30 kaliumrige fødevarer, der vil forbedre din sundhed

Nogle af fødevarer rigere i kalium er søde kartofler, tomatsauce, sukkerroer, bønner, yoghurt, muslinger, blommer, gulerødder, melasse, fisk, sojabønner og andre, som jeg vil forklare nedenfor.

Kalium er et vigtigt mineral for vores krops funktion, da den virker som en elektrolyt, der hjælper musklerne og nerverne til at indgå kontrakt. Det holder også hjertefrekvensen i en regelmæssig rytme.

På den anden side er vores nyrer ansvarlige for at opretholde den rette mængde kalium i vores krop. Dem, der lider af kroniske nyresygdomme, behøver ikke at forbruge ekstra kalium.

Det anbefalede kaliumindhold per dag er 4.700 milligram, derfor er det vigtigt at kigge efter kaliumkilder, som hjælper os med at øge indholdet af dette mineral i kroppen.

For dem, der ikke lider af disse nyresygdomme, er en måde at forbedre sundhed på at øge forbruget af kalium gennem drikkevarer og mad. 

De 30 fødevarer med mere kalium

1- Batata

Sød kartoffel er en af ​​de bedste naturlige kilder til kalium, som vi kan finde. I 100 gram søde kartofler finder vi 337 milligram kalium. Ud over dette leverer det gode kulhydrater med mere end 131 kalorier pr. Søde kartoffel, højfibre og beta caroten.

2-Tomat Sauce

Denne rige frugt, der også er klassificeret som en grøntsag, er også en vigtig kilde til kalium. Hvis du kan lide dem, kan du lave forskellige forberedelser takket være dens lækre smag og drage fordel af alle dens fordele 

Hvis du spiser 100 gram tomat, vil du forbruge 227 milligram kalium. En kvart tomatspurce giver 664 milligram kalium, og en halv kop tomatpuré har 549 milligram. Tomatjuice leverer også 400 milligram kalium.

Ud over dette er tomat en stærk antioxidant og har store mængder vitamin C.

3- Bjørneblade (bille)

Bægraga er en af ​​grøntsagerne højere i kalium, da 100 gram giver 325 milligram kalium, enten rå eller kogte.

Bladene af beetraga eller sukkerroer leverer især den maksimale mængde kalium, 644 milligram pr. Halv kop. Selv om de er lidt bittere, kan de koges sautéed og være et godt alternativ til en gryderet højt i mineraler, antioxidanter og folsyre..

4- bønner eller bønner

Hvide bønner er også en høj kaliumkilde, der leverer næsten 600 milligram i en halv kop kogte hvide bønner.

Af alle sorter af bønner er det de sorte, der giver den største mængde kalium, med mere end 1500 milligram pr. 100 gram kogte bønner.

Andre vigtige kilder er linser med 955 milligram pr. 100 gram, kikærter, der leverer 875 milligram for samme mængde og sojabønner, hvilket giver 515 milligram kalium til en 100 grams servering..

Fedtfattige yoghurt tilbyder mere kalium end fedtholdige yoghurt.

5- Yoghurt

Yoghurt er en god kaliumkilde, der giver 141 milligram kalium pr. 100 gram servering. Derudover er nogle yoghurt beriget med D-vitamin, hvilket hjælper med at øge absorptionen af ​​calcium i kroppen.

6- Clams

Disse skaldyr indeholder mere end 600 milligram kalium pr. 100 gram servering. Du kan forbruge dem friske, dåse eller dampede, og de fordele, de giver, vil være de samme.

7- Prunes eller rosiner

Disse frugter er en god kaliumkilde, da vi i halve kop kogte blommer kan finde mere end 400 milligram kalium. Det samme gælder for frugtsaften, som leverer 530 milligram per ¾ kop.

Andre fordele, som blommer leverer, er, at de favoriserer god fordøjelse, forhindrer forstoppelse og forbedrer også knogleres sundhed, øger knogletætheden som vist ved en undersøgelse med kvinder, der bruger 10 frugter om dagen.

8- gulerod

Gulerod er en anden grøntsag med højt kaliumindhold. Du kan spise dem i juice og ¾ kopp, du kan få mere end 500 mg kalium. Gulerødder leverer også andre mineraler som magnesium, kobber og bor, ifølge studier fra University of Minnesota..

