De 21 bedste fødevarer til at sænke blodsocker

Følgende Fødevarer vil hjælpe dig med at sænke dit blodsukker. De vil også holde dig energisk, tilfreds, nærende din krop med vitaminer, mineraler, fibre, sunde fedtstoffer og endda med lidt protein.

Efter en kost baseret på hel eller fuldfoder er en af ​​de enkleste måder at kontrollere blodsukker (glukose) og stærkt øge vitalitetsniveauet.

Koncentrationen af ​​glukose i blodet påvirker og bestemmer i høj grad det hormonelle miljø. Hormoner er meget vigtige og bidrager til at regulere energigenerering, modulere humør og endda sultesignaler.

Sunde blodsukker niveauer er også afgørende for at forebygge eller kontrollere type 2 diabetes, hypertension og hypoglykæmi. Efter en diæt, der opretholder stabilt blodsukker kan også hjælpe med at forebygge fedme.

På en praktisk måde kan vi sige, at det er tilrådeligt at forbruge fødevarer, der forhindrer blodsukkernøgler.

Fødevarer til at sænke blodsukkeret

1. Æbler

I en undersøgelse i Finland havde mænd, der spiste flere æbler og andre fødevarer rig på quercetin, 20 procent mindre diabetes og dødsfald fra hjertesygdomme.

Andre gode kilder til quercetin er løg, tomater, grønne bladgrøntsager og bær.

2. Kanel

Et klinisk forsøg foretaget i Beltsville, Maryland, fandt ud af, at hvis ½ tsk kanel anvendes pr. Dag, kan følsomheden af ​​cellerne til insulinvirkningen øges, og blodglukose kan holdes reguleret.  

Efter 40 dage med at tage forskellige mængder kanelekstrakt, oplevede diabetikere ikke kun lavere postprandiale blodglukosetoppe (blodsukkerniveau efter at have spist), men blev også forbedret i forskellige hjertesygmentmarkører.

Hertil kommer, kanel er praktisk at tilføje til mange præparater.

3. Koldtvandsfisk

Fødevarer med omega 3 fedtsyrer, såsom koldtvandsfisk (laks, tun, makrel, sild) hjælper langsom gastrisk tømning og på denne måde sænker glukoseabsorptionen.

På denne måde forhindres sukker absorberet fra fødevaren fra at generere en glykæmisk top.

Hertil kommer, at sunde fedtstoffer reducerer den kardiovaskulære risiko, der er højere hos diabetespersoner.

5. Fødevarer med fiber

En undersøgelse fra University of Texas Southwestern Medical Center fandt, at mennesker, der øgede deres fiberindtag fra 24 til 50 g om dagen, havde dramatiske forbedringer i blodsukker. Faktisk var fiberen kost så effektiv som nogle diabetes medicin.

De fødevarer med den største mængde fibre er hele korn, bælgfrugter, frugt og grøntsager.

6. Bælgplanter

Bælgplanter af enhver art (ærter, kikærter, bønner, bønner og linser) er et godt valg til supper, salater og et udvalg af etniske retter. De har lav fedtindhold, højt i opløselig fiber og moderat i vegetabilske proteiner.

Fiber forsinker frigivelsen af ​​glukose i blodbanen, hvilket forhindrer pigge i blodsukker. Derudover er vegetabilske proteiner mere gavnlige for diabetespatienter, da de reducerer kardiovaskulær risiko, når de erstatter animalske proteiner.

7. Chokolade

Forskere ved Tufts University opdagede, at mørk chokolade forbedrer insulinfølsomheden, et afgørende mål for forebyggelse eller behandling af type 2 diabetes.

Mørk eller mørk chokolade reducerer også blodtrykket, sænker kolesterolet og forbedrer blodkarfunktionen.

Det er dog ikke tilrådeligt at spise mere end en blok pr. Dag som lejlighedsvis overbærenhed, da det bidrager med en stor mængde fedt og kalorier.

