Del:
De 24 mest rige fødevarer i vitamin A (naturligt)
Nogle af fødevarer rigere i vitamin A de er gulerod, salat, søde kartoffel, torskeleverolie, rød peber, kalkunlever, paprika, mango, kale, græskar og andre, som jeg vil nævne næste.
Vitamin A er et vitamin med en stor antioxidantkraft, og det er forbundet med øjnens sundhed.
En kost rig på vitamin A kan forhindre natblindhed, øjenbetændelse og tørre øjne. Den gennemsnitlige voksen har brug for omkring 5000 internationale enheder (IE) om dagen af A-vitamin.
Fødevarer med højere indhold af A-vitamin
1- Gulerødder
Denne grøntsag er rige beta-carotener, forbindelser med previtamin-virkning. Beta-carotener aktiveres i vores krop og omdannes til vitamin A. Et højt forbrug af disse grøntsager kan forbedre din vision.
En medium gulerod giver mere end 200% af vitamin A-kravet, som en gennemsnitlig person har brug for per dag. De er også en stor kilde til vitaminer C, K og B, ud over magnesium og fiber.
Serveringsstørrelse: 1 medium enhed, 10.191 IE af vitamin A (204% VD), 25 kalorier.
2- Isbjerget eller kålsalat
Leafy grønne grøntsager er en af de mest nærende når det kommer til sundhedsfødevarer.
Sorten af lysere grøn isbjerget salat indeholder en høj andel af dette essentielle vitamin. Derudover kan den forbruges uden grænser. En kop revet isbjerget salat indeholder kun 10 kalorier og bringer mange andre vitaminer og mineraler til din krop.
Serveringsstørrelse: 1 kop, 361 IE af A-vitamin (7% DV), 10 kalorier.
3- Batata
Søde kartofler var en af de vigtigste fødekilder til amerikanske bosættere. I dag er de stadig anerkendt for deres lækre smag og rige næringsindhold.
En medium sød kartoffel giver en utrolig 438% af det gennemsnitlige krav om vitamin A hos en voksen, samtidig med at der kun er en dårlig tilsætning af kun 103 kalorier til kosten.
Serveringsstørrelse: 1 medium enhed, 21909 IE af vitamin A (438% VD), 103 kalorier.
4- torskeleverolie
Mange mennesker tager torskeleverolietilskud, da de er en vigtig kilde til vitaminer og mineraler.
Torskeleverolie, der kommer i flydende form og i kapsler, indeholder vitamin D, vitamin A og omega-3 fedtsyrer. En spiseskefuld torskeleverolie giver dig mulighed for at dække og overstige det anbefalede daglige indtag af vitamin A for dagen.
Serveringsstørrelse: 1 spiseskefuld, 14.000 IE af vitamin A (280% VD), 126 kalorier.
5- rød peber
Tilsæt en pinch rød peber til dit køkken hele dagen, og det vil gøre en stor forskel, både i smagen af dine måltider og i dit generelle helbred. En skefuld af denne krydrede krydderi indeholder en imponerende 42% af den anbefalede daglige mængde af A-vitamin.
Serveringsstørrelse: 1 spsk, 2081 IE af vitamin A (42% VD), 16 kalorier.
6- kalkun lever
Mange mennesker har en vane at holde kalkunaffald til brug i en række retter. Tyrkiet lever er en overraskende kilde til flere vitaminer og mineraler. En 100 gram kalkun lever, der giver en utrolig 1,507% af den anbefalede daglige værdi af vitamin A.
Serveringsstørrelse: 100 gram, 75.333 IE af vitamin A (1.507% VD), 273 kalorier.
7- Paprika eller paprika
Paprika er almindeligt anvendt i Sydamerika, Indien og i spansk køkken. Men det er ligegyldigt, hvor du er fra, og hvilken slags mad du foretrækker, da du kan nyde de mange sundhedsmæssige fordele ved dette lysrøde krydderi ved at indarbejde det i dine yndlingsfødevarer.
En spisesked giver 69% af den anbefalede daglige mængde vitamin A. Det er også en fremragende kilde til C-vitamin, kalium og calcium.
Serveringsstørrelse: 1 spsk, 3448 IE af A-vitamin (69% VD), 20 kalorier.
8- Mangoes
Mangoer er søde og saftige frugter, der kan bruges i både søde og salte retter. De gør også en god tilføjelse til en sund og afbalanceret kost, takket være de mange næringsstoffer og vitaminer, de giver.
En kop skiverne giver ca. 36% af den anbefalede daglige mængde af A-vitamin.