Gulerødder er også høje i beta-caroten, hvilket gavner øjen- og synetes sundhed.

9-melasse

Melasse er den endelige rest i krystalliseringen af ​​rørsukker og et fremragende alternativ som sødemiddel til hvidt sukker, honning eller sucralose. De mørke og tykke melasse leverer også et vigtigt kaliumbidrag på 293 milligram pr. Spiseskefuld.

Melasse er også en god kilde til mineraler som calcium, magnesium, jern, kobber og zink.

10-fisk

Fisk, ligesom andre fisk og skaldyr, er en kilde til kalium og andre mineraler. For eksempel i 3 ounce tun (85 gram) kan vi finde næsten 500 milligram kalium. Niveauerne er også høje i andre fisk såsom ørred og torsk.

Kaliumbidrag er en anden fordel ved at forbruge fisk ud over de sunde fedtstoffer, der findes i frisk fisk, hvilket ifølge undersøgelser foretaget af Harvard forskere kan forhindre risikoen for dødsfald fra hjertesygdomme med op til 35%.

11-sojabønner

Sojabønner og den store mængde produkter, der er fremstillet af det, såsom edamame, tempeh, sojamelk, miso, blandt andre; De er en anden vigtig kilde til kalium, som vi finder. En halv kop kogte sojabønner giver op til 500 milligram kalium; Ud over at levere vigtige proteiner og antioxidanter.

12- græskar og græskar

Squash er en af ​​de højeste kaliumgrøntsager, med mellem 250 og 445 milligram i en halv kop, der serverer kogt squash. Det leverer også andre mineraler som fosfor og natrium.

I modsætning til hvad man måske tror, ​​har græskar og græskar meget få kulhydrater, der strækker sig fra 4 til 11 milligram i en halv kopp, og derfor er de et godt alternativ i kalorier med lavt kalorieindhold, for deres rige smag og mæthed.

13- Mælk

Mælk er en god kilde til næringsstoffer og også kalium, med mere end 382 milligram pr. Kop.

Ikke kun kødmælk er en god kaliummulighed. Geemælk har endnu mere kalium end komælk, med mere end 498 milligram pr. Portion. Sojamelk giver også et vigtigt bidrag af kalium og leverer 292 milligram kalium pr. Kop.

14- Bananer

Bananer er en af ​​de fødevarer, der er bedst kendt for sit høje kaliumindhold. Faktisk er de det mest anbefalede snack efter at have udført højtydende øvelser for at genvinde elektrolytter.

En banan bidrager med den vigtige mængde på 400 milligram, ud over at være en fremragende kilde til sunde kulhydrater og stivelser, som giver mæthed og også øger kroppens metabolisme.

15- Appelsinjuice

Appelsiner er en af ​​de bedste kilder til kalium, der findes. Ikke kun levere mineraler som calcium og folat, men også store mængder af vitamin C og vitamin B.

For 100 gram orange er kaliumbidraget 237 milligram, mens appelsinsaft øger dette indtag med 372 milligram, ifølge en undersøgelse fra Linus Pauling Institute.

16- Vandmelon

Denne forfriskende frugt er en god kaliumkilde. I to stykker kan du indtage 641 milligram kalium. Vandmelon består også hovedsageligt af vand, hvilket giver en høj koncentration af næringsstoffer som C-vitamin og meget få kalorier.

17-spinat

Spinat er en interessant kilde til kalium. I en kop spinat fandt vi 540 milligram kalium. Du kan tilføje det til alle slags præparater og spise det rå som salat eller kogt i gryder. Det har også andre vigtige mineraler som jern, som er en af ​​de anbefalede fødevarer mod anæmi. 

18-Avocado eller Avocado

I 100 gram avocado eller avocado kan vi finde 485 milligram kalium. Ud over dette er det en glimrende kilde til sunde fedtsyrer, der har få kalorier - kun 50 pr. Portion - og dens cremet og appetitvækkende tekstur tillader det at blive inkluderet i alle slags fødevarer, herunder at tilføje det til søde smoothies og desserter.

19-rosiner

Rosiner tilbyder en stor mængde kalium. I 100 gram finder vi 741 milligram kalium. Du kan forbruge dem som en snack, i salater eller tilføje dem til en milkshake med bananer for at øge niveauerne af dette mineral i kroppen endnu mere.

