De 28 sundeste fødevarer til børn (naturligt)

Nogle af sundere fødevarer for børn er havre, græsk yoghurt, græskar, rødbeder, avocado, kale, tørrede bønner, spinat, broccoli, nødder og andre, som jeg vil detaljere nedenfor.

Spise sundt kan være svært for voksne, men for børn kan det virke næsten umuligt. Med deres ganer og deres smag er begrænset til pizza og pommes frites, er børn ikke ligefrem de bedste elskere af salaten.

Men med nogle kloge tricks og ideer kan du blive overrasket over, hvor simpelt sund familie ernæring kan være. 

Sund mad til børn

1- Havregryn

Tilnærmende og nem at lave, havregryn har længe været en af ​​de bedste morgenmad i halvhjemsboliger.

I de senere år har det imidlertid også været meget anerkendt som en del af en kost, der kan sænke kolesterolet. En skål havregryn indeholder 6 gram opløselige fibre, der hjælper med at reducere total og LDL-kolesterol.

Det bedste er, at du kan tilføje hundredvis af tilføjelser i henhold til dine børns smag, såsom frugt, kakao, kokosnød, kanel, yoghurt, nødder osv..

2- græsk yoghurt

Som jogurt er den græske yoghurt rig på calcium og probiotika. Men med halvt sukker og dobbelt så meget protein kan græsk yoghurt være en sundere løsning.

Kontroller fedtindholdet, og hvis dit barn er over to år, kan du vælge skumversionen. Du bør også undgå dem, der har tilsat sukker.

Den naturlige yoghurt er den bedste allierede af barnets fordøjelseshygiejne. Indeholder sunde bakterier, der hjælper dig med at undgå infektioner.

3- Pumpkin

Der er mange sorter af vinter squash med en række forskellige smag og teksturer, hvilket gør dem til en utrolig alsidig ingrediens for vinteren.

En ting de alle har til fælles, de har gode ernæringsmæssige egenskaber, som kan hjælpe med lungesundhed og modstandsdygtighed mod inflammation sammen med andre fordele.

Takket være indholdet i beta-carotener er græskar fremragende til at beskytte øjnens sundhed og styrke immunforsvaret.

4- rødbeder

Roer er ekstraordinært nærende. De er fulde af folinsyre, mangan og kalium. Det gør dem så sunde som efterårsbrug.

Du kan prøve at mashing dem sammen med kartofler, og dine børn vil elske det. De har en mere sød smag.

5- Avocado

Som olivenolie er avocado rig på enumættede fedtstoffer. Det er også rig på fiber. Begge er fremragende til dine børns kost.

Avocado er ideel til at erstatte bagværk, der indeholder svinefedt, og du kan også tilsætte kartoffelmos med citronsaft og hårdkogt æg til skålen for at gøre dem mere næringsrige og med et lavere sukkerindhold..

6- Skummetmælk

Den indeholder fremragende kalciumproteiner, riboflavin og vitaminer A og D, men uden den mængde fedt, der er indeholdt i den almindelige version.

Hvis dit barn ikke kan lide mælkeinfusioner, kan du prøve at lave smoothies med frugt eller chokolade.

7- laks

Det er en fremragende kilde til sunde omega-3 fedtsyrer til hjertet, såvel som vitaminer D og B12. Omega-3 fedtstoffer er også kendt for at øge hjernens udvikling, reducere risikoen for depression og har fremragende anti-inflammatoriske kræfter.

Sørg for at vælge vildtype, som er lavere i kviksølv og højere i omega-3 fedtsyrer.

Den bedste måde at forberede laks til dine børn er i form af en sandwich, som du kan lave i en sund version og uden forarbejdede kød. Tilsæt grøntsager og fedtfattig mayonnaise eller avocado puree.

8- Blek

Om sommeren er det nemt at få masser af friske og sunde grøntsager, men når vejret bliver koldere bliver det sværere.

Kale er dog frisk og lækker selv i vintermånederne. Og det er meget godt, fordi det er et af de sundeste grøntsager, der findes, med et stort bidrag af vitaminerne A, C og K.

9-tørre bønner

Ikke kun bønner og bælgplanter har en masse protein, fiber, jern og folsyre, de kan også være en stærk allieret i kampen mod kræft.

Disse fødevarer er normalt ikke fordøjede hos børn, så pas på at lade dem sive først i 4 eller 6 timer, og kog derefter i 20 minutter.