Serveringsstørrelse: 1 skiveskål, 1.785 IE af vitamin A (36% VD), 107 kalorier.
9- Hele mælk
Mange mennesker foretrækker fuldmælk at skumme mælk for sine mange næringsstoffer og rige smag. En kop fuldmælk er rig på vitaminer D og A, og er en god kilde til calcium, protein og magnesium.
Det er også højt i fedt, men du kan nyde det i moderation eller skifte til skummetmælk, hvis fedt og kalorier bliver en bekymring.
Serveringsstørrelse: 1 kop) 395 IE af A-vitamin (8% VD), 146 kalorier.
10-sennep blade
Uanset om det tager kogte eller rå sennepgrønne, får du masser af smag og næringsstoffer fra denne aromatiske plante. Kun en kop af disse hakkede blade giver 118% af den anbefalede daglige værdi af A-vitamin.
Du kan ofte nyde dem, da de også er rige på vitamin C, vitamin E, mangan, folinsyre, fiber, protein og calcium.
Serveringsstørrelse (1 kop blad), 5.880 IE af vitamin A (118% VD), 15 kalorier.
11-græskar
Den gule-orange farve af græskar er et tegn på, at det er højt i beta carotener. En servering af en kop græskarter indeholder mere end 400% af den anbefalede daglige værdi af A-vitamin.
Det indeholder også nok C-vitamin, kalium og fiber til at gøre en reel forskel i kroppens overordnede sundhed.
Serveringsstørrelse: 1 kop kuberet, 22.868 IE af A-vitamin (457% VD), 82 kalorier.
12-Kale
Kale er meget mere end en almindelig garnering: det er en lækker og næringsrig grøntsag, der fortjener et sted i din kost.
Kale eller kale kan gøre underværker for dit helbred, herunder at hjælpe dig med at møde og overstige mængden af A-vitamin, der anbefales til dagen. En servering med en kop indeholder ca. 200% af, hvad en gennemsnitlig person har brug for.
Serveringsstørrelse: 1 kop, 10 302 IE af vitamin A (206% VD), 34 kalorier.
Kend i denne artikel flere fordele ved kål.
13- Melon
Melonen er lav i kalorier og fedt, men højt i vitaminer og næringsstoffer. Det er også et lækkert bidrag til din dag. Nyd denne saftige melon i en frugtsalat, som en forretter eller som dessert efter aftensmaden.
Et skive eller ca. en ottende mellemstor melon giver dig 120% af mængden af vitamin A for dagen.
Serveringsstørrelse: 1 skive eller 1/8 medium melon, 5.986 IE af vitamin A (120% DV), 23 kalorier.
14- grønne ærter eller ærter
Søde grønne ærter er et lækkert supplement til mange fødevarer, og er et godt supplement til en sund kost.
En portion ærter (halv kop) giver 134% af den anbefalede mængde vitamin A og med kun 62 kalorier. Ærter er også rige på vitaminerne C, K og B.
Serveringsstørrelse: 1/2 kop, 1.680 IE af vitamin A (134% VD), 62 kalorier.
15-Turnip forlader
Tilføjelse af flere grønne blade til din kost er en glimrende ide af flere grunde: de har lavt kalorieindhold, er meget næringsstoffer og er nemme at forberede.
De fleste mørkegrønne grøntsager kan spises rå, men i tilfælde af rodfrugter, madlavning eller dampning dem, før du spiser dem, vil du tillade dig at absorbere deres vitale næringsstoffer.
Serveringsstørrelse: 1 kop blade, 6.337 IE af vitamin A (127% VD), 18 kalorier.
16- Tør damasker
Tørrede frugter er en nem snack, når du har brug for et boost i næringsstoffer, antioxidanter og energi.
Tørrede abrikoser er et godt valg til en kost, der er rig på vitamin A. Kun en kop tørrede abrikoshalvdel indeholder 94% af den anbefalede værdi af vitamin A for dagen.
Serveringsstørrelse: 1 kop abrikoshalvdeler, 4,685 IE af vitamin A (94% VD), 313 kalorier.
17-tomater
Fra det botaniske synspunkt er tomater teknisk en frugt, selvom mange anser dem for en grøntsag.
Men prøv at spise flere af dem, da de har lavt kalorieindhold, men højt i forskellige vitaminer og mineraler. Kun en medium tomat giver dig 20% af det A-vitamin, der er nødvendigt for dagen. De er også en glimrende kilde til C-vitamin og lycopen.
