Sådan bekæmpes angst naturligt i 10 trin

I denne artikel vil jeg forklare Hvordan man kontrollerer angst med 10 enkle trin, der vil forbedre din livskvalitet betydeligt.

Alle på et tidspunkt i vores liv har vi følt deres symptomer, og vi har måttet kæmpe og overvinde angst.

Disse symptomer frembringer agitation, tankegang, tab af kontrol, sved og længe osv. Og behandles ofte som en sygdom.

Dette er den første fejl, der opstår, da angst ikke er en sygdom, men et symptom på et problem.

Når dette sker, vises den brede vifte af anxiolytika, der indtages, og angiver kun symptomerne, hvilket efterlader det problem, der får dem til at blive uløst, så det er kun det, jeg kalder "en patch". Derfor fortsætter mange mennesker med at tage anxiolytika i årevis og kan ikke helbrede.

10 trin til at håndtere angst

1-Identificer hvad der sker med dig

Dette første skridt er grundlæggende, du bør vide, at angst opfylder en adaptiv funktion, beskytter os ved at aktivere os til handling og gør os til at reagere på en energisk måde i efterlevelsen.

Forestil dig at du går gennem landet så afslappet, og pludselig vises en tyr på 500 kilo, der løber mod dig. Det er her symptomerne på angst gør deres udseende til at beskytte os og give os den energi, du har brug for at undslippe.

Du vil spile eleverne for at se nærmere på dyret, vil hjertet slå hårdere for at pumpe blod til alle muskler og den reagerer hurtigere, du begynder at svede, som vil gøre din krop køler, osv.

Al denne ændring, som din krop har oplevet, får dig til at løbe for at blive sikker eller endda at klatre et træ. Denne, jeg beskriver, er den adaptive funktion, men i øjeblikket er situationen for den tyr, der forfølger dig, forestillet sig, det er her problemet er.

Vores sind forestiller os forfærdelige ting, der kan ske for os, da vi måske mister vores job, ikke kan finde en partner, forlade vores partner, en diskussion med nogen og en lang osv., Der gør et problem i vores helbred.

2-Kend kraften i dine tanker

Din måde at tænke på, hvordan du gør en formodentlig katastrofal situation ved hjælp af din fantasi, er hvor meget af problemet ligger ved angst. Derfor handler de forskellige anxiolytika ikke om at ændre den måde at tænke på men i symptomerne på angst.

Mennesket er et fantasifuld væsen af ​​natur, og det vender ofte mod dig og afspejles i tanken om at forestille sig katastrofer, hvor der ikke er.

Din hjerne og mine skelner ikke det virkelige og det imaginære, men fortolker den tanke, at du du uddybe dette kan være sandt (der er en tyr jagter mig) eller imaginær (jeg har ikke tænkt mig at dette websted ikke sige sådan noget kommer ikke til at være, at ... og hvis ...). I disse to situationer fortolker sindet trussel, det vil aktivere os, og vi vil føle frygt.

3 - Skriv ned disse tanker og gør dem opmærksomme

Skriv på et papir den situation, der udløser vanskeligheden, de negative tanker, de genererer, og graden af ​​angst, de producerer. Dette er meget nyttigt, da alt du har i dit hoved, bestiller du, når du skriver det, og igen gør du det bevidst.

Vær opmærksom på, at tankerne er katastrofale og negative, som som jeg sagde før, fortolkes af din hjerne som ægte, som udløser reelt ubehag, der bliver til angst.

En større overbevisning fra din side om, at det, du tror, ​​kan forekomme højere ubehag, så du må tvivle på, hvad du synes. Ved at give større betydning bliver det solidt for dig, bliver du stiv og følgelig påvirker dig mere.

Hvis disse tanker drejer sig om den samme situation, så prøv ikke at undgå det. Hvis du gør det, vil du mindske angsten lidt, men når vi er i den situation, vil det udløse angst igen på høje niveauer.

Han er nødt til at udsætte sig for denne situation igen og igen, og han vil se, at hver gang angsten mindsker, hvad der kaldes i psykologi, vil beboelsen finde sted. Dette punkt er afgørende, fordi du vil forbinde det med at være i den situation, betyder det ikke, at alt du troede, skete. Test dine egne irrationelle tanker.

4-Analyser de forskellige mulige fortolkninger af hver situation

Den samme situation kan påvirke forskellige mennesker på forskellige måder. Hvad er et problem for andre er en typisk daglig situation. Intet er et problem i sig selv, men det vil afhænge af måden, hvorpå det fortolkes, som jeg sagde før, og mulighederne for andre alternative fortolkninger til den samme situation.