At være nødder, må vi overveje at de indeholder mere sukker end frisk frugt, men i en del af rosiner finder vi mindre sukker end i en sodavand og mange flere næringsstoffer.

20- melon

Melonen er en anden frugt, der hovedsagelig består af vand og rig smag, som også indeholder mange vigtige mineraler som kalium. I 134 gram melon, der svarer til en servering, finder vi 358 milligram kalium.

21- Papaya

Papaya er en frugt med flere egenskaber som antioxidanter, vitamin A og C og meget lavt fedtindhold og kalorier.

Ud over dette er det en vigtig kilde til kalium. I en kop papayas kan du indtage 264 milligram kalium.

22-kartofler

Kartofler er en af ​​grøntsagerne med det højeste kaliumindtag. En kogte kartoffel, herunder skræl leverer mere end 1000 milligram kalium. Hvis du fjerner skræl, er mængden 600 milligram.

23- ferskner

I en fersken kan du finde 190 milligram kalium. De er et glimrende alternativ til en sund og sød snack, så du skal huske på, at de har et højt sukkerindhold. Decántate bedre af de friske ferskner, selv om frosne også levere mineraler.

24- Coco

I denne frugt kan du finde en god mængde fiber, protein, sunde fedtstoffer og selvfølgelig kalium, 356 milligram pr. 100 gram. Imidlertid er kalium kun til stede i frisk frugt, ikke i kokosmel eller kokosolie.

25- Dehydrerede damasker

De er en vigtig kilde til kalium, med mere end 1160 milligram pr. 100 gram servering. De indeholder også vigtige vitamin C, vitamin A, beta-caroten og kraftige antioxidanter, såsom flavonoider.

26-dater

I 100 gram af disse lækre frugter kan vi finde 696 milligram kalium. De er en rig snack, når du vil have noget sødt og sundt og også levere fiber til kroppen.

27- Kiwi

Denne frugt er en god kilde til C-vitamin, fiber og også kalium. I 100 gram kiwi kan vi indtage 312 milligram kalium. Kiwier forbedrer også fordøjelsessystemet og immunsystemets funktion.

28- Fig

Figs er en anden frugt, hvorfra du kan få et højt indhold af kalium. Uanset om de er friske eller dehydreret, giver de en acceptabel mængde af dette mineral. En 100 gram servering af figen leverer 680 milligram kalium. Tørrede figner giver alligevel mere kalium end friske.

29-Rúcula

I denne grøntsag, der i vid udstrækning anvendes som akkompagnement til grønne salater, er sandwicher, pizzaer og alle slags snacks også gode kaliumindhold. Per 100 gram arugula bidraget er 369 milligram kalium.

30-selleri

Denne grøntsag, især hvis den er kogt, leverer et bidrag på 426 milligram kalium pr. 1 kop hakket selleri. Hvis det tilsættes bouillon eller gryderetter, leverer det en lækker duft og accentuerer smag af måltiderne. Som salat er det en forfriskende mulighed, selv om mængden af ​​milligram kalium, den giver, er lavere.

Hvorfor forbruge mere kalium?

Kalium, ved at virke som en elektrolyt hjælper ikke kun med at genopbygge musklerne efter træning, men virker mod væskeretention.

Manglende kalium kan producere symptomer som svaghed, muskelsmerter, angst, udmattelse, kvalme, kramper og uregelmæssigt hjerteslag..

At være naturligt til stede i flere fødevarer, frugt og grøntsager, er let absorberbar og øget forbrug giver dig mulighed for at føle sig bedre og din krop øger dens ydeevne i forskellige funktioner.

referencer

1. Puglisi M (2008). Uafhængige og additiv virkninger af rosiner eller gå på biomarkører af koronar hjertesygdom hos mænd og kvinder i alderen 50-70 år. Uddraget fra google bøger.
2. Ware M (2015). Cantaloupe: Sundhedsfordele, Ernæringsmæssige oplysninger.
3. Young L (2016). Tilsæt disse fødevarer til din kost for et sundt hjerte. Uddrag fra The Huffington Post.
4. Pottasium og yoghurt. Udvundet fra sund mad.
5. Hvor meget kalium er i 100 gram nyrebønner? Udvundet fra sund mad.
6. MacMillan A. De bedste fødevarer til hver vitamin og mineral. Uddraget fra Health.com.