15 fødevarer rig på sunde fedtstoffer (naturligt)

den fedtfattige fødevarer Sund mad er afgørende for korrekt ernæring og god fysisk og psykisk sundhed.

Fedt (eller lipider) er normalt og fejlagtigt et af de første næringsstoffer, som vi forbinder med højt kolesteroltal, højt triglycerider og vores hjertes sundhed.

Selvom det er sandt, at et overskud kan forårsage ikke kun en stigning i vægt, men også høje niveauer af kolesterol, triglycerider og endda diabetes, bør ikke elimineres fra vores kost, da de er afgørende for, at vores krop fungerer korrekt.

Fedtstoffer har deres oprindelse i kosten, selv om nogle celler er i stand til at syntetisere dem. De er energi næringsstoffer par excellence fordi de giver din krop den energi, det har brug for til at fungere ordentligt. De er også involveret i absorptionen af ​​mange vitaminer (kaldet liposoluble: A, D, E og K), og fyld adipocytterne (fedtceller) isolerer din krop fra forkølelsen.

Korrekt ernæring giver dig de essentielle fedtsyrer, som din krop ikke kan producere alene og det du har brug for til udvikling af hjernen, til bekæmpelse af inflammation og blodkoagulation.

Fedtstoffer har 9 kalorier pr. Gram, mere end 2 gange antallet af kalorier fra kulhydrater og proteiner, som har 4 kalorier. Derfor kaldes fødevarer med højt fedtindhold "opfedning".

Kvaliteten af ​​fedtstoffer måles i overensstemmelse med indholdet af fedtsyrer, de har, som kan være mættede og umættede. Du har allerede hørt flere gange anbefalingen om, at vi skal vælge en kost rig på etablerede fedtstoffer og undgå mættet fedt. Hvorfor? Fordi disse sidste hæver niveauet af "dårligt" kolesterol, der er ansvarlig for risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Disse fedtstoffer findes primært i animalske produkter (smør, ost, sødmælk, is, fløde og fede kød) og i nogle vegetabilske olier (såsom palmeolie, kokosolie og olie palmiche).

At spise umættede fedtstoffer (som er opdelt i enumættet og flerumættet), i stedet for mættede fedtstoffer, kan hjælpe med at reducere dårlig kolesterol (LDL).

For at færdiggøre har vi hydrogenerede fedtstoffer eller transfedtstoffer, der dannes, når vegetabilsk olie hærder i en proces kaldet hydrogenering. Disse typer af fedtstoffer findes ikke i naturen og er sundhedsskadelige, fordi de kan øge niveauet af dårligt kolesterol i blodet og sænke niveauerne af godt kolesterol (HDL).

De findes i de fleste kommercielle bagværk (stegte donuts, cupcakes og cookies), forarbejdede fødevarer og nogle margariner. Af denne grund er det vigtigt at læse ernæringsinformationsetiketterne for fødevaren, som vil hjælpe dig med at vide, hvilke typer fedtstoffer de indeholder, og i hvilken mængde.

Lad os nu se, hvilke fødevarer der er rige på umættede fedtstoffer, så du kan begynde at introducere dem i din dag til dag at omdanne en gang til maden på en naturlig måde for at tage sig af dit helbred.

15 Fødevarer rig på sunde fedtstoffer

1- Avocado

Avocado er en frugt, der kan sænke kolesterolet, fordi det indeholder umættede fedtsyrer (12 gram) som omega 3, 6 og 9.

Disse fedtstoffer virker ved at reducere på den ene side syntesen af ​​totalt kolesterol og dårlig kolesterol (LDL), og på den anden begunstiger stigningen af ​​god (HDL). På denne måde indeholder næringsstoffer det forhindrede kolesterol i at deponere på de indre vægge af arterierne, hvilket forårsager en reduktion af blodgennemstrømningen.

Endvidere avocado har fiber og antioxidanter (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, etc.), som reducerer fedtabsorption fra fødevarer og forhindre oxidation deraf.

Dens regelmæssige forbrug hjælper med at forhindre kardiovaskulære sygdomme.

