Sådan styrer du stress med 5 teknikker (hurtigt)

Stress er en fysiologisk reaktion, der rammer en stor del af befolkningen over hele verden. Faktisk har du sikkert haft det på et tidspunkt og sandsynligvis nu føler du noget.

På grund af denne store forekomst i verdensbefolkningen har jeg besluttet at skrive denne artikel om hvordan man styrer, styrer og forebygger stress.

Nogle fantastiske fakta om procentdel af stress i latinamerikanske lande:

-Colombia: 38% af arbejdstagerne er ramt af stress.

-Argentina: 60% oplever symptomer på udmattelse. 80% træthed og udmattelse og 35% føler sig ikke glad næsten aldrig.

-Peru: 78% af arbejderne har lidt stress.

-Mere end 30% af befolkningen i USA lider stress og er stigende.

-49% af spanierne lider stress.

-I Mexico har 75% af arbejderne stress og 25% af hjerteanfald er relateret til det.

-I Chile er 30% af sygeorlov forårsaget af stress.

Uanset hvilket land du er, kan du have nået det punkt, hvor du mener, at stress er uundgåeligt, at du ikke kan gøre noget for at føle dig bedre og have en bedre livskvalitet. Men hvis du kan handle og løse dette problem.

Hvad forårsager stress?

Selvom du sandsynligvis har en ide om, hvad stress er, og du definerer det som "nervøsitet" eller "overvældet", vil jeg præcisere, hvad det er, og når du føler det, fordi forståelse det vil hjælpe dig med at tage løsninger, overvinde det og forhindre det.

Stress er en fysiologisk reaktion fra organismen, og du føler det, når du opfatter, at dine krav (hvad du skal gøre, dine forpligtelser) opvejer dine ressourcer (de ting, du skal stå over for hverdagen).

Jeg understreger "opfølgning". For eksempel kan en pige for en matematisk test føle sig meget rolig fordi hun ikke opfatter det som en trussel, og hendes ven føler sig stresset, fordi hun tror, ​​at hun vil suspendere den.

Det er derfor ikke et fast fænomen, der kommer fra eksterne situationer (en eksamen, et bryllup, et arbejde), men afhænger af, hvad du tror, ​​og hvis du tror du kan stå over for situationen eller ej.

Stress omfatter:

1-stressende situation eller stimulus (objekter, mennesker, ting der sker).
2-Vores respons eller adfærd til den situation eller stimulus.
3-vores tanker.

Men der er ingen situationer, der forårsager mere stress end andre?

Ja, der er situationer som tab af en person, naturlige katastrofer, vigtige livssituationer (bryllupper, eksamener), der forårsager mere stress end andre, selv om følelser og stressniveauet du føler af disse situationer afhænger af din fortolkning af dem.

Hvorfor er der mennesker, der i lyset af en breakup er mere stressede og andre nemt overvinde det? For den fortolkning, de laver for eksempel tror nogle, at "de ikke finder en anden person" og andre "det er godt at være single igen".

Du kan finde dig selv i en stressende situation, som du ikke kan ændre, såsom at skulle passe på en afhængig eller have en krævende arbejdsplan (og ikke have mulighed for at forlade arbejde). I disse tilfælde skal du bruge strategier for genfortolkning til de situationer, vi senere vil se.

Hvis du lider stress i lange perioder, kan du få negative konsekvenser for fysisk og psykisk sundhed, i dine sociale forhold og på arbejde: takykardi, forhøjet blodtryk, manglende initiativ, impotens, acne, diabetes, demotivation, aggressivitet , lav produktivitet, fravær og mange flere.

Men ikke alle stress er negative

Dette kan være forvirrende men let at forstå. Hvis du for eksempel laver en rapport, og du er overdrevent afslappet (det modsatte af stress), bliver du lidt aktiv, og det tager dig timer at afslutte det. Derfor er der to slags stress:

-den negativ der forårsager et overskud af aktivering af organismen i eksterne situationer, der opretholdes på lang sigt. Det er det, der i dagligdagen kaldes "stress" og i den professionelle / sundhed verden "nød".

-den positiv, der giver energi og aktivering nødvendig for at overvinde krav fra situationer, kendt som "eustres".

Hvis du læser denne artikel, føler du formentlig den første, det vil sige negativ stress eller nød.

Og hvordan man får balance?

Generelt er aktiveringen positiv til at fungere bedre, men når niveauerne er for høje, opstår problemet. Vi ønsker ikke at have overdreven aktivering (hyperaktivering) eller aktivering (afslapning).

Ideelt set bør du finde dig selv i, hvad der er kendt som Optimal funktionszone, et punkt, hvor dine evner svarer til de krav, opgaven stiller dig om.

