10 Sporttilskud til forbedring af din præstation

den sport kosttilskud kan bidrage til at forbedre din atletiske præstation og være nøglen til at nå dine mål, uanset om du er en atlet, amatør eller professionel.

Fodring af mennesker er ikke kun bestemt til en behagelig funktion gennem dets organoleptiske egenskaber (smag, lugt, farve, konsistens og andre) eller at tjene som et værktøj til social indsamling med andre personer (normalt familie, kolleger eller studere).

Også i det biologiske aspekt søger vi at opfylde energikravene og makro / mikronæringsstoffer for at kunne udføre vores daglige aktiviteter med succes (gå, skrive, snakke, børste tænderne eller endda trække vejret).

Hvordan opnås dette??

Hver fødevare har sit eget næringsmæssige bidrag, bestemt af mængden og kvaliteten af ​​næringsstoffer, den har, og som igen har en overvejende funktion især:

• Kulhydrater: Energi
• Proteiner: Form strukturer.
• Fedt: Reserve energi.
• Vitaminer og mineraler: Regulering af metaboliske veje.

Hvad sker der, hvis jeg også dyrker sport?

Generelt vil dine krav til energi, makro og mikronæringsstoffer stige, fordi du vil bruge meget mere energi i processerne med muskelkontraktion, hjerteproduktion, vævsmodellering, der er beskadiget af slid på disciplinen, blandt mange andre faktorer at overveje.

Så hvor meget mere skal jeg spise?

Svaret er ikke så enkelt, og i nogle tilfælde vil det ikke engang være nødvendigt at øge dit indtag.

I dette aspekt påvirket af forskellige faktorer, såsom sport i bestemt stilling, uddannelse belastninger, din alder og vægt, men frem for alt jeg vil gerne gøre det helt klart, at er diametralt anderledes at være en amatør atlet, også kendt som "atlet weekend" , at se dig står de enorme fysiske og psykiske krav til professionelle sportsfolk eller elite.  

Hvad er et kosttilskud?

Lad os starte med at de er "kosttilskud", fordi de kun skal bruges, hvis du ikke kan opfylde dine ernæringsmæssige krav gennem konventionel mad (f.eks. At spise ris, kød, frugt, grøntsager osv.)..

Derfor, hvis du ikke er mindst en semikompetitive atlet, eller du ikke har tilstrækkelig adgang til mad, vil du næppe behøver at investere i et kosttilskud, bortset fra en bestemt. For at afklare dette spørgsmål er det vigtigt, at du besøger en ernæringsekspert eller diætist.

Sport kosttilskud er ergogen hjælpemidler

"Ergogenic" refererer til ethvert stof (ernæringsmæssige, mekanisk, farmakologisk), der øger evnen til at udføre arbejde eller kræfter i dette tilfælde sport type (ergogenic støtte kan fx være anvendelse af en meget god tennisketsjer). 

Hvis du identificerer dig selv som en atlet (på ethvert niveau), bør du huske på, at kosttilskud, mens disse sportsgrene har vundet hvert år mere berømmelse og indsigt i forskellige befolkningsgrupper (enten ved mode eller en vellykket markedsføring) , ikke alle er sikre.

Derfor konstant diskuteret og gennemgået beviserne både for og imod deres anvendelse, med henblik på at klassificere dem i forskellige kategorier, der spænder fra det mest anbefalede eller sikker, indtil de simpelthen ikke overstige kontroller og deres anvendelse anbefales ikke.

Noget der spiller meget mod dets korrekte brug er, at de ikke kræver en formel faglig indikation for deres køb, de kan findes med stor lethed på markedet, og det værste er, at de normalt anbefales af "ven af ​​en ven" fra min træner ... "Er det sket med dig eller har du hørt det??

Efter disse vigtige præciserende og konceptuelle punkter, som jeg ikke kunne ignorere i min rolle som sundhedspersonale, præsenterer jeg et resumé af nogle af de mest kendte sports ernæringssupplementer, der igen har vist sig at have en vis sandsynlig positiv effekt på sportsresultater, og at du i nogle tilfælde kan bruge under kompetent hygiejneovervågning.

1- Kulhydrater

Som nævnt ovenfor er kulhydrater hovedansvarlig for at levere energi til for eksempel at modstå en 10 kilometer race eller afslutte en fodboldkamp i god stand.

De opbevares i vores krop i form af glykogen, og for mange tests (som et maraton) er det vigtigt at komme med en god reserve af disse.

Dens betydning er forud for aktiviteten, under den (især hvis den fysiske indsats overstiger 60 minutter) og senere at erstatte den tabte.