2- Hummus

Det er en fløde af kikærter og sesam typisk for Nordafrika. Det giver næringsstoffer som calcium i samme mål som oste, men uden at bidrage med sine mættede fedtstoffer. Faktisk er de fedtstoffer de giver få og de umættede.

3- sesamfrø

Sesamfrø er en kilde til vitaminerne A og E og af B-komplekset, som er essentielle for røde blodlegemer og for metabolismen af ​​fødevarer. De er også rig på mineraler (såsom mangan, calcium, jern, magnesium, phosphor, kalium, zink, kobber og selen), der styrker vores knogler, bidrage til udviklingen af ​​røde blodlegemer, opretholdelse af et stærkt immunforsvar og opretholde vandbalance i kroppen.

Blandt alle frø indeholder sesamfrø den største mængde plantefytosteroler, som hjælper med at hæmme absorptionen af ​​kolesterol fra kosten og kan medvirke til at reducere risikoen for udvikling af visse typer kræft..  .

4- Hørfrø

Kostfibre fra hørfrø er vidunderligt at forhindre blodlipidniveauer i at stige efter et måltid. Af denne grund modulerer de også appetitniveauet og hjælper med at opretholde en sund vægt.

Hørfrø er blevet dyrket i århundreder og er blevet fejret for dets nytte over hele verden. Selv Hippocrates skrev om brugen af ​​hørfrø til lindring af mavesmerter. Dens vigtigste sundhedsmæssige fordele skyldes dets rige indhold af alfa linolensyre (ALA), kostfibre og lignaner.

ALA essentiel fedtsyre er en potent antiinflammatorisk, hvilket nedsætter produktionen af ​​midler, der fremmer inflammation og blodniveauer af C-reaktivt protein (CRP), en bio-markør for inflammation. Ved hjælp af ALA og lignaner kan hørfrø hjælpe med at reducere risikoen for kræft hos mennesker.

De er også rige på phytoøstrogener, der hjælper stabilisere hormonniveauet, hvilket reducerer problemerne i forbindelse med PMS og overgangsalder, og nedsætter risikoen for at udvikle brystkræft og prostatakræft.

Fibrene indeholdt i disse frø fremmer tarmfunktion, reducerer niveauet af kolesterol i blodet og risikoen for hjerteanfald. Hørfrø giver flere ernæringsmæssige fordele end hele frø, fordi det er lettere for vores krop at assimilere de omega 3 fedtsyrer, der er indeholdt i.

5- Chia frø

Disse frø er blandt dem, der har mere fedt (30 gram indeholder 10 gram fedt, hvilket betyder at en tredjedel af hvert frø består af fedtstoffer). De fleste er ikke mættede, såsom a-linolensyre og oxim-3 syrer.

Flere undersøgelser har vist, at chia frø favoriserer et fald i niveauet af dårligt kolesterol, spændinger og betændelse.

Disse frø, bortset fra gode fedtstoffer, er også en god kilde til mineraler som magnesium, fosfor, calcium, kalium og jern. Derfor er det uden tvivl en perfekt naturlig integrator, som vi kan føje til vores daglige kost.

6- Oliven

Oliven har en god mængde monoumættet fedt, som, som jeg forklarede tidligere, er relateret til balancen af ​​sukkerindholdet, reduktionen af ​​dårligt kolesterol og lavere risiko for kardiovaskulær sygdom.

7- Bitter kakao

Mørk chokolade er sund, men kun hvis du vælger den rigtige slags.

Hvad der har mindst 70% af kakao, kan være en god allieret til dit helbred så længe det spises i den korrekte foranstaltning. Faktisk er en kube på 15 gram det maksimale, vi bør forbruge for hver servering.

Det indeholder en høj grad af antioxidanter. Deres fedtstoffer er sunde og ligner dem, der findes i olivenolie og avocado. Blandt dens fordele er det mest værd at huske: en reduktion af dårligt kolesterol.

8- Ekstra jomfru oliven og jomfru olivenolie

Ekstra jomfruolie er 98% fedt. Blandt dem er den mest rigelige i ekstra jomfru oliven oliesyre, en flerumættet fedtsyre, som har enorme gavnlige egenskaber for den menneskelige krop, især i hjerte-kar-og leverområder..

