14 fødevarer, der vil hjælpe dig med at sænke kolesterolet



tage fødevarer til at reducere kolesterol Det er vigtigt at forebygge kardiovaskulære problemer som myokardieinfarkt eller apoplektiske angreb.

Ifølge World Health Organization (WHO) omkring 147 millioner mennesker lider af forhøjet kolesterol, dårlig endnu ikke er styret af dem, der lider, med en årlig årsag til 17 millioner dødsfald.

Hvad er kolesterol?

Deltager i Spanish Heart Foundation, Kolesterol er et naturligt fedtstof, der forekommer i alle celler i menneskekroppen for kroppens normale funktion. Det meste kolesterol produceres i leveren, men det kan også opnås fra nogle fødevarer.

Dets funktioner er:

  • Intervene i dannelsen af ​​galdesyrer, der er nødvendige for fordøjelsen af ​​fedtstoffer.
  • Beskyt huden mod kemiske agenser og forhind dehydrering.
  • Form hormoner som seksuelt eller skjoldbruskkirtelhormoner fra det.

Produceret kolesterol i leveren eller bugspytkirtlen, det bæres af blodet til de organer, der har brug for det gennem partikler kaldet lipoproteiner. Disse kan klassificeres som:

  • Low density (LDL). De er ansvarlige for at transportere det nye kolesterol dannet i leveren til alle celler i kroppen. Denne interaktion motiverer oprettelsen af dårligt kolesterol, da partiklen er deponeret i arteriens væg og danner ateromatøse plaques.
  • High density (HDL). De indsamler kolesterolet kasseret af cellerne og returnerer det til leveren for dets opbevaring eller udskillelse til ydersiden gennem galden. Det er derfor en positiv partikel, da det ødelægger overskuddet af kolesterol. Det er almindeligvis kendt som godt kolesterol.

Akkumuleringen af ​​kolesterol i arterierne forårsager skade på vaskulærvæggen, hvilket resulterer i arterioskleroris. Faldet af arterierne, som bliver stive og tykke, gør det svært for blod og ilt at passere til cellerne i vores organisme.

Hvis blodniveauet stiger, stiger risikofaktoren i hypercholesterolemi. Dette er forbundet med koronar, seksuel, kostproblemer og den endogene syntese af organismen.

I de mest alvorlige tilfælde kan der forekomme et myokardieinfarkt eller en hjerneulykke. For at undgå disse tilfælde er idealet at opretholde normale niveauer af kolesterol og triglycerider.

Samlet kolesterol

  • Normal: mindre end 200 mg / dl
  • Normal høj: mellem 200 og 240 mg / dl. Det betragtes som hyperkolesterolemi til totale kolesterolniveauer over 200 mg / dl.
  • Høj: over 240 mg / dl

LDL-kolesterol (dårlig kolesterol)

  • Normal: mindre end 100 mg / dl
  • Normal høj: fra 100 til 160 mg / dl
  • Høj: over 160 mg / dl

HDL-kolesterol

  • Normal: højere end 35 mg / dl hos mænd og 40 mg / dl hos kvinder
  • triglycerider
  • Normal: mindre end 150 mg / dl
  • Normal høj: mellem 100 og 500 mg / dl. Hypertriglyceridæmi vurderes ved triglyceridniveauer højere end 150-200 mg / dl
  • Høj: over 500 mg / dl.

At nå de rigtige niveauer er nemt, hvis du følger sunde spisevaner som f.eks. Ikke ryger, opretholder en passende vægt, udøver ofte eller undgår mættede fedtstoffer..

Hvis dit skadelige kolesteroltal er højt i dit tilfælde, så prøv at tilføje denne serie fødevarer til din kost.

Fødevarer, som din krop vil være taknemmelig for

1. Olivenolie

Olivenolie er rig på oliesyre, en monoumættet fedtsyre meget sund for hjertet, fordi det reducerer LDL-kolesterol og øger HDL.

Olivenolie er karakteriseret som en kilde til vitaminer og antioxidanter. Det indeholder også ingen transfedtsyrer, der er skadelige for at bekæmpe kolesterol.

Det bør indtages i moderation, anbefales at kombinere det med salater eller til at krydse kylling, fisk eller grøntsager.

2. avocado

Avocados består af en sund mængde monoumættede fedtstoffer (omega 3, omega 6 og omega 9). En meget sund type fedt til hjertet, da de hjælper med at hæve HDL-kolesterol samtidig med at LDL sænkes. På trods af at der er høje kalorier, reducerer dets fordelagtige vegetabilsk afledt fedt cholesterolabsorption.

Til gengæld avocado indeholder fibre og antioxidanter (vitamin C, vitamin C, vitamin B12, magnesium, etc.), som hjælper med at reducere absorptionen af ​​fedt fra den mad vi spiser og opnå forhindre oxidation.