Serveringsstørrelse: 1 medium enhed, 1,025 IE af vitamin A (20% DV), 22 kalorier.
18-spinat
Tilsæt mere spinat til din kost hver dag, og du vil nyde et vidunderligt boost til mange aspekter af dit helbred.
Især indeholder en servering af en kop spinat 49% af den anbefalede daglige værdi. Spinat giver også din krop med vitamin C, vitamin K, mangan, jern og calcium.
Serveringsstørrelse: 1 kop, 2.464 IE af vitamin A (49% VD), 8 kalorier.
19-fersken
Fersken er så rig på næringsstoffer som det er i smag. Ferskner er rige på C-vitamin, kalium, calcium, fosfor, magnesium og jern.
Også, hvis du har brug for at få et hurtigt boost med vitamin A, giver en mellemstor fersken ca. 10% af den mængde, som en gennemsnitlig person har brug for pr. Dag.
Serveringsstørrelse: 1 medium enhed, 489 IE af vitamin A (10% VD), 59 kalorier.
20- Papaya
Tropisk papaya er rig på flere vitaminer, mineraler, enzymer og antioxidanter.
Især er det en levedygtig kilde til vitamin A. Kun en lille papaya giver 29% af den anbefalede daglige værdi. Papayafrugten bliver ofte spist alene eller er også en stor ingrediens i frugtsalater og smoothies.
Serveringsstørrelse: 1 lille enhed, 1.444 IE af vitamin A (29% VD), 59 kalorier.
21-røde peberfrugter
De røde peberfrugter er så alsidige, da de er lækre. Mange mennesker spiser dem fyldt i saucer, men du kan også nyde dem i salater, røræg og pasta.
Uanset hvordan du spiser dem, oplev alle de sundhedsmæssige fordele, de giver til din krop. Rød paprika er rig på antioxidanter, herunder lycopen, vitamin C og vitamin A.
Serveringsstørrelse: 1 medium enhed, 3726 IE af A-vitamin (75% VD), 37 kalorier.
22-mælkebøtter
Hvis du laver en sund salat eller en smoothie, overvej at tilføje nogle mælkebøttegrønt til blandingen. De er rige på calcium, i jod, højt antioxidanter og lavt kalorieindhold.
Hvis vitamin A er en bekymring for din kost, giver kun en kop disse grøntsager mere end 100% af den anbefalede daglige værdi.
Serveringsstørrelse: 1 kop, 5589 IE af vitamin A (112% VD), 25 kalorier.
23- Lever af res
Leveren betragtes ofte som et godt middel til anæmi, men det er også en god kilde til vitaminerne C og A. En 100 grams servering af koens lever giver mere end 300% af det A-vitamin, der er nødvendigt for dagen.
Serveringsstørrelse (100 gram), 16.898 IE af vitamin A (338% VD), 135 kalorier.
24-Fortificeret havregryn
Mange korn og mejeriprodukter er beriget med essentielle vitaminer, som folk normalt ikke får i deres kost. Disse omfatter vitaminer D og A.
I tilfælde af vitamin A indeholder mange mærker af befæstet havregryn op til 29% af den daglige værdi pr. Servering af en kop. Sørg for at tjekke ernæringsetiketten næste gang du handler for din yndlings type havregryn.
Serveringsstørrelse: 1 kop kogt havregryn, 1.453 IE af vitamin A (29% VD), 159 kalorier.
A-vitamin er en væsentlig del af en sund kost. Det er især vigtigt for korrekt udvikling, funktion og vedligeholdelse af øjne, hud og immunsystem.
Heldigvis kan dette vigtige antioxidant-vitamin findes i overflod i mange frugter, grøntsager, kød, fisk og mejeriprodukter, som du sandsynligvis vil medtage i din diæt.
referencer
- Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Undersøgelse af vitaminindtag blandt amerikanske voksne ved kosttilskud Brug. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
- Grune T, Lietz G, Palou A et al. Beta-caroten er en vigtig vitamin A-kilde til mennesker. J Nutr. 2010 december; 140 (12): 2268S-2285S. Udgivet online 2010 27. oktober.
- Tang G. Biokonversion af kosten provitamin A carotenoider til vitamin A hos mennesker. Am J Clin Nutr. 2010 maj; 91 (5): 1468S-1473S. Udgivet online 2010 marts 3. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
- Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et al. Retention af β-caroten i kogt, mashed orange-fleshed sød kartoffel. Journal of Food Composition and Analysis, bind 19, udgave 4, juni 2006, s. 321-329.