For eksempel, hvis du er ny på dit job, er der tre situationer:

1-De beder dig om at udarbejde en rapport om to timer: Du vil være ude af dine evner, fordi du stadig ikke kender dit nye firma, dine funktioner, arbejdsmåden osv. Sandsynligvis vil du understrege: Situationen for hyperarousal.

Det er situationer, som du bliver nødt til at leve med, hvis eller i dit liv, men følelsen af ​​stress i dem vil afhænge af dig og hvordan du repræsenterer situationen. Senere vil du lære om det.

2-De beder dig om at lave en rapport om to uger, som ligger inden for din nuværende kompetence. Du vil være i stand til at møde situationen med en passende aktivering: Optimal funktionszone.

3-De beder dig om at rengøre borde. Du bliver keder og umotiverede: afslapning.

Strategier til at styre, lindre og forebygge stress

De strategier, jeg vil kommentere for dig, er lige så vigtige, men jeg skal bestille dem, så det er lettere for dig at forstå dem. De er ikke vanskelige, bare det modsatte. 

Mange gange i den faglige verden taler de om teknikker, der senere ikke fungerer i den virkelige verden. Jeg har dog forsøgt disse selv, og jeg ved, at hvis de anvendes godt giver de meget gode resultater for at forbedre mental velvære og livskvalitet.

Jeg havde problemer med at lære dem, men det er det værd. Foreslå at adoptere dem lidt efter lidt i dine daglige vaner, og du vil se, at du vil lære at kontrollere stress.

1- Tidsstyringsteknikker

I mange tilfælde opstår stresset, fordi vi skal gøre mange ting, og vi tror, ​​at vi ikke har tid til at gøre dem, så vi opfatter, at vi ikke har kontrol over situationen. Men hvis du klarer det godt, vil du have tid til alt og ikke kun du får tid, men du vil være mere effektiv, effektiv og kreativ.

Nogle tips til at styre tid:

• altid planer: Skriv en liste over opgaver, du skal gøre i dag.
• Email spilder meget tid: Se på det en gang om morgenen og en gang om eftermiddagen.
• Hvis du arbejder, sluk for smartphone / celle.
• Brug Parkinsons lov; sæt grænser for at afslutte opgaver, planlægge mindre tid til at arbejde hurtigt, tag ikke arbejde hjemme ...  
• prioriterer den vigtigste og primordiale ting at afslutte.
• Hvis du kan, bede om hjælp eller delegere til andre mennesker.

2-Mindsk krav og bygg ressourcer 

-en efterspørgsel det er alt, der kræver fysisk eller mental indsats, og det er forbundet med fysiske eller psykologiske omkostninger. For eksempel pleje af børn, arbejde til færdiggørelse, forpligtelser mv..

-en ressource Det er noget, der hjælper dig med at nå dine mål og reducere krav. Der er personlige ressourcer (selvværd, optimisme og selvværd), sociale (familie, venner ...) og økonomiske.

Det vil være godt at kontrollere din stress:

1)Reducer kravene: ikke at arbejde for meget, at sætte mål med mere tid på forhånd, for at have mere fritid ...

2)Byg ressourcer: Lav venner, bygg et godt forhold til familien, spar nogle penge månedligt ...

3-Adopt positive coping strategier

Coping strategier er de adfærd vi vedtager for at imødekomme krav, problemer og vitale begivenheder. Der er mange, og nogle er mere positive end andre. Disse er dem, jeg foreslår, at du vedtager for ikke at føle så meget negativt stress:

-Proaktiv adfærd: Det er en aktiv adfærdsmæssig tilgang i modsætning til reaktivitet, hvorfra du handler på eget initiativ.

-autoregulering: Er evnen til at være opmærksom på din egen adfærd, planlægge det og være i stand til at kontrollere reaktioner, der fører til negative konsekvenser.

-Målretning: Er evnen til at etablere mål og være vedholdende for at nå dem. 

-Fremme fokus: Det handler om at være opmærksom på de positive resultater, du kan få, belønningerne, væksten og fremskridtene.

-Fokuseret på handlingen: Håndteringsstrategien fokuseret på handling er baseret på handling for at løse de problemer, der forårsager stress. Fokus på hvad du skal gøre for at løse stress vil hjælpe dig med at løse det, så længe du handler. På den anden side vil det være bedre at fokusere på dine tanker, når noget er uopløseligt (som en persons død) (undgå negative tanker og tænk mere positivt).

4-Tag tid og vedtag en sund livsstil

At være altid travl og arbejder uden at tage fridage er ikke god og vil også være negativ for din produktivitet og sundhed.

Spar mindst en time om dagen for at slappe af og gøre en aktivitet, der passer dig.

