Del:
32 fødevarer med indhold af proteiner (dyr og grøntsager)
Dernæst forlader jeg dig en liste over 32 fødevarer rig på proteiner, både dyr og grøntsager, som også indeholder andre sundhedsmæssige fordele. Nogle er græsk yoghurt, æg, magert kød, kalkunbryst, tun, linser, hvedekim eller quinoa.
Disse makronæringsstoffer har været i mode de seneste år takket være deres varierede og vigtige funktioner. På den ene side er der nok protein til at bygge og reparere musklerne. De spiller også en meget vigtig rolle på det metaboliske niveau, der stimulerer fedtforbrændingen og reducerer sultens følelse.
Endvidere proteiner er komplekse molekyler, der er langsomme til at forlade maven og forhindre hurtig ankomst af kulhydrater i blodet, hvilket kan bidrage til at undgå toppene af glucose og insulin i blodet, betingelser, der favoriserer opbevaring fedt og lavt energiforbrug.
Proteinrige fødevarer
1- Græsk yoghurt
Giver 23 gram protein pr. 240 gram. Græske stilvarianter kan bidrage endnu mere. De har den fordel at være proteiner af god kvalitet og let fordøjelse. Yoghurt giver desuden probiotiske bakterier, der hjælper med at regulere din tarmflora og forbedre absorptionen af andre næringsstoffer.
Yoghurt fremmer også knogleresundheden på grund af dets høje calciumindhold. Hvad du skal huske på er, at mange af dem indeholder meget sukker. Derfor skal du kontrollere næringsoplysningerne godt inden du køber dem.
I denne artikel kan du kende andre fordele ved yoghurt.
2- Cottage ost
Giver 14 gram protein pr. 1/2 kop. Den er rig på protein mælkekasein, kendetegnet ved tilvejebringelse maksimal mæthed og langsom fordøjelse, hvilket tillader proteinaminosyrer nå muskler i en vedvarende og konstant. Husk at cottage cheese har mere natriumindhold.
3- schweizisk ost
Giver 8 gram protein pr. 30 gram. Schweizisk ost giver mere protein end andre sorter, der almindeligvis er tilgængelige i supermarkedet, hvilket gør det til et ideelt valg til at sammensætte dine post-workout-sandwich.
Hvis du har brug for at kontrollere tætheden af kalorier, har de fedtfattige versioner et protein til fedtforhold på omkring 8 til 1, mens du stadig giver en god smag.
4- æg
Et stort æg giver 6 gram. Det er det bedste kvalitetsprotein og det mest anvendte af kroppen.
Den biologiske værdi dikteres i høj grad af mængden af essentielle aminosyrer, som en fødevare besidder, og ægget har alle disse aminosyrer.
5- halvskummetmælk
Giver 8 gram protein pr. 1 kops servering. Det er en proteinkilde med høj biologisk værdi og let fordøjelse (så længe der ikke er laktoseintolerans).
Undgå at forbruge den helt skummete version, da lidt fedt hjælper med at absorbere det D-vitamin, det indeholder. Derudover har mælkefedt været forbundet med nedsat abdominal fedt og øget muskelmasse.
Hvis du kan få mælk fra græsfødte dyr, bedre endnu, fordi den har en mere gunstig fedtprofil.
6- Whey protein
Tilbyder 24 gram protein pr. Spiseskefulde i gennemsnit.
Valleeprotein er en af de hurtigst fordøjede. Det er den perfekte tilsætning til enhver kost udviklet til at tabe fedt eller opbygge muskler.
Whey protein er lavt i kalorier, let at fordøje, og perfekt til at tage straks efter en træning, først om morgenen eller endda ved siden af lave protein måltider!
Valleeprotein er ekstremt anabolsk og ideel til muskelopbygning, fordi det er en særlig rig kilde til forgrenede aminosyrer eller BCAA'er.
7- Lean kød
Tilbyder 23 gram pr. Protein pr. 100 gram.
Mager kød er en kilde til protein af høj kvalitet og den bedste kilde til jern, da kroppen absorberer det meget bedre.
På denne måde sikrer vi forsyningen af aminosyrer og ilt til musklen. På den anden side forsvinder kødets muskelfibre meget sultens følelse og er ideelle til muskeldefinitionsplaner.
