De 13 bedste fødevarer til huden (naturlig)

tage mad til huden Det er en af ​​de bedste måder at forbedre din tilstand, udseende og kroppens generelle sundhed på. Mange mennesker forstår ikke det vigtige link, der eksisterer mellem den mad, de spiser og deres hud.

Ligesom enhver anden del af kroppen forbliver vores hud sund, blandt andre grunde, takket være den mad, vi bruger.

Mens dårlig kost hurtigt kan føre til at have tør hud, pletter eller acne, en sund kost baseret på hele fødevarer, der indeholder en række forskellige grøntsager og frugter, nødder og frø, bønner, fisk og fuldkorn er et glimrende udgangspunkt for Har en lys ung hud.

13 fødevarer til hudens sundhed 

1 - Gule grøntsager

Grøntsager som gulerødder, squash og søde kartofler indeholder særligt høje niveauer af beta-caroten og andre carotenoider, som giver dem deres orange farve.

Betakaroten omdannes til vitamin A i vores krop, hvilket er et af de vigtigste næringsstoffer for hudens integritet, hvilket betyder, at det bliver fast, mere modstandsdygtigt over for skade og kan helbrede hurtigere.

Betakarotener kan også bidrage til at forhindre skade på frie radikaler på celler, da det virker som en antioxidant.

De appelsinske grøntsager er lækre som base for supper og gryder om vinteren eller stegt med andre grøntsager som peberfrugter, røde løg og rødbeder.

2- bær

Bær som blåbær, hindbær, solbær og jordbær er gode kilder til C-vitamin.

Dette vitamin er afgørende for dannelsen af ​​kollagen, hvilket giver struktur og elasticitet til huden.

Derudover er C-vitamin også en antioxidant, som beskytter vores celler mod oxidativ skade.

Bær indeholder også mange andre næringsstoffer, der kan fungere som antioxidanter i kroppen, såsom katekiner, quercetin og resveratrol.

En anden fordel ved bær over de fleste andre frugter er, at de er lavere i sukker. En diæt, der fremmer stigningen af ​​insulin og glukose i blod, er ikke sund for huden, da den favoriserer dannelsen af ​​glycosylerede forbindelser, der stimulerer aldring.

Bærene er nemme at forbruge og kan føjes til den naturlige yoghurt med nogle hakkede nødder.

3- Blå fisk

Blå fisk, herunder sardiner, makrel, laks og ørred er en meget høj kilde til omega-3 fedtsyrer.

Omega-3 og omega-6 syrer spiller en afgørende rolle i strukturen af ​​huden og dens udseende.

De er indarbejdet i epidermale cellemembraner, det yderste lag af cellerne i huden og hjælper med at opretholde barrierefunktionen i huden og forhindre tab af fugt.

Det menes også, at de har en rolle i dermis, det nederste lag af huden, ved at kontrollere inflammation og minimere skaderne af UV-stråler til kollagen..

Forøgelse af indtagelsen af ​​omega-3 fedtsyrer kan reducere tørhed og betændelse. Inflammation kan gøre huden alder hurtigere, og undersøgelser viser, at lavt forbrug af omega-3 fedtsyrer kan bidrage til inflammatoriske lidelser som eksem og psoriasis..

Omega-3 fedtsyrer kan også medvirke til at holde hjertets arterier mod tilstopning og dermed forbedre omsætning, hvilket er afgørende for hudens sundhed.

Zink, som findes i fisk, kan hjælpe med at bekæmpe acne, da det er involveret i metabolisme af testosteron, som påvirker produktionen af ​​talg, en førende årsag til acne. Zink hjælper også med produktion af nye celler og eliminering af døde celler, hvilket giver huden en behagelig glans.

4- Avocado

Avocado er en god kilde til E-vitamin, som har flere roller i hudens helbred.

Det indeholder C-vitamin, som virker som en antioxidant, så det kan beskytte hudceller mod skade på frie radikaler.

Det antages også at beskytte huden mod UV-stråler og har antiinflammatorisk aktivitet, hvilket reducerer muligheden for hududslæt, pletter og acne.

Selvom avocado er relativt høj i fedt, er det meste af det sunde monoumættede fedt, som det findes i olivenolie og linolsyre.

Omega-6 fedtstoffer er nyttige til at forhindre fugt tab af huden; og monoumættede fedtstoffer kan også have denne fordel.

Ud over dette indeholder avocados også gode niveauer af carotenoider, de samme antioxidanter findes i appelsinfrugter.

5- græskar frø

De er fremragende kilder til zink, en af ​​de vigtigste mineraler til at opretholde en sund hud.

Op til 20 procent zink i kroppen opbevares i huden, og det har en vigtig rolle i vækst og helbredelse.

Manglen på dette mineral er forbundet med acne, tør hud, dermatitis og dårlig sårheling.

Græskar frø indeholder også omega-6 linolsyre.

Andre frø og nødder er også gode kilder til zink, såvel som biotin, et vitamin, som bidrager til hudens og hårets sundhed.

6- Grønne juice

Juice lavet med mange friske grøntsager er koncentreret kilder til næringsstoffer, herunder mange der kan være gavnlige for vores hud.

