Del:
Sådan følger du DASH Diet for at stoppe hypertension?
den DASH kost Det er en af de mest populære kostvaner for at forebygge eller mildne hypertension. Det er ideelt for dem, der ønsker at vælge en naturlig løsning snarere end en medicinsk. Dens akronymer, som er på engelsk, ville oversætte til spansk som "Food Approaches to Stop Hypertension"?.
Kosten består af en ernæringsplan baseret på forskningsstudier sponsoreret af National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI).
Sammen med DASH diætet ændrer andre livsstilsændringer som at dyrke sport, ikke ryge eller opholde sig i sund vægt, kan det medføre lavere blodtryk.
Denne plan består af en række vigtige næringsstoffer for at reducere blodtrykket som kalium, calcium og magnesium. Derudover reduceres mængderne af natrium til det maksimale.
Efter DASH-diætet er det muligt at reducere blodtrykket flere gange om blot to uger. Over tid kunne systolisk blodtryk nå 12 point, hvilket ville være et godt resultat, og der ville allerede være en betydelig forskel i sundhedsrisici.
Som et resultat af de sunde vaner i DASH diætet, ud over at sænke blodtrykket, ville vi følge anbefalingerne for at forhindre osteoporose, kræft, hjertesygdom, slagtilfælde og diabetes.
Desuden kan der ud over at reducere blodtrykket forårsage et fald i vægten, når man spiser sunde snacks og måltider.
DASH-diætet - et simpelt træk - er baseret på følgende:
- Regelmæssigt forbrug af frugt, grøntsager og fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter.
- Hyppig brug af fuldkorn, frø, kylling, bønner, fisk, nødder og vegetabilske olier.
- En betydelig reduktion af natrium, slik, sukkerholdige drikkevarer og rødt kød.
Karakteristik af DASH diætet
DASH diæt styrker forbruget af grøntsager, frugt og fedtfattige mejeriprodukter og moderate mængder fuldkorn, fisk, fjerkræ og nødder.
Ud over standard DASH diæt er der også en version, hvis grundlæggende mål er reduktion af natrium i kosten. Du kan vælge mellem dem, der er de bedste afhængigt af dine fysiske forhold.
-Med standard DASH diæt kan du komme til at forbruge op til 2.300 mg natrium per dag.
-I modsætning hertil kan DASH-diætet lavt i natrium nå 1500 mg natrium per dag.
Begge versioner af DASH-diætet sigter mod at reducere mængden af natrium i kosten sammenlignet med hvad der kunne opnås i en mere traditionel, der kan udgøre 3.500 mg natrium om dagen eller mere.
Den standard DASH diæt overholder anbefalingen af diætretningslinjerne for amerikanerne for at opretholde dagligt natriumindtag på mindre end 2.300 mg pr. Dag.
Den mindste version af natrium i kosten svarer til anbefaling af 1.500 mg natrium om dagen, hvis du er ældre end 51, har hypertension, diabetes eller kronisk nyresygdom.
American Heart Association anbefaler 1.500 mg som grænsen for alle voksne. Hvis du ikke er sikker på, hvilken mængde natrium du skal tage, skal du kontakte din læge.
Hvad skal vi spise for at følge DASH diæt??
Nogle af de elementer, der karakteriserer kosten, er dens lette overvågning (da det ikke indeholder fødevarer, der forstås som "sjældne" eller eksotiske), og det behøver heller ikke medicinske kosttilskud..
Begge versioner af DASH-diætet omfatter korn, frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter. Også nogle fisk, fugle og grøntsager. Du kan spise rødt kød, slik og fedt i små mængder. DASH kost er lav i mættet fedt, kolesterol og total fedt, derfor er forbruget begrænset til bestemte øjeblikke.
Anbefalede portioner (2.000 kalorier / dag):
korn (6 til 8 portioner om dagen)
Korn omfatter brød, korn, ris og pasta.