10-spinat

Takket være sit høje indhold af jern og calcium er spinat en god mad til børn, især mellem 6 og 11 år.

Det er også en stor kilde til vitaminerne A, B9, C, E og K samt fiber.

11-æg

De giver en relativt lav kalorieindholdskilde af protein, B-vitaminer og omega-3 fedtsyrer.

Intet problem for æggeblommens cholesterolindhold, da det blev fundet, at høje blodkolesterolniveauer ikke bestemmes af indtagelsen af ​​denne forbindelse gennem kosten.

12-møtrikker

Nødder er meget rige på fedt, så det kan være overraskende at vide, at de ikke kun er meget rige, men det er en af ​​de fødevarer med kapacitet til at sænke dårligt kolesterol eller LDL.

Nøden i særdeleshed er en af ​​de ideelle nødder til at medtage i din kost.

De er en fremragende mad til at holde børn, der har vane med at spise til enhver tid sated og kan endda øge serotonin niveauerne.

Nogle af de mest gavnlige egenskaber ved nødder er, at de er høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, fibre, E-vitamin og plante steroler, der sænker kolesterolet.

13- Broccoli

Broccoli er en fremragende kilde til jern, vitamin A og fiber i vores kost. Det er højt i alle typer vitaminer og mineraler og har stort set ingen ernæringsmæssige ulempe.

Det eneste du skal huske på er, at du skal lave det godt, så det kan fordøjes ordentligt.

14-Tofu

Det er en fremragende proteinkilde, der kan bruges i både søde og salte retter.

Som et alternativ til rødt kød, prøv at indarbejde tofu, som også er et komplet protein, men i modsætning til kød har det ikke noget kolesterol, har lavt fedtindhold og har et højt calciumindhold..

Tofu eller tofu har imidlertid ikke den samme mængde jern som kød, så det modereres med disse ændringer.

15- Olivenolie

Sammenlignet med andre fedtstoffer som smør og vegetabilske olier har olivenolie en forholdsvis høj andel monoumættede fedtstoffer, der har været forbundet med en reduktion i risikoen for koronar hjertesygdom..

Bare sørg for, at det øgede forbrug af olivenolie svarer til et fald i andre fedtstoffer. Du kan erstatte den fælles vegetabilske olie med olivenolie uden problemer.

Her kan du lære om andre fordele ved olivenolie.

16-søde kartofler

Også kendt som søde kartofler, de har et højt indhold af fiber, kalium og vitamin A og er ideelle til at lave kroketter, som børn kan tage i skole..

Du kan også forberede dem i form af pinde til at erstatte stegte kartofler til at spise med sauce.

17-hvidløg

Hvidløg har længe været anset for at have medicinske egenskaber.

Mens virkningerne stadig er lidt forvirrende, har det vist sig, at en kost med en masse hvidløg er forbundet med en lavere risiko for kræft og hjertesygdom. Dette skyldes dets forbindelser afledt af svovl.

18-Quinoa

Quinoa er blevet et populært alternativ til korn i USA i de seneste år. Med det relativt høje protein- og calciumindhold og behagelige nutty smag er det ikke overraskende, at det har haft stor betydning.

Det er et pseudocereal, der kan bruges på forskellige måder som pasta, i salater mv..

19- Linfrø

Ifølge Mayo Clinic er hørfrø rig på fiber, omega-3 fedtsyrer og lignaner (gavnlig fotokemisk).

Det har vist sig at reducere totalt blodcholesterol, såvel som LDL-kolesterol. For at drage fordel af disse fordele, brug jorden hørfrø. Du kan bruge den til at brød grøntsager og kød og erstatte brødkrummer.

20- Blåbær

Frisk frugt er altid en sund mulighed, når du leder efter noget sødt, men blåbær, der er rige på antioxidanter, er særligt gode for børn.

Takket være dets antioxidantindhold kan disse frugter fremme hjertesundheden og forbedre hukommelsen. Ideel til børn i skolefasen.

Tranebær har også vist sig at reducere overskydende visceralt fedt, fedt, der akkumuleres i maven området omkring vitale organer og er forbundet med fedme og diabetes.

Blåbær er nemme at forbruge til børn, enten i salater eller i desserter og is!

21-Spirulina

Spirulina har vist sig at stimulere immunfunktionen og bekæmpe anæmi. Den er også fuld af gavnlige næringsstoffer, såsom vitaminerne A, C, E og B6, og giver to gange den anbefalede daglige dosis riboflavin og næsten det dobbelte af thiamin.