De indeholder mineraler som calcium, magnesium og alkaloider, som hjælper med at alkalisere kroppen, forhindrer det i at være for sure.

Vores krop opretholder generelt en forholdsvis stabil syre-alkalisk balance, men et lille overskud af surhed kan være relateret til udslæt eller hudproblemer som eksem.

Grønne juicer er også rige på C-vitamin, beta-caroten og andre antioxidanter, herunder chlorophyll, et stof der producerer det grønne pigment af planter.

7- havre

Havregryn er en særlig rig kilde til biotin, et vitamin, der er kendt for sin rolle i vores hud og hårs sundhed.

Havregryn er også høj i opløselig fiber, som hjælper med at opretholde en sund tarm og fordøjelseskanalen funktion.

Sund fordøjelse er afgørende for vores hud, af to hovedårsager. For det første skal vi fordøje maden korrekt, så alle de grundlæggende næringsstoffer til huden kommer ind i vores krop; og for det andet, hvis vi ikke fjerner affaldet ordentligt, kan overskuddet af toksiner cirkulere i blodet og kan komme ud gennem huden, i sved og talg.

Resultatet af dette kan være hududslæt og andre problemer.

8- Cruciferous

Korsblomstrede grøntsager er dem med kål familien, grøntsager som broccoli, blomkål, grønkål, rød og grøn kål, chard, brøndkarse, rosenkål, løg, hvidløg og porrer.

De indeholder en stor mængde svovlforbindelser, som kan understøtte afgiftning i leveren. Afgifte den rigtige lever er lige så vigtig som at holde tarmen sund for at slippe af med toksiner.

De kan også støtte hormonbalance, især hos kvinder, fordi de indeholder et stof kaldet indol-3-carbinol, der hjælper med at balancere østrogenniveauer.

De, der er tilbøjelige til at udvikle hudblusser rundt i menstruationsperioden, kan drage fordel af at spise en eller to portioner om dagen af ​​disse grøntsager.

9- Yoghurt med probiotika

Der er en voksende beviser for, at indtagelse af probiotika, sunde tarmbakterier, kan forbedre hudens tilstand og endda lindre visse kroniske tilstande såsom eksem, akne, rosacea.

Ved at opretholde tarmens foring og skabe en sund og lukket barriere, kan de stoppe betændelse og immunsystemets reaktion. Yoghurt med levende kulturer er en glimrende kilde til probiotika. I tilfælde af laktoseintolerance kan yoghurt erstattes af tempeh eller misosuppe. Fermenterede grøntsager som surkål har også disse egenskaber.

Det er tilrådeligt at tage en kilde til naturlige probiotika og undgå berigede fødevarer, da de indeholder konserveringsmidler og kemikalier, der øger kroppstoksicæmi, som påvirker huden.

10- grøn te

I århundreder var grøn te populær i Kina og bruges medicinsk til at behandle alle former for smerte og endda depression. I dag er grønte te polyphenoler anerkendt, fordi de hjælper med at neutralisere frie radikaler, hvilket kan forårsage betydelig skade på huden.

Antioxidanterne og tanninerne (astringents) i grøn te kan også hjælpe med at behandle bløde øjne såvel som mørke cirkler.

Besøg denne artikel for at lære om andre fødevarer, der hjælper med depression.

11-æg

Æggeblommer er en vigtig kilde til vitamin A, som hjælper med at reparere huden.

De er en fremragende kilde til biotin, et vitamin B-kompleks, som er nødvendigt for hudens og neglernes sundhed. På den anden side indeholder æggeblommen også lecithin, som er en blødgøring, der blødgør huden.

Lær om andre næringsrige egenskaber af æg her.

12-møtrikker

Som med mange af fødevarer til sund hud har egenskaberne af nødder at gøre med antioxidantaktivitet.

E-vitamin bekæmper hudens aldring, især beskyttelse af huden mod solskader på grund af frie radikaler, der genereres af UV-stråler fra sollys. Tocopherol har også en tendens til at hjælpe med at opretholde hudens naturlige fugtighed, lindre tørhed og gøre huden til at se yngre ud.

Kombinationen af ​​E-vitamin med selen kan øge sin antioxidant kapacitet, så det er tilrådeligt at blande mad kilder til disse næringsstoffer, såsom mandler drys nogle hytteost (stor kilde til selen) til en hud revitalisering.

Mandler, pistacienødder og nødder giver også et godt udbud af omega-3 fedtsyrer.

13- Chokolade

For få år siden viste en undersøgelse, at mørk chokolade beskytter betydeligt mod de skadelige virkninger af UV-stråler, der er relateret til for tidlig aldring.

I 2006 fandt forskere fra Tyskland også, at mørk chokolade kan beskytte mod udvikling af hudkræft ved hjælp af samme mekanisme.

Videnskaben understøtter forbruget af chokolade højt i flavonoider, en antioxidantforbindelse, der typisk findes i mørk chokolade, som giver beskyttelse mod huden, især imod de skadelige virkninger af UV-sollys.