Hvis du tror, ​​at en situation kun har én mulig løsning, fordi man selv tror det, i hans egne argumenter, at forsøgene med andre og mere du tænker og tror indtil udmattelse ikke se dig ud, overveje en stiv person,.

Hvis dette er tilfældet, vil det blive mere berørt af de vanskeligheder, som det findes på daglig basis. Vær fleksibel, kræver ikke for meget og fokus på løsningen, reserver energien til at generere alternativer, som kan give dig et andet perspektiv på situationen.

Den selvregistrering, som jeg nævnte tidligere, vil være nyttig at tegne alternativer fra de stive tanker, som han skrev, og det er årsagen til ubehagens niveau. Fokus på at finde mulige alternativer til disse tanker og opdage, at når du finder en anden, mere positiv tanke, vil dit niveau af ubehag ændre sig.

Med dette vil du fortælle din hjerne, at denne situation heller ikke er så dårlig. Diskuter problemet med andre mennesker, for sikker på at de ser det anderledes og tilføjer andre måder at se det på deres repertoire og ikke lukker det. Tænk, at andre mennesker har løst det, lære af dem, det vil være meget nyttigt.

5-kend modellen A-B-C

Denne model er den der styrer kognitiv psykologi og er nøglen til at forstå tankens rolle, som jeg forklarer ovenfor. Aaron Beck, fader til kognitiv psykologi, nævner i et af hans bøger et simpelt eksempel, som jeg plejer at forklare for mine patienter vigtigheden af ​​tanker.

Forestil dig at det er en blæsende dag, og du er hjemme. Pludselig begynder vinduet at lave støj, og du tror at det kan være en tyv, der forsøger at komme gennem vinduet, så vil du være bange for, og du vil løbe tør for at ringe til politiet.

Men i samme situation tror du måske, at det er vinden, der bare bevæger det lidt, så du vil ikke føle frygt. Overhold hvordan din fortolkning af vinden ændrer dit humør, dine følelser, det vi har set hidtil.

6-Tvivl dine tanker, konfronter dem

Tanker skal tages som hypoteser, noget der skal kontrolleres.

Spørg dig selv:

• Hvor sandsynligt har jeg det her for mig? Fra 0 til 100 hvad er den grad, som jeg tror på den tankegang?
• Hvilke data har jeg for og imod?
• Hvor er det skrevet, at dette er sådan? Hvorfor siger du det?
• Den eneste kendsgerning, hvad du mener betyder, er sandt? 
• Er alt hvad du altid tror sandt? Har noget, som du troede eller været overbevist om, at du nogensinde var vild??
• Kan jeg læse andre folks sind? Hvordan ved jeg det her, hvad du synes? Er der en mulighed for at jeg tager fejl?
• At tænke sådan hjælper mig med at nå mine mål?
• Påvirker det mig at tænke på den måde i min sindstilstand?
• Hvis nogen tæt på dig ved hvad du tænker, hvordan ville denne person reagere??
• Hvordan ville en anden person løse den samme situation?
• Hvis endelig hvad jeg synes var sandt, hvad er det værste der kan ske for mig? Er det værd for mig at fortsætte med de hypotetiske konsekvenser? Er det virkelig en katastrofe?
• Når du har stillet spørgsmålstegn ved dine tanker, spørg dig selv igen: Fra 0 til 100, hvad er graden, som jeg tror på den tankegang??

Nu og udnytte de svar, du har givet til det foregående spørgsmål, uddybe en alternativ og mere realistisk måde at tænke på, vil du se, hvordan det ændrer det, du føler, og derfor hvad du gør.

"Den, der lider før det er nødvendigt, lider mere end nødvendigt".

7-Prøv ikke at tænke

Mange gange forsøger du at undgå at tænke på at have en dårlig tid. Vi stræber efter at undgå at tænke for at få det ud af vores hoveder. Resultatet er, at det modsatte sker, at tanken bliver mere til stede og tager mere styrke.

En tanke er intet mere end forbindelsen mellem neuroner, det har ingen enhed som sådan, kom og gå. Hvis du giver betydning for det, lad os sige, at du forstærker denne forbindelse, og derfor vil hjernen fortolke det som vigtigt.

Forestil dig, at jeg fortæller dig ikke at tænke på en hvid bjørn, for at gøre en indsats for ikke at tænke på en hvid bjørn at forsøge med alle midler for ikke at tænke på det. Det første, der kom til at tænke på, er den hvide bjørn, så du gjorde det modsatte af det, jeg fortalte dig. Hvis du altid har forsøgt at ikke tænke på den bekymring, og det modsatte er sket igen og igen, så prøv at selvstyre det modsatte.

