De 30 fødevarer med mere calcium (ikke mejeri)

Enhver af fødevarer med mere calcium, og også sunde, er broccoli, kale, figner, frø, bælgfrugter, mandler, amaranth, æg, rejer, sardiner, laks og andre, som jeg vil nævne næste.

Calcium bygger sunde knogler og tænder, og vores muskler, nerver og celler lykkes at fungere ordentligt. Det daglige calciumbehov hos en voksen er 1 gram calcium pr. Dag, hvilket svarer til ca. fire eller fem glas mælk om dagen.

Når vi tænker på calcium, er det første, der kommer til at tænke på, mejeriprodukter. Men med så mange oplysninger om de skader, som mejeriprodukter kan forårsage i vores helbred, som et overskud af inflammation, har mange mennesker holdt op med at forbruge dem. Hvordan vi formår at modtage dette vigtige mineral for organismen?

Også hvis du er veganer, har du laktose- eller kaseinintolerance, eller du kan bare ikke lide smag af mælk. Her finder du en masse fødevarer, der vil give calcium til din krop uden at ty til mejeri og dets derivater:

Top 30 fødevarer, der tilføjer mere calcium til kroppen

1- Broccoli

Denne komplette grøntsag har meget calcium og også vitamin C. I to kopper rå broccoli finder du 86 milligram calcium. Broccoli, som andre cruciferous grøntsager, hjælper med at forebygge kræft som tyktarm og blærekræft.

2- Blek eller kale

Denne grøntsag er kendt som superfood, da det ikke kun giver calcium, men også C-vitamin og mere end dobbelt den anbefalede daglige dosis af A-vitamin.

Det har også vitamin K, der hjælper blodproppens proces, når du lider et sår, et snit eller et slag.

3- Bok Choy eller Kinesisk Kål

Denne grøntsag anvendes meget i asiatisk køkken i tilberedninger tilberedt med hvidløg. Det leverer et vigtigt bidrag af calcium på 74 milligram per kop.

Det er meget lavt i kalorier, kun 9 pr. Portion og højt i alle typer næringsstoffer, såsom vitamin C, kalium og vitamin A.

4- fig

Figen indeholder 121 milligram per halv kop tørrede figner. De har en rig, sød og kraftfuld smag, så når du spiser dem, vil du føle at du spiser en lækker dessert, men fuld af næringsstoffer, såsom en høj mængde fibre og mineraler som kalium og magnesium..

5- frø

Frøene er en god kilde til calcium. I tilfælde af chia frø, for en ounce finder vi mere end 170 milligram calcium.

Andre frø med højt indhold af næringsstoffer og calcium er sesamfrø, valmuefrø og sellerifrø. For eksempel har en spiseskefuld af valmuefrø 126 milligram calcium.

Ud over dette er frø en god kilde til protein og sunde fedtstoffer, såsom omega 3 fedtsyrer, der leveres af chia frø. De leverer også mineraler som jern, kobber og mangan.

6- Bælgfrugter: Bønner og linser

Bønner og linser er en fremragende kilde til vegetabilske proteiner. De er højt i fiber og tilbyder alle former for næringsstoffer og mineraler, såsom folat, magnesium, kalium, zink eller jern.

Af alle sorter af bønner er det de "winged beans", der indeholder den højeste mængde calcium. Dette tropiske legume leverer mere end 244 milligram calcium pr. Portion.

Ud over dette viser forskning, at bønner og bælgfrugter generelt hjælper med at reducere "dårligt" kolesterol og mindske risikoen for at lide af type 2 diabetes.

Linserne har på den anden side 40 milligram calcium pr. 200 gram kogte linser.

7- mandler

Mandler er et andet superfood, der giver alle former for næringsstoffer. De har høj proteinindhold, indeholder E-vitamin og også mineraler som kalium. De er sunde fedtstoffer, der hjælper kroppen og reducerer kolesterolet.

I 23 rå mandler finder du 75 milligram calcium. En hel kop ristede mandler giver mere end 430 milligram calcium, selv om de også har mere end 1000 kalorier.

8- Rabarber

Denne grøntsag har en stor mængde fibre og især calcium. Specielt 87 milligram for en portion, der svarer til en kogt kop. 