• socialiserer.
• Vedtage en sund kost.
• Træn konstant.
• Reducerer sukker og koffein.
• Undgå alkohol, tobak og andre lægemidler.
• Få nok søvn til at føle sig hvile.

5-Meichembaum stress coping teknik

Det er et sæt af teknikker udviklet af Meichembaum og er den mest anvendte i øjeblikket til behandling af stress.

Hovedformålet med denne teknik er 1) at se stressede situationer som problemer, der kan løses, og 2) ikke fremkalde reaktioner, der er dårlige for helbredet.

For at lære det, skal du følge og lære en række trin:

1-Identificer situationer

Læringsteknikker og stress er meget gode, men det hjælper dig ikke, hvis du ikke ved, hvilke situationer i dit liv og hvilke fortolkninger der fører dig til stress.

Hvis du lider meget stress, kan du være så travlt og understreget, at du ikke tænker på hvor og hvordan dit stress opstår. Men at tage tid til hvile og refleksion vil være nødvendigt for at observere årsagen til dit stress; en vigtig undersøgelse, et personligt forhold, en vis forpligtelse mv..

Identificer stresset i dit liv Det vil være det første skridt til at organisere og handle.

-Identificer de situationer, der får dig til at stresse og reflektere over din fortolkning af denne situation. Spørg dig selv: Er det en objektiv situation? Er det afhængig af min fortolkning, at jeg føler stress? Kan jeg tænke på en anden måde, hvor jeg ikke opfatter det som stressende?

Når folk står over for en situation, vurderer de det subjektivt, det vil sige, de fortolker det. For eksempel kan to personer tolke et vanskeligt projekt på to måder:

-Antonio: "Jeg har ikke lyst til at gøre dette, det er et ekstra job, og hvis jeg gør det dårligt, bliver jeg fyret".

-María: "Jeg kan endelig udøve de færdigheder, jeg har lært".

Afhængigt af hvordan du vurdere situationen (hvad du synes om situationen, hvordan du spiller) vil vise adfærd eller andet og har nogle reaktioner eller andre (stress eller motivation i dette tilfælde).

2-Stress coping-færdighedstræning

Formålet med denne fase er at uddanne stresshåndteringsfærdigheder.

I hvilke situationer at bruge en teknik eller en anden?

1) Til situationsmæssige problemer

For situationsmæssige problemer er det vigtigt, at du fokuserer på at løse problemet, det vil sige ikke sætte fokus på problemet, men hvad du skal gøre for at løse problemet.

Hvis for eksempel stress er forårsaget af at have lidt tid, fordi det ikke giver dig mulighed for at se din familie, skal du prioritere og lære at gøre tidsstyringen mere effektiv. Hvis problemet er, at din roommate røger i rummet, bliver du nødt til at tale med ham og bede ham om ikke at gøre det mere selvsikkert.

Du kan finde disse situationer:

I situationer, hvor du kan undgå stress, skal du lære at: sige nej, undgå stressede problemer (politik, religion), undgå konfliktfulde eller giftige mennesker.

I situationer, som du kan ændre, bliver du nødt til at lære at: styre tid, være selvsikker, udtrykke følelser.

I situationer, som du ikke kan ændre, vil du lære at: genfortolke problemer, justere dine standarder, fokusere på den positive side, ikke forsøge at kontrollere det ukontrollable, lære at glemme.

2) For problemer med fortolkning eller tænkning

I mange tilfælde er det ikke den situation, der producerer stress, men din fortolkning af det. Målet er at ændre, hvordan du opfatter stressede situationer ved at:

-Omstrukturering af tanken: opfattelse på en korrekt måde situationer og ressourcer til at møde dem. Det er baseret på at rette op på de tanker, du har om dig selv og om begivenheder og tolke på en mere hensigtsmæssig og positiv måde.

-Fejlfinding: Etablere muligheder og tag den der passer dig bedst. Før et problem, lav en liste over løsninger, og vælg den, der passer dig bedst efter at have reflekteret over dens konsekvenser.

-Positive selvverbaliseringer at håndtere situationer: Det handler om at fortælle dig passive sætninger til dig selv som "Jeg kan gøre det", "Jeg kan løse det", "Jeg har evnen til at gøre det".

-Eksponeringsteknikker: Målet med det er at stå over for situationer, som du normalt ikke står over for for at begynde at tænke på det, hvis du har evnen til at gøre det. Besøg denne artikel for at læse mere om det.

3) For adfærdsproblemer

-Lær afslapningsteknikker.
-Eksponeringsteknik: For at eliminere undvikelsesadfærd.
-At lære sociale færdigheder. Detaljeret i kapitel 6.

3-For at bevare situationen uden stress

Kvalifikationer til at klare stress er korrekt sat på plads i din adfærd, skal du øve dem og refuerces (for eksempel, du tager en præmie, du gør noget du kan lide) konstant, når du har udført visse aktiviteter såvel uden at føle stress.

