Den bedste kost til løbere (at tabe sig og at overgive fysisk)

Udfør en særlig kost til løbere kan dække alle dine ernæringsmæssige behov, et grundlæggende element for enhver atlet. Et minimumsunderskud kan have alvorlige konsekvenser for din præstation og sundhed.

Der er visse farer som runner's anæmi, der kan undgås med god madplanlægning.

De fleste løbere bruger en masse kalorier og næringsstoffer i form af energi barer, nærings berigede drikkevarer eller berigede emballerede fødevarer. Imidlertid er "rigtige" fødevarer som grøntsager, frugter, fuldkorn eller magert kød bedre end berigede produkter, men denne overvejelse betragtes sjældent..

I kroppen, vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer arbejder sammen med tusinder af andre forbindelser såsom pigmenter af frugt og grøntsager, specialkemikalier stivelse og fiber i hele korn, kun fedt i frø, nødder eller mælkeprodukter. Og det er hele pakken sammen, der fremmer god sundhed og atletisk ydeevne til fulde.

Selvfølgelig er der tidspunkter, hvor det er nødvendigt at styrke visse næringsstoffer, men generelt koster atletens kost ikke noget ekstra tillæg, hvis det er godt planlagt.

Det er også vigtigt at præcisere, at ekstreme kostvaner (såsom protein eller meget højt kulhydrater) på trods af deres succes ikke er sunde på lang sigt.

Hvordan skal kosten af ​​løberen være?

Begyndende med det niveau af energi, der skal dække om dagen, og under hensyntagen til en korrekt fordeling af næringsstoffer, skal du give:

• fra 19 til 26 kcal for hver 1/2 kilo kropsvægt
• 7 til 10 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt
• 1,2 til 1,4 g protein pr. Kg legemsvægt
• 20% til 35% af de samlede kalorier i form af fedtstoffer

Som løbernes træningsmængde stiger, så gør de deres kaloribehov, især kalorier fra kulhydrater. Løbere har brug for mellem 7 til 10 g kulhydrater pr. Kg legemsvægt under træningen.

Løbere kræver store mængder kulhydrater til at mætte muskler med glykogen, opbevaringsformen af ​​kulhydrater, der er brændstof i udholdenhed øvelse.

Træningsdiet skal være mindst 55% kulhydrater under daglig træning og 55% -65% før en modstandshændelse eller langdistancetræning.

Da løbene (og øvelsen generelt) producerer frie radikaler ved den ekstra tilførsel af ilt, skal løbere være opmærksomme på deres antioxidantindtag.

Mens kroppens celler er udstyret med enzymer, som beskytter mod frie radikaler (såsom superoxid dismutase), gør de kun en del af jobbet. Antioxidanterne i kosten giver resten af ​​det naturlige forsvar.

Løbere skal forbruge mindst otte daglige portioner af frugt og grøntsager rig på antioxidanter. Løbere i træning har brug for mange mineraler (fx zink, jern, mangan, kobber), foruden vitamin C og E for at øge deres antioxidantforsvar.

Det er muligt at opnå et tilstrækkeligt indtag af disse næringsstoffer ved at indtage en række grønne bladgrøntsager, citrusfrugter, gulerødder, fuldkorn, kød, fisk og skaldyr og berigede morgenmadsprodukter..

Løbere bør også forbruge mindst to portioner af fede fisk hver uge havvand på grund af den magt, omega-3-fedtsyrer til at bekæmpe betændelse og samtidig hjælpe lindre muskelsmerter og øge immunitet.

Snack eller snack før træning

Spise før motion kan være kompliceret. Løbere skal forbruge mellem 400 og 800 kcal fra fødevarer med kulhydrater, lavt fedtindhold og med et moderat proteinindhold, to til fire timer før træning. Afhængigt af tidspunktet for træningsløbet eller starten af ​​arrangementet kan det dog være svært at udføre.

Løbere, der deltager i et løb, der starter på et meget tidligt tidspunkt af dagen, kan gøre en sen og / middag eller en snack om natten og forbruge let fordøjelig mad med kulhydrater før løbet (for eksempel sportsdrinks, sportsbarer, energi gel).

