Del:
De 24 bedste fødevarer til at øge muskelmassen
Nogle af Forbedre mad for at øge muskelmassen De er grønkål, hirse, hampefrø, hytteost, quinoa, laks, linser, spinat, avocado, bær, sojabønner og andre, der vil detaljer nedenfor dig.
Nøglen til at øge muskelmassen er ikke i vægter, før du er udmattet, men i at vide, hvordan du balancerer din fysiske aktivitet med korrekt ernæring. Visse fødevarer favoriserer blodstrømmen til musklerne, øger deres effektivitet og den hastighed, hvormed de repareres, så de kan tone og vokse.
En passende kost baseret på næringsstoffer, der er rige på næringsstoffer, vil ikke kun hjælpe dine muskler til at vokse mere defineret, men det kan også bidrage til at styrke indsatsen for at opnå et korrekt vægttab baseret på fedt uden at miste muskeltonen.
24 fødevarer til at øge muskelmassen hos kvinder og mænd
1- Curly Kale
Denne grøntsag er en stor kilde til jern, et vigtigt mineral til muskeludvikling. Jern hjælper med at transportere ilt til musklerne, hjælper med at reparere det efter intens træning og stimulerer syntesen af muskelfibre.
Kale er også nøglen til at se bemærkelsesværdige ændringer i din muskeldefinition på grund af dets jernindhold, som også vil øge din modstand, så du kan forlænge og intensivere dine træningstyper.
Ud over alt dette er kale rig på vitamin K, som vil beskytte dig mod høje niveauer af inflammation.
Find ud af flere fordele ved kål gennem vores artikel "10 gode fordele ved kål".
2- Millet
Selv om det teknisk set er et frø, skal hirse behandles som et korn. Meget ligner quinoa, det hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen til musklerne takket være dets magnesiumindhold, som giver dig mulighed for at udvikle og tone din muskelmasse.
Endnu bedre, dette frø har kraften til at styrke din krop og give dine muskler det langvarige brændsel, de har brug for, da det er en stor kilde til protein af vegetabilsk oprindelse og komplekse kulhydrater.
3- Hampsfrø
Disse frø er rige på aminosyrer, meget vigtigt for dine muskler at vokse og reparere efter træning. Kun tre spiseskefulde giver op til 11 gram let at fordøje protein.
Desuden favoriserer disse frø ikke kun stigningen, men den muskulære definition takket være indholdet i gamma-linolensyre (GLA), en omega-6 fedtsyre, som stimulerer en sund metabolisme og hjælper med at have hud, hår og negle, mere levende.
Det anbefales at bruge dem i moderate mængder, da det er nødvendigt at levere omega 3 fedtstoffer for at opnå deres virkninger.
4- Chia frø
Chia frø er rige på omega 3 fedtstoffer og fibre. Reducer betændelse, hjælper med at styrke og reparere muskler gennem processen med proteinsyntese.
Derudover forhindrer fiber forhøjelsen af blodglukose ved at fremme fedtforøgelse. Faktisk indeholder kun to spiseskefulde frø 11 g fiber.
5- Quinoa
Fremragende kilde til protein og komplekse kulhydrater, som hjælper med at opretholde en konstant strøm af energi i dine træningsprogrammer.
Desuden er quinoa rig på lysin, en aminosyre, der hjælper med reparation af væv og muskler.
Quinoa er en rig kilde til mineraler som magnesium, som hjælper med at uddybe blodkar og forbedre blodcirkulationen til musklerne..
6- Cottage cheese
Høstosten har to vigtige komponenter, der favoriserer opbygningen af muskelmasse: kasein (langsomt fordøjende mælkeprotein) og levende kulturer.
Når du spiser kasein, stiger dit blodsyreniveau langsomt og forbliver forhøjet i længere tid sammenlignet med andre mælkeproteiner.
Probiotika hjælper dig med at nedbryde og absorbere alle de næringsstoffer, du har brug for for at få større og stærkere muskler.
7- spinat
Spinat er en stor kilde til jern og folsyre, begge essentielle næringsstoffer til dannelse af røde blodlegemer. I denne forstand er det ideelt, at du ledsager denne mad med en kilde til C-vitamin som tomater, citrusfrugter, jordbær, peberfrugter osv..
Spinat er også en fremragende kilde til magnesium, som spiller en meget vigtig rolle i muskelfunktion under træning, energiproduktion og metabolisme af kulhydrater.
Testosteron niveauer og muskelstyrkeniveau er normalt direkte korreleret med magnesiumkoncentrationer i kroppen.
8- linser
En kop kogte linser indeholder mere end 15 gram protein af medium næringsmæssig kvalitet og er en kilde rig på lav glykæmisk kulhydrater.