Derudover har ekstra jomfru olivenolie andre komponenter, som, selv om de er mindre vigtige, ikke er mindre vigtige. Blandt dem er polyphenoler, der virker som antioxidanter på kroppen.

Ekstra jomfruolivenolie er rig på vitaminer, især E og A, som bidrager til vedligeholdelsen af ​​bløde og knoglevæv, en god synsudvikling og forebyggelse af infektioner.

Den indeholder også D-vitamin, der regulerer absorptionen af ​​calcium fra knoglerne og K-vitamin, som er involveret i blodkoagulationen og i dannelsen af ​​røde blodlegemer..

Du vil indse, at alle disse komponenter giver ekstra jomfruolie egenskaber, der gør det til et unikt element.

Det er ikke tilfældigt, at det blev kaldt "gult guld" af de gamle indbyggere i Middelhavet.

8- nødder

Nødderne er fulde af næringsstoffer og andre komponenter, der er gavnlige for vores helbred. Bortset fra sunde fedtstoffer, proteiner og fibre er hver type nødder fuld af sin egen specielle blanding af vitaminer og mineraler.

De fleste nødder indeholder nyttige mængder af:

- E-vitamin, en kraftig antioxidant, der neutraliserer frie radikaler og forhindrer dem i at angribe sunde celler.

- Folinsyre, vigtig for forebyggelse af høje koncentrationer af homocystein (en aminosyre i blodet, en anden risikofaktor for hjertesygdom).

- Magnesium, der er involveret i kontrol af blodtryk.

Nødder indeholder også en masse andre gavnlige forbindelser, såsom plantesteroler, fytoøstrogener og andre plantenæringsstoffer, som kan bidrage til hjerte sundhed, sænke dårlige kolesterol og hæve god.

Takket være tilstedeværelsen af ​​omegas kan 3 fedtstoffer også bidrage til at reducere inflammation i arterierne, et tidligt tegn på hjertesygdom. Nødder er særligt rige på arginin, en aminosyre, som anvendes til at producere nitrogenoxid, hvilket igen hjælper arterierne og blodkar til at slappe af, at ekspandere og producere en god blodgennemstrømning.

En nylig undersøgelse viste, at en kost rig på nødder hjælper med at reducere arteriel inflammation og kunne modvirke virkningerne af en kost rig på mættede fedtstoffer..

9-mandler

Mandler er rige på monoumættede fedtstoffer og E-vitamin, hvilket er en fremragende antioxidant. Antioxidanter bidrager til at forhindre skade på frie radikaler og har vist sig at bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme. Mandler er også rig på magnesium, som hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen.

10- Sardiner og ansjos

Sardine tilhører gruppen af ​​blå fisk og kolde vand, som er afgørende for hjerte-kar-sundhed, forstået som en rig kilde til omega 3-fedtsyrer, som hjælper med at reducere niveauet af triglycerider, dårlige kolesterol, og kamp betændelsen.

Derudover hjælper de med at forhindre blodpropper, hvilket reducerer risikoen for atherosklerose eller trombose.

Den overflod af vitamin B6, der findes i sardiner og også kendt som pyridoxin gør denne mad anbefales i tilfælde af diabetes, depression og astma, og endda kan hjælpe i kampen mod kræft.

Det indeholder også vitamin B12, så det bekæmper fordøjelsesproblemer, ud over en høj mængde D-vitamin, hvilket gør forbruget af denne fisk tilrådeligt at styrke huden og knoglerne.

Ifølge American Journal of Clinical Nutrition hjælper to portioner af denne fisk en uge vores hjerne.

11- Hake

Inden for gruppen af ​​hvide fisk kan du finde kulmule. Dette hvide kød har forskellige næringsstoffer, der giver fordele mod højt kolesterol, såsom hjerte-sunde fedtsyrer som omega 3 syrer.

På den anden side indeholder den antioxidanter som selen og magnesium, som forhindrer fedt i at oxidere og deponere i arterierne. Glem ikke, at fisk indeholder kalium, der hjælper med at reducere blodtrykket. I det omfang det ikke kun hjælper dig med at kontrollere din hypercholesterolemi, reducerer den også arteriel hypertension og fedme.