8. Bife

Kødene fra dyr opdigt i marken indeholder en anden lipidprofil og en forbindelse kaldet konjugeret linolsyre (CLA). Ifølge undersøgelsen korrigerer CLA ændringen af ​​blodsukkermetabolisme og synes også at have vigtige anticanceregenskaber.

CLA virker specielt på abdominalt niveau, regulerer stofskiftet og undgår overskydende fedt i dette område.

I den seneste forskning supplerede forskere fra Norge kostvanerne på 180 forsøgspersoner med en dosis CLA og rapporterede, at de tabte 9 procent af deres kropsvægt om et år.

9. Eddike

To spiseskefulde eddike taget før et måltid kan bidrage til at reducere sukkerernes indvirkning på mad.

En undersøgelse fra Arizona State University testede æblecidereddike i tre forskellige grupper af emner for at se resultaterne hos raske mennesker, mennesker med prediabetes og diabetikere. Før hovedmåltiderne fik deltagerne 2 spiseskefulde æblecidereddike.

Sixty minutter efter indtagelse af eddike havde patienter med diabetes lavere blodsukkerniveauer op til 25 procent lavere. Gruppen af ​​prediabetiske patienter registrerede et endnu mere gunstigt resultat: deres koncentrationer var mindre end halvdelen.

10. Blåbær

Et nyt klinisk forsøg, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i 2010, rapporterede, at en daglig dosis af de aktive ingredienser fundet i tranebær øger insulinfølsomheden og kan reducere risikoen for at udvikle diabetes hos personer med højere risiko..

Dette er vigtigt, da en høj kulhydratbelastning gennem kosten stærkt stimulerer insulinproduktionen, hvilket kan føre til insulinresistens og type 2 diabetes.

På den anden side, jo større er følsomheden for insulin, jo bedre er leverens evne til at regulere blodglukose.

11. Avocados

Avocados er rige på monoumættede fedtstoffer eller oliesyre. Dette er et neutralt fedt, der reducerer motiliteten i maven og forsinker evakueringen af ​​maveindholdet.

På denne måde er det praktisk at forbruge det med kulhydrater for at forhindre sukkerarter i at nå blodbanen hurtigt.

Avocados er også uvurderlige kilder til phytosteroler, planteforbindelser, der hæmmer absorptionen af ​​kolesterol, da de har en lignende kemisk form og konkurrerer med den for at absorbere i tarmen. Den anbefalede del af avocado er en skive på 2 cm.

12. Chia frø

Denne gamle glutenfri korn stabiliserer blodsukkeret, forbedrer insulinfølsomheden og symptomer relateret til det metaboliske syndrom, herunder ubalancer i kolesterol, højt blodtryk og ekstreme stigninger i blodsukker. blodet efter måltiderne.

Chia frø er også kraftige antiinflammatoriske midler og indeholder fiber, magnesium, kalium, folinsyre, jern og calcium.

13. Mangoes

Mango kan have en sukkerholdig smag, men denne lækre frugt reducerer blodsukker ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Nutrition and Metabolic Insights. Det daglige indtag af ti gram lyofiliseret mango, det vil sige ca. halvdelen af ​​en frisk mango eller 100 gram, bidrager til reduktionen af ​​blodsukker hos overvægtige mennesker.

Mangoer giver også en meget høj ernæringsmæssig tæthed med mere end tyve forskellige vitaminer og mineraler, herunder vitaminer C og A, folsyre og fibre. Hertil kommer, at næsten 90% af mangoerne, der ikke har pesticidrester.

14. Krydderier

Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Medicinal Food, forbedrede en blanding af madlavning baseret på forskellige krydderier de metaboliske funktioner i forbindelse med glucose og cholesterol, hvilket resulterede i en reduktion af sukker og insulinniveauer i blodet.