Du kan finde dem som kulhydratkoncentrater (typiske pulvere i krukker), energibarer (der er mange, nogle bedre end andre) og som sportsgeler. De er dem, der normalt bruges, fordi de er behagelige at spise under lange løb, eller vi ser dem endda i tenniskampe.

I hvilke tilfælde skal de bruges? Sport på mere end en time (barer eller geler) eller hvis du har brug for at gå i vægt kan du bruge pulverkoncentratet.

2- Proteinhydrolyserer

Det er utvivlsomt en af ​​de mest populære især inden for bodybuilding og gymnastiksaler generelt.

For at få et overblik når du ønsker at få muskelmasse du skal generere en positiv balance af protein. Det betyder, at du bør spise mere end du bruger, for hvis du træner hårdt, hvad du skal gøre er at oprette mikro brud af muskelfibre, som skal repareres, og hvis du sætter en god mængde protein musklen vil vokse større.

Kombinationen for muskelhypertrofi (større muskler) er velplanlagt træning, tilstrækkelig ernæring og hvile. Hvis du fejler i en af ​​dem, vil du ikke nå dit mål.

Den mest almindelige er valle, men der er andre muligheder som kød og kommer i mange smag (chokolade, hindbær, vanille, cookies osv.).

Du må ikke misbruge brugen af ​​det. Doser på op til 2,8 gram pr. Kg vægt har ikke vist sig at udøve nogen sundhedsskader, selvom der ikke er vist nogen reel dosisfordeling på over 2,4 gram pr. Kg. Rådgive dig selv af en professionel.

3- Forgrenede aminosyrer

Sandheden er, at en kost godt planlagt for en atlet bør give mere end nok af disse aminosyrer (valin, leucin og isoleucin).

Men de er stadig et af de mest anvendte produkter i sportens verden, især på verdensfitness eller crossfit niveau. Uanset om det er ved placebo eller reel effekt, er det postuleret, at de kan forbedre sportens præstationer ved at forsinke træthed især på niveauet af centralnervesystemet.

De indtages normalt 30 til 45 minutter før fysisk aktivitet, og deres præsentation er normalt i kapsler. 

4- Glutamin

Det er den mest rigelige ikke-essentielle aminosyre, og dens syntese er højere i skeletmuskel end nogen anden, fordi den for eksempel er meget udbredt i immunfunktion. 

Det har insisteret det som en anti muskuløs kataboliske produkt, men dens vigtigste fordele ville sinke udviklingen af ​​træthed ved at fremme muskel opsving efter intens træning (fx en hård vægte session) og den allerede kendte funktion af styrke immunforsvaret.

Dens protokol for anvendelse er generelt 15 gram i 150-200 cc vand opdelt i 2-3 gange om dagen. Der kan være individuelle variationer i dit respons og dosis.

5- Kreatin

En anden af ​​stjernens produkter og bedst sælgende. Vi må starte med at sige, at vores krop syntetiserer kreatin naturligt fra arginin, glycin og methionin. 

På den anden side er det et næringsstof, vi får fra fødevarer af animalsk oprindelse, det er dets eksogene kilde (fremmed for vores krop).

Dens anvendelighed som sportstilskud har at gøre med at øge tilgængeligheden af ​​energi til intense muskelsammentrækninger, hvor der kræves meget styrke og hastighed (strøm), såsom vægtløftning eller den populære crossfit.

Er det virkelig effektivt? Ja, lad os sige det forbedrer din ydeevne med hensyn til magt (styrke i hastighed), men specifikt til kortvarig sport eller intense gentagne sprint.

Enhver mulig uønsket effekt? Kreatin forårsager vandretention, så du får lidt vægt.

6- hydroxymethylbutyrat (HMB)

Det er et produkt, der stammer fra leucins metabolisme, og dets relevans ligger i dets rolle i at mindske katabolismen (ødelæggelse) af muskelproteiner og beskyttelsen af ​​deres cellulære integritet.

Dens reelle effekt er stadig under evaluering, da de fleste af dets positive virkninger på fysisk præstation er blevet undersøgt hos stillesiddende personer, der startede et sportsprogram, så det kunne også være en placebo-effekt eller en korrekt træning selv.

Af de produkter, jeg har præsenteret her, er den mindst kendte, men litteraturen siger, at forbruget af 1 g HMB tager cirka 2 timer for at nå sin maksimale koncentration og varer 90 minutter i blodet. Det ville være mere effektivt, hvis dit sportsniveau er grundlæggende eller lavt. Der er ikke rapporteret om nogen bivirkninger i specifikke.

