Kreatin bivirkninger og fødevarer, der indeholder det



den kreatin eller a-methyl guanido-eddikesyre, er et molekyle, der er placeret i muskler og nerveceller hos mennesker. I 1832 blev kreatin identificeret af kemikeren Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889) og opdagede, at den var en del af muskuloskeletalsystemet, og at den har en energisk funktion.

Det findes naturligt i vores krop og er et derivat af aminosyrer. Kreatin syntetiseres i lever, nyrer og bugspytkirtlen, men vi kan også få det fra nogle fødevarer af animalsk oprindelse, som kød og fisk og fra kosttilskud.

Vores krop har evnen til at syntetisere det meste af den samlede kreatin, vi har brug for. Resten vi mangler kan vi få det gennem en afbalanceret kost.

På trods af dette, til denne dag, er kreatin brugt som et kosttilskud. Der er et særligt tilfælde, såsom vegetarer, som på nuværende lavere niveauer af muskel kreatin brug for at indtage for at dække denne mangel.

Det tjener også som en ergogen hjælp. Det er som forstærkning for at forbedre fysisk ydeevne og bekæmpe udmattelse. Da det ikke betragtes som et doteringsmiddel, er dets anvendelse blevet udbredt blandt atleter.

Den energi, der kræves til højintensiv indsats, kommer fra reserverne af ATP og phosphocreatin, men koncentrationen er meget lav, og individet er derfor hurtigt udtømt. Hvis du fortsætter med samme intensitet under indsatsen, bruges kroppen til at opnå energi gennem den anaerobe vej, med den deraf følgende produktion af mælkesyre, hvilket er hvilke betingelser vedligeholdelsen af ​​intensiteten.

På grund af denne mangel på intensitet indleder atleter kreatin for at øge intramuskulære aflejringer.

Kreatin, som supplement til sport, er på markedet med navnet kreatinmonohydrat og kan købes i ernæringsforretninger, fitnesscentre, apoteker eller gennem specialiserede portaler på internettet. Afhængig af mængden af ​​beholderen varierer prisen fra 9 til 35 euro.

Fødevarer rig på kreatin

Der er ikke mange fødevarer rig på kreatin, fordi deres oprindelse skal være dyr. Kød og fisk er de eneste, der har betydelige mængder i deres sammensætning.

Havprodukter omfatter sild, der indeholder mellem 6 og 8 gram kreatin pr. Kilo. Laks eller tun indeholder mellem 4 og 5 gram pr. Kilo. Med hensyn til kødproduktet indeholder svin 5 gram kreatin for hvert kilo og kalvekød 4 gram.

Selv om mængden af ​​kreatin er lidt langt fra hvad der kommer til kød eller fisk, skal vi fremhæve mælk og æggehvide som andre produkter, der kan give kreatin til vores krop.

For at se på, at disse kreatiniveauer findes i fødevaren i sin råform, så når det forarbejdes i køkkenet, mister det en betydelig mængde af tilskuddet.

Typer af kreatin

Kreatin er et produkt, der stiger blandt atleter. Dens succes forårsager, at der hvert år vises nye kommercielle huse, der tilbyder nye produkter i forskellige versioner. Hovedtyperne af kreatiner og deres egenskaber er:

Kreatinmonohydrat

Mest almindelige form på markedet for denne type kosttilskud. Selv om der er flere nye produkter, er kreatinmonohydrat stadig den mest anvendte. Det anslås, at det kun fakturerer omkring 400 millioner dollars i USA. De fleste studier og videnskabelig forskning er baseret på denne sammensætning af kreatin.

Mikroniseret kreatin

Med egenskaber, der meget ligner kreatinmonohydrat, men med mindre molekyler. Dette skyldes, at deres molekyler er blevet opdelt eller skåret, hvilket reducerer kreatinens overfladeareal. Med dette er kreatin lettere at absorbere og reducerer derfor ubehag i maven som hævelse.

Kreatinphosphat

For at kreatin skal være effektiv, skal den være forbundet med en fosfatgruppe, således at der ved hjælp af andre processer opnås kreatinmonohydrat. Nogle forbrugere glemmer simpelthen det sidste trin og holder kreatinphosphatet, fordi det giver bedre resultater. Men dens effektivitet er meget i spørgsmålet og sælges også dyrere.

Kreatins citrat

Denne type kreatin blandes med specielle molekyler for at øge absorptionen og reducere ubehag i maven til mere følsomme forbrugere. Selv om det er en type kreatin, der blander godt, har den kun 400 milligram aktivt kreatin pr. Gram..