Men det betyder ikke, at det bliver nemt for dine børn at spise det. For at berige din kost med denne tang, skal du prøve at tilføje spirulina pulver til dine kager og smoothies. Spirulina har en neutral smag, og du vil ikke mærke dens tilstedeværelse.

22- Kakao

Forbruget af sukkerfri mørk chokolade og kakao har været forbundet med nedsat blodtryk, blodkarets sundhed og forbedrede kolesterolniveauer, blandt andre fordele og egenskaber.  

Chokolade indeholder polyfenoler, der hjælper med at forebygge kræft og hjerte-kar-sygdomme. Derudover er de fremragende til nervesystemet.

23-tomat

Det er den største kostkilde for lycopen, en potent antioxidant, der har været forbundet med en lavere risiko for kræft og antiinflammatoriske funktioner.

At indarbejde tomater i familien kost er ikke svært. Du kan prøve salater, smoothies med forskellige grøntsager, gazpacho og tomatsauce.

Her kan du lære om andre tomatydelser.

24-appelsiner

Appelsiner er kendt for at have en stor mængde C-vitamin, men de er også fulde af fiber, folsyre, kalium, vitamin B1 og endda calcium.

Forsøg at dit barn ikke bruger spændt appelsinsaft, da det taber fiberen, der er i papirmassen, og det hjælper med til at forhindre, at sukker absorberes hurtigt.

Dette resulterer i mindre koncentration i skolen og en følelse af sult og træthed.

25- Coco

De mættede fedtstoffer af kokos og kokosolie er tilbage i mode.

Disse sunde fedtstoffer i kokosolie har været forbundet med immunbeskyttelsesegenskaber, kolesterolreduktion, vægttab, mineralabsorption og stabilisering af blodsukker.

Alt dette er gode nyheder for forældre, da kokosolie er naturligt sød og cremet og er let at indarbejde i en række familie måltider.

26- Kål

Den har en blød, knap smag, som børn har en tendens til at acceptere mere end de sædvanlige grønne grøntsager til salater.

Og korsblomstrede grøntsager som kål, broccoli og grønkål indeholder phytonutrients kendt for at reducere risikoen for mange kræftformer, og forbedre fordøjelsen.

Det hjælper også med at fjerne toksiner fra kroppen ved at aktivere visse enzymer. Du kan tilføje kål til kosten gennem en salat med fedtfattig mayonnaise; Slib og tilsæt supper eller retter med asiatiske nudler.

27- Basil

Denne urt er fyldt med antioxidanter vitaminerne A, C og K, såvel som jern, kalium og calcium og kan bidrage til at forbedre fordøjelsen. Basilikumet har en lækker aroma og smag.

Nogle måder at tilføje basilikum til dit barns kost: tilbered en pesto og sauté på kyllingebryst eller rør i kogt pasta.

Hvis dit barn ikke kan lide at se små grønne pletter i deres mad, knuse basilikumet, indtil det er superfint, og du kan gemme det i saucer, supper og kødboller.

28- kanel

Forskning viser, at dette krydderi kan hjælpe med at regulere blodsukkeret, hvilket hjælper med at undgå at spise snacks hos børn, især midt i morgen.

Du kan tilføje kanel på havregryn, pandekager, korn og yoghurt, og tilføje en ekstra strejf af kanel boller eller pandekager.

Og hvilke andre sunde fødevarer til børn kender du??

referencer

1. American Dietetic Association. Kostvejledning til sunde børn i alderen 2 til 11 år - ADA's stilling. Journal of the American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Interventioner til forebyggelse af fedme hos børn. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, et al. Makrobiotisk ernæring og børns sundhed: resultater af et befolkningsbaseret, blandet longitudinalt kohortstudie i Holland. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Anbefalet kosttilskud og ernæringsmæssige vurderinger hos spædbørn og børn]. Nippon Rinsho 2001 maj; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Er fedtindtagelse en risikofaktor for fedtforøgelse hos børn? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Hvad spiser børn i førskolebørn? En gennemgang af kosten vurdering. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Vitamin- og mineralindtag i europæiske børn. Er der behov for madfestning? Public Health Nutr 2001 feb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Vitamin og mineral ernæring til sundhed og udvikling af Europas børn. Public Health Nutr 2001 feb; 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Ernæring: Sund kost for børn
10. Sød mad: Få dine børn til at spise sundt
11. Spisehåndtering til børn (2) - unge småbørn