Blandt de mange fordele og egenskaber, vi kan nævne, at de er meget billige, har en lang holdbarhed og koges hurtigt, hvis du holder dem i tidligere soaking. De er også en glimrende kilde til jern.
9- Vilde laks
Laksen indeholder proteiner af høj kvalitet og langkædede omega 3 fedtstoffer, som er en af fiskene med flere fordele og egenskaber end vi kan finde i havet.
Disse fedtsyrer er ikke kun afgørende for kardiovaskulær og hjerne sundhed, men forhindrer også muskelproteiner i at nedbrydes samtidig med, at de øger proteindannelsen fra muskelaminosyrer..
Hvis du ikke er vant til at spise fed fisk, kan du erstatte dem med et fiskeolie supplement.
10- søde kartofler
En af de bedste kilder til brændstof, der eksisterer. Med høj i fiber og kulhydrater (4 gram og 27 gram per portion henholdsvis), disse knolde har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de giver langvarig energi efter træningen og hjælpe dig med at genvinde dine muskler glykogen butikker.
Fiber holder dig fuld længere, hvilket hjælper med at forhindre overspisning. En kop sød kartoffelkage har fire gange den anbefalede daglige dosis af vitamin A, som hjælper med at syntetisere proteiner.
11- Broccoli
Denne supergrønne mad er rig på sulforaphan, en forbindelse, som ikke kun øger testosteron og forhindrer akkumulering af kropsfedt, men også blokkerer enzymer forbundet med ledd ødelæggelse og inflammation.
Broccoli er også rig på vitamin C, et næringsstof, som kan reducere niveauerne af kortisol, stresshormonet, som vil hjælpe dig endnu mere med at have en tonet krop.
12-Avocado
Avocado er en rig kilde til kalium, ud over at indeholde sunde enumættede fedtstoffer (oliesyre fedtsyre), der kan hjælpe med at reducere mavefedt.
Forskning viser, at ved at tilføje sunde fedtstoffer såsom avocado til forskellige retter kan absorptionen og biotilgængeligheden af næringsstoffer øges. På den måde hjælper det med dannelsen af muskelmasse.
13- bær
Bærene indeholder anthocyaniner og ellaginsyre, antioxidantforbindelser, der beskytter mod betændelse og smerter i leddene.
Bærene har også vist sig at formindske dannelsen af fedtceller, hvilket bidrager til definitionen af muskelmasse.
14-Soy
Soja er en nødvendig mad, hvis du vil øge muskelmassen. Dette skyldes dets stærke proteinindhold (en kop tofu har 52 gram).
Ifølge USDA er soja vegetabilsk med det højeste indhold af leucin, en aminosyre, der stimulerer proteinsyntese.
15-Beet
Beets er lavt i kalorier, højt i fiber og rig på jern, et mineral, der hjælper muskelfunktion og effektivitet ved at øge blodgennemstrømningen.
Husk at forbruge grøntsagskilder af jern med en kilde af vitamin C. Det er en grøntsag, der giver enkle kulhydrater, men med store fordele i tarmfloraen, og det betyder en bedre anvendelse af næringsstoffer.
16-græsk yoghurt
Det er en god kilde til protein, calcium og vitamin D, som er godt for musklerne. Du har brug for stærke, sunde knogler til at støtte musklerne, og at proteinsyntesen opstår ordentligt.
Folk med lave D-niveauer har vist sig at have nedsat resistens og et større tab af muskelmasse.
Vælg de mange yoghurt med normalt fedtniveau (som er højere i næringsstoffer end skummet), men undgå valg med tilsat sukker eller frugt.
Det skal også bemærkes, at græsk yoghurt er en af de fødevarer, der giver mere energi, hvilket helt sikkert giver ekstra værdi til træning.
Her kan du lære mere om fordelene ved naturlig yoghurt.
17- Vandmelon
En undersøgelse af University of Kentucky antyder, at forbruget af vandmelon forbedrer lipidprofilen og reducerer akkumuleringen af fedt takket være den høje koncentration, som denne frugt har af anthocyaniner.
Blandt de mange bidrag, kan vandmelon også bidrage til at reducere niveauet af muskelsmerter efter intens træning.
18- Grapefrugt
Det er en mad med 90% vand. Takket være det høje bidrag fra vitamin C og vand favoriserer denne mad oxidation af fedtstoffer, undgår stress eller kronisk træthed og bidrager til sportsresultater.
Alle disse faktorer er afgørende for muskeludvikling. University of Arizona, i en undersøgelse tyder på, at kun en halv grapefrugt spist før et måltid kan hjælpe med at reducere mavefedt. Dette er blot en af de 12 beviste egenskaber af grapefrugt.
