Del:
De 15 mest rige fødevarer i vitamin D (naturligt)
Kend det Fødevarer rig på D-vitamin dette ergrundlæggende for at forbedre knogles sundhed, hud og at opretholde et stærkt immunsystem, blandt andre funktioner.
Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der adskiller sig fra andre vitaminer, da det er syntetiseret hovedsageligt fra sollys, og det er endda muligt at opnå mere, end vi har brug for gennem dette middel.
Det er mere end et vitamin, da det virker som et præhormon, der balancerer hormonmediet og regulerer immunfunktionen.
De fleste fødevarer, medmindre det er beriget, er dårlige kilder til D-vitamin. Kun en lille mængde fødevarer er rig på D-vitamin, som vi kan vælge at føje til kosten dagligt.
En vitamin D-mangel kan føre til et fald i knogletætheden af knoglerne kaldet osteomalacia eller en abnormitet af knoglerne kaldes rickets.
Nogle af de største symptomer på D-vitaminmangel er:
- Svækket immunsystem
- Sæsonbetonet depression
- Autoimmun sygdom
- kræft
- Svaghed i knogler (osteopeni)
- Eksem og psoriasis
- demens
Folk, der er mest tilbøjelige til at have mangel på D-vitamin, er dem, der bor i de nordlige regioner med lidt udsættelse for solen, mennesker med mørkere hud, folk, der følger en fedtfattig kost og dem, der tager steroider og medicin til vægttab.
Vitamin D hjælper også med cellereplikation og kan spille en rolle i udviklingen af autoimmune sygdomme. Den anbefalede daglige dosis af D-vitamin er 600 IE / dag, og den daglige værdi er 400 IE.
De største kilder til D-vitamin i den vestlige kost er ikke naturlige fødevarer, men forarbejdede og berigede fødevarer.
Fødevarer, der indeholder mere D-vitamin
De nedenfor nævnte fødevarer indeholder ikke kun D-vitamin, men giver dig også andre vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for hver dag. Disse omfatter omega 3 fedtsyrer, protein, jern, fiber, calcium og andre.
1- Anguilla: 932 IE af D-vitamin (233% VD)
Selvom det ikke er en mad, der normalt spises, er det stadig en af de højeste i D-vitamin.
Ålen indeholder EPA og DHA, omega-3 essentielle fedtsyrer, som forbedrer nervesystemet og reducerer kolesterolniveauet såvel som beskyttelse mod kræft.
2- Laks: 906 IE af D-vitamin (227% VD)
Laks giver næsten samme mængde vitamin D som ål og kan spises regelmæssigt.
Ikke kun vil laks fylde dine vitamin D-aflejringer, det vil også give omega-3-fedtstoffer med stor anti-inflammatorisk kraft, og det er en meget rig kilde til protein. Proteiner er afgørende for at opbygge magert muskel, eller blot at afbalancere et måltid og øge mætheden.
Laks er en god mad til hjertesundhed og har endda været forbundet med større hjernens ydeevne, både på kort og lang sigt, hvilket bidrager til at reducere risikoen for Alzheimers og andre hjerne degenerative sygdomme..
Her kan du lære om andre fordele ved laks.
3- Sardiner: 480 IE af D-vitamin (120% DV)
Sardinerne er kendt for deres stærke smag og aroma, men i virkeligheden skal de være kendt for deres vitamin D-indhold. Det er ikke nødvendigt at spise en 100 grams portion sardiner til gavn af D-vitamin, da endog halvdelen af dette del vil give dig mere end det anbefalede daglige beløb.
Sardiner er et eksempel på blå fisk, der er rig på omega-3 fedtsyrer og som sådan tilbyder de mange fordele forbundet med disse fedtstoffer.
Calcium, kalium og jern findes også i store mængder i sardiner.
4- Bream: 408 IE af D-vitamin (102% VD)
Havbrød er en fisk, der skiller sig ud blandt andre for at være en god kilde til D-vitamin. En servering på 100 gram havbrasem giver dig en tilførsel af D-vitamin til en hel dag. Mens du får nok vitamin A, er det ikke risikabelt, hvis du savner D-vitaminindtag.