Mens det tages i moderation vil avocado hjælpe dig med at forebygge hjerte-kar-sygdomme og forbedre kolesterol.

3. hvidløg

Hvidløg har mange egenskaber, såsom forebyggelse af blodpropper eller blodtryksreduktion men også medvirker til at standse plak, træsko arterier i de tidlige stadier forhindrer cholesterolpartikler klistrer til arterievæggene.

den Spanish Heart Foundation (FEC) anbefaler at inkludere hvidløg i kosten, ikke kun for dets fordele for hjertet, men for dets terapeutiske egenskaber som depurative, diuretiske, antiseptiske og antibakterielle.

4. Havre og byg

Disse to fødevarer er rige på beta-glucan, et polysaccharid i form af opløselig fiber, der hjælper med at stimulere kroppens defensive celler, der er ansvarlige for at fjerne fremmede elementer. Har evnen til at minimere kolesterolniveauet om nogle få uger.

Ifølge forskerne er det tilrådeligt at tage ca. 3 gram beta-glucan om dagen.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2011 i tidsskriftet Nutrition Reviews, var fødevarer som havre i stand til at reducere det totale kolesterolniveau med 5% og LDL-kolesterolniveauet med 7%.

5. auberginer

De tilhører gruppen af ​​funktionelle fødevarer, det vil sige dem, der ikke kun har et ernæringsmæssigt bidrag, men også tjener til at forbedre sundheden og reducere risikoen for at opstå sygdomme. Aubergine er en del af denne kategori, fordi det hjælper med at reducere skadeligt kolesterol i kroppen.

Dette skyldes, at auberginer er rige på fiber, hvilket korrelerer med reduktionen af ​​LDL-kolesterolkoncentrationen.

Aubergine er en mad, der kan fremstilles på mange måder. For at reducere kolesterol skal man undgå at stege, da olien vil tilsættes mættet fedt.

6. chokolade

Selvom det virker utroligt, er chokolade en af ​​de fødevarer, der hjælper med at forbedre kolesterolniveauet takket være dets antioxidanter.

I en undersøgelse offentliggjort i 2007 i The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), blev det afsløret, at deltagere, der forbruges kakao i 12 uger steg med 24% deres niveauer af HDL, mens de, der ikke tager kakao kun steg det 5%.

I samme undersøgelse er det rapporteret, at for at bekæmpe kolesterol med chokolade skal du vælge sort eller bittersød, som indeholder op til 3 gange antallet af antioxidanter sammenlignet med mælkchokolader.

7. spinat

Spinat er en vegetabilsk rig på vitaminer og antioxidanter, men hvad der virkelig hjælper med at beskytte os mod kolesterol er et pigment der findes i det kaldet lutein. Nylige publikationer tyder på, at kun en halv kop spinat hjælper med at beskytte det arterielle vægge af det invaderende kolesterol, der forårsager dets obstruktion.

Derudover tjener carotenoiderne, flavonoiderne og E-vitamin, der indeholder spinat, til at bekæmpe det 'dårlige' kolesterol.

Kombination af spinat med salater er en af ​​de opskrifter, der kan hjælpe dig med at beskytte dit hjerte.

8. Frugt og grøntsager

Lav i mættede fedtstoffer og rig på opløselige fibre, frugt og grøntsager er nogle af de fødevarer, der hjælper med at holde kolesterolet lavt.

Må ikke fratage dig at tage æbler, jordbær, druer, salat, kål, appelsiner, blåbær, broccoli og også knolde som søde kartofler. Kombiner dem med bælgfrugter som ærter eller linser kan i høj grad hjælpe din tarmtransit og nedsætte niveauet af dårligt kolesterol i blodet.

9. Tørret frugt

Nødder er rige på vegetabilske proteiner, umættede fedtstoffer, hjerte-sunde, fiber, magnesium, kalium eller vitamin E, som alle er meget gavnlige for at reducere kolesterol.

Ernæringsspecialister anbefaler at tage mellem 30 og 35 gram nødder om dagen, hvormed du kan reducere op til 5% kolesterol.

10. jødisk

Bønner, bønner eller bønner. Ring dem som du vil, men husk at de er gode til dit hjerte og kolesterol.

Polytechnic University of Arizona (ASU) opdagede, at der regelmæssigt tages en halv kop bønner med suppe, sænker LDL-kolesterolet med op til 8%. Nøglen er, at denne type mad reducerer kolesterol takket være dens overflod i fiber.