19-Bønner
Bønner er en fremragende kilde til protein med fiber. Dette sikrer, at dit blodsukker ikke spiser, så du får energi til at opbygge den muskel du ønsker.
På den anden side fører den pludselige stigning i glucose til en stigning i insulin, som udløser opbevaring af fedt. En kop sorte bønner har 12 gram protein og 9 gram fibre.
De er også rig på folinsyre, et B-vitamin, der nærer muskelvækst og kobber, som styrker senerne.
20- Olivenolie
Ekstra jomfru olivenolie kan øge niveauerne af serotonin, et hormon forbundet med følelse af fylde, så det er ideelt at undgå at forbruge for meget mad.
Derudover er det ligesom avocado det en fremragende kilde til oliesyre.
21- Papaya
Denne mad er en fremragende kilde til C-vitamin og hjælper med at forhindre udmattelse af binyre. Dette er vigtigt ikke kun for sportsresultater, men for at forhindre stress, hvilket medfører en stigning i blodglukoseniveauer og fedtopbevaring..
1 kop cubet papaya giver 146% af den daglige værdi af vitamin C. Ifølge tyske forskere kan dette næringsstof reducere cortisolniveauer under stresssituationer.
22- Kød fra kvæg fodret med græs
Disse kød er den bedste kilde til kreatin, som øger muskelmassen ved at accelerere proteinsyntese til muskler.
Disse kød er rige på CLA, en antiinflammatorisk fedtsyre, der reducerer niveauet af abdominal fedt og øger andelen af magert muskelmasse.
Endelig giver kød mere end halvdelen af det anbefalede daglige indtag af protein i en servering på 1115 gram. De er rige på jern, magnesium og vitamin B12, som er nødvendige til muskelopbygning.
23-mandler
Disse nødder har særlige egenskaber til at forbrænde fedt, hvis de indtages før en træning. For eksempel kunne vi citere L-arginin i mandler, der forbrænder både fedt og kulhydrater.
Når det kommer til muskelopbygning, har en kvart kop rå mandler otte gram protein og er rig på magnesium, hvilket øger modstanden.
Det anbefales at spise 20 enheder maksimum. Hvis du overdriver det, begynder din krop sikkert at opsamle fedt i stedet for at opbygge muskler.
24 bananer
Ideel kilde til brændstof. De er rige på glukose, et meget fordøjeligt sukker, som giver hurtig energi.
Hertil kommer, at dets høje kaliumindhold hjælper med at forhindre muskelkramper under træning.
Hver mellemlang banan indeholder ca. 36 gram gode kulhydrater. Det er ideelt at spise det med en proteinkilde før eller efter træning.
tips
Det er vigtigt at præcisere, at ikke alle proteinfødevarer er sunde for at øge muskelmassen. Det er en myte.
Det er godt at tage hensyn til fødevarens samlede ernæringsmæssige sammensætning. På samme måde er der nogle kostkilder til kulhydrater, der er fremragende stimulanser af muskelvækst, da de er naturlige og favoriserer frigivelsen af insulin efter træning.
Dette hjælper med at reparere muskelfibre og forhindre proteiner i at blive brugt som energikilde.
Endelig, hvis den samlede energiindtagelse af kosten ikke er tilstrækkelig, vil næringsstoffer anvendes til andre formål, i stedet for at blive brugt til muskelvækst.
Af denne grund undgå at falde i ekstreme kostvaner med et højt proteinindhold og utilstrækkelig mængde kalorier eller kulhydrater. Kosttilskud er ikke altid nødvendige.
Vælg mad med god næringsmæssig kvalitet og leveres af naturen.
Og hvilke andre fødevarer, der øger muskelmassen, ved du?
referencer
- Borsheim, E., et al. 2002. Essentielle aminosyrer og muskelprotein genopretning fra modstand øvelse. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648-57.
- Gatorade Sports Science Institute. 1994. Metoder til vægtøgning hos atleter. Sports Science Exchange Roundtable # 21, 5 (1).
- Citron, P.W. 1998. Effekt af motion på kostprotein krav. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S. M., Hartman, J. W., & Wilkinson, S.B. 2005. Kostprotein til støtte for anabolisme med modstandsdygtighed i unge mænd. Journal of the American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005. Vedligeholdelse og reparation af organer: Sådan opbevares muskler og motion i form af muskuloskeletalsystemet. Eksperimentel Fysiologi, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. 1999. Vægt opnår gennem korrekt ernæring og sundhed. Ernæring for sundhed, fitness og sport (5. udgave). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.