Lad tankerne flyde, vær ikke bange for at du tænker på mærkelige ting, hvis du ikke giver betydning, vil disse svække sig selv.

At han ved, at vi alle tænker en masse ting om dagen på grund af vores fantasifulde kapacitet, som vi bringer som en serie, og at vi tænker her i en meget lille procentdel. Så giv frihed til din fantasi og giv det ikke ud, det kan endda være sjovt.

Til dette råd kan mindfulness hjælpe dig.

8-Practice korrekt vejrtrækning

Når vi føler frygt eller angst, bliver vores vejrtrækning kort og hurtig. Dette medfører, at vores pulsationer brænder og faresignalet når til hjernen. Tilbring mindst 20 minutter om dagen med at udøve membranåbning.

Gå på et roligt sted og ligg på ryggen på en behagelig måde. Bliv opmærksom på din vejrtrækning, tag pusten gennem din næse og fokus på at opbevare den i maven ved at hæve den. Hold i 5-6 sekunder og ånde gennem munden.

Et trick er at lægge et objekt over navlen og forsøge at hæve og sænke, således at membranen udøves. Dette er normalt kontraheret af overskydende spænding, som jeg anbefaler at decontracting det ved at gå til en fysioterapeut, vil du se, at du vil bemærke forskellen.

Jeg anbefaler at du udøver disse afslapningsteknikker.

9-Lær afslapningsteknikker

En meget brugt teknik er den progressive afslapning af Jacobson. Det er en psykofysiologisk metode, der involverer bevidst og systematisk spænding og afslappende grupper af muskler for at nå to grundlæggende mål:

1. Eliminer muskelkontraktion.
2. Udskift det med en tilstand af dyb afslapning.

Dybest set består denne form for afslapning af at lære at spænde og derefter slappe af i rækkefølge flere muskelgrupper i hele kroppen, samtidig med at man fokuserer omhyggeligt og opmærksomt på de følelser, der er forbundet med spænding og afslapning. På denne måde gør vi bevidst de for store følelser af spændinger og forskellene mellem dem og afslapningens fornemmelser.

For at gøre dette skal du sidde så behageligt som muligt, holde hovedet lige på skuldrene og ryggen skal røre ryggen på stolen. Placer benene fra hinanden uden at krydse dem og støt helt på fødderne på jorden. Sæt dine hænder på lårene og fokuser derefter på at gøre din vejrbevidst.

Start med at spænde panden i nogle få sekunder og fokusere på at føle spændinger, så slip og følg forskellen. Så lukker vi håndens knytnæve og vi strammer den med kraft, vi holder et par sekunder og så åbner vi knytnæve og vi vil mærke forskellen.

Så med alle muskelgrupperne. Du kan søge efter en video på YouTube, hvor du forklarer det mere detaljeret og udnytter fordelene.

10-praksis sport

Dette sidste trin er meget vigtigt. Du skal udøve og føle din krop, se, at aktiveringen der forekommer, er normal, og at den ikke har noget at gøre med symptomerne på angst. Som du træner oftere og sætter fokus på aktiviteten selv, vil angst snart svække.

Her kan du læse mere om fordelene ved sport.

Disse trin er dem, jeg har set i mange tilfælde, som jeg har haft i samråd, at arbejde, og at hvis personen forpligter sig til at udføre dem og holde op med at reflektere, opnår resultater.

Og har de arbejdet for dig? Hvad er dine problemer med angst? Jeg er interesseret i din oplevelse Tak!

Du kan hente et resumé af trin for trin i dette billede (højreklik og gem billede som ...):

Casestudie til rolig angst

For to måneder siden kom en email ind i min indbakke af en pige, der spørger hvordan man roer angst. 

Han fortalte mig, at han kun sved ved at gå ud og følte at han klæber brystet, han havde været sådan her i et år nu, og det blev værre med hans familieproblemer og i eksamenstiden.

Derudover blev han meget værre, da han måtte gå ud for at tale offentligt og havde et par emner, hvor det var obligatorisk at gøre det for at passere.

De trin, som pigen fulgte var følgende:

-Afslapningsteknikker: Jeg lærte ham teknikker til autosuggestion og progressiv muskel afslapning. Fra dagen efter samtalen begyndte at øve 15 minutter om dagen hver dag i ugen.

-eksponering: Jeg spurgte ham, om han var bange for at tale offentligt, han ville forsøge at gøre det med små opgaver. Derfor lavede vi en liste over de situationer, der forårsagede dem angst når man taler offentligt. Han startede med at stille spørgsmål i klassen, han fortsatte med at deltage i små klassedynamik og færdig med arbejdsudstillinger.