En undersøgelse viste, at efter tre måneder har indtagelse af mørk chokolade også forbedret hudtykkelse, hydrering og mikrocirkulation, hvilket forbedrer hudens udseende.

Det er selve kakaobønnen, der giver de stærke antioxidantfordele ved indtagelse, ikke de andre ingredienser i chokolade eller kakaopulver.

Dette er vigtigt, fordi chokoladens kvalitet er meget variabel, og selv den såkaldte mørk chokolade kan have meget mindre sunde antioxidantmolekyler end vi forventer. Chokolademælk har næsten ingen antioxidanter.

Mens chokolade kan hjælpe huden med at bekæmpe de skadelige virkninger af solen, er det nødvendigt at kigge efter, at kakao er af høj kvalitet, det vil sige den type, der næsten ikke smager godt..

Det er utvivlsomt, at forbruget af bitter chokolade med mindst 70% kakao uden tilsat sukker anbefales. I den forstand er det vigtigt at læse ernæringsmærket. Chokolade af denne type bør indtages i små portioner som en type anti-kræftfødevarer og anti-aging agent, men du skal være forsigtig og undgå at forbruge store mængder af enhver version, især med højt sukkerindhold.

De forarbejdede sukkerarter vil føre til en stigning i inflammation og risikoen for forværring af acne og andre inflammatoriske tilstande, såsom diabetes eller hjertesygdom.

Oxidativ stress er en af ​​de vigtigste fjender i huden og skyldes udsættelse for UV-stråler, kemikalier og miljøforurenende stoffer, der forårsager frigivelse af frie radikaler. Disse igen beskadiger de øvre og mellemste lag i huden, hvor kollagen lever.

Det er her, hvor chokolades rolle kommer ind. Mørk chokolade med mere end 70 procent kakao har den største fordel for huden.

Og hvilke andre gode fødevarer til huden kender du?

referencer

1. Skin Cancer Foundation: Hudkræft Fakta
2. Evans JA, Johnson EJ: Phytonutrients rolle i hudens sundhed. Næringsstoffer 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: Betakaroten og andre carotenoider i beskyttelse mod sollys. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, et al. Tomatpasta rig på lycopen beskytter mod kutan fotodamage hos mennesker in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Beskyttelse mod solskoldning med beta-caroten-en meta-analyse. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, et al.: Polyfenoler: fødekilder og biotilgængelighed. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, et al. Grønte polyphenoler giver fotoprotektion, øger mikrocirkulationen og modulerer hudegenskaber hos kvinder. J Nutr 2011; 141: 1202-1208.
8. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al. Langvarig indtagelse af høj flavanolkakao giver fotoprotektion mod UV-induceret erytem og forbedrer hudtilstand hos kvinder. J Nutr 2006; 136: 1565-1569.
9. Flament F, Bazin R, Laquieze S. et al. Effekt af solen på synlige kliniske tegn på aldring i kaukasisk hud. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
10. Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al. Hudkrølning: kan mad gøre en forskel? J er Coll Nutr 2001; 20: 71-80.
11. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, et al.: Næringsstofindtag og hudalderudseende blandt middelaldrende amerikanske kvinder. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1225-1231.
12. Nagata C, Nakamura K, Wada K et al.: Forening af kostfedt, grøntsager og antioxidant mikronæringsstoffer med hudens aldring i japanske kvinder. Br J Nutr 2010; 103: 1493-1498.
13. Terao J, Minami Y, Bando N: Carotenoids molekylære oxygen-quenching-aktivitet: Relevans for beskyttelse af huden mod billeddannelse. J Clin Biochem Nutr 2011; 48: 57-62.
14. Carotenoider er hjørnestenen i fuglens vitalitet. 2009. ScienceDaily.
15. Whitehead RD, Coetzee V, Ozakinci G, et al. Tværkulturelle virkninger af frugt og grøntsager på hudfarve. Am J Public Health 2012; 102: 212-213.
16. Stephen ID, Coetzee, V., Perrett, D.I.: Carotenoid og melanin pigment farvning påvirker opfattet menneskers sundhed. Evolution og menneskelig adfærd 2010.
17. Whitehead RD, Re D, Xiao D, et al. Du er hvad du spiser: indenfor-faglige stigninger i frugt og grønt giver gode hudfarveændringer. PLoS One 2012; 7: e32988.
18. Whitehead RD, Ozakinci G, Perrett DI: En randomiseret kontrolleret undersøgelse af et udseende-baseret kostholdsintervention. Health Psychol 2014; 33: 99-102.
19. Lademann J, Meinke MC, Sterry W, et al.: Carotenoider i menneskelig hud. Exp Dermatol 2011; 20: 377-382.
20. Ermakov IV, Gellermann W: Valideringsmodel for Ramanbaseret hudkarotenoid detektion. Arch Biochem Biophys 2010; 504: 40-49.
21. Ermakov IV, Sharifzadeh M, Ermakova M, et al.: Resonans Raman-påvisning af carotenoid-antioxidanter i levende humant væv. J Biomed Opt 2005; 10: 064028.
22. Hvad er de bedste fødevarer til sund hud?

23. 23 fødevarer, der passer til din hud