12-tun

Tunfisk er en fremragende kilde til proteiner med høj biologisk værdi, vitaminer og mineraler. Det har den fordel, at den er lav i mættet fedt og har et højt indhold af Omega 3 fedtsyrer.

Forbruget har vigtige funktioner i kroppen: bære fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) til hele kroppen, giver energi når kroppens behov, fremme sekretion af galde og calcium absorption, hjælpe producere hormoner seksuelle, beskytte og isolere organer, hjælpe med at opretholde hudens elasticitet og regulere kropstemperaturen.

Blandt vitaminerne fremhæver vi:

- Vitamin A: vigtigt for at opretholde en god vision, samt til opretholdelse af sund hud og hår. På den anden side styrker den organismen mod infektioner ved at styrke antistofferne.

- D-vitamin: holder knogler og tænder stærke.

- Niacin: nødvendigt i processer med respiration og syntese af syrer af fedtsyrer.

13- Laks

En anden mad, som vi bør huske på i kosten er laks. Det er en af ​​de mest fede fisk, der findes, primært på grund af dets høje bidrag fra omega-3 fedtsyrer og monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Derudover er det en fisk, der har et meget kort liv, hvilket forhindrer det i at opsamle for mange tungmetaller i sin organisme.

14- Coco

Kokos er meget rig på mættede fedtstoffer, det betragtes som meget sundt, fordi 65% af dem er triglycerider med mellemkæde, som ikke opbevares og lettere metaboliseres for at opnå øjeblikkelig energi. De resterende 35% er laurinsyre, som har en god antimikrobiell effekt og hjælper med at forbedre immunsystemet.

15-Quinoa

Quinoa er ikke mere end et frø, men med unikke egenskaber, der skal indtages som korn, kalder vi derfor også pseudocereal. Som sådan giver quinoa det meste af sine kalorier i form af komplekse kulhydrater, men giver også ca. 16 gram protein pr. 100 gram og giver ca. 6 gram fedt i samme mængde mad.

Hvis vi sammenligner quinoa med de fleste kornarter, indeholder den mange flere proteiner og fedtstoffer, selv om sidstnævnte er mest umættede og fremhæver tilstedeværelsen af ​​omega 6 og omega 3.

referencer

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Italia Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia-meltilskud reducerer blodtrykket hos hypertensive patienter. Plantefoder Hum Nutr. 2014 dec; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Langvarige sammenslutninger af møtrik med kropsvægt og fedme. Am J Clin Nutr. 2014 jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Nødder og nye biomarkører af hjerte-kar-sygdomme. Am J Clin Nutr. 2009 maj; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, HS Jordan, J. Lau Fedtsyrer fra fisk eller fiskeolie kosttilskud, men ikke alfa-linolensyre, kardiovaskulære fordele ved sygdomstilstande resultater primær- og sekundær forebyggelsesstudier: en systematisk gennemgang. Am J Clin Nutr. 2006 jul; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg morgenmad forbedrer vægttab. Int J Obes (Lond). 2008 okt; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Effekter af avocado på niveauet af blodlipider hos patienter med fænotype II og IV dyslipidæmi. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 jul-august; 65 (4): 342-8.
8. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Grundrapport 19904, Chokolade, mørk, 70-85% kakaofaststoffer Rapport Dato: 19 februar 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plasma LDL og HDL kolesterol og LDL oxideres Koncentrationer ændres i normoglycaemic og hypercholesterolæmiske mennesker efter indtagelse af forskellige niveauer af kakaopulver. J Nutr. 2007 juni; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S et al. Diet og livsstils anbefalinger revision 2006: en videnskabelig udtalelse fra American Heart Association Nutrition Committee. Cirkulation. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Ernæringens grænseflade med sundhed og sygdom. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 24. udgave. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: 220 kap.
12. Mozaffarian D. Ernæring og kardiovaskulære og metaboliske sygdomme. I: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al., Eds. Braunwalds hjertesygdom: En lærebog om kardiovaskulær medicin. 10. udgave. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: kapitel 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA / ACC Guideline om livsstilsadministration for at reducere kardiovaskulær risiko: En rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for praksis. J er Coll Cardiol. 2013 nov 7
14. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Spørgsmål og svar vedrørende transfedtstoffer. Sidst opdateret: 7/28/14.