Frøene af gurkemeje er særlig antidiabetiske, men i nogle undersøgelser viste frøene af spidskommen, ingefær, sennep, karryblade og koriander også egenskaber til bekæmpelse af diabetes.

15. Olivenolie

Olivenolie, rig på enumættede fedtstoffer, forhindrer ikke kun ophopningen af ​​fedt i maven, men forbedrer også insulinresistensen. Ved at forbedre insulinfølsomheden forbliver blodglukoseniveauerne stabile.

Derudover fremmer ekstra jomfruoliven frigivelsen af ​​hormonet leptin, der undertrykker appetitten, som normalt findes i større mængder hos overvægtige mennesker. Imidlertid har de fleste af de overvægtige ikke god følsomhed overfor leptin.

16. Æg

Et klinisk forsøg, der blev offentliggjort i 2008 i den internationale Journal of Obesity, viste, at folk, der var overvægtige, og som spiser to æg om dagen til morgenmad, tabte 65% mere vægt end dem, der spiste en lignende morgenmad uden æg.

Forskerne udtalte, at spiseæg kan styre sult ved at reducere postprandial insulinresponsen og kontrollere appetitten ved at forhindre store udsving i både glukose og insulinniveauer.

Undersøgelser viser også, at folk, der spiser æg til morgenmad, spiser færre kalorier i de næste 36 timer.

17. Kirsebær

Kirsebær indeholder naturlige kemikalier kaldet anthocyaniner, som kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes.

Journal of Agricultural and Food Chemistry offentliggjorde en undersøgelse, hvor det blev konstateret, at pigmenterne, der var ansvarlige for den lilla farve af kirsebær kaldet anthocyaniner, kunne reducere insulinproduktionen med 50%. Anthocyaninerne i kirsebær kan også beskytte mod hjertesygdomme og kræft.

18. Kakao

Det menes at kakaobønnen er den mest rigelige kilde til magnesium i verden. Det er også en stor kilde til fiber, jern og endda proteiner, der gavner dit blodsukker.

Selv om det nok ikke er den bedste idé at spise kakao i løbet af dagen, kan en eller to ounce hjælpe med at reducere blodsukker ganske hurtigt.

Derudover er kakao rig på chrom, et mineral, som også hjælper med at reducere blodsukkeret endnu mere. På den anden side kan det hjælpe med at forbedre stemningen, og endda hjælpe med at tabe noget.

19. Fenugreek

Det er et krydderi, hvis blade og frø sædvanligvis anvendes i sydasiatiske fødevarer. Fenugreek frø bruges som supplement til ammende mødre og i en lang række plantelægemidler.

En gennemgang af kosttilskud med urter viste, at fenegreek reducerer blodglukoseniveauet hos mennesker med type 1 og type 2 diabetes, såvel som hos personer med prediabetes.

Fenugreek frø fiber er effektiv til at bremse fordøjelsen af ​​kulhydrater. Dette kan forklare dets virkning på blodsukker. Den er også fuld af vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Fenugreek kan tages som en pille, men det kan også tages som te eller tilføjes til en lang række velsmagende opskrifter.

20. Hvidløg

Hvidløg er blevet brugt i årevis for at reducere kolesteroltalet. Men det viser også løfte om at sænke blodsukkeret. En undersøgelse hos rotter og en undersøgelse hos kaniner viste, at hvidløgekstrakt kan reducere blodsukker.

Hvidløgekstrakt øgede mængden af ​​insulin, der er tilgængeligt hos personer med diabetes.

Lignende undersøgelser har vist, at løg også har positive virkninger på reguleringen af ​​blodsukker.

21. Asparges

Det er en grøntsag uden stivelse med kun 5 gram kulhydrater, 20 kalorier og næsten 2 gram fiber pr. Portion. Det er især højt i en antioxidant kaldet glutathion, som spiller en central rolle i at reducere virkningerne af aldring og mange sygdomme, herunder diabetes, hjertesygdomme og kræft..

