10 morgenmad til sunde og hurtige diabetikere (med opskrifter)

den morgenmad til diabetikere type 2, som jeg vil forklare i denne artikel, hjælper dig med at nyde mere mad og føre et sundere liv.

Diabetes er en sygdom præget af a glykæmi (koncentrationen af ​​glucose i blodet) kronisk høj. Vores fordøjelsessystem omdanner kulhydrater, som vi spiser gennem mad, til et simpelt sukker kaldet glucose, som repræsenterer benzin i vores krops celler.

For at kunne passere fra blodet til cellerne har glukosen brug for insulin, som er som nøglen, der låser op for dørene til cellerne. Uden det accepterer cellerne ikke glukose og tillader det ikke at komme ind i det. I type 2 diabetes er indgangen blokeret på grund af de fedtstoffer, der akkumuleres i muskelcellerne, som "blokerer hesteskoene i cellerne".

Uanset hvor meget insulin vi producerer, kan muskelceller ikke bruge det effektivt. Den gode nyhed er, at ved at tage vare på din kost og lære at vælge de bedste fødevarer til dig, kan du hjælpe din krop til at fungere normalt igen og vende om denne proces.

At begynde at have en dårlig kulhydratindtagelse af hurtig absorption og mættet fedt er det første skridt til at gøre det. Derudover vil det, du spiser, hjælpe dig med at holde dit glukoseniveau stabilt, tabe sig og reducere risikoen for hjertesygdomme og sygdomme forbundet med diabetes.

Jeg forestiller mig, at du allerede har hørt, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid, ikke? Nå, hvis du er diabetiker, er det endnu mere. Når du går i seng kan din krop være op til 12 timer uden at spise mad, kilde til glukose. I løbet af denne faste periode mobiliserer din krop glucosereserver i form af glykogen.

Glykogen er en type sukker, som kroppen lagrer i leveren og musklerne til brug i fremtiden. Med andre ord opfylder glykogen kroppens behov om natten, når du ikke spiser, men denne ressource er opbrugt næste morgen. Hvis du tager medicin til diabetes, kan disse stadig være aktive, når du vågner om morgenen.

Dette vil sænke dit glukoseniveau, hvilket øger risikoen for hypoglykæmi (lavt blodsukker). Så for at starte dagen med energi bør du spise en afbalanceret og nærende morgenmad. Din ideelle morgenmad vil være kombinationen af ​​langsomt absorberende kulhydrater (hele korn), frugt og / eller grøntsager og proteiner.

Forbruge om morgenen helkorn (højt i fiber og mikronæringsstoffer) ledsaget af frugt og mælk med lavt fedtindhold eller naturlig yoghurt, vil give fiber, protein, calcium og kalium til din krop.

Frugt er fremragende morgenmad, især bær (hindbær, blåbær, hindbær), som ud over at være rig på antioxidanter og vitaminer, har ringe mængde sukker. Du kan inkludere frugter i din morgenmad ledsaget af naturlig yoghurt, bedre hvis af vegetabilsk oprindelse (soja, mandler, ris). På denne måde vil du øge proteinindtaget uden at overskride animalsk fedt, og det vil hjælpe dig til at føle dig fuld i længere tid.

Så vil jeg forlade dig nogle ideer om sund morgenmad, ideel, hvis du lider af type 2-diabetes, så du kan begynde at eksperimentere med nye måder at nyde mad fra nu af. Foder din nysgerrighed og begynd at dedikere lidt tid til dette vigtige øjeblik af dagen. Du behøver ikke altid at spise det samme, lære at spise morgenmad hver dag på en anden måde.

Alle cremerne i opskrifterne, som du finder nedenfor, kan udarbejdes på forhånd uden at skulle spilde meget tid om morgenen i din dag. Du kan ledsage hver af disse opskrifter med kaffe med mælk (vegetabilsk eller skummetmælk), grøn te eller bancha te og naturlig appelsin og grapefrugtsaft.

10 morgenmad ideel til diabetikere

1- Creme af fuld ris

Brun ris er en korn, der har et meget lavere glykæmisk indeks end hvide 58 og hvide 45. Som alle hele korn er det ikke gennemgået raffineringsprocessen, og derfor er dets fiber- og proteinindhold højere. Det står også for sit høje indhold af B-vitaminer (især B1, B2, B3 og B6 og B9). Det giver også vitamin K.

Dens bidrag i fiber og mineraler (mangan, magnesium, selen, jern, calcium, kalium, kobber og zink) gør også denne mad til en stor allieret for at holde blodsukker under kontrol.

Fremstilling af ris creme

Sæt risen i en ekspansiv gryde og kog den ved mindst varmen i 90 minutter, regnet fra, når ventilen begynder at dreje. Sluk for varmen og lad trykket s reducere naturligt. Afdække og flytte med en våd træsked.