Selenet, der indeholder havbrasen, er endnu en grund til at forbruge det. Det hjælper den korrekte hormonelle funktion. Derudover er havbrød naturligt lavt i kalorier og en rig kilde til protein, som også hjælper dig med at optimere dit stofskifte.
Sea Bream er kun et eksempel på fisk, der indeholder D-vitamin, men der er andre typer såsom makrel, sål og tilapia, der også hjælper dig med at nå dit krav til dette vitamin.
5- Østers: 320 IE af D-vitamin (80% DV)
Østers er en imponerende kilde til D-vitamin, og kan bruges som en del af en sund kost.
På trods af at være en kilde til D-vitamin, er denne mad meget lav i fedt. Østers er en solid kilde til protein, såvel som jern og magnesium. De giver også en stor dosis af vitamin B12.
6- Kaviar: 232 IE af D-vitamin (58% VD)
Kaviar er en af de ti fødevarer rigeste i vitamin D, og det er nok ikke en kilde, du spiser hver uge.
Det kan hjælpe dig med at undgå depression og en lang række andre sygdomme og lidelser takket være de omega 3 fedtsyrer, den indeholder.
I denne artikel kan du lære om andre fordele ved kaviar.
7- Chantereller: 212 IE af D-vitamin (53% VD)
Chanterellerne imponerer med deres vitamin D niveauer. Svampene er karakteriseret ved bidraget fra en eller flere vitaminer.
I tilfælde af kantantereller har de et ejendommeligt udseende og smag og er muligvis ikke tilgængelige i hvert supermarked. Det er dog værd at inkorporere dem på grund af den store mængde vitaminer, de giver.
8- Sild: 167 IE af D-vitamin (42% VD)
Sild bringer en god dosis af D-vitamin, næsten halvdelen af dit daglige krav i en 100 grams servering.
Det giver også omega 3 essentielle fedtstoffer. I modsætning til andre fødekilder er disse fedtstoffer klar til at blive brugt af kroppen og behøver ikke at blive aktiveret i leveren.
Du kan forbruge frisk eller dåse sild for at opnå disse fordele. Også hermetisk sild kan være meget praktisk, hvis du ikke har tid til at lave mad.
9-Shiitake-svampe: 154 IE af D-vitamin (39% DV)
Shiitake svampe er en af de sundeste du kan spise, og dit indtag af D-vitamin er en af grundene.
Den store grund til, at shiitake-svampe har haft mere berygtelse de seneste år skyldes stimuleringen af immunsystemet og det kardiovaskulære system.
10- Ost: 102 IE af D-vitamin (26% VD)
Mens ost i vid udstrækning fjernes fra fødevareplaner på grund af dets høje fedtindhold, er det faktisk en god kilde til D-vitamin, calcium og protein. Så i betragtning af dine muligheder overveje at bruge det i moderation.
Det kan siges, at ost er en koncentreret fødevare med højt proteinindhold, vitamin D, A, calcium eller fosfor, men det giver også kolesterol og mættet fedt. Undgå derfor at forbruge mere modne oste eller reducere forbrugsdelen til højst 50 gram pr. Dag.
11-Tun: 80 IE af D-vitamin (20% DV)
Tunfisk er en populær fiskemulighed, og kan i høj grad øge mængden af D-vitamin, du får i en enkelt betjening. Det er let tilgængeligt i dåser, hvis du ikke har adgang til frisk fisk.
Det er en stor kilde til magert protein, såvel som jern og omega-3 fedtstoffer. Emballagen er klar til at spise, og kan virkelig være nyttig, når du ikke har tid til at lave mad. Tilsæt det til en salat med grøntsager eller brug den i snacks med croutoner eller tapas.
Undgå at spise krydderier med meget natrium, da tunfisk indeholder meget af dette mineral.
12- Mælk: 51 IE af D-vitamin (13% VD)
Næsten alt markedsført af komælk er blevet beriget med D-vitamin.
Det er en fremragende kilde til D-vitamin, forudsat at den er beriget og hel. Derudover giver mælk også højt calciumindhold til din krop. D-vitamin og calciumindholdet supplerer hinanden for at give din krop styrken over det osteortikulære system, som du har brug for så meget, især hvis du laver sport.
Vær ikke bange for at forbruge fuldmælk. Der er ikke meget forskel på kalorier, og D-vitamin vil blive absorberet bedre.