Derudover er rabarber rig på præbiotisk fiber, som hjælper med udvikling og bevarelse af sund bakteriel flora i tyktarmen, hvilket fremmer god fordøjelse og forhindrer hævelse og problemer som irritabel tarmsyndrom.

Andre næringsstoffer, som rabarber indeholder, er vitamin C og vitamin K, som fremmer immunsystemets sundhed og den korrekte koagulering af blodet.

9- Amaranth

Amaranth er en plante betragtes som en superfood med flere næringsmæssige egenskaber, herunder høje niveauer af calcium. I en kop kogt amarant finder vi mere end 110 milligram calcium.

Amaranth er også en god kilde til folat og meget højt i mineraler som magnesium, fosfor, mangan og jern. Dens blade er høje i vitamin C og A.

10-Tofu

Tofu har 434 milligram calcium pr. Halv kop. Ikke alene er det en fremragende kilde til protein, men det giver også en stor mængde calcium og kan bruges i alle former for forskellige præparater, herunder desserter.

11- Hvide bønner

Bønnerne og bælgplanterne generelt er højt i fiber, en god kilde til vegetabilske proteiner og mineraler som jern.

De svarer til et komplet måltid og er komplekse kulhydrater, der hjælper med at opretholde stabile blodglukoseniveauer.

Hvide bønner giver 63 milligram calcium pr. Halv kop kogt.

12-æg

Ægene giver 27 milligram calcium pr. 50 gram. Dette svarer til et kogt æg.

Selv nogle undersøgelser har vist forholdet mellem calcium og protein og vægttab, hvilket betyder, at ægget, som også er en stor kilde til protein, kan hjælpe med at miste de ekstra pund..

Ægene leverer også mineraler og vitaminer, såsom vitamin A, vitamin B12, jern og zink.

13- Rejer

Havfood, herunder rejer, er højt i natrium, iod, protein og selvfølgelig calcium. I 150 gram rejer kan vi forbruge 45 milligram calcium.

De er også en vigtig kilde til sunde fedtstoffer, hvilket forbedrer niveauet af "godt" LDL-kolesterol, samtidig med at niveauet af "dårligt" kolesterol eller HDL reduceres, hvilket reducerer triglycerider i blodet. De er høje i omega 3 fedtsyrer og lavt kviksølv, normalt giftige for kroppen.

14-Sardiner

Disse små fisk er en vigtig kilde til calcium til vores krop. I en dåse kan vi finde mere end 350 milligram calcium.

De har også andre næringsstoffer, såsom vitamin B12, afgørende for, at nervesystemet og hjernen fungerer korrekt.

De har også vitamin D, meget nyttigt for knogler, og det er ikke til stede i mange fødevarer.

15- Laks

Laks giver 9 milligram calcium pr. 60 gram, hvilket kan øges, hvis vi forstørrer delen.

I tilfælde af dåse laks har kun en halv dåse 232 milligram calcium, næsten halvdelen af ​​de daglige krav hos en voksen. Laks er også en fremragende kilde til protein.

16- Kikærter

Kikærter er en vigtig kilde til calcium blandt bælgplanter, da 200 gram kogte kikærter giver 99 milligram calcium.

Dette, sammen med den store mængde mineraler, der bidrager, herunder jern, zink, selen, magnesium og vitamin K, bidrager til at forbedre kroppens knogler og endda fungere som kræft. Kikærter er også en fremragende kilde til phytoøstrogener.

17- Hele kornbrød

En skive fuldkornsbro, der svarer til 40 gram, giver 12 milligram calcium. Rugbrød leverer også noget af det kalcium, vi har brug for dagligt.

18-Orange

Denne frugt indeholder op til 74 milligram calcium i et stort stykke og 27 milligram calcium i en appelsinspillekop.

Udover dette leverer de også en vigtig mængde C-vitamin, der gør det muligt at hæve immunsystemets funktioner, de har lavt kalorieindhold og har stærke antioxidanter.

19-rosiner

Rosiner har højt indhold af calcium og leverer 31 milligram calcium pr. 40 gram rosiner. Dette er gavnligt for helbred af knogler og tænder. De indeholder også mikronæringsboren, som øger absorptionen af ​​calcium i vores krop.

20-Currant

De er en frugt med et højt calciumindhold. 72 milligram pr. 100 gram. Kornene, især tørre, tillader os at øge vores niveauer af dette mineral.