8- Hakket kød (95% magert)
Giver 18 gram protein pr. 100 gram og giver den rigtige mængde fedt, så dine burgere og meatloaf ikke smager som pap. Ud over en protein nyttelast er dette røde kød også en god kilde til kreatin.
9- svinekoteletter (udbenet)
Det giver 26 gram protein pr. 100 gram. Ligesom kød af fremragende biologisk værdi, selv om kvaliteten af fedtstoffer er bedre.
Soaking koteletterne i saltlage kan hjælpe med at blødgøre dem. Simpelthen dækker koteletterne i en saltlage fremstillet med 1/4 kop salt til 4 kopper vand (nok væske, der anvendes, således at kødet er fuldt neddykket). Dæk og køle i 30 minutter til 2 timer.
10- Kyllingebryst (hudløs og udbenet)
Giver 24 gram protein pr. 100 gram.
Denne mad giver mere protein end andre dele af fuglene, så det skal være en konstant i din indkøbskurv.
11- Tyrkiet bryst
Giver 24 gram protein pr. 100 gram.
De er proteiner af fremragende næringsmæssig kvalitet og næsten null bidrag fra fedtstoffer.
12-tun
Giver 25 gram protein pr. 100 gram.
Det er premium protein. Det giver også en god mængde B-vitaminer og selen, som er et antioxidant mineral. Det er en uvurderlig kilde til omega-3 essentielle fedtstoffer.
14- Pink laks
Tilbyder 23 gram protein pr. 100 gram. Takket være fedtindholdet sænker denne fisk fordøjelsen og er en ideel mulighed, hvis du søger at tabe fedt. Kig efter laks med intakt hud, da det giver mere smag under madlavning.
Derudover giver laks andre egenskaber og fordele for sundhed som forebyggelse af hjerteanfald eller bekæmpelse af kræft.
15- Kylling
Giver 21 gram protein pr. 100 gram. Den eneste omhu at huske på er forekomsten af antibiotika og hormoner, som de normalt har. Så sørg for at vælge kyllinger fra gårde.
16- sardiner
De indeholder 21 gram protein pr. 100 gram. De tilbyder også mange omega-3-fedtstoffer og D-vitamin. Forskning tyder på, at et højere indtag af D-vitamin kan øge testosteronproduktionen.
17- Hvide bønner
De indeholder 20 gram protein pr. 1 kops servering.
Bønner er en utrolig billig kilde til protein, og af konserves, der er mest almindeligt tilgængelige. Hver kop leverer også en imponerende 13 gram kostfiber.
18- tør linser
De indeholder 13 gram protein pr. 1/4 kops servering.
De er en kilde til mellemkvalitetsproteiner, fibre og en række vitale mineraler. Hvis du ønsker at sammensætte et komplet protein i din mad, bland linserne med ris. Hvis du ikke kan lide dem, kan du behandle dem og bruge linsemel.
19- canadisk bacon
Giver 15 gram protein pr. 100 gram.
Fra den tyndere bagside af svinekød har canadisk-stil bacon cirka seks gange mindre fedt end det traditionelle bacon.
20- Jordnøddesmør
2 spiseskefulde giver 8 gram protein. Husk, at det er ideelt i moderation, fordi det indeholder en høj mængde omega 6 fedtstoffer.
Glem de fedtfattige versioner. Det eneste de gør er at erstatte det sunde fedt med sukker.
21- Blanding af nødder
Giver 6 gram protein hver 60 gram. De er en fremragende kilde til proteiner med stor mæthed og et stort bidrag fra andre vigtige næringsstoffer.
Husk at mange gange kommer det pakket med tilsat sukker eller natrium. Se på etiketterne og husk at du også kan tilberede de respektive mel.
22- Protein shakes
Kan give op til 16 gram protein pr. 1 kops servering.
Hjemmelavet protein shakes er altid at foretrække, men hvis du vil have en smoothie, skal du hurtigt vælge dem, der ikke indeholder sukker.
Sørg også for, at din rystelse indeholder en god proteinkilde på ingredienslisten, såsom valleprotein og ikke kun frugt, som hurtigt kan føre til overbelastning af sukker.
23-Tofu
Giver 12 gram protein hver 90 gram.
Du kan vælge den faste type og forberede den marineret eller grillet. Tofu indeholder proteiner af mellemkvalitet, men med stor mæthed og, som er neutral smag, gør det muligt at anvende det i søde og salte præparater.