Ethyl-kreatinester

Med stor kommercialisering i Central- og Østeuropa anses det for mange som fremtiden for kreatintilskud. Årsagerne er, fordi det antages at have absorptionshastigheder ti gange højere end almindelig kreatin takket være dets opløselighed.

Alkalisk kreatin

Dens hovedkarakteristik er, at den absorberer meget bedre end konventionel kreatin, hvilket betyder at mindre doser er nødvendige for at opnå det samme resultat. Denne hypotese er i spørgsmål, og mange tror, ​​at resultaterne vedrørende kreatinmonohydrat er praktisk talt det samme.

Kreatinserum

Det opløser ren kreatin i vand sammen med flere vitaminer og aminosyrer. Det er en af ​​de mest kontroversielle metoder, og det antages, at resultaterne ikke er helt tilfredsstillende, da kreatin er ustabil i flydende form.

Effervescent kreatin

Kreatin kombinerer med sukker eller natrium og kemikalier, der gør det brusende. Bedre smag og absorption end kreatinmonohydrat er nogle af dens fordele, men brugen er meget lav, fordi sukker og natrium er to forbindelser, som bodybuilders generelt forsøger at eliminere.

Der er ingen undersøgelser, der viser den anbefalede daglige mængde kreatin, og heller ikke hvilke af disse varianter, vi finder på markedet, er de bedste.

Bivirkninger af kreatin

Kreatin er ikke uden risiko. Det er et produkt, der på grund af sin kontrovers har et ikke meget positivt billede. Der er mange bivirkninger, der er tilskrevet kreatin som:

  • Forbruger kreatin ophæver vores naturlige produktion
  • Det kan forårsage nyresygdomme
  • Mulige kræftfremkaldende virkninger
  • Forøg vægten ved væskeretention
  • Destabilisator af kalium og elektrolyt niveauer
  • Fordøjelsesbesvær (diarré, mavesmerter, kvalme, opkastning osv.)
  • Muskelkramper
  • Forløb af appetit
  • Det favoriserer udseendet af acne
  • Hårtab

I denne artikel vil vi fokusere på at vurdere de bivirkninger, der er blevet bekræftet i de undersøgelser, der blev foretaget for nylig.

Fordøjelsesproblemer

De er det mest almindelige problem for dem, der bruger kreatinmonohydrat. Ifølge en undersøgelse har mellem 5% og 7% kreatinbrugere et fordøjelsesproblem, såsom diarré, forstyrret mave, oppustethed eller gas. Normalt forekommer denne forekomst hos personer, som bruger 10 g eller mere daglig kreatin, eller som ikke absorberer tilskuddet godt, fordi det ikke er helt opløst.

Muskelkramper

Selv om det ikke er den komponent, der direkte provokerer det, har den en vis forekomst. Muskelkramper skyldes et underskud af mineraler (natrium, magnesium, calcium) på grund af dehydrering. At tage kreatin producerer væskeretention, hvilket hjælper med at øge risikoen for dehydrering og dermed flere muskelkramper. Under alle omstændigheder undgås disse risici ved at tage kreatintilskud og kombinere dem med tilstrækkelig hydratisering.

Forløb af appetit

Mange undersøgelser tyder på, at kreatin er bag de personer, der holder op med at spise på grund af tab af appetit eller forandringsvaner. Indtag af kreatin skal kombineres med en afbalanceret kost, så det kan ikke medføre alvorlige problemer i individets krop.

Det virker ikke altid

Det er ikke en negativ virkning i sig selv, men kreatin bringer mange fordele, der passerer for mange mennesker. Dets forbrug bidrager derfor ikke til noget.

Anbefaling eller afvisning af kreatin er ikke i vores hænder. Undersøgelserne om det er ufattelige og fulde af tvivl. I alle tilfælde, hvis du overvejer at tage kreatin for at forbedre din præstation eller tone din muskelmasse, skal du kontakte en læge eller ernæringsekspert, der kan rådgive dig. Er du eller har du været en kreatinkonsument? Fortæl os din oplevelse!

bibliografi

  1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatin som et erogogent supplement til atleter. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 Jan-Apr. 2002.
  2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, skuff S, & Gaviglio CM. Færdighedsudførelse og søvnløshed: Virkninger af akut koffein eller kreatintilskud - En randomiseret placebokontrolleret undersøgelse (2011).
  4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Forhøjelse af kreatin i hvile og udøvet muskel hos normale personer ved kreatintilskud. Udgivet af Clinical Sciense (1992).