Eksempler på en servering af korn: 1 skive fuldkornsbrød eller 1/2 kop korn, ris eller pasta.
Hele korn har mere fiber og næringsstoffer end raffinerede korn. Derfor er det tilrådeligt at bruge brun ris i stedet for hvid ris, fuld hvedepasta i stedet for almindelig pasta og fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød. For at sikre, at det er fuldkorn, skal du kigge efter produkter mærket som sådan.
grøntsager (4 til 5 portioner om dagen)
Tomater, gulerødder, broccoli, søde kartofler og grønne grøntsager er fulde af fiber, vitaminer og mineraler som kalium og magnesium.
Grøntsager er ikke garnering - selvom det spredes som sådan - så det er tilrådeligt at lave en blanding af grøntsager og pasta i dagens vigtigste måltid. Du kan kombinere et første kursus af grøntsager og et andet pasta eller omvendt.
Hvis du er en travl person og har svært ved at gøre tid til køb, skal du tage frosne eller konserves, der er lavt natrium eller uden tilsat salt.
Tilføj fantasi og tilføj en masse grøntsager til din daglige menu med stirfries eller saucer, der ledsager ethvert måltid.
frugter (4 til 5 portioner om dagen)
Frugter har brug for lidt eller intet forberedelse til at være en del af vores kost. Ligesom grøntsager er frugterne fulde af fiber, kalium og magnesium, ud over at være lavt fedt generelt.
Det tager frugt i alle dele af dagen. Begge om morgenen, som om en halv dag, eftermiddag og nat. Du kan også kombinere frugten med fedtfattig yoghurt.
En udbredt dårlig vane er at fjerne huden af nogle frugter. Det ville være vigtigt at forlade dem, når det er muligt, da de har en stor mængde vitaminer og fibre.
Når det er muligt, skal frugten være naturlig, hvis det ikke er muligt at købe det frisk og købe dåse, vælg de uden tilsat sukker.
Mejeriprodukter (2 til 3 portioner om dagen)
Mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter er vigtige kilder til calcium, D-vitamin og proteiner og derfor en grundlæggende kilde til vores kost.
For at følge DASH-kosten skal du sørge for at vælge fedmælkprodukter eller uden dem, da det meste af fedtet i mejeriprodukter er mættet.
En servering af mejeri ville svare til 1 yoghurt eller 1 kop skummetmælk
Substitutionsfedt til noget mælk kombineret med frugt, for at give et sundt berøring.
Hvis du finder problemer fordøje mejeriprodukter, ændre dem for dem uden laktose, eller overveje at vedtage udskifte et produkt til salg på apoteker uden recept, som indeholder enzymet laktase, som kan reducere eller forebygge symptomer på intolerance lactose.
Det anbefales at være meget forsigtig med oste, da de fleste af dem har et højt natriumindhold.
Mager kød, kylling og fisk (maks. 6 portioner pr. dag)
Kød kan være en rig kilde til protein, vitamin B, jern og zink, men fordi selv små mængder indeholder fedt og kolesterol, er de ikke en del af vores basiske fødevarer.
En del af magert kød ville svare til en fin kyllingefilet eller en fiskfilet.
Prøv at ændre proteinet i rødt kød for at fiske som laks, tun eller sværdfisk, som er hjertesund. Disse typer af fisk er rige på omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at sænke total cholesterol.
Nødder, frø og bælgfrugter (4 til 5 portioner om ugen)
Mandler, solsikkefrø, bønner, ærter, linser og andre fødevarer fra denne familie er en god kilde til magnesium, kalium og protein. De er også fulde af fiber og phytochemicals, som er planteforbindelser, der kan beskytte mod visse former for kræft og hjerte-kar-sygdomme.
Dele størrelser bør være små, og er beregnet til at blive forbrugt om ugen, fordi disse fødevarer er højt i kalorier.
Eksempel på en servering ville være 1/2 kop kogte bønner eller ærter.
