden. Udvikle den på den måde, der bedst passer til din måde at være på, at du kan lide mest eller det giver dig større trivsel. Den tid du bruger til at skabe dig, er fuldt ud klar over, hvad du laver og holder dig væk fra de daglige tanker og bekymringer.

Det handler ikke om at lave en stor skabelse, eller at den er perfekt. Fordelen ved denne praksis er at opnå en tilstand af afslapning og fuld bevidsthed om, hvad du gør.

5- Spis bevidst

For den daglige rush glemmer vi, at spisning kan blive en meget givende oplevelse, og ikke kun når vi går til en restaurant eller i en særlig lejlighed.

Nyd de lugt, farver, tekstur og smag, som mad tilbyder hver dag. Gør det langsomt, uden hast, at identificere hver nyans og fuldt ud nyde oplevelsen.

6- Kend dig selv

Dette er den mest hensigtsmæssige måde at være opmærksom på. At vide, hvad vores fejl er, vores dyder, de motivationer eller håb, vi har. Lav en intern refleksion og lav en liste med alle ovenstående. Du kan gøre ugentlig refleksion og tilføje eller fjerne ting fra listen.

På den måde forstår vi udover at kende hinanden, vores tanker, følelser og måder at handle på. Accepter dig selv som du er, fra forståelse og kærlighed til dig selv. Forstår fejl som et aspekt, der er en del af dig, men det kan ændres, hvis du ønsker det.

7- Lær at guide dit fokus

Det meste af tiden er vi fokuseret på fortiden, hvad der allerede er sket, eller i fremtiden, om, hvad der kommer, og hvordan vi skal se det. At leve i det nuværende øjeblik er det afgørende at fokusere din opmærksomhed på hvad du gør i det øjeblik, uanset opgaven: brusebad, madlavning, kørsel, arbejde, være sammen med din partner, lave lektier med dine børn mv..

Det handler om at leve fuldt ud i her og nu og forankre vores opmærksomhed i nutiden. Hver gang du bemærker, at dit fokus afviger, skal du fokusere på den opgave, du laver i øjeblikket.

8- Praksis taknemmelighed

At være taknemmelig er en af ​​de holdninger, der giver os den største velfærd. De får dig til at føle sig godt, værdsætte det, der omgiver dig og nyde en ny dag. Du kan gøre det om morgenen, når du vågner op eller lige når du går i seng. Føl dig taknemmelig for at have haft mulighed for at nyde en ny dag, har brugt tid sammen med dine kære eller har haft nogle gode tider.

Hver dag lever vi hyggelige oplevelser, men hvis vi ikke holder op med at tænke på dem bevidst, at være opmærksomme på dem, overleverer de os helt ubemærket.

9 - Accepter alt

Accept betyder ikke at afstå, men tager ting som de kommer. Både gode og dårlige ting, positive såvel som negative oplevelser. Det første skridt til at kunne imødegå de negative ting, der sker hos os i livet, er at acceptere dem, at føle smerten eller den tristhed, der producerer os.

Ved at benægte dem, kan vi ikke løse dem eller korrekt kanalisere de følelser, der forårsager os. På samme måde forsøger at acceptere andre med deres dyder og deres mangler, selv med det der plager dig så meget om andre mennesker.

Hver enkelt person har sine egne tanker, følelser, bekymringer osv. og det er vigtigt at forstå, at hver person har ret til at handle som han finder passende, uanset om det forekommer os rigtigt.

Forståelse af dette kan dybt forbedre vores forhold til andre, fordi vi vil stoppe med at kræve, at de opfører sig som vi gerne vil have dem til at opføre sig og er fri til at handle som de vil eller kan.

10 - Giv dig selv mere tid

Det gør at bruge tid med dig selv i en sædvanlig rutine. Tænk over, hvad du kan lide at gøre, hvordan du har det godt og gør det til en vane. Læs, skriv, spil sport, se film, meditere osv. Benyt disse øjeblikke til at forbinde med dig, for at vide, hvordan du føler og hvad du synes, på hvilket tidspunkt du er og hvor du vil hen.