24-Edamame
½ kop edamam indeholder 8 gram fremragende kvalitetsprotein.
Det giver også fiber, vitaminer og mineraler. Det har et meget højt mæthedspotentiale og er ideelt som en snack. At være lav i fedt, kan du forbruge det efter dine træningsprogrammer.
25-ærter
Ærterne indeholder 7 gram protein i en kop.
Sammenlignet med andre grøntsager er det en af de bedste kilder til protein. Derudover er de meget alsidige og kan bruges i retter eller i form af mel, der erstatter raffineret mel.
26- Hvedekim
Giver 6 gram protein i 30 gram.
Hvedekimmen består af tre bestanddele af endospermen, klitten og kimen. Kimen er den rigeste del af næringsstoffer og indeholder bemærkelsesværdige mængder af proteiner af vegetabilsk oprindelse. Det kan bruges til at tilføje protein til havregryn, pandekager og endda smoothies.
27-boghvede nudler
De indeholder 12 gram protein pr. 90 gram.
De indeholder mere protein end de fleste hvedebaserede nudler. Endnu bedre, de er kogte i halv tid af fuld hvede pasta. Hertil kommer, at boghvede er et pseudocereal, der ikke indeholder gluten, så det kan indtages af mennesker med intolerance over for dette protein.
28-Quinoa
Den indeholder 8 gram protein pr. 1 kops servering
Blandt fuldkorn er sydamerikansk quinoa en sjældenhed, der indeholder et fuldt arsenal af essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at det er et komplet protein med stort potentiale for muskelmasseforstærkning.
Ristning af quinoa i en tør gryde eller i en gryde over lav varme før madlavning kan give det et strejf af speciel smag og hjælper med at reducere tilberedningstiden. Husk også, at det er bekvemt at suge det inden madlavning.
29- Pan Ezequiel
Det er en slags brød, der er lavet af fuldkorn og økologiske og spirede bælgfrugter, herunder hirse, byg, stav, hvede, sojabønner og linser.
Sammenlignet med de fleste brød er Ezequiel-brød meget højt i protein, fiber og forskellige næringsstoffer.
1 skive indeholder 4 gram protein med 80 kalorier.
30- græskar frø
De er en fremragende kilde til protein med æteriske olier og en masse fiber, derfor giver de mæthed. De er utroligt høje i mange næringsstoffer, såsom jern, magnesium og zink.
14% af kalorier kommer fra protein, det vil sige 1 spsk indeholder 5 gram protein, med 125 kalorier. Det er vigtigt, at du bruger jorden frø for at udnytte alle deres egenskaber.
Dækslet de besidder kan ikke fordøjes, og organismen kan så ikke få adgang til mange af dets næringsstoffer, hvis de først eller fraktionerer.
Hvis du ikke kan lide græskarkerner, kan du vælge hørfrø (12% af kalorierne kommer fra protein), solsikkefrø (12% af kalorierne kommer fra protein) og chia frø (11% af sin tilvejebringe protein kalorier).
31-rejer
Rejer er en slags skaldyr. Det er lavt i kalorier, men meget rig på flere næringsstoffer, såsom selen og vitamin B12.
Da de fleste dybhavsfisk, rejer indeholder også store mængder af omega-3 fedtsyrer.
En portion på 85 g indeholder 18 gram, med kun 84 kalorier.
32- spruer
Brysselkål er en vegetabilsk højproteinværdi, ikke på grund af proteins absolutte bidrag, men i forhold til kaloriernes bidrag. Meget få kalorier giver en stor mængde protein og andre næringsstoffer.
Det er meget højt i fiber, C-vitamin og andre næringsstoffer.
En halv kop (78 g) indeholder 2 gram protein, med 28 kalorier
Hvis du vil følge en diæt, der er høj i protein af god kvalitet, skal du inkorporere disse fødevarer og undgå det store forbrug af salt, der kan øge tabet af proteiner ved nyrerne..
På den anden side skal du huske, at et overskud af næringsstoffet kan forårsage overbelastning af lever og nyrer. Undgå at indtage mere end 2 gram pr. Kg vægt pr. Dag.
Og hvilke andre fødevarer, der indeholder proteiner, ved du?