-Styr dine negative tanker: For at forlade hjemmet og følte sig bekymret, fortalte jeg ham, hvad han troede, da han forlod. Jeg havde normalt meget negative tanker og baseret på de diskussioner, bekymringer og problemer, jeg havde. For eksempel "Jeg vil aldrig komme sammen med mine forældre", "Jeg skal suspendere eksamen og jeg skal bruge sommeren til at studere." Jeg bad ham om at lave en liste over disse tanker og erstatte dem med mere realistiske og positive som "Jeg vil finde en måde at komme sammen med mine forældre på, for at forbedre min adfærd" og "når jeg studerer for en eksamen, godkender jeg".

-Endelig for at være distraheret, kommenterede jeg, at en løsning er spille sport. Denne pige havde venner, der flyttede i miljøer, der forværrede deres angst, og da hun ikke var sammen med dem, var hun hjemme studerende eller på college. Derfor var jeg altid i spændingsmiljøer. praksis sport Det hjalp ham: 1) Hold sindet distraheret i en time. 2) mindske angst sport forbedrer og forhindrer angst og 3) skaber nye venner og bygger mere konstruktive relationer.

Torsdag talte vi og han fortalte mig, at han har forbedret meget. Han fortsætter med sine små diskussioner hjemme, selvom han har lært at styre sig selv med afslapning og kontrol af sine tanker. For at tale offentligt, føler hun sig stadig ivrig, men er tvunget til at deltage i klassen eller gå ud for at tale offentligt hver dag. Selvom han startede med gymnastiksalen, har han også tilmeldt sig et basketballhold fra hans fakultet.

 I bytte for at give ham disse små tips, bad jeg ham om at gøre mig en simpel tjeneste: Skriv mig, hvad der har hjulpet ham mest til at forbedre disse to måneder. Her forlader jeg det:

-Styr dine tanker: Når du føler dig angst, ved du ikke hvordan det starter, det er der, du begynder at svede, din puls øges, du føler dig nervøs og endda din mave vender. Hvad der har hjulpet mig mest til at berolige min angst er uden tvivl at kontrollere mine tanker og gøre mig opmærksom på dem; fortæl mig positive ting, og når jeg begynder at fortælle mig selv negative ting, spørg dem. 

De tanker med hvilken angst begynder er altid der, men vi er ansvarlige for at lade dem påvirke os eller ej. Når du har en, tror du, at den er en, spørg den og erstatt den med en anden mere realistisk og positiv.

-afslapning: En af de ting, Alberto lærte mig, er at hvis jeg slapper af, er det umuligt at føle angst på samme tid. Jeg havde aldrig tænkt på det, så han opfordrede mig til at udøve disse teknikker. Med disse teknikker siger du positive ting, mens du trækker vejret dybt og afslappet og hjælper dig med at vide, hvornår du er afslappet eller når du er spændt. En anden fordel er, at hvis du træner nok, lærer du at slappe af hurtigt i de situationer, der forårsager dig mest angst..

-tålmodighed: For to måneder siden følte jeg mig meget mere angst end i dag. Angst kan styres, selvom det skal gøres trin for trin og med en plan. I dag føler jeg stadig angst, men jeg har ikke det ubehag før jeg har det; Jeg accepterer det og gør hvad jeg skal gøre ved at kontrollere det. Jeg tænker ikke hele dagen om min angst, det er kun en ting, jeg kan forbedre.

-Fortæl mig om angstAlberto lærte mig to vigtige ting: 1) at når du føler angst adrenalin i blodet frigives, og at langt de fleste tilfælde ikke er relateret til ting, der sker udenfor. 2) Angst forekommer i situationer, hvor vi mener, at der kan ske noget dårligt for os. 

Nu, når jeg føler mig bekymret, tænker jeg først på hvilke negative tanker jeg har, hvad jeg tror vil være forkert. Og jeg ved, at angst og de ubehagelige følelser er forårsaget af adrenalin, ikke noget eksternt, der sker eller noget dårligt, der vil ske for mig.

-øvelse: I dag kunne jeg ikke leve uden at udøve. Det er en død tid, hvor han ser alt glemt, og jeg har det sjovt. Det viser i det fysiske og mentale velvære, jeg kommer hjem mere afslappet, og jeg sover bedre. Det har også hjulpet mig med at få gode venner på college.

Jeg håber, at denne oplevelse har hjulpet dig, og vi håber, du vil kommentere dine sager og hvad har tjent dig.