6- NLP for at bekæmpe stress

NLP (neurolinguistisk programmering) er baseret på at kontrollere og styre vores adfærd for at opnå bedre resultater, være mere effektiv, mere effektiv, lykkeligere og blive bedre..

Og hvordan tager vi kontrol over vores adfærd? Gennem vores stat, som afhænger af vores repræsentation af verden, som afhænger af vores værdier og overbevisninger.

Antag for eksempel, at vi har tre semiprofessional tennispiger.

Maria mener sådan:

• Overbevisninger og værdier (hvad jeg får op til mig)> repræsentation (det er muligt at vinde konkurrencen og gøre det eller ej, afhænger af min indsats og tidsforbrug uddannelse)> tilstand (er animeret og motiveret til at træne, fordi de ved, at hvis du får en belønning)> adfærd (træner meget).

Resultater: Du vil have mange chancer for at vinde konkurrencen, fordi du vil træne og din stress (eustress, som jeg forklarede i starten af ​​denne artikel) vil være positiv, fordi du er klar over, at du kan kontrollere situationen.

Tværtimod mener hans partner Marta sådan:

• Overbevisninger (hvad med det afhænger af held)> repræsentation (konkurrencen som noget, der ikke er afhængig af det)> tilstand (passivitet, modløshed og manglende motivation)> adfærd (ikke træne og tabe).

Marta vil ikke træne, hun vil miste, og hendes aktiveringsniveau er nok for lavt. Dette ville være et tilfælde af hypoaktivering. Husk at der er positiv og negativ stress, og at balancen er på et gennemsnitligt aktiveringsniveau.

Sandra mener sådan:

• Overbevisninger (jeg er ikke på niveau med andre)> repræsentation (konkurrencen er umulig at vinde, fordi jeg ikke er god som en tennisspiller)> tilstand (lavt selvværd, stress)> adfærd (nerver, fejl, for meget aktivering).

Sandra sagen forekommer hos mange arbejdstagere og studerende, der tror at de ikke er på andres niveau, og at de ikke har kapacitet til at kontrollere situationer. Dette får dem til at være nervøse, lave fejl og endda undgå situationer, hvor de kan handle med succes, men undgå fordi de tror, ​​at de ikke er i deres "højde".

Er du enig i mig, at det er meget sandsynligt, at Maria ville gå meget længere i konkurrencen og også i sin tennis karriere??

Et trossystem som dette ville hjælpe dig med at undgå negativ stress, fordi hvis du tror at "hvad du får afhænger af dig", vil du tro at du kan styre situationer og handle i overensstemmelse hermed. Og netop kommer stresset til at opleve, at vi ikke kan kontrollere situationer, og at kravene er større end vores ressourcer til at møde dem.

Din fortid definerer ikke din fremtid

Det er muligt, at nogle begivenheder i din fortid har påvirket, hvordan du er, og en vis nuværende adfærd, som du måske er utilfreds med, selvom du er opmærksom på, hvordan du provokerer den adfærd, kan du ændre den.

Fra PNL er det bekræftet, at hvis du i årevis har opført sig på en bestemt måde, er det fordi du har haft samme tro og derfor de samme repræsentationer. Ved at ændre disse overbevisninger kan du ændre din adfærd.

Arbejde og etablere nye overbevisninger for at undgå stress

Fra eksempelet på semi-professionelle tennispiger har du forstået vigtigheden af ​​overbevisning for at opnå gode resultater og forbedre din livskvalitet.

Du kan dog undre sig over hvilke overbevisninger der er mest hensigtsmæssige til at være glad, undgå stress og hjælpe dig med at få det, du vil have. Her er nogle af dem:

• Hvad der sker i dit liv afhænger af dig: Du kan styre situationer og håndtere dem, og du har tilstrækkelige ressourcer til at overvinde dem.
• Problemer kan løses opmærksom på løsningerne.
• Dine følelser afhænger af din repræsentationer og opfattelse af hver situation.
• En situation har ikke en iboende betydning. Dens betydning afhænger af, hvad du opfatter, og hvordan du repræsenterer det.
• Du har personlige ressourcer at håndtere situationer, der skaber stress.
• din Værdien afhænger ikke af resultaterne at du får i en bestemt opgave.
• Fejl eller fiasko er et simpelt resultat, hvorfra du kan lære, og endnu et skridt for at nå dine mål.

Selv om disse overbevisninger vil tjene dig godt, skal du være opmærksom på hvad du siger til dig selv, når du tænker og forsøger at ændre disse tanker til noget positivt. Til dette anbefaler jeg at du udøver mindfulness øvelser.

Og hvilke andre måder bruger du til at kontrollere stress?