7- Glycerol

Dette produkt er ret kontroversielt og vil blive brugt af visse udholdenhedsudøvere (lang ånde) og under ugunstige forhold (temperatur, fugtighed).

Glycerol kan bruges til energigenerering, men det mest interessante af sin begrundelse som et sportstilskud er, at det ville opretholde en korrekt tilstand af kropshydring, ud over at reducere opfattelsen af ​​træthed.

Personligt anbefaler jeg dig at blive rådgivet af en læge eller ernæringsekspert, hvis du virkelig vil bruge den, selv om du er en nybegynder i sportens verden, tror jeg ikke de påståede fordele er mere nyttige for dig.

8- carnitin

Har du nogensinde tilbudt at tabe sig? Sikkert, eller du har hørt, at det er en "fedtbrænder". Selv om der i baggrunden er nogen sandhed, er begrebet meget dårligt brugt, fordi fedtet ikke "brændes" (emne, som vi kan røre ved en anden lejlighed).

Hvis vi går til den cellulære fysiologi, kan fedtet i vores krop bruges til at generere energi, men denne reaktion er for dyr og kompliceret, fordi en "transportør" er nødvendig for fedtsyrerne at komme ind i mitokondrierene og blive besat.

Netop den "transportør" er carnitin, så jo flere "transportører" vi har, jo mere fedt vores krop kan eliminere gennem denne proces. Det er ikke så enkelt, det afhænger af den type motion du gør, og nogle mennesker reagerer bedre end andre på dette tilskud.

Kort sagt er beviset vedrørende carnitin ikke 100% afgørende, så jeg kan ikke forsikre dig om, at det opfylder sit formål i dig. Jeg vil anbefale, hvis dit mål er at reducere din kropsfedtprocent (udover at tabe sig), forbruge det inden kardio sessioner (jogging eller lignende) på ca. 30-45 minutter.

Enhver overvejelse? Det skal udtrykkeligt være i sin "L" form Carnitine.

9-Koffein

Tænker du på en cola-drink eller instant coffee? Jeg mener ikke den type koffein, men den "rene koffein", der normalt kommer i kapsler. 

Dens fysiologiske princip er, at det øger niveauet af catecholaminer (adrenalin og noradrenalin), som øger hjertefrekvensen og dermed mængden af ​​blod, som når dine muskler under fysisk aktivitet. Med dette blod kan der være en højere mængde næringsstoffer og især ilt, hvilket øger modstanden.

Et andet redskab, der er tilskrevet det, er at lette brugen af ​​fedtsyrer (denne ejendom er meget mere diskuteret).

Dosis er 6 mg / kg legemsvægt, og kosttilskud bringer normalt mellem 90 og 300 mg. Jeg vil anbefale at bruge det kun i aerobic og individuelle discipliner.

Enhver overvejelse? Det kan forårsage gastrointestinalt ubehag, arytmier, svimmelhed, overdreven svedtendens eller hovedpine. Anbefales ikke til brug hos hypertensive patienter eller hjertepatienter.   

10-isotoniske drikkevarer

De er meget nyttige til at erstatte vand og elektrolytter. Dens indtag anbefales i langvarig indsats (fra 1 time og fremefter) eller ekstreme atmosfæriske forhold (varme, fugtighed).

Hvis du bare kører i 20 minutter eller gør en let intermitterende aktivitet, skal du bare drikke vand.

Endelige overvejelser

Nogle af disse produkter skal du prøve under en træning. Aldrig under en konkurrence!

Glem ikke, at før du bruger et af disse kosttilskud, er det vigtigt, at du besøger en læge eller ernæringsekspert for at rådgive dig, fordi du med sundhed ikke spiller og desuden kan du miste mange penge, hvis du ikke bruger disse produkter korrekt.

Har du prøvet noget af disse sportsudgifter? Hvilke oplevelser har du? 

referencer

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sport ernæring: En introduktion til energiproduktion og ydeevne. Human Kinetics 2004.
2. Juhn M. Populære sports kosttilskud og ergogen hjælpemidler. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Virkninger af indtagelse af kulhydrater indtagelse på mountainbike præstationer. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) Panel om diætetiske produkter, ernæring og allergier (NDA). Videnskabelig udtalelse om kost referenceværdier for protein. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. BCAA-indtagelse af protein påvirker metabolisme i muskler efter men ikke under motion hos mennesker. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Konsensuskonferencen om ernæring for atletik IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Forurening af kosttilskud og positive dopingtest i sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN øvelse & sport ernæring anmeldelse: forskning og anbefalinger. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
9. Kildebillede.