21- Banan

Banan eller banan, ud over at give mange næringsstoffer og mineraler som kalium og er et sundt kulhydrat, hjælper os med at øge vores calciumniveauer.

Den har 8 milligram pr. 100 gram banan. Desuden er den lav i natrium, så det hjælper i tilfælde af væskeretention.

22- Watercress

Denne grøntsag er en af ​​de rigeste i calcium, vi kan finde. I 100 gram vandkress er der 180 milligram calcium. De er rige og kan forbruges som en dressing i pizzaer, salater og også i fyldstoffer.

23- Hasselnødder

Hasselnødder er en anden møtrik med en høj mængde calcium inde. I 30 gram hasselnødder kan vi finde 56 milligram calcium. De er høje i antioxidanter, mineraler og også i sunde fedtstoffer.

24-sesamfrø

Alsidige sesamfrø er en vigtig kilde til calcium. Det bedste er, at du kan tilføje dem til alle slags præparater og forbruge calcium uden at bemærke det. Kun en spiseskefuld sesam giver 88 milligram calcium.

25-møtrikker

Nødder giver 88 milligram calcium pr. 100 gram forbrug. Dette gør dem til en fremragende mulighed for at øge dit calciumniveau ved at forbruge dem som en sund snack eller i alle former for præparater.

26- Tang

Tang er fuld af calcium. Hvis vi bruger 100 gram marine alger, vil vi indtage 168 milligram calcium.

Der er endda kosttilskud, der er baseret på tang ekstrakt for at øge calciumniveauer i kroppen.

Ud over calcium er tang en fremragende kilde til magnesium og andre mineraler.

En undersøgelse fra University of Hanbuk, Sydkorea, viste, at calciumindtagelse ekstraheret fra tang, øget knogletæthed af lårbenet i rotter.

Dette viser, at det er et effektivt supplement til knogleresundhed, endnu bedre end syntetiske calcium- og magnesiumtilskud.

27- Sojamelk

Sojamelk kan eller ikke blive beriget med calcium. Der er beriget leverer 26 mg calcium pr 200 ml, mens de berigede calciumindtagelse stiger med næsten 10 gange, hvilket giver 240 mg af samme størrelse, 200 ml.

Du kan tjekke etiketterne og foretrække dem, der leverer mere calcium. Alligevel er sojamelk en fødevare med mange næringsstoffer, især phytoøstrogener og antioxidanter.

28-spinat

Kogt spinat give en god kilde til calcium, der giver 25 mg calcium pr kop kogte og kun 3% calcium hvis spist rå.

I en undersøgelse foretaget af Creighton University, Omaha, Nebraska, blev det konstateret, at selv om calciumniveauer i spinat er høje, tilstedeværelsen af ​​oxalater i denne grøntsag forhindrer absorptionen er fuldstændig. Men de fortsætter med at være en effektiv kilde til calcium til kroppen.

29- Fåre mælk

Får mælk er en undtagelse i listen over ikke-mejeriprodukter, der indeholder calcium, da det er højt i lactose.

Giver meget høje niveauer af calcium, da i 200 ml fåremælk har 473 mg calcium, næsten halvdelen af ​​det daglige behov af calcium i kosten af ​​en voksen, der indtager 2000 kalorier om dagen.

Det er en af ​​de dyrmælk, der har flere proteiner, der overstiger komælk og gedemælk.

Giver mere end 14 gram protein pr. Kop. Det har også mange flere vitaminer og mineraler end andre milker, der er en god kilde til C-vitamin og vitamin B12.

For bedre udnyttelse af dens fordele anbefales det at foretrække økologisk fårmælk.

30- Mineralvand

Tro det eller ej, mineralvand er en god kilde til calcium og andre mineraler. I et 200 ml glas kan du indtage 70 milligram calcium. Det er også en god kilde til magnesium.

referencer

1. Healty spise tips. Udtræk fra Prevention.com
2. International Osteoporose Foundation
3. Kalk- og kræftforebyggelse. Extradio de cancer.gov
4. Sundhedsmæssige fordele ved rå økologisk fårmælk. Uddraget fra livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magnesium tilskud gennem tangekstrakt snarere end syntetisk calciummagnesiumoxid lårben knoglemineraldensitet og forbedrer styrke i ovariektomerede rotter. 2011 dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 maj.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calciumabsorberbarhed fra spinat. 1988 apr; 47 (4): 707-9.