Hvis du foretrækker at cremen er sød, kan du lave risen med nogle rosiner, kanel og organisk citronskal. En håndfuld naturlige nødder (valnødder eller mandler) og et stykke frø kan tilsættes til cremen (sesam, chia, græskar, hør).

2- Havregryn fløde

Havre er et korn, der begynder at blive brugt meget i det seneste. Det er velkendt blandt sportsfolk, da det giver en masse energi på en afbalanceret måde. 

Det indeholder komplekse kulhydrater og fibre, og det betyder, at de absorberes af kroppen langsomt og ikke pludselig som sukker. Faktisk er dets glykæmiske indeks medium, med en værdi på 40. Af denne grund er havregryn en fremragende mad til mennesker med diabetes for at forbruge det..

Fremstilling af havregryn creme

Lad havre sive dagen før. Kog med en eksprespotte på samme måde som riscreme fra den tidligere opskrift. Hvis vi ikke har en ekspresskande, vil vi koge kornet, der øger mængden af ​​vand og forlænger tilberedningstiden til 2 timer. Afdække og flytte alle korn af ris med en våd træsked.

Hvis du foretrækker at cremen er sød, kan du lave risen med nogle rosiner, kanel og organisk citronskal. Du kan tilføje til cremen en håndfuld nødder eller mandler og en knivspids frø til glæde (sesam, chia, græskar, hør).

3- Rye flager

Ryg, på grund af dets høje fiberindhold (giver mere end 30% af det anbefalede daglige beløb) hjælper med at reducere kolesterol og forhindrer akkumulering af fedt i maven og omkring fordøjelseskanalerne. Af den grund er det perfekt at tabe sig og tage sig af vores helbred.

Rugbrød hjælper også med at lindre forstoppelse og forbedrer tarmmobiliteten. På grund af dets langsomt frigivne kulhydrater giver det mulighed for et langvarigt indtag af energi, hjælper med at holde sulten under kontrol, hvilket tillader en følelse af mæthed, der varer i lang tid..

Amaranth er en hurtigt voksende amaranth plante, og selv om den stammer fra frugt fra en blomstrende plante, refererer vi normalt til det som et korn. Takket være dets høje indhold af fibre og proteiner reducerer amarant blodindholdsniveauer, hvilket hjælper os med at føle sig slankede og favoriserer et afbalanceret vægttab og reducerer ønsket om at spise.

Det har to gange calcium af mælk, så dets brug anbefales til kvinder i overgangsalderen for at forhindre osteoporose.

Amaranth frø har fiber, der hjælper med at reducere kolesterol og lindre forstoppelse. De er også rige på phytosteroler, som blokerer absorptionen af ​​kolesterol på tarmniveauet.

forberedelse

Vask flagerne godt og skyll dem et par minutter i en pande uden olie. Kog i 30 minutter med rosiner eller datoer, så bland godt med en gaffel.

Rågflagerne renser og regenererer arteriesystemet, så de hjælper med at bekæmpe aterosklerose. De dræner også, renser og renser leveren og hjælper med at tabe fedt, hvilket gør den perfekt til mennesker, der lider af type 2-diabetes.

5- Sød quinoa creme

Quinoa er intet andet end et frø. Det er dog normalt forbrugt som om det var korn og derfor er det perfekt til morgenmad. Det giver de fleste af sine kalorier i form af komplekse kulhydrater, men giver også ca. 16 gram protein pr. 100 gram og giver ca. 6 gram fedt i samme mængde mad.

Det lave niveau af GI skyldes dette høje indhold af proteiner og fedtstoffer i forhold til andre kornarter. Det er vigtigt at huske, at de fedtstoffer, det indeholder, er alle umættede og fremhæver tilstedeværelsen af ​​omega 6 og omega 3.

Dens høje fiberindhold og dets højere proteinindhold end korn, der er ansvarlige for det lave glykemiske indeks, gør quinoa til en ideel mad til diabetikere, eller som ønsker at tabe sig ved at spise sundt.

forberedelse

Vask quinoa-brønden under vand fra hanen. Sæt det i en gryde sammen med vand, med rosiner og tørrede abrikoser, kanelsticks og organisk citronskræl og en skje fuld sojamælk. Kog i 90 minutter. Server med græskar eller sesam solsikkefrø.

6- Havregrynspandekager

forberedelse

Sug havregrynene i vandet og saltet (mindst en halv time). En havremel vil danne. Smør gryden med lidt olie. Tag pastaen med en suppeske og hæld den i panden, så bunden er fyldt.

Dæk og lad koge, indtil det tager af. Drej derefter pandekagen for at lave den anden side. Hvis du foretrækker at være sød så skal du i stedet for at blande den med saltet gøre det med knuste mandler, skære rosiner eller knuste æbler.