For løbere, der kan tage morgenmad før løbet - eller hvis mave tåler et måltid tættere på begyndelsen af ​​året - rådes til at spise morgenmadsprodukter med frugt og mælk (1% fedt) eller sojamælk. En anden mulighed er at tage en integreret rulle med tomat og fedtfattig ost.

Løbere bør forsøge at forbruge mindst 300 ml vand eller en sportsdrik to timer før træning.

Måltider under øvelsen

En af de største udfordringer for nogle løbere, der træner til maraton, er at disciplinere din krop til at acceptere mad under træning. Men hvis det er en kontinuerlig modstandsøvelse, som varer mere end 45 minutter, er det et must at spise under træning.

Balancen af ​​kulhydrater, væsker og elektrolytter er afgørende for en vellykket præstation. Det er vigtigt for løbere at eksperimentere med forskellige typer fødevarer under træning for at bestemme, hvilke der er de bedste.

Når man spiser under en trænings- eller konkurrencerace, skal en løber forbruge en mad, der indeholder et højt indhold af kulhydrater med let fordøjelse og er lav i fedtstoffer og proteiner. Da fedt, protein og fiber nedsætter fordøjelsesprocessen, skal løbere undgå disse næringsstoffer for at holde maven i ro.

Fordøjelsen under træning er ret vanskelig. Dette skyldes, at blodforsyningen er flyttet til de muskler, der arbejder, og ikke kan flyde ordentligt til maven for at opfylde behovene i fordøjelsen.

Nogle populære foods atleter anvender at fodre udøvelsen af ​​kontinuerlige styrke er sportsbarer, sportsdrikke (der tjener som en dobbelt forsyning af kulhydrat og væske), energi gels, klæbende bærer, figen barer, bananer og bretzels ( salte cookies).

Valget af mad vil afhænge af bekvemmeligheden, da det for eksempel er meget nemmere at fylde et par poser af energieleg end at bære et par bananer. De, der foretrækker barer, bør vælge dem uden chokolade for at forhindre chokolade i at smelte under løbet.

Løbere skal drikke mindst 230 ml vand og forsøge at forbruge 30 til 60 g kulhydrater i timen (120 til 240 kcal per time) motion.

Indtag af væsker under træning bør falde sammen med tabene. Løbere kan sikre, at de bliver ordentligt hydreret i løbet af træningsracer ved at veje før og efter dem. Vægttabet efter et løb er tabet af væsker og skal udskiftes for korrekt rehydrering.

For hvert halve kilo af vægt tabt, skal løbere tage en ekstra 2 til 3 kopper (350-700 ml) væske lidt efter lidt i løbet af dagen.

Løbere skal forbruge mellem 150-350 ml væske hvert 15. minut under træning. Dem, der bruger kulhydrater i form af geler, barer eller andre fødevarer, der er rig på dette næringsstof og elektrolytter, kan forbruge vand under løb eller begivenheden.

Nogle løbere kan vælge at bruge sportsdrikke som en kilde til kulhydrater, elektrolytter og for at opnå optimal hydrering. Sportsdrikke skal indeholde 100 til 110 mg natrium og 38 mg kalium pr. 240 ml.

Et problem at huske på er, at mæglere ikke har mulighed for at beslutte, hvilket firma der vil tilbyde sportdrikken på dagen for løbet. For at minimere variablerne skal folk træne med den sportsdrink, der leveres på arrangementet. Disse oplysninger er normalt tilgængelige på marathon hjemmesiden flere måneder i forvejen.

Pas på at forbruge for store mængder vand eller sportsdrik. Der har været mange rapporter om tilfælde af hyponatremi de seneste år, fordi løbere forbruget for meget vand under maraton. Overskydende rent vand vil fortynd natriumniveauet og forårsage hyponatremi, hvilket kan være fatalt.