Nødder er rige på sunde fedtstoffer (enumættet fedt og omega-3 fedtsyrer). Hvis du foretrækker det, kan du medtage dem i salater, så det er mere behageligt at tage dem.
Fedtstoffer og olier (2 til 3 portioner om dagen)
Fedt hjælper kroppen med at absorbere vigtige vitaminer og immunsystemet. Men overskydende fedt øger risikoen for hjertesygdomme, diabetes og fedme.
DASH diætet stræber efter at opnå en sund balance ved at begrænse total fedt med 27% eller mindre af de daglige kalorier (og forsøger at lave fedtstoffer umættede).
Eksempel på en servering ville være 1 spiseskefuld blød margarine eller 1 spiseskefulde mayonnaise.
Mættet fedt og transfedt er de vigtigste skyldige i stigningen af kolesterol i blodet og den øgede risiko for koronararteriesygdom.
DASH diæt hjælper med at begrænse forbruget af mættede fedtstoffer til mindre end 6% af de samlede kalorier ved at begrænse kød, smør, ost, helmælk, fløde og æg.
For at undgå transfedt er det bedst at reducere forbruget af produkter som f.eks. Kager, stegte fødevarer og bagt varer så meget som muligt..
Læs madmærkerne, så du ved, hvilke der er lavere i mættet fedt og fri for transfedt.
Slik (maksimum 5 pr. Uge)
Hvis du gør DASH-diæten, behøver du ikke helt at eliminere dine livs slik, blot begrænse dem meget.
For en del af sød ville være 1 skefuld sukker, syltetøj eller en halv kop limonade.
Reducerer forbruget af tilsat sukker - selv om det ikke har næringsværdi - det er højt i kalorier.
Reducer alkohol og koffein
Hvis du drikker for meget alkohol, kan du øge blodtrykket. Derfor anbefales det, at hvis mænd begrænser alkohol til to drikkevarer om dagen og kvinder en eller mindre.
Med drikkevarer menes en øl eller et glas vin.
DASH-diæten tager ikke hensyn til forbruget af koffein. Indholdet af koffein på blodtrykket forbliver uklart, men koffein kan forårsage, at blodtrykket stiger i det mindste midlertidigt.
Hvis du har højt blodtryk, eller hvis du tror, at koffein påvirker dit blodtryk, skal du tale med din læge om det maksimale antal du kan tage.
Livsstil at følge
For folk der lider af hypertension, er det vigtigt at dyrke sport regelmæssigt af to grunde:
- Det første er, at det hjælper med at reducere vores vægt, eller i det mindste vedligeholde det. Dette forhindrer fedme, en af hovedårsagerne til hypertension.
- Den anden ting er, at øveøvelsen regelmæssigt forbedrer modstanden, og med dette er der en reduktion af blodtrykket.
Selvfølgelig skal vi være forsigtige og udøve sport med moderat intensitet, der primært aktiverer hjertet og kredsløbssystemet, såsom at gå i 45 minutter eller en blid trav for 30, hvilket ville være mere end nok til at holde os i god stand.
Det ville være i fare for helbredet i tilfælde af at dyrke sport med stor indsats som fodbold eller kampsport, da de kan producere overbelastning på grund af toppene i arterielt tryk.
For dem der ikke kan lide sport, er der også enkle løsninger, der kan forbedre dit helbred næsten uden at indse, hvordan man skal klatre op ad trappen i stedet for at tage elevatoren eller cykle til arbejde i stedet for at bruge bilen.
I tilfælde af at have et blodtryk højere end 200/120 mmHg i hvilestand, bør sport undgås uden at høre lægen under alle omstændigheder.
Under træning skal du undersøge din puls med en pulsovervågning og pauske, når det er relevant.
Træningen skal starte med en opvarmning, og efter øvelsen skal du afslutte gradvist.
referencer
- https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
- http://dashdiet.org/default.asp
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
- http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
- http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
- http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php