7- Grabazos mel pandekager

At tage kikærter, der er blandt fødevarer, der er rige på fiber, hjælper med at fremme tarmtransit og hjælper også med at kontrollere fedme. Dens forbrug anbefales dagligt for dets evne til at kontrollere glykæmi og kolesterol.

forberedelse

Ordne kikært mel i en krukke eller lille skål. Tilsæt en knivspids salt og sort peber. Bland med stænger for at fjerne mulige klumper. Tilsæt vandet og slå godt med stængerne, indtil du har en homogen masse.

Smør let en god non-stick pande med olie og sæt til varme. Tilsæt halvdelen af ​​dejen, hvilket giver en afrundet form, og sænk varmen til mellemhøj. Kog indtil bobler kommer ud, læg en spatel under og gå rundt.

De er bedre frisklavede, men de kan opbevares i køleskabet, der er dækket af plastikfilm, hvilket giver dem et let tryk på varme, før de spiser.

Hvis vi kan lide den salte morgenmad, kan vi sprede dem med tahini og avocado eller knuste tomater. Omvendt kan vi lide sødt med syltetøj uden sukker.

8-ristet brød med tahini og avocado

Groft brød, omvendt har en GI-værdi langt lavere, omkring 40. Dette skyldes, at hele måltid, i forhold til den hvide og raffineret, har en masse fiber og mere protein.

Vi kan opdage ægtheden af ​​hele produkter ved at læse listen over ingredienser, de bærer (på etiketten). Hvis de bærer hvedemel og klid, er det ikke helt integreret. Husk: at være det skal laves med fuldkornsmel.

forberedelse

At knuse i en skål en avocado med en gaffel, indtil der opnås en homogen creme. Skænk hele hvedebrød og spred det med tahin. Tilføj derefter avocado.

9-Grød

Vi koger sojamælken med en kanelstang. Når det begynder at koge, tilsæt havreflagerne og rør under kogning, indtil det tykes og bliver kremet (ca. 15 minutter).  

Når en puree er blevet dannet, kan den allerede forbruges af sprøjtende pulveriseret kanel ovenpå, frø, røde frugter og nødder.

10 - røræg og fuldkornsbrød 

Æg er en fremragende kilde til animalsk protein for at starte dagen med energi. En kogt æg har omkring 90 kalorier, hvis du kommer med en skive hele hvede toast og frugt, du du vil give din krop med protein og energi til at starte dagen.

Du kan lave røræg eller i tortilla og tilsæt 1/2 kop grøntsager. Svampe, rød peber, grøn peber, løg og spinat, kan være en glimrende kombination for at tilføje smag og vitaminer til din dag.

Forbered dine røræg ved blot at smøre din pande med en streng ekstra jomfru olivenolie. Derefter tilsættes en tredje teskefuld gurkemejerpulver, en knivspids salt og bland.

Ledsage dit røræg med et stykke fuldkornsbrød.

referencer

1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Fields H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Kulhydratkvalitet og mængde og risiko for type 2-diabetes hos amerikanske kvinder. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1543-53.
2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Glykæmisk indeks, glykæmisk belastning og glykæmisk respons: Et internationalt videnskabeligt konsensustopmøde fra International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. Emerging bevis for betydningen af ​​kosten proteinkilde på glucoregulerende Markers og type 2 diabetes: virkningerne af forskellige mejeri, kød, fisk, æg og vegetabilske proteiner Foods. 2016 23 juli; 8 (8).
4. Dahl WJ, Stewart ML. Position af Academy of Nutrition and Dietetics: sundhedsmæssige konsekvenser af kostfiber. J Acad Nutr Diet. 2015 nov; 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Næringsstoffer, bioaktive forbindelser og potentiel indvirkning på menneskers sundhed. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 22; 57 (2): 372-390.
6. Jorge Perez-Calvo Soler. Energi ernæring og sundhed: baser for en meningsfuld diæt. Key Debold.
7. Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. Kød og mælkeindtagelse i risbaseret koreansk kost: indvirkning på kræft og metabolisk syndrom. Proc Nutr Soc. 2016 Aug; 75 (3): 374-84.
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Overdreven visceral fedtvæv forværrer den vaskulære endotelfunktion hos patienter med type 2 diabetes mellitus. Intern Med 2016 55 (21) :. 3091-3095.
9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Diætmønstre og risikoen for fedme, type 2 diabetes mellitus, hjerte-kar-sygdomme, astma og psykiske problemer. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 29. april: 0.
10. Michael Greger. Hvordan ikke at dø
11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Campos H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Undersøg design og metoder til en randomiseret crossover prøve, der erstatter brun ris for hvid ris på diabetes risikofaktorer i Indien. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.