Et eksempel er den foreløbige undersøgelse, der blev rapporteret i 2012 i British Journal of Nutrition, hvilket tyder på, at asparges kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauerne under kontrol og øge insulinproduktionen..

En anden fordel med asparges er dens folatindhold; ½ kop, giver 33 procent af den anbefalede dosis på 400 mikrogram folsyre pr. Dag. American Heart Association anbefaler at spise fødevarer, der indeholder folsyre og andre B-vitaminer for at hjælpe med at reducere homocysteinniveauer, en risikofaktor for hjertesygdom.

Og hvad andre fødevarer til at reducere blodsukker ved du?

referencer

1. Allen, R., Schwartzman, E., Baker, W.L., Coleman, C.I., og Phung, O.J. (2013, september). Kanel brug i type 2 diabetes: En opdateret systemisk gennemgang og meta-analyse. Annaler for familiemedicin, 11 (5), 452-459.
2. Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, J. E., Willett, W.C., Van Dam, R. M., & Hu, F.B. (2014, juli). Ændringer i kaffeindtag og efterfølgende risiko for type 2-diabetes: Tre store kohorter af amerikanske mænd og kvinder. Diabetology, 57 (7), 1346-1354.
3. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, september). Kanelindtag sænker fast blodglukose: Meta-analyse. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
4. Deng, R. (2012, april 1). En gennemgang af de hypoglykæmiske virkninger af fem almindeligt anvendte urtetilskud. Nylige patenter på fødevarer, ernæring og landbrug, 4 (1), 50-60.
5. El-Demerash, F. M., Yousef, M. I., & Abou El-Naga, N. I. (2005). Biokemisk undersøgelse af virkningerne af løg og hvidløg hos alloxaninducerede diabetiske rotter. Fødevare- og kemisk toksikologi, 43 (1), 57-63.
6. Eidi, A., Eidi, M. & Esmaeili, E. (2006). Antidiabetisk virkning af hvidløg i normale og streptozotocin-inducerede diabetiske rotter. Phytomedicin, 13 (9), 624-629.
7. Bukhorn og diabetes. (2014).
8. Jennings, A., Welch, A. A., Spector, T., Macgregor, A. & Cassidy, A. (2014, februar). Indtag af anthrocyaniner og flavoner er forbundet med biomarkører af insulinresistens og inflammation hos kvinder. Journal of Nutrition, 144 (2), 202-208.
9. Johnston, C., Kim, C. M., & Buller, A.J. (2004, januar). Eddike forbedrer insulinfølsomheden over for et højt kulhydratmåltid hos personer med insulinresistens eller type 2-diabetes. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
10. McDougall, G.J., & Stewart, D. (2005). De inhiberende virkninger af ber polyphenoler på fordøjelsesenzymer. Biofaktorer, 23 (4): 189-195.
11. Prediabetes: Er jeg i fare? (2016, januar 14).
12. Rasmussen, O., Thomsen, C., Hansen, K. W., Vesterlund, M., Winther, E., & Hermansen, K. (1993, december). Effekt på blodtryk, glukose og lipidniveauer af højt monoumættet fedt kost sammenlignet med en høj kulhydrat diæt i NIDDM. Diabetes Care, 16 (12), 1565-1571.
13. Sher, A., Fakhar-ul-Mahmood, M., Nisar Hussain Shah, S., Bukhsh, S. & Murtaza, G. (2012). Effekt af hvidløgekstrakt på blodsukker og lipidprofil i normale og alloxan diabetiske kaniner. Fremskridt i klinisk og eksperimentel medicin, 21 (6), 705-711.
14. Stull, A., Cash, K.C., Johnson, W. D., Champagne, C.M., & Cefalu, W.T. (2010, oktober). Bioaktive stoffer i blåbær forbedrer insulinfølsomheden hos fedme, insulinresistente mænd og kvinder. Journal of Nutrition, 140 (10): 1764-1768.