Omvendt kan løberen, der bruger meget lidt væske eller tager geler eller sportsdrikke uden nok vand, være i risiko for hypernatremi. Hydration under et maraton er en delikat balance mellem væsker, kulhydrater og elektrolytforbrug.

Ernæringsmæssige behov efter træning

Løbere skal forbruge kalorier og væsker umiddelbart efter træning eller konkurrencerace. Specielt fødevarer eller væsker indeholdende 100 til 400 kcal (for eksempel sportsdrikke, mælkchokolade, appelsinjuice).

Spise en snack højt i kulhydrater, med en beskeden mængde protein, i perioden efter øjeblikkelig motion har vist sig at stimulere den glykogensubstitution, der blev brugt i løbet af øvelsen, hurtigt. Dette hjælper genopretningen og gør det muligt for løberen at begynde at købe kulhydrater til næste løb.

Løbere skal forbruge et højere volumen af ​​mad og ernæringsindhold inden for to timer efter afslutningen af ​​hændelsen, der indeholder kulhydrater og proteiner i et forhold på 3: 1 for tilstrækkeligt at genopbygge glykogenbutikker og genopbygge muskler. De bør også forbruge meget væske, indtil urinen er lysegul eller klar.

Tips til downloadperioden

Under losningsperioden er det vigtigt, at løberen reducerer omkring 100 kcal for hver 1,5 km, der er nedsat under træning. Dette korrelerer med mere eller mindre 17 til 26 kcal pr. 0,5 kg.

Det er normalt at forvente en vis vægtforøgelse som følge af stigningen i glykogenindholdet. Men mange løbere føler sig sulten i løbet af denne tid, og ofte har ekstra vægtøgning, fordi de ikke justere deres kost ordentligt.

Overdreven ekstravægt vil gøre marathon vanskeligere, så det er vigtigt at understrege dette punkt. Det er vigtigt at forbruge fødevarer, der ikke vil tilføje mange unødvendige kalorier, såsom supper, frugt og grøntsager.

Den gennemsnitlige rytter brug for mindst 375 g til 450 g kulhydrater, 60 til 90 g fedt og 80, til 110 g protein pr dag i ugerne forud for hændelsen.

Dagen før hovedbegivenheden

Minimum indsats skal foretages dagen før løbet. Løberne skal forbruge tilstrækkelig væske og kulhydrater, som skulle udgøre omkring 70% af kosten på den dag. Løbere bør spise små mængder hele dagen og drikke konstant i en flaske vand.

På denne dag, undgå alkohol, som kan interferere med metabolismen af ​​glykogen i leveren, og gasproducerende fødevarer (fx korsblomstrede grøntsager, svesker, bønner) for at forhindre gastrointestinale lidelser uønsket præ løb.

Mange løbere vil vælge en stor skål med pasta til middag forud for løbet, men der er mange andre fødevarer rige på kulhydrater, der kan være en del af dette måltid, som en bagt kartoffel eller ris med tofu eller kylling.

Afhængigt af tidspunktet at middagen er gjort, kan de lever af en høj kulhydrat snack i midt om natten (fx korn med mælk).

Post-race

Ernæring er tilbøjelige til at passere ind i baggrunden i flere dage, men løbere skal stadig sikre, at reservedele næringsstoffer og er blevet tilfredsstillende hydreret.

Som de ville på træningsdage, skulle "snacks" forbruges umiddelbart efter løbet. Bananer og snacks er generelt tilgængelige efter løbet for deltagerne.

Nogle kan måske ikke lide at spise og kan vælge en sportsdrink til hydrering og energiforsyning. Derefter kan du nyde din yndlings mad.

referencer

1. Higdon H. Marathon: Den ultimative træningsguide. Rodale bøger; 1999.
2. Applegate L. Spis Smart, Play Hard: Skræddersyede madplaner til alle dine sports- og fitnesspædagoger. Rodale bøger; 2001.
3. Clark N. Nancy Clarks Food Guide for Marathoners, 2. udgave. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook, 3. udgave. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sports Ernæring: En Practice Manual for Professionals, 4. ed. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. En guide til de mest populære maraton.