De fleste bælgplanter er rige på vitaminer, mineraler og opløselige fibre. Undersøgelser viser at have et lavt glykæmisk indeks, reducerer animalske proteiner og transfedtstoffer, hvilket betyder, at risikoen for kardiovaskulær sygdom reduceres med 5-6%

11. Blå fisk

Omega 3 fedtsyren er en af ​​de naturlige midler i denne verden til pleje og forbedring af vores helbred. Dit bidrag til at beskytte os mod hjertesygdomme eller er afgørende. Hertil kommer, at denne fedttype antager en ekstra fordel for at reducere kolesterol.

Fattig fisk som sardiner, ørred, laksesild kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauet med op til 4%, fordi de er rige på omega 3.

Blå fisk har op til 20 eller 30 gange mere indhold i omega 3 fedtsyrer og mellem tre og fem gange højere vitamin D indhold end hvid fisk.

12. soja

Sojamad har lavt indhold af mættet fedt, hvilket hjælper med at sænke kolesterolet. Imidlertid er proteiner af soja - og dets isoflavoner - de sande regulatorer af kolesterol.

Nogle af de sojamad, der indeholder disse proteiner, er sojamelk, tofu eller desserter. Desuden bliver soja leticin undersøgt, fordi det hjælper med at forhindre kolesterol i at klæbe til arterierne.

Ifølge undersøgelser, der tager 15 gram soja om dagen, kan vi komme til at reducere kolesterol omkring 6%.

13. te

Mange er de opdagede egenskaber ved te, såsom evnen til at bekæmpe kræft. Kolesterol påvirkes også af gode forsvar, som vores krop nyder godt af.

Forskning udført i Peking tyder på, at grøn te indtag hjælper med at reducere dårlige kolesterol niveauer ved at indeholde et kemisk stof kaldet 'catechin', hvilket begrænser absorptionen af ​​kolesterol i tarmene.

I hvert fald er grøn te ikke et mirakelprodukt og kræver en afbalanceret og varieret kost, så den kan kæmpe mod kolesterol.

På den anden side kan sort te i henhold til en undersøgelse foretaget af USA's Department of Agriculture (USDA) reducere blodlipiderne op til 10% på bare tre uger.

14. vin

udført af Complutense Universitet Madrid (UCM) undersøgelser eller publikationer New England Journal of Medicine, er enig i at drikke vin moderat dagligt reducerer kolesterol signifikant.

Vin er en del af Middelhavet kost, en af ​​de mest effektive mod kolesterol. Vinstoffers bidrag til bekæmpelse af kolesterol er slet ikke klart, for indtil for nylig blev det antaget, at resveratrol, en komponent, der findes i chokolade, nødder, jordnødder eller endda vin, ikke var, hvad reducerede kolesterol. Polyfenoler og andre stoffer er, hvad der sker for at tage centrum.

Under alle omstændigheder være den komponent, der er, det er bevist, at vinen er helt anbefalet at sænke kolesterolpoint.

Fødevarer, der bør undgås, hvis du har højt kolesteroltal

Opført de fødevarer, der vil hjælpe dig med at forbedre dit kolesterol, vi fortsætter med at advare om dem, der bør undgås for at kampen skal være en succes.

  • æg. Størstedelen af ​​kolesterol findes i æggeblommen og æggets fedt.
  • Carnes. De fleste kød, pølser og produkter dåser i olie udgør en fare, hvis du har højt kolesteroltal.
  • Mejeriprodukter. Alt, der stammer fra mælk som is, cremer, oste eller yoghurt, bør ikke komme ind i kosten hos en person med højt kolesteroltal.
  • drikkevarer. Det er tilrådeligt at undgå alkohol og begrænse dig selv til et glas vin eller øl dagligt.
  • fedter. Smør, bacon eller bacon giver meget kolesterol til dem, der bruger det.
  • salsaer. Krydderier såsom mayonnaise bør udryddes fra skabet.

referencer

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Kolesterolindholdet i fødevarer. Journal of the American Dietetic Association [1972, 61 (2): 134-149]
  2. Ramon Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvado, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, dr.pharm., Ph.D., Dolores Corella, dr.pharm.,
    Ph.D., Fernando Aros, MD, Ph.D., Enrique Gomez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D..,
    Rosa Maria Lamuela-Raventos, dr.pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pinto, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
    M. D., Ph.D., Joseph V. Sørli, M. D., Ph.D., José Alfredo Martínez, dr.pharm, M. D., Ph.D., og Miguel Angel Martínez-González. Primær forebyggelse af
    Kardiovaskulær sygdom med en middelhavs kost. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Kolesterolsænkende virkninger af havre-β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
  4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl En Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Virkninger af kakaopulver og mørk chokolade på LDL-oxidative følsomhed og prostaglandinkoncentrationer hos mennesker. 2001 American Society for Clinical Nutrition.