Udnyt disse øjeblikke til at være taknemmelige for alt, der gør dig glad, til at genskabe dig selv i det, der får dig til at føle dig godt (familie, venner, hobbyer, arbejde, erhverv, oplevelser, øjeblikke osv.) Og det gør dig fuldt ud i livet.

Fordele ved mindfulness

I de senere år er der gennemført mange undersøgelser omkring praksis af mindfulness, og disse har fremlagt afgørende data om de fordele, det bringer til mennesker. Nogle af de mest fremtrædende er:

  1. Øvelse af opmærksomhed bidrager til reducere fysisk smerte og den følelsesmæssige reaktion på den. Nogle undersøgelser viser, at fysisk smerte reduceres i nogle tilfælde til 93%.
  2. Forbedre stemningen af personen og livskvaliteten. Når vi har det godt og lever positivt, føler vi et større velvære med os selv, med dem omkring os og med livet generelt.
  3. Forbedrer evnen til at koncentrere sig og kreativiteten og forbedrer derfor den akademiske ydeevne og på arbejdspladsen.
  4. Beskytter mod psykisk sygdom. En undersøgelse udført ved University of Oregon i USA konkluderer, at praksis med mindfulness kan skabe fysiske forandringer i hjernen, øge forbindelserne mellem celler og myelinvækst, hvilket kan forhindre udbrud af psykisk sygdom.
  5. Det tjener som afhjælpe depression, angst og stress. Undersøgelser på dette område tyder på, at folk, der praktiserer mindfulness, har lavere niveauer af kortisol, stresshormonet.
  6. Hjælp til at sove bedre. En undersøgelse foretaget ved University of Utah, USA, konkluderede, at folk, der har et højt mindfulnessniveau, har bedre kontrol over deres følelser og mindre aktivering ved sengetid, hvilket har fordele i søvnkvaliteten.
  7. Den praksis styrker immunsystemet.
  8. Forbedrer hjerte- og kredsløbssundhed ved at reducere blodtrykket.

Nøglebegreber

Ved mange lejligheder forveksler vi opmærksomhed med andre metoder eller teorier. Derfor er det vigtigt at vide, hvad mindfulness ikke er:

  • Det handler ikke om at forsøge at slappe af.
  • Det er ikke en religion.
  • Det forsøger ikke at overskride hverdagen.
  • Det består ikke i at tømme tankegangen.
  • Dens praksis er ikke svært, med tiden kan vi udføre det næsten uden at indse det automatisk.
  • Det er ikke en måde at undslippe, nægte eller være fraværende fra smerte.

I dagligdagen er vi kun delvist i nutiden, for mens vi udfører forskellige opgaver, er vores sind som regel tidligere eller i fremtiden uden at være helt opmærksom på, hvad vi laver eller hvad der sker i det tid.

Når dette sker, går mange oplevelser og øjeblikke ubemærket. Når de følelser, vi oplever, er negative eller ubehagelige, har vi tendens til at undgå dem, nægte dem og / eller dømme dem. Mindfulness foreslår at acceptere dem og lade dem være som de ser ud. Negative følelser, som positive, er nødvendige og adaptive.

De hjælper os med at overføre til andre, hvordan vi føler, regulerer andres adfærd mod os og så godt som social interaktion. At forsøge at undgå negative følelser vil kun generere mere lidelse i den situation, der allerede er smertefuld i sig selv.

referencer

  1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness og meditation.apa.org
  2. Baer, ​​R.A. (2015). Mindfulness-baserede behandlingsmetoder: Klinikernes vejledning til evidensbase og applikationer. Mental Health Professional.
  3. Praissman, S. (2008). Mindfulness-baseret stressreduktion: En litteraturoversigt og klinikers vejledning. Journal of the American Academy of Nurse.