13-skinke: 45 IE af D-vitamin (11% DV)
Skinke indeholder ikke kun vitamin D, men det er også overraskende højt i B-vitaminer, som hjælper dig med at få energi hele dagen. Selvom skinke normalt har et dårligt ry for at være et fedtfattigt kød, er der magre udskæringer af skinke og mere fede nedskæringer.
Du skal huske på, at skinke også er meget høj i natrium og også har sin rimelige andel af kolesterol, så prøv at bevare moderering i dette tilfælde.
14- Æg: 44 IE af D-vitamin (11% VD)
Det er generelt accepteret, at æggeblommen indeholder de fleste næringsstoffer i ægget, herunder D-vitamin, men bærer også fedtet og kolesterolet.
Hvis du prøver at tabe sig, spis kun æggehviderne, men hvis du har en sund vægt, skal du spise hele ægget for at opnå fuldstændig ernæring.
Besøg denne artikel for at lære om fordelene ved æg.
15 - Salami: 41 IE af D-vitamin (10% DV)
Salami giver 10% af D-vitamin, som du har brug for dagligt i en 100 gram ration. Det eneste problem er, at den samme portion kan give dig næsten halvdelen af det mættede fedt, der er tilladt pr. Dag og 72% af natriumet, så prøv at forbruge salami meget lejlighedsvis og hold serveringsstørrelsen lille..
På den anden side indeholder salami jern, vitamin B12, calcium og kalium, ud over vitamin D.
Fordele ved D-vitamin
Vægt kontrol
D-vitamin mangel er forbundet med fedme og svært ved at tabe sig. En undersøgelse viste, at kvinder, der havde højere D-vitaminindhold på en diæt med kontrolleret kalorieindhold, tabte mere vægt end dem med lavere D-vitaminindhold.
På dette tidspunkt er det ikke klart, om vitamin D-mangel forårsager fedme eller hvis fedme fører til mangel på D-vitamin. Hvis du har svært ved at tabe sig, kan du generelt overveje at få aktivt D-vitamin fra kosttilskud.
Nervesystemet og kræft
Flere undersøgelser har vist, at mennesker med lavere D-vitaminindhold har ringe ydeevne ved standardiserede tests, kan have nedsat evne til at træffe vigtige beslutninger og har svært ved opgaver, der kræver koncentration og opmærksomhed.
Derudover har flere undersøgelser fundet, at sunde niveauer af D-vitamin reducerer risikoen for kræft, især tyktarm og brystkræft.
Knogler og muskuløs sundhed
Forbruget af en større mængde fødevarer, der er rig på vitamin D spiller en central rolle i absorptionen af calcium og hjælper med at opretholde stærke knogler. Det kan også hjælpe med at opretholde sunde muskler gennem hele livet.
Ældre voksne med tilstrækkeligt indhold af D-vitamin er mere tilbøjelige til at være aktive, har forbedret muskelstyrke og er mindre tilbøjelige til at falde.
referencer
- Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, et al. Korrigering af vitamin D-insufficiens forbedrer insulinfølsomheden hos overvægtige unge: et randomiseret, kontrolleret forsøg. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
- Calvo MS, Whiting SJ. Undersøgelse af nuværende vitamin D fødevarebyggeri praksis i USA og Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
- Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH, et al. Demografiske, diætetiske og biokemiske determinanter for vitamin D-status i indre bybørn. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
- Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. Forholdet mellem solcreme lagtykkelse og D-vitaminproduktion efter udsættelse for ultraviolet B: et randomiseret klinisk forsøg. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
- Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilitet af vitamin D i fødevarer under madlavning. Food Chem 2014; 148: 170-5.
- Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. En vurdering af vitamin D3-indholdet i fisk: Er vitamin D-indholdet tilstrækkeligt til at opfylde kostbehovet for D-vitamin? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
- Det Nationale Forskningsråd. Dietary Reference Intakes for calcium og vitamin D. Washington, DC: National Academies Press, 2010.
- Wagner CL, Greer FR. Forebyggelse af rickets og vitamin D-mangel hos spædbørn, børn og unge. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
- Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Vitamin D3 befæstning, kvantificering og langsigtet stabilitet i Cheddar og fedtfattige oste. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.